Enflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir. Bir yandan vücudunuzun kendisini enfeksiyon ve yaralanmalara karşı korumasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik inflamasyon hastalığa yol açabilir. Stres, düşük aktivite seviyeleri ve iltihaplanmaya neden olan yiyecekler bu riski daha da artırabilir. Bununla birlikte, araştırmalar, bazı gıdaların kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
1. Meyveler
Meyveler lif, vitaminler ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir. Onlarca çeşidi mevcuttur. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- çilek
- yaban mersini
- ahududu
- böğürtlen
Meyveler antosiyanin adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşikler, hastalık riskinizi azaltabilecek anti-inflamatuar etkilere sahiptir. 25 yetişkinin dahil olduğu bir çalışmada, her gün yaban mersini tozu tüketenler, tüketmeyenlere göre önemli ölçüde daha fazla doğal öldürücü hücre (NK hücresi) üretti. Bu bulgular daha eski bir çalışmanın bulgularına benziyordu.
Vücudunuz doğal olarak NK hücreleri üretir ve bunlar bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Başka bir çalışmada, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinler, kalp hastalığı ile ilişkili belirli inflamatuar belirteçlerin çilek yemeyenlere göre daha düşük seviyelerine sahipti.
2. Yağlı Balık
Yağlı balıklar harika bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). Tüm balık türleri bazı omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır:
- somon
- sardalya
- ringa
- orkinos
- hamsi
EPA ve DHA, aksi takdirde metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Vücudunuz bu yağ asitlerini, anti-inflamatuar etkileri olan resolvinler ve koruyucular adı verilen bileşiklere metabolize eder.
Çalışmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin, inflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) azalmalar yaşadıklarını bulmuştur. Bununla birlikte, bir çalışmada, düzensiz kalp atışı olan ve günlük olarak EPA ve DHA alan kişiler, plasebo alanlara kıyasla enflamatuar belirteçlerde hiçbir fark görmediler.
3. Brokoli
Brokoli son derece besleyicidir. Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte turpgillerden bir sebzedir. Araştırmalar, çok fazla turpgil sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu durum içerdikleri antioksidanların antiinflamatuar etkileri ile ilgili olabilir. Brokoli, vücudunuzdaki iltihaplanmayı sağlayan moleküller olan sitokin ve nükleer faktör kappa B (NF-κB) seviyenizi düşürerek iltihaplanmayı azaltan bir antioksidan olan sülforafan açısından zengindir.
4. Avokado
Avokado, potasyum, magnezyum, lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur. Ayrıca kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan karotenoidler ve tokoferoller içerirler. Ek olarak, avokadodaki bir bileşik, yeni oluşan cilt hücrelerinde iltihaplanmayı azaltabilir. Aşırı kilolu 51 yetişkin dahil olmak üzere yüksek kaliteli bir çalışmada, 12 hafta boyunca avokado yiyenlerin inflamatuar belirteçler interlökin 1 beta (IL-1β) ve CRP’de azalma vardı.
5. Yeşil Çay
Muhtemelen yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu duymuşsunuzdur. Araştırmalar, onu içmenin kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer durumlar riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Faydalarının çoğu, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir madde olmak üzere antioksidan ve antiinflamatuar özelliklerinden kaynaklanmaktadır. EGCG, proinflamatuar sitokin üretimini ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine verilen hasarı azaltarak enflamasyonu engeller.
6. Biber
Dolmalık biber ve acı biber, güçlü anti-inflamatuar etkileri olan C vitamini ve antioksidanlarla yüklüdür. Dolmalık biber ayrıca diyabet gibi kronik hastalıklarla ilişkili iltihaplanmayı azaltabilen antioksidan quercetin sağlar. Biber, iltihaplanmayı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilen sinapik asit ve ferulik asit içerir.
7. Mantar
Dünya çapında binlerce çeşit mantar bulunurken, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilmektedir. Bunlara yer mantarı, portobello mantarı ve shiitake mantarı dahildir. Mantarların kalorisi çok düşüktür ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca, anti-inflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler. Aslan yelesi adı verilen özel bir mantar türü, obezite ile ilişkili düşük dereceli iltihaplanmayı potansiyel olarak azaltabilir. Bununla birlikte, bir çalışma, mantar pişirmenin anti-enflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu nedenle, onları çiğ veya az pişmiş olarak yemek en iyisi olabilir.
8. Üzüm
Üzüm, iltihaplanmayı azaltan antosiyaninler içerir. Ayrıca kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer ve göz bozuklukları dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirler. Üzüm ayrıca sağlık açısından pek çok faydası olan başka bir antioksidan bileşik olan resveratrolün en iyi kaynaklarından biridir. Araştırmalar, resveratrolün kalbi iltihaba karşı koruyabildiğini gösteriyor. Kalp yetmezliği olan 60 kişiyi içeren bir çalışmada, 3 ay boyunca günde iki adet 50 mg’lık resveratrol kapsülü tüketenlerde, interlökin 6 (IL-6) dahil olmak üzere inflamatuar gen belirteçlerinde bir azalma görüldü. 2012’den daha eski bir araştırma, günlük olarak üzüm özü yiyen yetişkinlerin adiponektin düzeylerinin arttığını buldu. Bu hormonun düşük seviyeleri, kilo alımı ve artan kanser riski ile ilişkilidir.
9. Zerdeçal
Zerdeçal, genellikle körilerde ve diğer Hint yemeklerinde kullanılan sıcak, dünyevi bir tada sahip bir baharattır. Güçlü bir anti-inflamatuar bileşik olan kurkumin içerdiği için çok ilgi görmüştür. Araştırmalar, zerdeçalın artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihaplanmayı azalttığını göstermiştir. Bir çalışmada, metabolik sendromlu kişiler, karabiberden elde edilen piperin ile birlikte günde 1 gram kurkumin tüketmiştir. Enflamatuar belirteç CRP’de önemli bir düşüş yaşadılar. Göze çarpan bir etki yaşamak için tek başına zerdeçaldan yeterince kurkumin elde etmek zor olabilir. İzole kurkumin içeren takviyeleri almak çok daha etkili olabilir. Zerdeçal takviyeleri genellikle kurkumin emilimini %2.000 oranında artırabilen piperin ile birleştirilir. Zerdeçal dozunun enflamatuar belirteçleri nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
10. Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve Akdeniz diyetinde çok sayıda sağlık yararı sağlayan temel bir besindir. Çalışmalar, sızma zeytinyağını kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık durumları riskinde azalma ile ilişkilendirir. Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, 12 ay boyunca her gün 1,7 ons (50 mL) zeytinyağı tüketenlerde CRP ve diğer bazı inflamatuar belirteçler önemli ölçüde azaldı. Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal’ın etkisi, ibuprofen gibi anti-inflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır. Sızma zeytinyağının, rafine zeytinyağından daha fazla anti-inflamatuar faydaya sahip olduğunu unutmayın.
11. Bitter Çikolata ve Kakao
Bitter çikolata lezzetli, zengin ve tatmin edicidir. Ayrıca iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlarla doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmanıza yol açabilir. Flavanoller, çikolatanın iltihap önleyici etkilerinden sorumludur ve atardamarlarınızı çevreleyen endotel hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Küçük bir çalışmada, günde iki kez 350 mg kakao flavanol tüketen kişilerde 2 hafta sonra vasküler fonksiyonda iyileşme görüldü. Ancak çikolata ve bileşenleri ile ilgili daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır. Bu arada, bu anti-enflamatuar faydalardan yararlanmak için en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı seçmekten zarar gelmez – daha büyük bir yüzde daha da iyidir.
12. Domates
Domates bir besin deposudur. Domates, C vitamini, potasyum ve etkileyici anti-enflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan likopen bakımından yüksektir. Likopen, çeşitli kanser türleri ile ilgili proinflamatuar bileşikleri azaltmak için özellikle yararlı olabilir. Domatesleri zeytinyağında pişirmenin likopen içeriğini daha fazla emmenize yardımcı olabileceğini unutmayın. Bunun nedeni, likopenin bir karotenoid, yağ kaynağı ile daha iyi emilen bir besin maddesi olmasıdır.
13. Kiraz
Kirazlar lezzetlidir ve iltihaplanmayı azaltan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengindir. Ekşi kirazların sağlığı geliştirici özellikleri diğer çeşitlere göre daha fazla araştırılmış olsa da tatlı kirazların faydaları da vardır. 37 yaşlı yetişkinin dahil olduğu bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 480 mL vişne suyu tüketenlerin, önemli ölçüde daha düşük enflamatuar belirteç CRP seviyeleri yaşadıklarını buldu. Bununla birlikte, başka bir çalışma, vişne suyunun sağlıklı genç yetişkinlerde 30 gün boyunca her gün aldıktan sonra iltihaplanma üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını buldu. Kirazların iltihabı azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İnflamatuar Gıdalar Nelerdir?
Diyetinizi besleyici anti-enflamatuar bileşenlerle doldurmanın yanı sıra, iltihaplanmayı artırabilecek gıdaların tüketimini sınırlamanız önemlidir. Örneğin, fast food, dondurulmuş yemekler ve işlenmiş etler gibi aşırı işlenmiş gıdalar, CRP gibi daha yüksek kan seviyelerinde inflamatuar belirteçler ile ilişkilendirilmiştir. Bu arada, kızartılmış yiyecekler ve kısmen hidrojene yağlar, araştırmaların artan iltihaplanma düzeyleriyle bağlantılı olduğu bir tür doymamış yağ asidi olan trans yağları içerir.
Şekerle tatlandırılmış içecekler ve rafine karbonhidratlar gibi diğer yiyeceklerin de iltihaplanmayı arttırdığı gösterilmiştir. Artan iltihaplanma seviyeleri ile bağlantılı olan bazı gıda örnekleri:
İşlenmiş gıdalar: patates cipsi ve fast food
Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, kraker ve bisküvi
Kızarmış yiyecekler: patates kızartması, kızarmış tavuk ve mozzarella çubukları
Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, tatlı çay ve spor içecekleri
İşlenmiş etler: domuz pastırması, jambon ve sosisli sandviçler
Trans yağlar: katı yağ ve margarin
Bunları ara sıra yemenin tamamen sağlıklı olduğunu unutmayın. Pek çok meyve ve sebze de dahil olmak üzere bütün gıdalara dayanan dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun. En az işlenmiş gıdalara bağlı kalmak en iyisidir.
Özet
Kronik bazda düşük inflamasyon seviyeleri bile hastalığa yol açabilir. Çok çeşitli lezzetli, antioksidan açısından zengin yiyecekler seçerek iltihaplanmayı kontrol altında tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Biber, bitter çikolata, balık ve sızma zeytinyağı, iltihabı azaltmanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerden sadece birkaçıdır.
Kaynak
Healthline, 13 of the Most Anti-Inflammatory Foods You Can Eat, 2021
