Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bir kişi, solunum, dolaşım ve sindirim gibi temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için gün boyunca sürekli olarak kalori yakar. Bazal metabolizma hızı (BMR), bir kişinin 24 saatlik bir dinlenme süresi boyunca temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için yakması gereken minimum kalori miktarını tahmin eder. Bu tür işlevlerin örnekleri şunları içerir:
- nefes almak
- dolaşım sistemi
- besinlerin sindirimi ve emilimi
- hücresel süreçler
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) ve Dinlenme Metabolizma Hızı (RMR)
İnsanlar genellikle BMR ve RMR terimlerini birbirinin yerine kullanır. Bununla birlikte, iki test, tahmin ettikleri ve testin neleri içerdiği konusunda biraz farklıdır. BMR, bir kişinin günün 24 saati boyunca dinlenmesi durumunda temel yaşam işlevlerini sürdürmek için her gün ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarını tahmin eder. Bununla birlikte, doğru bir tahmin elde etmek için, bir kişinin sıkı bir şekilde kontrol edilen koşullar altında klinik bir ortamda izlenmesi gerekir. Bunlar şunları içerir:
- Testten 12 saat önce oruç tutmak
- Uyandıktan sonra testten önce 8 saat uyumak
- Karanlık, sıcaklık kontrollü bir odada izlemek
- Yatar pozisyonda test yapmak
RMR, bir kişinin hareketsiz kaldığı süre boyunca yaktığı kalori miktarını tahmin eder. İnsanların bir tahmin almak için kontrollü bir ortamda uzun süre aç kalmasına veya dinlenmesine gerek yoktur. RMR’yi ölçmek için gereken test koşulları, BMR’yi ölçmek için gerekenlerden daha az katı olduğundan, RMR, BMR’den biraz daha az doğru olabilir.
Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?
BMR hesaplamaları, bir kişinin soluduğu ve soluduğu oksijen ve karbondioksit miktarını analiz etmeyi içerir. Uzmanlar bu analizi “kalorimetri” olarak adlandırıyor. Bir kişinin vücudunun kullandığı kalori miktarını ölçmenin bir yoludur. BMR hesaplamasında bir kişinin şu özellikleri dikkate alınır:
- boy
- ağırlık
- yaş
- cinsiyet
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, test sıkı test parametreleri altında sıkı bir şekilde kontrol edilen bir ortamda gerçekleştirilmesi gerektiğinden, insanlar BMR’yi klinik ortamların dışında nadiren kullanırlar. Sonuç olarak, bir kişinin BMR’sini evde doğru bir şekilde hesaplaması olası değildir. Daha basit bir alternatif olarak, insanlar RMR’lerini hesaplamayı deneyebilirler. Bu teknik, bir kişinin vücudunun dinlenirken yaktığı kalori miktarını yine de tahmin edecektir, ancak çok daha az kısıtlayıcıdır.
Dinlenme Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?
ACE, insanların RMR’lerini hesaplamak için kullanabilecekleri iki denklem sağlar: Revize Harris-Benedict BMR denklemi ve Mifflin-St Jeor denklemi. Her ikisi de erkekler ve kadınlar için ayrı bir tahmin sağlar. RMR’yi hesaplamak için, bir kişi aşağıdaki değerleri seçtikleri denklemin ilgili bölümlerine ekleyebilir:
- ağırlık
- boy
- yaş
1- Harris-Benedict BMR Denklemi
Erkekler: (88,4 + 13,4 x ağırlık) + (4,8 x boy) – (5,68 x yaş)
Kadınlar: (447,6 + 9,25 x ağırlık) + (3,10 x boy) – (4,33 x yaş)
2- Mifflin-St Jeor Denklemi
Erkekler: 9.99 x ağırlık + 6.25 x boy – 4.92 x yaş + 5
Kadınlar: 9.99 x ağırlık + 6.25 x boy – 4.92 x yaş – 161
ACE’ye göre, Mifflin-St Jeor denklemi, Revize Edilmiş Harris-Benedict BMR denkleminden daha doğrudur.
3- Diğer Seçenekler
Katch-McArdle ve Cunningham denklemleri: Daha atletik bir kişi, yağsız vücut kütlesini hesaba katan bir denklem kullanarak daha doğru bir tahmin elde edebilir. Örnekler, RMR’yi tahmin eden Cunningham denklemini ve BMR’yi tahmin eden Katch-McArdle denklemini içerir.
Çevrimiçi RMR hesaplayıcıları: İnsanlar ayrıca burada ACE tarafından sağlanana benzer bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak RMR’lerini hesaplayabilirler.
Bazal Metabolizma Hızı Neden Önemlidir?
Hem BMR hem de RMR, bir kişinin dinlenirken yaktığı kalori sayısını gösterir. Bu bilgi, kilosunu yönetmeye çalışan bir kişi için yararlı olabilir. Bir kişi kilo vermeye çalışıyorsa, BMR’sini veya RMR’sini hesaplamak, her gün kaç kaloriyi kesmesi gerektiğini anlamalarına yardımcı olabilir. Bazı durumlarda bu, yalnızca temel yaşam fonksiyonlarını desteklemek için yeterli miktarda kalori tüketmek anlamına gelebilir. Alternatif olarak, bir kişi kilo almak istiyorsa, her gün kaç ekstra kalori tüketeceğini hesaplamak için BMR veya RMR hesaplamalarını kullanabilir.
Günlük Kaç Kaloriye İhtiyaç Vardır?
Temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için gerekli toplam kalori miktarı kişiden kişiye değişir. Bir kişinin kalori gereksinimlerini etkileyebilecek bazı faktörler şunları içerir:
- boy
- ağırlık
- yaş
- cinsiyet
- aktivite düzeyi
- vücut kompozisyonu
2015-2020 ABD Diyet Yönergeleri, erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımına ilişkin aşağıdaki genel yönergeleri sağlar:
- Yetişkin kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori
- Yetişkin erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori
Kılavuzlar, bir kişi yaşlandıkça BMR’sinin genellikle azalacağını göstermektedir. Bu, genç olduklarından daha az kaloriye ihtiyaç duyacakları anlamına gelir. Bir kişinin ihtiyaç duyabileceği kalori sayısı da kısmen kişinin aktivite seviyelerine bağlıdır. Genel olarak, daha az aktif bir kişi, düzenli egzersiz yapan bir kişiden daha az kaloriye ihtiyaç duyacaktır.
Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Değiştirilir?
Bir kişinin BMR ve RMR’sini hesaplamada yer alan birkaç faktör vardır. Bu faktörlerden bir kişinin potansiyel olarak değiştirebileceği sadece ikisi vücut kompozisyonu ve ağırlığıdır. Bu nedenle, bir kişi BMR ve RMR’lerini yağdan ağırlığı azaltarak ve yağsız kas kütlesini artırarak değiştirebilir. Bunu başarmak için, bir kişi aşağıdakileri deneyebilir:
- Dengeli bir diyet uygulamak
- Direnç antrenmanı yapmak
- Düzenli kardiyovasküler egzersiz yapmak
Özet
BMR, bir kişinin dinlenme durumunda temel yaşam fonksiyonlarını sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu minimum kaloriyi tahmin eder. Bir kişi yalnızca iyi kontrol edilen bir klinik ortamda doğru bir BMR tahmini alabilir. RMR ayrıca bir kişinin dinlenirken ne kadar kalori yaktığını da tahmin eder. RMR’yi tahmin etmek için test gereksinimleri, BMR için olanlardan daha az katıdır.
Hem BMR hem de RMR tahminleri, kilolarını yönetmeye çalışan kişiler için yardımcı olabilir. Kilo hedeflerine ulaşmak için bir kişinin günlük olarak ne kadar kalori tüketmesi gerektiğini gösterebilirler. Denklemler ve çevrimiçi hesaplayıcılar, makul bir RMR tahmini verebilir. Bununla birlikte, insanlar daha doğru sonuçlar arıyorlarsa sağlık hizmeti sağlayıcısını ziyaret etmelidir.
