Herkes, gaz, mide yanması, mide bulantısı, kabızlık veya ishal gibi rahatsız edici sindirim semptomları yaşar.
Ancak, bu semptomlar sıklıkla ortaya çıktığında, hayatınızda büyük aksamalara neden olabilirler.
Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri bağırsak sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Sindirimi doğal olarak iyileştirmek için 5 kanıta dayalı yol vardır
1.Gerçek yemekler tercih edin
Rafine edilmiş karbonhidratlar, doymuş yağ ve gıda katkı maddelerinde yüksek olan tipik Batı diyeti, sindirim bozukluklarının gelişme riskini artırmıştır (1).
Glukoz, tuz ve diğer kimyasallar da dahil olmak üzere gıda katkı maddelerinin, bağırsak bağırsağı olarak adlandırılan bir duruma yol açtığı öne sürülmüştür (2).
Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur. Kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı iyi bilinir, ancak aynı zamanda inflamatuar bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit gelişme riski ile de ilişkilidir (3).
Dahası, düşük kalorili içecekler ve dondurmalar gibi işlenmiş gıdalar genellikle sindirim sorunlarına neden olabilen yapay tatlandırıcıları içerir.
Bir çalışmada, 50 gram yapay tatlandırıcı ksilitolün, insanların % 70’inde şişkinlik ve ishale yol açtığı, 75 gram tatlandırıcı eritritol ise, aynı semptomları insanların% 60’ında ortaya çıkardığı bulunmuştur (4).
Çalışmalar ayrıca yapay tatlandırıcıların ve şeker alkollerinin sağlıklı bağırsak bakterilerinin sayısını azalttığını ve zararlı bağırsak bakterilerinin sayısını artırdığını göstermiştir (4, 5, 6).
Gut bakteri dengesizlikleri irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi irritabl bağırsak hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir (7).
Neyse ki, bilimsel kanıtlar besin maddelerindeki yüksek diyetlerin sindirim sistemi hastalıklarına karşı koruduğunu göstermektedir (8).
Bu nedenle, tüm gıdalara dayalı bir diyet yemek ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak, en uygun sindirim için en iyi seçenek olabilir.
2. Lifli gıdaları tercih edin
Lifin iyi sindirim için yararlı olduğu bilinen bir bilgidir.
Çözünür lif su emer ve dışkıya eklenmesine yardımcı olur. Çözünmez lif, dev bir diş fırçası gibi davranır ve sindirim sisteminizin her şeyi hareket ettirmesine yardımcı olur (9).
Çözünür lif, yulaf kepeği, baklagiller, fındık ve tohumlarda bulunurken, sebzeler, tam tahıllar ve buğday kepeği çözünmez lifin iyi kaynaklarıdır.
Yüksek lifli bir diyet, ülser, reflü, hemoroid, divertikülit ve IBS dahil olmak üzere azaltılmış sindirim koşulları riskine bağlanmıştır (10).
Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen başka bir lif türüdür. Bu lifte yüksek diyetlerin iltihaplı bağırsak rahatsızlık riskini azalttığı gösterilmiştir (8).
Prebiyotikler birçok meyve, sebze ve tahılda bulunur.
3.Diyetinize sağlıklı yağları ekleyin
İyi sindirim yeterli miktarda yağ tüketmeyi gerektirebilir. Yağ, bir yemekten sonra kendinizi memnun hissetmenize yardımcı olur ve genellikle uygun besin emilimi için gereklidir.
Ayrıca sindirim sisteminiz boyunca hareket eden yiyecekleri tutar. İlginç bir şekilde, yağ tüketiminizin arttırılmasının kabızlığı rahatlattığı gösterilmiştir (11, 12).
Sık sık kabızlık yaşıyorsanız, diyetinize daha fazla yağ eklemek biraz rahatlama sağlayabilir.
Ek olarak, çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları gelişme riskinizi azaltabileceğini göstermiştir (3, 13).
Yararlı omega-3 yağ asitleri yüksek olan yiyecekler arasında keten tohumu, chia tohumu, fındık (özellikle ceviz) ve ayrıca somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar (14, 15) bulunur.
4. Susuz kalmayın
Düşük sıvı alımı yaygın bir kabızlık sebebidir (16, 17).
Uzmanlar, kabızlığı önlemek için günde 50–66 ons (1.5-2 litre) kafeinsiz sıvı tüketilmesini önermektedir. Ancak, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya yorucu bir şekilde egzersiz yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir (17).
Suya ek olarak, sıvı alımınızı bitkisel çaylar gibi diğer kafeinsiz içecekler ile de karşılayabilirsiniz.
Öte yandan, midenizin doğal asitlerini seyreltebileceğinden yemekle fazla içmemeye dikkat edin. Yemekle birlikte küçük yudum almak gayet iyi, ancak yemekten hemen önce bol miktarda su içmekten kaçının.
Sıvı alımındaki ihtiyaçlarınızı karşılamanın bir başka yolu da salatalık, kabak, kereviz, domates, kavun, çilek, greyfurt ve şeftali gibi su ve meyvelerin yüksek olduğu meyve ve sebzeleri tüketmektir (18, 19).
5. Stresinizi yönetin
Stres sindirim sisteminize zarar verebilir.
Mide ülserleri, ishal, kabızlık ve IBS ile ilişkili bulunmuştur (20, 21, 22, 23).
Stres hormonları sindirimi doğrudan etkiler. Vücudunuz dövüş ya da kaçış modundayken, dinlenmek ve sindirmek için zamanınız olmadığını düşünür. Stres dönemlerinde, kan ve enerji sindirim sisteminizden uzaklaştırılır.
Ek olarak, bağırsak ve beyniniz karmaşık bir şekilde bağlantılıdır – beyninizi etkileyen şey sindirimi de etkileyebilir (22, 24, 25).
Stres yönetimi, meditasyon ve gevşeme eğitiminin, IBS’li kişilerde semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir (26).
Diğer çalışmalar bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ve yoga yapmanın da sindirim semptomlarını iyileştirdiğini ortaya koymuştur (27).
Bu nedenle, derin nefes alma, meditasyon veya yoga gibi stres yönetimi tekniklerinin kullanılması sadece zihninizi değil sindiriminizi de geliştirebilir.
HealthLine, The 12 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally, 2018
Referanslar
1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581832
2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25676324
3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881
4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27117004
5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25831243
6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25231862
7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27833381
8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23541470
9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994
10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138466
12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23639599
13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26325092
14-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=621&nutrient2=&subset=0&sort=c&measureby=m
15- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=851&nutrient2=&subset=0&sort=c&measureby=m
16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28450053
17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27230827
18-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=255&nutrient2=&nutrient3=&fg=11&max=25&subset=0&offset=25&sort=c&totCount=767&measureby=g
19-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=255&nutrient2=&nutrient3=&fg=9&max=25&subset=0&offset=25&sort=c&totCount=345&measureby=g
20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26451004
21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339801
22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27561694
23-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24881644
24-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24756641
25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339800
26-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616219/
27-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24574705
