Popüler bir oruç şekli olan 5: 2 diyeti haftada beş gün sağlıklı yemek yemeyi ve iki gün oruç tutmayı içerir. Bir tür aralıklı oruç gibi olan bu diyet sizi hem sağlıklı yapabilir, hem kilo vermenize yardımcı olabilir.
5: 2 planı – bazen hızlı beslenme denir – size oruç tutmanın etkileyici, zaman içinde test edilmiş sağlık yararlarını sunar: sürekli kilo kaybı, düşük tansiyon, daha dengeli kan şekeri ve kalp ve beyin sağlığında bir artış. 5: 2 oruç diyeti, haftanın geri kalanında da büyük bir esneklik sunar.
5: 2 Diyete Başlamak İçin Hızlı İpuçları
- Oruç günlerinizi programınıza göre planlayın. Zihinsel ve duygusal olarak daha az talepkar olan günleri seçin.
- Bunu bir kilo verme diyeti yapmak istiyorsanız, vücudunuzu hareket ettirin! Çoğu insan oruç günlerinde hafif egzersiz yapabilir; sadece sınırlarının farkında ol.
- Yediğiniz günlerde zaman sebze, meyve, kuruyemiş ve tohum gibi bitki bazlı yiyeceklerden oluşan bir diyet tüketmeye odaklanın.
- Oruç günlerinde, susuz kalmayın! Günlük vücut ağırlığınıza göre değişir ancak 1,5-2 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Bu alışkanlığı da kalori aldığınız günlerde de sürdürün!
- Daha fazla uyu ve daha erken yat. Yorgunsanız, biraz kestiriniz.
5: 2 Diyet Nedir?
5: 2 diyeti, aralıklı bir açlık şeklidir: açlık periyodu (yiyecek ve içecek olmadan) ve gün boyunca yeme periyodları arasında değişen.
İsmin 5: 2 aslında bir haftada beş gün normal ve sağlıklı yediğiniz, iki gün oruç veya açlık ile geçirdiğiniz gerçeğinden geliyor. Hangi gün oruç tutmayı seçtiğiniz size kalmış.
Oruç olmayan günlerde normal yeme alışkanlığınızı izler ve kaloriler için endişelenmeyin. Oruç günlerinde, yiyeceklerden kaçınmak, kalorileri ciddi şekilde sınırlar ya da sadece belirli bir süre boyunca yemek yersiniz.
5:2 Diyetinde Ne Yiyebilirsin?
Her ne kadar oruç tutmayan günlerde ne istersen teorik olarak yiyebilseniz de, iyi ve sağlıklı beslenmeniz daha sağlıklı olur. Herhangi bir beslenme planı için en önemli şey, tamamen çiğ ve yapraklı yeşil sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar olmak üzere bütün bitki bazlı yiyecekleri tüketmektir.
Sağlıklı, bitki bazlı yiyecekler de vücudunuza çeşitli besin maddeleri sağlar. Sadece sebze ve bitki bazlı proteinler daha besleyici değil, aynı zamanda daha fazla lif içerir ve kek ve cips gibi yiyeceklerden daha doyurucudur.
Özellikle kilo vermek için 5: 2 diyeti yapıyorsanız, özellikle oruç tutmayan günlerde porsiyon kontrolü yaptırmanızı tavsiye ederiz.
5:2 Diyeti İçin Popüler Düşük Kalorili Aperatifler
Oruç günlerinde çok acıkırsanız, sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklerde atıştırmayı düşünün. Organik olarak alabilirseniz en iyisidir
Yemek – Porsiyon – Kalori
- Salatalık ½ fincan 8 kalori
- Kereviz 1 büyük sap 9 kalori
- Kırmızı dolmalık biber 1 su bardağı 24 kalori
- Kiraz domatesleri 1 su bardağı 27 kalori
- Erik 1 orta 30 kalori
- Yavru Havuç 10 Orta 35 kalori
- Greyfurt 1 orta 41 kalori
- Karpuz 1 su bardağı 46 kalori
- Çilek 1 su bardağı 46 kalori
Ne Zaman Yemek Yemeli veya Aç Olmalı?
Bu tamamen size bağlı. Ancak iki oruç gününde kalorileri sınırlandırın veya hepsini ortadan kaldırın. Yemek atlamaktan farkı daha koordineli ve tutarlı bir şekilde yapılmasıdır.
Ardışık iki gün oruç tutmak kabul edilebilir, ancak çoğu kişi oruç günlerini yaymayı daha kolay buluyor – başka bir deyişle, Pazartesi ve Perşembe gibi ardışık olmayan günler.
İşte 5: 2 diyeti için en yaygın beslenme biçimleri:
Kalorileri Kısıtla
Popüler bir yöntem kalori kısıtlamasıdır: Oruç günlerinde kalorilerinizi normal kalori alımının yüzde 25’ine düşürün. Bu, oruç günlerinde kadınlar için yaklaşık 500 kaloriye, erkekler için 600 kaloriye eşittir, ancak günün herhangi bir saatinde yiyebilirsiniz. Bu planı takip eden çoğu insan gün boyunca küçük öğünler yerler. Küçük miktarlarda sağlıklı yağ, karbonhidrat ve bitki bazlı protein tüketmek idealdir. Sebze çorbası, vücudunuza çeşitli besin maddeleri sağlarken daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olmak için mükemmel bir seçenektir.
16/8 Protokolü
Diğerleri 16/8 protokolü olarak adlandırılan ortak bir aralıklı oruç yöntemini izlemeyi severler. Sabah 8 civarında sağlıklı bir akşam yemeği yiyin ve daha sonra ertesi gün öğleden sonra 10: 00’a veya öğlen saatlerine kadar gece boyunca oruç tutar. Bu size 14 ila 16 saatlik oruç sağlar.
Meyve suyu ile oruç
Bazı insanlar oruç tutma günlerinde (veya 16 saatlik hızlı açlık periyotlarda) içme suyuna ek meyve suyunun kan şekeri ve enerji seviyelerinin daha dengeli tutulmasına yardımcı olduğunu düşünür. Ancak sadece yüzde 100 meyve suyu içmeyi unutmayın.
24 Saat Oruç
Daha gelişmiş bir plan için, 24 saat boyunca sadece suyu hızlıca deneyin. Bu daha uzun aç kalma süreleri yansıma zamanı sunabilir; insanlar tarih boyunca ruhsal nedenlerden dolayı oruç tuttu. Suyu içmeyi unutmayın. Sadece su sağlığınızı yeniden başlatmak için mükemmel bir yoldur.
Örnek 5: 2 Diyet Yemek Planı
İşte 16/8 protokolünü kullanarak izleyebileceğiniz 5: 2 diyet yemek planının bir örneği.
Birinci gün
Normal olarak ye
Akşam Yemeği: En geç 8:00
İkinci Gün (Oruç)
Kahvaltı: Su
Öğle ve Akşam Yemeği: Normal olarak yiyin
Üçüncü gün
Normal olarak ye
Akşam Yemeği: En geç 8:00
Dördüncü gün
Normal olarak ye
Akşam Yemeği: En geç 8:00
Beşinci Gün (Oruç)
Kahvaltı: Su
Öğle ve Akşam Yemeği: Normal olarak yiyin
Altıncı Gün
Normal olarak ye
Akşam Yemeği: En geç 8:00
Yedinci gün
Normal olarak ye
Oruç Diyetinin Sağlık Faydaları
5: 2 modeli daha yeni olsa da, orucun sağlığa faydaları iyi belgelenmiştir!
5: 2 diyet veya benzeri alternatif günlük oruç kalori azaltma için benzer kalp sağlığı yararları üretir Bu sadece kalorileri kısıtlayan insanlardan daha fazla kilo kaybına bile yol açabilir! [1, 2, 3, 4]
Aşağıda, oruçun sunduğu avantajlardan bazıları şunlardır:
Sağlıklı Beyin Fonksiyonlarını Destekler
Herhangi bir kesintili oruç şekli beyninizi serbest radikallere ve çevresel toksinlere karşı koruyabilir; bu zararlı bileşikler aksi takdirde yaşlanmaya neden olur. Oruç aynı zamanda beyinde sağlıklı bir sinir sistemini destekleyen doğal bileşiklerin üretimini de arttırır. [5]
Kalorileri periyodik olarak sınırlandırmak, Alzheimer ve Parkinson hastalıkları gibi nörodejeneratif hastalıklar riskinizi bile azaltabilir. [6]
Kalp Sağlığını Destekler
Yüksek tansiyon, düşük kalp atış hızı değişkenliği ve metabolik bozuklukların tümü kalp hastalığı riskini artırır. Aralıklı açlığın, tüm bu koşullarla mücadele eden ve böylece sağlıklı bir kalbi destekleyen kardiyovasküler yararlar sunduğu bilinmektedir.
Oruç hem sağlıklı hem de fazla kilolu bireylerde trigliseritleri ve kan basıncını azaltabilir. [3, 7] Hepimizin geride bırakması gereken kalp için sağlıklı bir alışkanlık!
Diyabet ve Kan Şekeri Sorunları Riskini Azaltır
Aralıklı oruç kan şekeri ve insülin seviyelerini yükseltir ve diyet, tip 2 diyabete karşı bile koruyabilir. [8]
Oruç hem sağlıklı erişkinlerde, hem de fazla kilolu ve obez kişilerde ve diyabetli kişilerde insülin ve kan şekeri düzeyleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. [3]
Diyabetli bireylerin oruç günlerinde sürekli kan şekeri seviyesini korumak için özellikle dikkatli olması gerekir. Hızlı başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Neredeyse aralıklı bir açlık kalıbının herhangi bir yöntemi bile kilo kontrolünüze yardımcı olabilir. [9] 5: 2 diyetinin, her gün kaloriyi sınırlandırmakla aynı sağlık ve kilo kaybı faydalarına sahip olduğu anlaşılıyor. [2, 10]
Sabah kahvaltısı ve gece aperatiflerinden uzak durmanız kolaysa, 5: 2 diyeti ile her gün kaloriyi azaltmaktan daha iyi bir şansınız olabilir.
5: 2 Diyet Güvenli mi?
Evet. Genel olarak sağlıklıysanız ve kronik bir hastalığınız veya özel bir durumunuz yoksa 5: 2 oruç tutmayı denemek güvenlidir.
Ancak Aşağıdaki kişiler 5: 2 diyetten kaçınmalıdır:
- Hamile, emziren veya gebe kalmaya çalışan kadınlar
- Çocuklar ve gençler
- Yeme bozukluğu geçmişi olan herkes
Haftalık öğünleriniz için bir plan yaparsanız ve bir destek ağı oluşturursanız en iyi başarınızı bulacaksınız. Tıbbi bir rahatsızlığınız veya hastalığınız varsa, 5: 2’yi hızlı denemeden önce doktorunuzdan tavsiye alın.
5:2 Diyeti Hatırlanacak noktalar
Aralıklı oruç tarzı olan 5: 2 diyeti, normalde haftada beş gün yaptığınız gibi yediğiniz ve diğer iki gün boyunca kalorilerinizi kısıtladığınız veya belirli bir süre yemekten kaçındığınız anlamına gelir.
Aralıklı oruçların genel sağlık ve kilo kaybı yararları etkileyici ve iyi bilinmektedir – en önemlisi, kalbinizi ve beyin sağlığınızı güçlendirir!
5: 2 planını kullanarak oruç tutmayı seçerseniz, abur cubur yemek ya da kötü yemek seçimleri yapmak yerine her gün sağlıklı, bitki bazlı yiyecekleri yiyin.
Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve glütensiz tahıllar sizi tatmin edecek, sağlığınızı iyileştirecek ve kilo vermenize yardımcı olacak ve genel sağlık ve sıhhatiniz için bir destek sağlayacaktır.
GlobalHealingCenter, 5:2 Diet: Learn the Best Protocol Plus Tips for Success, 2019
Referanslar
- Conley M et al. Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study. Nutr Diet. 2018 Feb;75(1):65-72.
- Harvie M, Howell A. Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects—a narrative review of human and animal evidence. Behav Sci (Basel). 2017 Mar; 7(1):4.
- Trepanowski JF, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938.
- Van Praag H et al. Exercise, energy intake, glucose homeostasis, and the brain. J Neurosci. 2014 Nov 12;34(46):15139-15149.
- Mattson M. Lifelong brain health is a lifelong challenge: from evolutionary principles to empirical evidence. Ageing Res Rev.. 2015 Mar;20:37-45.
- Mattson MP et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev.. 2017 Oct;39:46-58.
- Brandhorst S et al. A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan. Cell Metab. 2015 Jul 7;22(1):86-99.
- Patterson RE et al. Intermittent fasting and human metabolic health. J Acad Nutr Diet. 2015 Aug;115(8):1203-1212.
- Sundfør TM et al. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul;28(7):698-706.
- Collier R. Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ. 2013 Jun 11;185(9):E363-E364.
