Badem, dünyanın en popüler atıştırmalıklarından birisidir. 

Yüksek oranda besleyici ve sağlıklı yağlar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengindirler.

Bademlerin 9 sağlık faydasını sizin için bilimsel referansları ile hazırladık;

1. Badem Zengin Bir Besin İçeriği Sunar

Badem bir çok insan bitki olduğunu da düşünse aslında badem ağacı olarak adlandırılan Prunus dulcis’in aslında yenilebilir tohumlarıdır.

Orta Doğu’ya özgüdür, ancak ABD şu anda dünyanın en büyük üreticisidir.

Mağazalarda satın alabileceğiniz bademler genellikle kabuğu çıkarırmış ve içinde yenilebilir tohum olarak bulunur. Çiğ veya kavrulmuş olarak satılırlar. Mümkün olduğunca çiğ tüketmeye çalışın.

Badem etkileyici bir besin profiline sahiptir. 28 gram badem 1 porsiyon olarak atfedilir ve aşağıdaki besin içeriğini sunar (1):

Lif: 3.5 gram
Protein: 6 gram
Yağ: 14 gram (9’u tekli doymamış)
E vitamini: Günlük almamız gereken miktarın % 37’si
Manganez: Günlük almamız gereken miktarın % 32’si
Magnezyum: Günlük almamız gereken miktarın % 20’si

Ayrıca iyi bir bakır, B2 vitamini (riboflavin) ve fosfor deposudur.

Bir posiyon sadece 161 kalori ve 2.5 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar.

Vücudunuzun kalorilerinin% 10-15’ini emmediği unutulmamalıdır, çünkü yağın bir kısmı sindirim enzimlerine erişemez (2, 3).

Bademler, belirli mineralleri bağlayan ve emilmelerini önleyen bir madde olan fitik asitte de yüksektir.

Fitik asit genellikle sağlıklı bir antioksidan olarak kabul edilir.

2. Badem Antioksidanlarla Doludur

Bademler harika bir antioksidan kaynağıdır.

Antioksidanlar, hücrelerinizdeki moleküllere zarar verebilen ve inflamasyona, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara neden olabilen oksidatif stresten korunmaya yardımcı olurlar (4, 5).

Önemli antioksidanlar için daha önce yayınladığımız makalemize buradan ulaşabilirsiniz.

Bademdeki güçlü antioksidanlar, derinin kahverengi tabakasında yoğunlaşır (6, 7, 8).

Bu nedenle, beyazlatılmış bademler – soyulmuş olanlar – sağlık açısından en iyi seçim değildir.

60 erkek sigara içicisinde yapılan bir klinik çalışma, günde yaklaşık 84 gram)bademin dört haftalık bir dönemde % 23-34 oranında oksidatif stres biyobelirteçlerini azalttığını göstermiştir (9).

Bu bulgular, ana öğünlerde badem yemenin, bazı oksidatif hasar belirteçleri azalttığını gösteren başka bir çalışmayı desteklemektedir (10).

3. Yüksek E Vitamini İçerir

E vitamini, vitamin özelliğinin yanında aslında yağda çözünen bir antioksidandır.

Bu antioksidanlar vücudunuzdaki hücre zarlarında birikmeye ve hücrelerinizi oksidatif hasara karşı korur.

Badem, dünyanın en iyi E vitamini kaynakları arasındadır. Bir porsiyon yani 28 gram bademde günlük almamız gereken E Vitamininin % 37’sini sağlar (1).

Bir .ok çalışma düşük E vitamini alımını daha düşük kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirmiştir (11, 12, 13, 14, 15, 16).

4. Badem Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Kuruyemişlerde karbonhidratlar düşük, sağlıklı yağlar, protein ve lif yüksektir. Bu onları diyabetli insanlar için mükemmel bir seçim yapar.

Bademlerin bir diğer faydası da yüksek miktarda magnezyum içermeleridir.

Magnezyum, kan şekeri kontrolü de dahil olmak üzere 300’den fazla vücut işleminde yer alan bir mineraldir (17).

Magnezyum için günlük almamız gereken miktar 310–420 mg’dır. Bir posiyon badem bu miktarın yaklaşık  %20 sini karşılar (1).

İlginç olarak, tip 2 diyabetli kişilerin% 25-38’inde magnezyum eksiktir. Bu eksikliğin düzeltilmesi, kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürür ve insülin fonksiyonunu iyileştirir (18, 19, 20).

Diyabet hastası olmayan kişiler de magnezyum takviyesi yaparken insülin direncinde önemli azalmalar sağlayabilir (21, 22).

Badem gibi yüksek magnezyumlu gıdaların, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

5. Kan Basıncı Düzeylerinin Dengelenmesinde Yardımcı Olur

Bademdeki magnezyum ek olarak daha düşük kan basıncı seviyelerinin sağlanmasında yardımcı olur.

Yüksek tansiyon kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliğinin önde gelen nedenlerinden biridir.

Magnezyum eksikliği, aşırı kilolu olup olmadığına bakılmaksızın yüksek tansiyona güçlü bir şekilde bağlıdır (23, 24, 25).

Çalışmalar magnezyum eksikliğinin düzeltilmesinin kan basıncında büyük düşüşlere neden olabileceğini göstermektedir (26, 27).

Eğer magnezyum için diyet önerilerini karşılamıyorsanız, diyetinize badem eklenmesi büyük bir etki yaratabilir.

6. Kolesterol Düzeylerini Düşürür

Kanınızdaki yüksek seviyelerde LDL lipoproteinler – “kötü” kolesterol olarak da bilinir – kalp hastalığı için bilinen bir risk faktörüdür.

Diyetinizin LDL seviyeleri üzerinde önemli etkileri olabilir. Bazı çalışmalar bademlerin LDL’yi etkili bir şekilde düşürdüğünü göstermiştir.

65 kişide yapılan 16 haftalık bir çalışmada, günlük kalori alımının % 20’sini bademden sağlayan bir diyetin LDL kolesterol seviyelerini ortalama 12.4 mg / dL düşürdüğü bulunmuştur (28).

Bir başka çalışmada, günde 42 gram badem yemenin, “iyi” HDL kolesterolü korurken, LDL kolesterolü 5.3 mg / dL düşürdüğü bulundu. Katılımcılar ayrıca kilo vermişlerdir (29).

7. LDL Kolesterolün Zararlı Oksidasyonunu Önler

Badem, kanınızda sadece LDL seviyelerini düşürmekle kalmaz. Ayrıca LDL’yi oksidasyondan korurlar, bu da kalp hastalığının gelişiminde çok önemli bir basamaktır.

Badem  kolesterolün oksidasyonunu önleyen polifenol antioksidanlar açısından zengindir (30, 31).

Etki, E vitamini gibi diğer antioksidanlarla kombine edildiğinde daha da güçlü olabilir.

Bir insan çalışması, bir ay boyunca badem tüketimi yapan bireylerde oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini % 14 düşürdüğünü göstermiştir (32).

Bu durumun zamanla kalp rahatsızlıklarının riskini azaltması düşünülmektedir.

8.  Kalori Alımınızı Azaltır

Badem karbonhidrat düşük ve protein ve lif bakımından yüksektir. Bu daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir (33, 34).

137 katılımcıda yapılan dört haftalık bir çalışmada, günlük 43 gram bademin açlığı ve yeme arzusunu önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (35).

Diğer birçok çalışma, bademin açlık-mücadele etkilerini desteklemektedir (36).

9. Badem Kilo Kaybı İçin Etkili Olabilir

Kuruyemişler, vücudunuzun yıkmak ve sindirmek için mücadele ettiği çeşitli besinler içerir.

Vücudunuz fındıktaki kalorilerin yaklaşık% 10-15’ini emmez. Ek olarak, bazı kanıtlar yeme yemenin metabolizmayı hafifçe artırabileceğini düşündürmektedir (37).

Yarar verici özellikleri nedeniyle, badem etkili bir kilo verme diyetine büyük bir katkı sağlar.

İnsan araştırmaları bunu destekler. Bir çalışmada, günlük 84 gram)badem içeren düşük kalorili bir diyet, kilo kaybını kompleks karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir diyete kıyasla % 62 artırmıştır (38).

100 kilo ve üzeri kadınlarda yapılan bir başka çalışmada, badem tüketenlerin, tüketmeyenlere göre daha fazla kilo verdiklerini bulunmuştur. Ayrıca bel çevresi ve diğer sağlık belirteçleri de gelişmiştir (39).

Yağda yüksek olmasına rağmen, badem kesinlikle kilo kaybı dostu bir besindir.

HealthLine, 9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds, 2018

Referanslar,

1- https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199999

3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321799

4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1985414

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18298714

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199996

8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22153059

9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18029489

10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17116708

11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8479463

12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8209876

13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521168

14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8364919

15-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9110909

16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12117360

17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2024929

18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589224

19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588

20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241290

21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21205110

22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977

23-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397253

24-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935060/

25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607145

26-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020533

27-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148

28-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833991

29- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559009

30-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930439

31-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475462

32-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12221048

33-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

34-http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x/full

35- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084509

36-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416351

37-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372

38-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

39-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630