Atkins diyeti, karbonhidratları sınırlayarak ve insülin seviyelerini kontrol ederek bir kişinin kilo vermesine yardımcı olmayı amaçlar. Diyet yapanlar istedikleri kadar yağ ve protein tüketebilirler.
Amerikalı bir kardiyolog olan Dr. Robert Atkins, diyeti 1970’lerin başında yarattı. Zamanla gelişti ve şimdi insanları daha yüksek lifli sebzeler yemeye ve geçmişte olduğundan daha fazla egzersiz yapmaya teşvik ediyor.
Dr. Atkins, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmak için bir diyet tasarladı. Atkins Diyetinin dört temel ilkesi vardır:
- Kilo vermek
- Kilo kaybını sürdürmek
- İyi sağlık elde etmek
- Hastalıkların önlenmesi için kalıcı bir temel oluşturmak
Atkins’e göre kilo alımının ana nedeni rafine karbonhidrat veya karbonhidrat, özellikle şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve un tüketimidir.
Atkins Diyeti Nasıl Çalışır?
Bir kişi Atkins Diyetini uyguladığında, vücut metabolizması yakıt olarak yanan glikoz veya şekerden depolanmış vücut yağını yakmaya geçer. Bu anahtara ketozis denir. Glikoz seviyeleri düşük olduğunda, insülin seviyeleri de düşüktür ve ketozis meydana gelir. Başka bir deyişle, glikoz seviyeleri düşük olduğunda vücut, enerji için diyet yağının yanı sıra yağ depolarını kullanmaya başlar. Teorik olarak, bu, bir kişinin vücut yağını ve kilosunu kaybetmesine yardımcı olabilir.
Bir kişi yemek yemeden önce glikoz seviyeleri düşüktür, bu nedenle insülin seviyeleri de düşüktür. Bu kişi yemek yediğinde, glikoz seviyeleri yükselir ve vücut, glikozu kullanmasına yardımcı olmak için daha fazla insülin üretir. Glisemik indeks (GI), tüketildikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiklerine bağlı olarak karbonhidratları veya karbonhidratları 0’dan 100’e kadar sıralayan bir ölçektir.
Beyaz ekmek ve şeker gibi rafine karbonhidratlar yüksek düzeyde glikoz içerir. Bu yiyecekler, karbonhidratları kana hızla girerek glikoz artışına neden olduğundan yüksek GI puanlarına sahiptir. Fasulye gibi diğer karbonhidrat türleri, kan şekeri düzeylerini çok hızlı veya ciddi şekilde etkilemez. Düşük glisemik yüke sahiptirler ve glisemik indekste daha düşük puan alırlar.
Net karbonhidrat, toplam karbonhidrat eksi lif ve şeker alkolleridir. Şeker alkollerinin kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkisi vardır. Dr. Atkins’e göre en iyi karbonhidratlar glisemik yükü düşük olanlardır. Meyveler ve tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir ve Atkins diyetindeki bir kişi, özellikle erken aşamalarda bunları kısıtlar. Bununla birlikte, bu gıdalar aynı zamanda iyi vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynaklarıdır. Besin açısından zengin gıdaların eksikliğini gidermek için Atkins diyeti, insanları vitamin ve mineral takviyeleri kullanmaya teşvik eder.
Vücuttaki Yağı Kullanmak
Diyet yoluyla minimum karbonhidrat alımı varsa, ketozis meydana gelir. Ketoz sırasında vücut, hücrelerdeki yağ depolarını parçalayarak ketonların oluşmasına neden olur. Bu ketonlar daha sonra vücudun enerji olarak kullanması için uygun hale gelir. Atkins diyeti, ketozis meydana geldiği için vücudun diğer diyetlere göre daha fazla kalori yaktığı düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu bir tür ketojenik diyettir, ancak geleneksel ketojenik diyete kıyasla protein alımı tipik olarak daha yüksek ve yağ daha düşüktür.
Atkins Diyetinin Aşamaları Nelerdir?
Atkins diyetinin dört aşaması vardır:
Aşama 1: İndüksiyon
Bir kişi her gün 20 gramdan (g) daha az karbonhidrat tüketir. Bu aşamada, karbonhidrat esas olarak nişasta oranı düşük olan salata ve sebzelerden gelir. Diyet yapan kişi, yapraklı yeşillikler gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle birlikte yüksek yağlı, yüksek proteinli yiyecekler yer.
Aşama 2: Devam eden kilo kaybı
İnsanlar yavaş yavaş besin açısından yoğun ve lif açısından zengin yiyecekleri ek karbonhidrat kaynakları olarak tanıtırlar. Bu yiyecekler arasında fındık, tohumlar, düşük karbonhidratlı sebzeler ve az miktarda çilek bulunur. İnsanlar bu aşamada yumuşak peynirler de ekleyebilir. 2. aşamada, bir kişi şunları ekler:
- İlk hafta boyunca günde 20-25 gr karbonhidrat
- İkinci hafta boyunca 30 gr karbonhidrat
- Kilo kaybı haftada 1-2 pound’a düşene kadar her hafta 30 g
Aşama 2’nin amacı, bir kişinin kilo vermeye devam ederken ne kadar karbonhidrat yiyebileceğini bulmaktır. Bu aşama, kişi hedef ağırlığının 5-10 pound yakınına gelene kadar devam eder.
Aşama 3: Ön bakım
Diyet yapanlar karbonhidrat alımını her hafta 10 gr arttırır. Kilo kaybı artık yavaş olacak. Mercimek ve fasulye gibi baklagiller, meyve, nişastalı sebzeler ve kepekli tahılları diyete sokmaya başlayabilirler. Kişiler hedef kilolarına ulaşana kadar bu evreye devam eder ve bunu bir ay boyunca korur.
Aşama 4: Ömür boyu bakım
Dieter, daha geniş bir yelpazede karbonhidrat kaynakları eklemeye başlarken, yükselmediğinden emin olmak için ağırlıklarını dikkatle izler. Net karbonhidrat alımı kişiden kişiye değişir, ancak genellikle günde 40-120 g arasında olur.
Atkins 40 Planı
Diyetin bu versiyonu günde 20 gr yerine 40 gr net karbonhidratla başlar. İnsanlar her gün şunları tüketir:
- 6-8 porsiyon sebze
- 3-4 porsiyon protein (porsiyon başına 4-6 ons)
- 3 kez 1 yemek kaşığı porsiyon ilave yağ
- 3-5 porsiyon diğer karbonhidratlar, her porsiyonda 5 net karbonhidrat
Kişi hedef ağırlığının 5-10 pound yakınında olduğunda, her hafta 10 gr net karbonhidrat ekleyebilir. Hedef ağırlıklarına ulaştıklarında, yolda kalmalarına yardımcı olması için Atkins karbonhidrat sayacını kullanabilirler.
Atkins Diyetinde Tüketilmesi Gereken Gıdalar Nelerdir?
Aşamaya bağlı olarak, insanlar şunları yiyebilir:
- brokoli, salata yeşillikleri ve kuşkonmaz gibi lif ve besin açısından zengin sebzeler
- düşük şeker, yüksek lifli meyveler, örneğin elma, narenciye ve çilek
- baklagiller ve tam tahıllar dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar
- fındık, avokado, zeytinyağı ve tohumlar gibi bitkisel yağlar
Uygun içecekler arasında su, kahve ve yeşil çay bulunur. Atkins, diyetin gereksinimlerine uyan çeşitli hazır atıştırmalıklar sağlar. Çevrimiçi olarak satın alınabilirler. Bununla birlikte, taze yiyecekler genellikle önceden hazırlanmış diyet yiyeceklerinden daha sağlıklı ve daha ekonomiktir.
Atkins Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar Nelerdir?
Diyetin aşamasına bağlı olarak kaçınılması veya kısıtlanması gereken yiyecekler şunları içerir:
- mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler
- ananas, mango, papaya ve muz gibi yüksek şeker içeriğine sahip meyveler
- kurabiyeler, şekerler, kekler ve alkolsüz içecekler dahil olmak üzere tatlılar
- beyaz ekmek, makarna ve işlenmiş tahıl içeren gıdalar dahil olmak üzere rafine veya basit karbonhidratlar
İndüksiyon sırasında havuç, elma ve baklagiller gibi bazı yiyecekler uygun değildir.
Atkins Diyeti ve Egzersiz
Atkins diyetinin destekçileri, kilo vermek için egzersizin gerekli olmadığını söylüyor. Ancak, enerjiyi ve genel refahı artırmaya yardımcı olabileceği için buna “kazan-kazan” etkinliği diyorlar. Diyet yapanlara şunları tavsiye ediyorlar:
- Bol protein tüketin.
- Sebzelerden karbonhidrat alın.
- Egzersizden yaklaşık bir saat önce bir aperatif, örneğin haşlanmış yumurta yiyin.
- Bitirdikten sonra 30 dakika içinde yüksek proteinli bir yemek yiyin.
Atkins Diyeti İşe Yarıyor Mu?
Atkins, insanların kilolarını yönetmelerine ve metabolik sendrom, diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık gibi ilgili sağlık durumlarını önlemelerine yardımcı olmayı amaçlayan bir dizi diyetten biridir.
2017 tarihli bir incelemenin yazarları, 12 ay boyunca uygulanan Atkins diyetinin kilo vermede diğer popüler diyetlerden daha etkili olabileceğine dair kanıtlar buldu. Başka bir inceleme, Atkins diyetini uygulayan kişilerin, ZONE, Ornish ve LEARN diyetlerindeki kişilere kıyasla kan basıncı, kolesterol seviyeleri ve kilo kaybında iyi puanlar aldığını buldu. Bununla birlikte, faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Atkins Diyetinin Olası Riskleri Nelerdir?
Daha eski bir 2006 araştırmasına göre, insanlar özellikle erken aşamalarda aşağıdaki olumsuz etkileri bildirmiştir:
- baş ağrısı
- baş dönmesi
- mide bulantısı
- zayıflık
- tükenmişlik
- kabızlık
- olağandışı kokulu nefes
Vücut enerji için glikoz yerine yağ kullandığında, vücut onları yakıt için verimli bir şekilde kullanmadan önce ketonlar birikebilir. Bu süreç, bu semptomlara katkıda bulunabilecek elektrolitlerin idrarla atılımını arttırır.
2006 çalışmasının yazarları, düşük karbonhidratlı bir diyetin herkes için, özellikle böbrek hastalığı riski taşıyanlar için uygun olmayabileceğine dikkat çekiyor, çünkü böbrek taşlarını daha olası hale getirebilir. Tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratların diyabetli insanlar için faydalı olabileceğini ekliyorlar. Atkins, diyetin sonraki aşamalarına kadar tam tahıl alımını sınırlar. Çalışma ayrıca Atkins diyetini tatsız ve uzun vadede takip edilmesi zor olarak tanımlıyor.
2019’da yapılan bir çalışmanın yazarları, düşük karbonhidrat veya ketojenik diyetin tip 2 diyabet ve obezite hastalarına yardımcı olabileceği sonucuna varıyor. Ancak, insanların iyi bir lif alımına sahip olduklarından emin olmaları gerektiğine dikkat çekiyorlar. Yazarlar, bireyin ihtiyaçlarını karşılamak için bu tür bir diyetin uyarlanmasını önermektedir.
Özet
Atkins diyeti, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Birçoğu için kilo vermek, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendromun diğer yönleri riskini de azaltacaktır. Düşük karbonhidrat yaklaşımı herkes için işe yaramayabilir veya herkes için sürdürülebilir olmayabilirken, klinik deneyler, Atkins diyetinin, Akdeniz veya DASH diyetleri gibi diğer seçeneklerle karşılaştırıldığında, onu en az 12 ay boyunca uygulayanlarda benzer veya daha fazla kilo kaybına neden olduğunu göstermektedir.
Diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer durumlar için ilaç kullanan kişiler, bu veya başka bir diyet uyguladıklarında bunları almayı bırakmamalıdır. Diyetinde radikal bir değişiklik yapmayı düşünen herkes önce bir doktorla konuşmalıdır.
