Sindirim birçok bileşenden oluşan karmaşık bir işlemdir ve sindirim enzimleri en önemlileri arasındadır. [1] Sindirim enzimleri, vücudun, yiyeceklerin içerisindeki besinleri kullanabilmesi için yemeğin parçalanmasına yardımcı olur.
Sağlıklı bir insan için, ihtiyaç duydukları tüm sindirim enzimlerini üretmelidir. Bununla birlikte, yaş, yaşam tarzı, diyet ve bazı tıbbi bozukluklar enzim üretimini etkileyebilir. Bu sizin başınıza gelirse ve sindirim olması gerektiği kadar yumuşak olmazsa, bazı yiyecekleri yiyerek enzim kaynağınızı artırabilirsiniz. Bu yazıda, sindirim enzimlerinin en iyi besin kaynaklarından bazılarına göz atacağız.
Enzimler Sindirimi Nasıl Sağlar?
Sindirim işlemi ağızda başlar ve atık vücuttan çıktığında biter. Sindirim enzimleri, yiyeceğin daha küçük parçalara bölünmesine yardımcı olur, böylece vücudunuz besinleri emebilir ve kullanabilir.
Ağızda tükürükte bulunan amilazı dışında, çoğu sindirim enzimi mide asidik ortamda aktive olur, ancak bazıları küçük ve kalın bağırsaklarda da çalışır. Bağırsak sağlığınız, genel sağlık ve sıhhatinizle doğrudan bağlantılıdır. Bu, enzim yönünden zengin yiyecekleri yiyerek sindirim sağlığınızı desteklemenin kazan / kazan anlamına gelir.
Enerji yoksa veya şişkinlik, kabızlık, ishal, mide ekşimesi, yedikten sonra kramplar veya gastroözofageal reflü bozukluğu (GÖRH) gibi sindirim rahatsızlıklarıyla mücadele ediyorsanız, yeterli sindirim enziminiz olmayabilir. Laktoz intoleransı, çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya enzim üretimini etkileyen diğer bozuklukları olan kişiler, enzim yönünden zengin yiyecekleri yemekten fayda görebilir.
Sindirim Enzimleri için En İyi 10 Gıda
Sindirim enzimi tedarikinizi artırabilecek birçok yiyecek vardır ve çiğ sebzeler ve meyveler en iyiler arasındadır. Bunları çiğ yemek çok önemlidir çünkü Fahrenheit 118 derecenin üzerinde yemek pişirmek enzimleri etkisiz hale getirir. Diyetinize eklenecek en fazla enzime sahip ilk 10 gıda:
1. Papaya
Papaya, en iyi ve en çok araştırılmış enzim yönünden zengin yiyeceklerden biridir. [2] Papaya papain, kimopapain, glisil endopeptidaz ve glutamin siklotransferaz içerir – bunların hepsi proteinin sindirilmesine yardımcı olur. Papain kabızlık, şişkinlik, mide ekşimesi ve IBS semptomlarını kolaylaştırabilir. [3]
2. Ananas
Bütün ananas, hatta kök bile enzimlerle doludur. Ananas, peroksidaz, asit fosfataz, sistein proteinazlar ve proteolitik (protein sindirici) enzimler içeren bir enzim ailesi olan bromelain içerir. [4] Bromelain proteinleri amino asitlere ayırır ve çalışmalar kardiyovasküler, solunum, kemik ve sindirim sağlığına yardımcı olabileceğini göstermektedir. [5]
3. Avokado
Avokado, diyet yağını parçalayan bir enzim olan lipaz içerir. Lipaz vücutta doğal olarak üretilse de, yapılan araştırmalar avokado yemenin veya bir lipaz takviyesi almanın yüksek yağlı yemekleri sindirmenize yardımcı olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda daha az dolu ve şişkin hissetmenize yardımcı olabilir. [6] Araştırmalar, lipazın hazımsızlığı ve şişkinliği azaltabildiğini buldu. Bir bonus olarak, avokado, özellikle çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan kişilerde bağışıklık sistemini destekler. [7]
4. Kivi
Kivi, proteini sindirmeye yardımcı olan bir sistein proteaz enzimi olan actinidin içerir. Actinidin, ince bağırsağın proteini emme oranını arttırır. [8] Araştırmalar, kivi meyvesi sindirime yardımcı olurken, şişkinliği ve buna eşlik eden aşırı doluluk hissini önlediğini göstermektedir.
5. Muz
Muzlarda amilaz ve glukozidaz bulunur. Bu enzimler patates ve makarna gibi karbonhidratları sindirir ve bunları kolay hazmedilebilir basit şekerler halinde parçalar. Muzlar ayrıca, sindirim ve bağırsak bakterilerini destekleyen diyet lifi de sağlar. Bir çalışmada, günde iki muz yiyen insanlar, yemeyenlerden daha az şişkinlik yaşadıkları rapor edilmiştir. [9] Normal kan şekeri seviyelerini geliştirme eğilimi nedeniyle, bilim adamları diyabet yönetiminde ve antioksidan özelliklerinde glukozidazın rolünü değerlendirdiler. [10]
6. Bal
Bal, diastaz, amilaz, invertaz ve proteaz dahil olmak üzere çok çeşitli sindirim enzimleri içerir. Diastaz, nişastayı sindirmeye yardımcı olur, amilaz kırıntılarını şekere dönüştürür, invertaz sakrozu kırar ve proteaz da proteinleri amino asitlere dönüştürür.
7. Kefir
Yoğurt benzeri bir içecek olan Kefir, lipaz, proteaz ve laktaz enzimleri sağlayabilir. Kefir, keçi sütünden veya hindistancevizi sütünden yapıldığında en iyisidir. Kefir, laktoz intoleransında yardımcı olabilir ve genel bağırsak sağlığını iyileştiren ve şişkinliği azaltabilecek sağlıklı probiyotikler içerir. [12]
8. Lahana turşusu
Lahana turşusu – çiğ, rendelenmiş, fermente lahana – en sağlıklı enzim bakımından zengin fermente gıdalardan biridir. Çeşitli enzimler ve laktik asit bakterileri Lactobacillus plantarum içerir. [13] Bu probiyotik bakteriler birçok sindirim şikayetini hafifletebilir. Lahana turşusunun, enzim aktivitesini azaltacağını unutmayın.
9. Mango
Tatlı ve lezzetli mangolar, karmaşık karbonhidratların glikoz ve maltoza parçalanmasına yardımcı olan amilaz enzimleri içerir. Bir çalışma, mangolardaki enzimlerin nişasta ve protein sindirimini geliştirdiğini buldu. [14] Enzimler meyvenin aldığı riper daha aktif hale gelir, bu nedenle yeşil yemekten ziyade tatlı, olgun mango tercih edin.
10. Zencefil
Zencefil, bu yumru kökü mide bulantısı-mücadele özelliklerini verebilen protein sindirici enzim zingibain içerir. Zencefil aynı zamanda midenin büzülmesine de yardımcı olur ve yiyecekleri sindirim sistemi içinde daha hızlı hareket ettirir. [15]
GlobalHealingCenter, Enzymes in Food: 10 Best Foods for Gut Health, 2018
Referanslar
- Clemente J, et al. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012; 148(6):1258-1270.
- Amri E, Mamboya F. Papain a plant enzyme of biological importance: a review. Am J Biochem Biotechnol. 2012;8(2):99-104.
- Muss C, et al. Papaya preparation (caricol) in digestive disorders. Neuroendocrinol Lett. 2013;34(1):38-46.
- Rowan AD, et al. The cysteine proteinases of the pineapple plant. Biochemical Journal. 1990;266(3):869–875.
- Raejendra P, et al. Properties and therapeutic application of bromelain: a review. Biotechnol Res Institute. 2012;976203.
- Levine ME, et al. Lipase supplementation before a high-fat meal reduces perceptions of fullness in healthy subjects. Gut and Liver. 2015;9(4):464-469.
- Branislav R, et al. Adipose triglyceride lipase in immune response, inflammation, and atherosclerosis. Biol Chem. 2012;393(9):1005-1011.
- Lovedeep K, et al. Influence of kiwifruit on protein digestion. Adv Food Nutr. 2013;68:149-167.
- Mitsou EK, et al. Effect of banana consumption faecal microbiota: a randomized controlled trial. Anaerobe. 2011;17(6):384-387.
- Adedayo B, et al. Antioxidant and antihyperglycemic properties of three banana cultivars. Scientifica (Cairo). 2016;8391398.
- Babacan S, et al. Characterization of honey amylase. J Food Sci. 2007;72(1):C050-5.
- Hertzler SR, et al. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587.
- Swain MR, et al. Fermented fruits and vegetables of Asia: a potential source of probiotics. Biotechnol Res Institute. 2014;250424(10).
- Pluschke AM, et al. Dietary pectin and mango pulp effects on small intestinal enzyme activity levels and macronutrient digestion in grower pigs. Food Function. 2018:9(2):991-999.
- Wu KL, et al. Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2008 May;20(5):436-40.
- Gianluca I, et al. Digestive supplementation in gastrointestinal diseases. Curr Drug Metab. 2016;17(2):187-193.
