Birçok insan, öğünler arasındaki açlığı önlemek için protein atıştırmalıklarına yönelir.
Bununla birlikte, bazı atıştırmalıklar, düzenli olarak yenmeleri durumunda, kişinin sağlığına zarar vermek yerine besleyicidir.
Atıştırmalıklar dikkatli bir şekilde seçilirse, sağlığınıza zarar vermesine neden olabilecek maddeler içermeyen, faydalı içeriğe sahip olanları tüketebilirsiniz. Ayrıca, birçok bitki bazlı protein de dahil olmak üzere çeşitli protein kaynakları seçmek önemlidir.
Yüksek proteinli atıştırmalıklar tipik olarak iyi bir seçim olarak görülür çünkü protein insanları doyurmaya devam eder, bu da kendilerini daha uzun süre iyi hissettirir.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre, protein ayrıca çeşitli vücut fonksiyonlarını koruyan önemli bir makro besindir.
ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, ABD’deki çoğu insan yeterli miktarda protein tüketiyor, ancak çoğu kişi farklı kaynaklardan protein tüketmiyor. Proteinli atıştırmalıklar, bir insanın diyetinde sahip olduğu bu temel besin türlerini değiştirmenin iyi bir yolu olabilir.
Kişinin daha uzun süre daha iyi hissetmesine yardımcı olacak yüksek miktarda protein içermesinin yanı sıra, aşağıdaki atıştırmalıklar tipik olarak çeşitli iyi besinler içerir. Ayrıca tuz, şeker, doymuş yağlar ve trans yağlar bakımından nispeten düşüktür.
Fındık, Badem gibi Kuruyemişler
Badem, iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Fındık mükemmel bir protein kaynağı olabilir. Örneğin, bir fincan bademin dörtte birinde 7.56 gram (g) protein bulunur, bir kişinin tavsiye ettiği günlük miktarın (BKİ) yaklaşık yüzde 10’u.
Badem ayrıca, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan ve hücre hasarını azaltmaya yardımcı olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren E vitamini içeren iyi miktarda lif içerir.
Fındık, vejeteryanlar, veganlar ve glütensiz diyetlerdeki insanlar için iyi bir aperatifdir.
Bakliyatlar
Bakliyat protein açısından yüksektir ve kurutulduğunda veya kızartıldığında uygun bir çerez olabilir. Örneğin, bir fincan nohutun dörtte biri, bir kişinin BKİ’sinin yaklaşık yüzde 5’i kadar 3.63 g proteine sahiptir.
Nohut ayrıca lif, demir, B vitamini ve magnezyum için iyi bir kaynaktır. Vejeteryanlar, veganlar ve glütensiz diyetler içindeki insanlar için uygun bir atıştırmalıktır.
Balık
Bir kişi cıva içeriğinden dolayı ölçülü ton balığı yemelidir.
Balıklar yüksek miktarda proteine sahiptir. Örneğin, 50 g konserve ton balığı, bir kişinin BKA’sının yaklaşık yüzde 20’sini, 13,27 g protein içerir.
Ton balığı da dahil olmak üzere yağlı balıklar ayrıca kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
İnsanlar, diğer balıklardan daha fazla miktarda cıva içerdiğinden, orkinos ton balığı tüketmelidir. Bu özellikle hamile kadınlar veya çocuklar için bir konudur.
Yumurta
Haşlanmış yumurta uygun bir atıştırmalıktır ve iyi miktarda protein içerir. Bu, 6.29 g veya bir kişinin BKİ’sinin yaklaşık yüzde 10’udur.
Protein bakımından yüksek olmasının yanı sıra, dış mekanda yetiştirilen tavuklardan elde edilen serbest yumurtaların sarısı da iyi bir D vitamini kaynağıdır.
Çekirdek
Tohumlar yüksek protein içerir ve gün boyu atıştırma için mükemmeldir. Örneğin, kabak çekirdeği, yarım bardak başına 5.94 g protein içerir; bu, bir kişinin BKİ’sinin hemen hemen yüzde 10’unun altındadır.
Kabak çekirdeği, bir kişinin genel sağlığına katkıda bulunan çeşitli diğer yağları, mineralleri ve vitaminleri içerir.
Vejeteryanlar, veganlar ve glütensiz diyetler içindeki insanlar için iyi bir atıştırmalık.
Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi proteini yüksektir ve uygun bir atıştırmalık olabilir.
Fıstık ezmesi, yemek kaşığı başına 3.84 g protein içerir. Bazı yer fıstığı ezmesine şeker ve tuz ekler, ancak bu ilaveler olmadan veya minimum miktarlarda kolayca bulunur.
Bir insan yer fıstığı lezzetini beğenmiyorsa, diğer fındık ezmeleri de mevcuttur ve benzer yararları vardır. Bunlar arasında badem ve kaju ezmesi veya karma fındık ezmesi bulunur.
Fındık ezmesi, vejeteryanlar, veganlar ve glütensiz diyetler yapan insanlar için iyi bir atıştırmalıktır.
Yoğurt
Yoğurt mükemmel bir protein kaynağıdır. 200 g’lık bir porsiyon, bir kişinin BKİ’sinin yaklaşık yüzde 27’si olan 18 g proteine sahiptir.
Yoğurt ayrıca, bir kişinin kemik sağlığı için gerekli olan iyi bir kalsiyum kaynağı ve bir kişinin sinirlerini ve kan hücrelerinin iyi çalışmasını sağlayan B-12 vitaminidir.
Yoğurt hızlı, kolay ve lezzetli bir atıştırmalıktır ve daha fazla protein artışı için meyve veya fındık ve tohumla birlikte gidebilir.
Diyete Protein Ekleme
Bir kişi kolayca bitki bazlı proteinleri tariflere dahil edebilir.
Bir insan vejeteryan veya vegan ise veya glutensiz bir diyeti izliyorsa, yeterli miktarda protein almak zor olabilir.
Bunun nedeni etlerin ve diğer hayvansal ürünlerin protein bakımından nispeten yüksek olmasıdır ve glüten, bir kişinin günlük alımına sıklıkla önemli miktarda katkıda bulunan bir proteinin kendisidir.
Bununla birlikte, bitki bazlı olan ve herhangi bir gluten içermeyen birçok protein kaynağı vardır.
Kuruyemiş, tohum ve bakliyat protein bakımından nispeten yüksektir ve çeşitli öğünlere kolayca eklenebilir veya atıştırmalık olarak yenilebilir.
Protein İçeren Gıdalar Özet
Protein içeriği yüksek aperatifler, kişinin daha uzun süre daha iyi hissetmesini sağlar. Bunun üzerine, birçok protein atıştırması, diğer besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.
Tüm besin gruplarında olduğu gibi, önemli olan, birçok bitki bazlı protein gibi besin bakımından zengin protein kaynaklarına öncelik veren çeşitli tipte proteinlerin elde edilmesidir.
MedicalNewsToday, A list of the best high-protein snacks, 2019
Referanslar
10 tips: Vary your protein routine. (2017). https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-with-protein-foods-variety-is-key
All about the protein foods group. (2018). https://www.choosemyplate.gov/protein-foods#
Basic report: 01129, egg, whole, cooked, hard-boiled. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01129?f
Basic report: 01293, yogurt, Greek, plain, whole milk. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01293?
Basic report: 12061, nuts, almonds. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12061?
Basic report: 12663, seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, with salt added. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12663?
Basic report: 15124, fish, tuna, white, canned in oil, drained solids. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15124?
Basic report: 16057, chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16057?
Basic Report: 42291, peanut butter, reduced sodium. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/42291?
Calcium [Fact sheet]. (2018). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Dietary fiber. (n.d.). https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf
Fish and omega-3 fatty acids. (2017). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
Fryer, C. D., et al. (2018). Mean body weight, height, waist circumference, and body mass index among adults: United States, 1999–2000 through 2015–2016. https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr122-508.pdf
Kühn, J., et al. (2014). Free-range farming: A natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607306
Mercury in fish. (2006). https://www.nrdc.org/sites/default/files/walletcard.pdf
Njike, V. Y., et al. (2016). Snack Food, satiety, and weight. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
Protein. (n.d.). https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/protein.html
Vitamin B12 [Fact sheet]. (2011). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
Vitamin E [Fact sheet]. (2016). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/
Wolfe, R. R., et al. (2017). Optimizing protein intake in adults: Interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. https://academic.oup.com/advances/article/8/2/266/4558082
