Bal ve şeker, en yaygın kullanılan tatlandırıcılardan ikisidir. Bal genellikle daha sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilir, ancak durum gerçekten böyle midir?
Hem bal hem de şeker, yemeklere ve atıştırmalıklara tatlılık katar. Ancak, farklı tatları, dokuları ve beslenme profilleri vardır.
Benzerlikler ve Farklılıklar Nelerdir?
Bal ve şeker, iki şeker türünden oluşan karbonhidratlardır: glikoz ve fruktoz.
Tatlandırıcılarda bulunan rafine fruktoz, karaciğer tarafından metabolize edilir ve aşağıdakilerle ilişkilendirilmiştir:
- obezite
- karaciğer yağlanması
- diyabet
Hem fruktoz hem de glikoz vücut tarafından hızla parçalanır ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olabilir.
Bal ve şekerdeki glikoz ve fruktoz oranları farklıdır:
- Şeker, yüzde 50 fruktoz ve yüzde 50 glikoz
- Bal, yüzde 40 fruktoz ve yüzde 30 glikoz içerir
Balın geri kalanı şunlardan oluşur:
- su
- polen
- magnezyum ve potasyum dahil mineraller
Bu ek bileşenler, balın bazı sağlık yararlarından sorumlu olabilir.
Şekerin glisemik indeksi (GI) baldan daha yüksektir, yani kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bunun nedeni, daha yüksek fruktoz içeriği ve eser minerallerin olmamasıdır.
Ancak bal şekerden biraz daha fazla kaloriye sahiptir, daha tatlı olmasına rağmen daha azı gerekebilir. Her iki tatlandırıcı da aşırı kullanıldığında kilo alımına neden olabilir.
Balın Faydaları Nelerdir?
Bal eski çağlardan beri hem tatlandırıcı hem de ilaç olarak kullanılmıştır.
Bal arıları tarafından üretilen viskoz bir sıvıdır ve rengi saman sarısından koyu kahverengiye kadar değişir. Arılar çiçeklerden nektarı toplar ve petek hücrelerinde saklamadan önce bal oluşturmak ve balı taze tutmak için enzimlerle karıştırır.
Bal çeşitli faydalarla ilişkilidir:
Şekerden daha fazla besin içerir ve daha az işlenir: Balın besin bileşimi, onu yapmak için kullanılan nektarın kökenine göre değişir. Genel olarak, diğer maddelerle birlikte eser miktarda yerel polen içerir, örneğin:
- amino asitler
- antioksidanlar
- enzimler
- mineraller
- vitaminler
Bazı araştırmalar, koyu balın hafif baldan daha fazla antioksidan içerdiğini göstermektedir. Ayrıca bal, şekerden daha az işlenir, çünkü genellikle kullanımdan önce sadece pastörize edilir. Ham bal da yenilebilir ve pastörize çeşitlerden daha fazla antioksidan ve enzim içerir.
Öksürük kesicidir: Bazı araştırmalar balın çocuklarda öksürüğü hafifletmenin doğal bir yolu olduğunu öne sürüyor. 2007’de yapılan bir araştırma, koyu renkli bal verilen bronşitli çocukların, plasebo alanlara göre daha fazla semptom rahatlaması yaşadığını buldu.
Daha yakın tarihli araştırmalar, balın öksürük için hiç tedavi olmamasından daha iyi olduğunu öne sürüyor, ancak bazı ilaçlar semptomları daha fazla rahatlatıyor.
Alerjiyi tedavi eder: Anekdot raporları, yerel olarak üretilen balın mevsimsel alerji semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, klinik çalışmalar bunu tutarlı bir şekilde göstermemiştir. 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, huş poleni alerjisi olan ve huş poleni balı alan kişilerin şunları deneyimlediğini buldu:
- semptomlarda yüzde 60 azalma
- şiddetli semptomlarla yüzde 70 daha az gün
- semptomsuz günlerin iki katı
Ayrıca kontrol grubuna kıyasla antihistaminik alımlarını yüzde 50 azaltabildiler. Bu faydalar, balın antioksidan ve antienflamatuar faydaları ile birleştirilmiş olabilir.
Ayrıca, alerjiler için bir tedavi, tekrar tekrar küçük miktarlarda alerjen vererek vücudu reaksiyonlara karşı duyarsızlaştırmaktır. Bu doğrultuda yerel bal, mevsimsel alerjilere neden olan polenlerin izlerini içerebilir.
Topikal kullanım için uygundur: Bal, antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu için topikal olarak uygulandığında faydalar göstermiştir:
Yara iyileşmesi: Araştırmalar, balın kronik yaraların, ülserlerin ve yanıkların doğal ve güvenli tedavisinde önemli faydalar sağladığını göstermektedir.
Seboreik dermatit: Ham balın, kaşıntılı ve pul pul dökülen bir kafa derisi durumu olan seboreik dermatiti belirgin şekilde iyileştirdiği bulundu. Haftalık bal uygulaması da durumla ilişkili saç dökülmesini azalttı ve çalışma katılımcıları arasında tekrarlamaları önledi.
Sindirimi daha kolaydır: Bal sindirim sisteminde şekerden daha kolay olabilir. Bileşimi nedeniyle, normal şeker parçalanmadan önce yutulmalıdır. Arılar bala enzim ekledikçe şekerler zaten kısmen parçalanır ve bu da sindirimi kolaylaştırır. Çevrimiçi satın almak için çeşitli bal ürünleri mevcuttur.
Balın Dezavantajları ve Riskleri Nelerdir?
Bal ile ilgili en yaygın dezavantajlardan ve risklerden bazıları şunlardır:
Yüksek kalori sayısı: Bir çorba kaşığı bal 64 kalori içerir, bu da çorba kaşığı başına 49 kalori olan şekerden daha yüksektir.
Bebek botulizmi riski: 12 aydan küçük bebeklere bal vermek güvenli değildir. Balın bakteri sporları, nadir görülen ancak potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir hastalık olan bebek botulizmine neden olabilir. Bebeklerde botulizme neden olan sporlar daha büyük çocuklarda ve yetişkinlerde zararsızdır. Bebek botulizmi belirtileri şunları içerir:
- kabızlık
- genelleştirilmiş zayıflık
- zayıf bir ağlama
Şekerin Kan Şekeri ve Hastalık Riski Üzerindeki Etkisi Nedir?
Balın kan şekeri seviyeleri üzerinde şekere benzer etkileri vardır. Bu özellikle diyabet ve insülin direnci olan kişiler için sorunludur.
Çok fazla bal, sağlıklı insanlarda da kan şekeri sorunlarına yol açarak aşağıdaki riskleri artırır:
- kilo almak
- 2 tip diyabet
- kalp hastalığı
Şekerin Faydaları Nelerdir?
Şeker, şeker kamışından veya şeker pancarından elde edilir. Doğal maddelerden elde edilmiş olmasına rağmen, şekerin nihai ürün haline gelmesi için çok fazla işlem görmesi gerekir.
Aşağıdakiler dahil birkaç farklı şeker türü vardır:
- esmer
- muskovado
- toz
- çiğ
- türbin
- beyaz
Tüm bu şeker formları, sakaroz olarak bilinen şekeri oluşturmak için bağlanan glikoz ve fruktoz içerir.
Şekerin ilave besin maddesi yoktur. Bununla birlikte, beyaz şeker ve melas olarak bilinen şeker üretiminin yan ürününün bir karışımı olan esmer şeker, bazı eser minerallere sahip olabilir.
Şeker kullanımıyla ilişkili başlıca faydalar şunları içerir:
Baldan daha düşük kalori: Şeker yemek kaşığı başına 49 kalori içerirken bal 64 kalori içerir. Ancak bal şekerden daha tatlıdır, bu nedenle aynı tatlılığı elde etmek için daha azına ihtiyaç duyulabilir.
Düşük maliyetli ve uzun raf ömrü: Şeker ucuzdur, kolay erişilebilirdir ve uzun bir raf ömrüne sahiptir. Ayrıca birçok yiyeceği daha lezzetli hale getirir ve bu nedenle çekici bir mağaza dolabı elyafıdır.
Şekerin Dezavantajları ve Riskleri Nelerdir?
Şeker tüketimi ile ilgili bazı dezavantajlar ve riskler vardır.
Baldan daha yüksek glisemik indekse sahiptir: Şeker, kan şekerini baldan daha hızlı yükseltebilir. Bu, hızlı bir enerji patlamasına ve ardından yorgunluk, baş ağrısı ve konsantrasyon güçlüğü ile karakterize keskin bir düşüşe yol açar.
Artan kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski vardır: Kilo alımı ve obezite, yüksek şeker tüketimi ile ilişkilidir ve hastalık riskini artırır.
Karaciğer için daha fazla sorun olabilir: Karaciğer rafine fruktozu metabolize etmesi gerektiğinden, yüksek şeker alımı ile karaciğer fonksiyonu ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Bunlar şunları içerir:
- alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD)
- kolesterol yönetimi
- obezite
Diş çürükleri veya boşlukları, yüksek şekerli bir diyetle daha hızlı ve daha fazla dişte gelişir. Bu herkes için geçerlidir. Çürük riskini azaltmak için şekerden kaçınılmalıdır.
Bağırsak bakterilerindeki değişiklikler olabilir: Yüksek şekerli bir diyet, daha az sağlıklı ve bağırsak bakteri çeşitliliği ile ilişkilidir. Ayrıca kronik hastalık riskini de artırabilir.
Sindirimi baldan daha zordur: Daha önce de belirtildiği gibi şeker, balın yaptığı enzimleri içermez, bu nedenle sindirimi daha zordur.
Hangisi Daha İyidir?
Hem balı hem de şekeri çok fazla tüketmek mümkündür. Aşırı tüketimin riskleri her ikisi için de aynıdır. Başlıca endişeler şunlardır:
- kilo almak
- artan hastalık riski
- kan şekeri zirveleri ve çöker
- artan diş çürüğü riski
Bu nedenle, her iki ürün de ölçülü olarak kullanılmalıdır veya hiç kullanılmamalıdır. Balın bazı sağlık yararları olsa da, çoğunlukla öksürük veya alerji gibi belirli sorunlara yanıt olarak kullanıldığında veya kan şekeri düzeylerini etkilemeyen topikal olarak kullanıldığında görülür.
Şeker yerine balı tercih ediyorsanız, daha fazla besin, enzim ve antioksidan içeren koyu, çiğ çeşitleri seçin.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kadınların şekerden günde 100 kaloriden (yaklaşık 6 çay kaşığı) ve erkeklerin günde 150 kaloriden (9 çay kaşığı) fazla tüketmediğini öne sürüyor.
Bu miktarların, işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalara eklenmiş şekerlerin yanı sıra bal ve şuruplar da dahil olmak üzere tüm şeker türlerini hesaba kattığını not etmek önemlidir.
Şeker ve bal alımını azaltmak için ipuçları şunları içerir:
Porsiyonları yarıya kesin: İçeceklerde ve tahıllarda tam bir kaşık yerine yarım kaşık bal veya şeker kullanın.
Pişirmede şekeri üçte bir oranında azaltın: Bu, lezzet veya doku üzerinde büyük bir etkisi olmadan alımı azaltır.
Özler veya tatlı baharatlar kullanın: Badem veya vanilya gibi özler, şeker alımını artırmadan smoothie’lere veya unlu mamullere tatlı bir tat verebilir. Zencefil, tarçın ve hindistan cevizi, kalorisiz tatlılık ekleyebilen tatlı baharat örnekleridir.
Şekersiz elma püresi veya ezilmiş muz kullanın: Bu doğal meyve püreleri, pişirme ve diğer tariflerde eşit miktarlarda şekerle ikame edilebilir.
Tatlı isteğinizi meyve ile giderin: Taze meyveler, muzlar, mango ve diğer meyveler, şekere dönmeye gerek kalmadan tatlı bir ihtiyacı tatmin edebilir. Suda konserve meyve de iyi bir seçimdir. Şurupta konserve meyvelerden kaçının.
Şeker alımını azaltmak için alternatif tatlandırıcılar önerilmez. Bunlar besleyici olmayan tatlandırıcılar olarak bilinir.
Örnekler arasında aspartam, sakarin ve sukraloz bulunur. FDA, bu tatlandırıcıların kullanımının güvenli olduğunu bildirse de, son araştırmalar şunları yapabileceklerini ortaya koyuyor:
- Şeker isteğini artırır.
- Bağırsak bakterilerinin bozulmasına neden olur.
- Dolaylı olarak insülin duyarlılığını etkiler.
