Bağırsak Florasını Bozan 8 Alışkanlık

İnsan bağırsağı “bağırsak florası” olarak bilinen 100 trilyondan fazla bakteriye ev sahipliği yapar. Sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak, genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.

İlginçtir, birçok diyet, yaşam tarzı ve diğer çevresel faktörler bağırsak bakterilerinizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Gut Bakteri Nedir ve Neden Önemlidir?

Barsakta yüzlerce bakteri türü bulunur. Bazıları arkadaş canlısı, bazıları ise değildir.

Barsaktaki çoğu bakteri dört gruba aittir: Firmikutes, Bacteroidetes, Actinobacteria veya Proteobacteria (1, 2).

Her grup sağlığınızda bir rol oynar ve büyüme için farklı besinler gerektirir (3).

Dost bağırsak bakterleri sindirim için önemlidir. Zararlı bakterileri ve diğer mikroorganizmaları yok ederler ve K vitamini, folat ve kısa zincirli yağ asitleri üretirler (4, 5).

Bağırsak florası çok fazla zararlı bakteri içerdiğinde ve yeterli bakteri barındırmadığı zaman, bir dengesizlik meydana gelebilir. Bu disbiyoz olarak bilinir (6, 7).

Hem disbiyoz hem de bağırsak florası çeşitliliğindeki azalma insülin direnci, kilo alımı, inflamasyon, obezite, inflamatuar barsak hastalığı ve kolorektal kanser ile ilişkilendirilmiştir (8, 9, 10, 11).

Bu nedenle, bağırsak bakterilerinizi mümkün olduğunca dostça ve bolca tutmak önemlidir.

Daha fazla ado olmadan, burada bağırsak bakterilerinize zarar verebilecek 8 şaşırtıcı şey var.

1. Bol Çeşitli Gıdalar Yememek

Genel olarak, zengin ve çeşitli bağırsak florasının sağlıklı olduğu düşünülmektedir (12).

Bağırsak bakterileri içinde çeşitlilik olmaması enfeksiyon veya antibiyotikler gibi zararlı etkilerden iyileşmeyi sınırlar (13, 14).

Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi çok çeşitli tüm gıdalardan oluşan bir diyet, daha çeşitli bir bağırsak florasına yol açabilir. Aslında, diyetinizi değiştirmek sadece birkaç gün sonra bağırsak flora profilinizi değiştirebilir (12, 15, 16).

Çünkü yediğiniz yemek, bakteri üremesine yardımcı olan besinler sağlar. Tüm gıdalarda zengin bir diyet, farklı bakteri türlerinin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olan çeşitli besinlerle bağırsağınızı daha çeşitli bir bağırsak florasına neden olur.

Ne yazık ki, geçtiğimiz 50 yılda, Batı diyetindeki çeşitlilik çoğu kayboldu. Bugün, dünyadaki gıda tedarikinin % 75’i sadece 12 bitkiden ve beş hayvan türünden geliyor (12).

İlginçtir ki, çalışmalar Afrika ve Güney Amerika’nın kırsal bölgelerinde yaşayanların ABD ve Avrupa’da yaşayanlardan daha çeşitli bir bağırsak florasına sahip olduğunu göstermektedir (17, 18).

Diyetleri genellikle Batı dünyasından etkilenmez ve lif bakımından zengin ve çeşitli bitki protein kaynaklarıdır.

2. Diyette Prebiyotiklerin Eksikliği

Prebiyotikler vücuttan sindirilmemiş olan bir lif türüdür ve arkadaş canlısı bağırsak bakterilerinin büyümesini ve aktivitesini destekler (19).

Meyve, sebze ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere birçok gıda, doğal olarak prebiyotik lif içerir.

Diyette bulunmamaları sindirim sağlığınıza zarar verebilir (20).

Prebiyotiklerde yüksek yiyecekler şunlardır:

Mercimek, nohut ve fasulye
Yulaf
Muz
Enginar
Kuşkonmaz
Sarımsak
Pırasa
Soğan
Fındık

Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, üç aylık süresince günlük prebiyotik destek almanın, Bifidobacterium ve Faecalibacterium’un sağlıklı bakterilerinin büyümesini desteklediği bulunmuştur (21).

Prebiyotik lif takviyeleri ayrıca kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini de teşvik etmektedir (22).

Bu yağ asitleri kolonunuzdaki hücreler için ana besin kaynağıdır. Metabolik ve sindirim sağlığını geliştirdikleri, inflamasyonu azalttıkları ve kolorektal kanser riskini azaltabilecekleri kanınıza emilebilirler (23, 24).

Ayrıca prebiyotik lif açısından zengin besinler, insülin ve kolesterol seviyelerini azaltmada rol oynayabilir (25, 26).

3. Çok Fazla Alkol İçmek

Alkol bağımlılık yapar, yüksek derecede toksiktir ve büyük miktarlarda tüketildiğinde zararlı fiziksel ve zihinsel etkileri olabilir (27, 28).

Bağırsak sağlığı açısından, kronik alkol tüketimi dysbiosis dahil ciddi sorunlara neden olabilir.

Bir çalışmada 41 alkoliğin bağırsak florasını incelemiş ve bunları çok az alkol tüketen 10 sağlıklı bireyle karşılaştırmıştır. Alkollü popülasyonun % 27’sinde disbiyoz vardı, ancak sağlıklı bireylerin hiçbirinde yoktu (29).

Başka bir çalışma, üç farklı alkolün bağırsak sağlığı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.

20 gün boyunca, her bir kişi 9 gram (272 mi) kırmızı şarap, aynı miktarda alkolsüz kırmızı şarap veya her gün (100 mi) günde 3 ons (30) cin tüketti.

Cin, faydalı bağırsak bakterisi sayısını azaltmış, kırmızı şarap ise, bağırsak sağlığını arttırdığı bilinen ve Clostridium gibi zararlı bağırsak bakterilerinin sayısını azalttığı bilinen bakterilerin bolluğunu arttırmıştır.

Hafif kırmızı şarap tüketiminin bağırsak bakterileri üzerindeki yararlı etkisi, polifenol içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Polifenoller sindirimden kaçan ve bağırsak bakterileri tarafından parçalanan bitki bileşikleridir. Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kolesterolü geliştirmeye de yardımcı olabilirler (31, 32).

4. Antibiyotik Kullanımı

Antibiyotikler, idrar yolu enfeksiyonları ve strep boğaz gibi bakterilerin neden olduğu enfeksiyonları ve hastalıkları tedavi etmek için kullanılan önemli ilaçlardır. Bakterileri öldürerek ya da çoğalmasını engelleyerek ve son 80 yılda milyonlarca hayatı kurtarmış olarak çalışırlar.

Ancak, dezavantajlarından biri, hem iyi hem de kötü bakterileri etkilemesidir. Aslında, tek bir antibiyotik tedavisi bile bağırsak florasının bileşiminde ve çeşitliliğinde zararlı değişikliklere yol açabilir (33, 34, 35).

Antibiyotikler genellikle Bifidobacteria ve Lactobacilli gibi yararlı bakterilerde kısa süreli bir azalmaya neden olur ve Clostridium gibi zararlı bakterileri geçici olarak artırabilir (36).

Bununla birlikte, antibiyotikler bağırsak florasındaki uzun süreli değişikliklere de yol açabilir. Bir antibiyotik dozunu tamamladıktan sonra, çoğu bakteri 1-4 hafta sonra geri döner, ancak sayıları genellikle önceki seviyelere geri dönmez (37, 38, 39).

Aslında, bir çalışmada tek doz antibiyotiklerin en baskın bakteriyel gruplardan biri olan Bacteroides çeşitliliğini azalttığı ve dirençli suşların sayısını artırdığı saptanmıştır. Bu etkiler iki yıla kadar kaldı (40).

5. Düzenli Fiziksel Aktivitenin Olmaması

Fiziksel aktivite basitçe vücudun enerji yakan herhangi bir hareketi olarak tanımlanır.

Yürüyüş, bahçecilik, yüzme ve bisiklete binme, fiziksel aktivitelere örnektir.

Fiziksel olarak aktif olmak, kilo kaybı, düşük stres düzeyleri ve düşük kronik hastalık riski gibi bir dizi sağlık yararına sahiptir (41, 42, 43, 44).

Dahası, yeni çalışmalar fiziksel aktivitenin bağırsak sağlığını da iyileştirerek bağırsak sağlığını da iyileştirdiğini göstermektedir (45, 46, 47).

Daha yüksek kondisyon seviyeleri daha fazla bütirat, genel sağlık için önemli olan kısa zincirli bir yağ asidi ve butirat üreten bakteriler ile ilişkilendirilmiştir (48, 49).

Bir çalışma, profesyonel rugby oyuncularının vücut büyüklüğü, yaş ve cinsiyete göre eşleştirilmiş kontrol gruplarına kıyasla daha çeşitli bağırsak florasına ve bakteri ailelerinin iki katına sahip olduğunu bulmuştur (50).

Dahası, sporcuların metabolik sağlık ve obezitenin önlenmesinde önemli bir rol oynadığı gösterilen Akkermansia düzeyleri daha yüksekti (50, 51).

Kadınlarda da benzer sonuçlar bildirilmiştir.

Bir çalışma, fiziksel olarak aktif 19 kadının bağırsak florasını 21 aktif olmayan kadınla karşılaştırdı (52).

Aktif kadınlarda Bifidobacterium ve Akkermansia dahil olmak üzere daha yüksek oranda sağlığa yararlı bakteriler vardı ve bu da düşük-orta yoğunluklarda bile düzenli fiziksel aktivitenin yararlı olabileceğini düşündürmektedir.

6. Sigara İçmek

Tütün dumanı 70’i kansere neden olabilen binlerce kimyasaldan oluşur (53).

Sigara içmek vücudun hemen hemen her organına zarar verir ve kalp hastalığı, inme ve akciğer kanseri riskini artırır (54).

Sigara içimi aynı zamanda iltihaplı bağırsak hastalığı için en önemli çevresel risk faktörlerinden biridir, sindirim sisteminin devam eden iltihabı ile karakterize bir hastalıktır (55).

Ayrıca sigara içenler, sigara içmeyenlere kıyasla, yaygın bir inflamatuar bağırsak hastalığı türü olan Crohn hastalığına sahip olma ihtimali iki kattır (56).

Bir çalışmada sigarayı bırakma, sağlıklı bir bağırsağın bir göstergesi olan bağırsak florası çeşitliliğini artırmıştır (57).

7. Yeterince Uyumamak

İyi bir uyku almak, genel sağlık için çok önemlidir.

Çalışmalar, uyku yoksunluğunun, obezite ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalıkla bağlantılı olduğunu göstermektedir (58, 59, 60).

Uyku o kadar önemlidir ki, vücudunuz sirkadiyen ritim olarak bilinen kendi zaman tutma saatine sahiptir (61).

Beynini, vücudunu ve hormonlarını etkileyen 24 saatlik bir iç saat. Bu sizi uyanık ve uyanık tutabilir, ancak uyku zamanı geldiğinde vücudunuza da söyler (62, 63).

Bağırsaklarımızda günlük sirkadiyen ritmi takip eder. Vücudunuzun saatini uykusuzluk, vardiyalı çalışma ve gece geç saatlerde yemeğinizle bozmak, bağırsak bakterilerinizde zararlı etkilere neden olabilir (64, 65, 66).

Kısa süreli uyku yoksunluğunun bağırsak florasının bileşimine etkisini araştıran ilk çalışma, 2016 yılında yapılmıştır (67).

Çalışma, dokuz erkekte iki gece normal uyku süresine (8,5 saat) kıyasla iki gece uyku yoksunluğunun (gece başına yaklaşık 4 saat) etkisini karşılaştırmıştır.

İki günlük uyku yoksunluğu, bağırsak florasındaki ince değişikliklere neden oldu ve kilo alımı, obezite, tip 2 diyabet ve yağ metabolizması ile ilişkili bakterilerin bolluğunu arttırdı (67, 68).

Bununla birlikte, uyku yoksunluğunun bağırsak bakterileri üzerindeki etkileri yeni bir araştırma alanıdır. Uyku kaybının ve zayıf uyku kalitesinin bağırsak sağlığı üzerindeki etkisini belirlemek için daha fazla çalışma gerekmektedir.

8. Çok Fazla Stres

Sağlıklı olmak sadece diyet, fiziksel aktivite ve yeterli uyku ile ilgili değildir.

Yüksek stres seviyelerinin vücutta da zararlı etkileri olabilir. Bağırsaklarda stres duyarlılığı arttırabilir, kan akışını azaltabilir ve bağırsak bakterisini değiştirebilir (69).

Farelerde yapılan çalışmalar, izolasyon, kalabalıklaşma ve ısı stresi gibi farklı stres türlerinin bağırsak flora çeşitliliğini azaltabileceğini ve bağırsak profillerini değiştirebildiğini göstermiştir (70, 71, 72).

Farelerde strese maruz kalma, bakteriyel popülasyonları da etkiler, bu da Clostridium gibi potansiyel olarak zararlı bakterilerde bir artışa ve Lactobacillus gibi yararlı bakteriler popülasyonlarını azaltmaya neden olur (73, 74).

İnsanlarda yapılan bir çalışmada, stresin 23 üniversite öğrencisindeki bağırsak bakterilerinin bileşimi üzerindeki etkisi incelenmiştir (75).

Bağırsak bakteri bileşimi dönem başında ve yarıyıl sonunda final sınavları sırasında analiz edilmiştir.

Final sınavları ile ilişkili yüksek stres, Lactobacilli dahil olmak üzere arkadaş canlısı bakterilerde bir azalmaya neden olmuştur.

Umut verici olsa da, stres ve bağırsak florası arasındaki ilişki hakkında yapılan araştırmalar oldukça yenidir ve insan çalışmaları şu anda sınırlıdır.

HealthLine, 8 Surprising Things That Harm Your Gut Bacteria, 2018

Referanslar

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667473/

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262072/

Osteowell : Kemiklere Güç Ver

3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5123208/

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4654071/

5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5121944/

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838534/

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315779/

8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677729/

9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15082587

10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24316595

11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23985870

12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27110483

13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797518

14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972295

15-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24336217

16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762459

17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679230

18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26229982

19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7698613

20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18215222

21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23135760

22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775

23-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26925050

24-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070119/

25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23303873

26- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633

27-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15582912

28-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070527

29-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362077/

30-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552027

31-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23849454

32-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694670

33-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19018661

34-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11871461

35-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831151/

36-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2685866/

37-http://mic.microbiologyresearch.org/content/journal/micro/10.1099/mic.0.040618-0

38-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847294

39-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16272491

40-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18043614

41-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26917992

42-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27423168

43-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/

44-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27190483

45-https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/3831972/

46-http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0125889

47-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825908

48-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797568

49-https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-016-0189-7

50-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25021423

51-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27892954

52-http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0171352

53-https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/tobacco-and-cancer/carcinogens-found-in-tobacco-products.html

54-https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/

55-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3180011/

56-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2598752

57-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3597605/

58-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295214

59-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3403737/

60-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546611

61-http://psycnet.apa.org/psycinfo/2001-18912-001

62-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26059855

63-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/786739

64-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26240359

65-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25417104

66-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673361

67-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5123208/

68-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21543530

69-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314561

70-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313583/

71-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26479188

72-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26218677

73-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028050

74-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21040780

75-http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051107001597

Bu bilgiler tedavi önerisi değildir ve bir hekim veya eczacıya danışmanın yerine geçemez. Daha fazla bilgi için bir hekime ve/veya bir eczacıya başvurunuz.
×Osteowell : Kemiklere Güç Ver