Cumartesi, Temmuz 20, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Beyin Güçlendirici Gıdalar Nelerdir?

Pek çok insan odaklarını, hafızalarını ve üretkenliklerini artırmanın basit yollarını arıyor. Bu nedenle nootropikler veya “akıllı ilaçlar” popülaritesini hızla artırıyor. Nootropikler, beyin fonksiyonunuzu iyileştirebilecek bir doğal veya sentetik bileşikler sınıfıdır. Yüzlerce nootropik takviye mevcutken, birkaç içecek doğal nootropik bileşikler içerir. Dahası, diğer içecekler, beyin fonksiyonunuzu destekleyebilecek antioksidanlar veya probiyotikler gibi bileşenlere sahiptir.

1. Kahve

Kahve muhtemelen en çok tüketilen nootropik içecektir. Beyin faydalarının çoğu, beyninizi de etkileyebilecek antioksidan klorojenik asit gibi başka bileşikler içermesine rağmen kafeinden gelir. Bir gözden geçirme, kafeinin, yaklaşık 0,5-3 fincan (120-720 mL) kahveye eşdeğer olan 40-300 mg’lık dozlarda odaklanmayı, uyanıklığı, reaksiyon süresini ve hafızayı iyileştirebileceğini kaydetti.

Kahve ayrıca Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir. Bir haftalık bir fare çalışmasında, günde 5 fincan (1,2 litre) kahveye eşdeğer bir doz veya yaklaşık 500 mg kafein, Alzheimer’ın önlenmesine ve tedavisine yardımcı oldu. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Kafeinin günde 400 mg’a veya yaklaşık 4 fincan (945 mL) kahveye kadar güvenli olduğunun bilindiğini unutmayın.

2. Yeşil Çay

Yeşil çayın kafein içeriği kahveden çok daha düşüktür. Yine de umut verici iki nootropik bileşiğe sahiptir – l-theanine ve epigallocatechin gallate (EGCG). Çalışmalar, l-theanine’in gevşemeyi artırabileceğini ve l-theanine’in kafeinle birleştiğinde dikkati artırabileceğini düşündürmektedir. 21 insan çalışmasının gözden geçirilmesi, bir bütün olarak yeşil çayın odaklanmayı, dikkati ve hafızayı destekleyebileceğini buldu. Ek olarak, EGCG beyninize kan-beyin bariyerinden girebilir, yani beyniniz üzerinde yararlı etkiler gösterebilir ve hatta nörodejeneratif hastalıklarla mücadele edebilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Kombu Çayı

Kombucha, genellikle yeşil veya siyah çay artı meyve veya bitkilerden yapılan fermente bir içecektir. En büyük faydası, probiyotik adı verilen faydalı bakterileri bağırsağınıza sokmasında yatmaktadır. Teorik olarak, iyileştirilmiş bağırsak sağlığı bağırsak-beyin ekseni yoluyla beyin işlevini artırabilir – bağırsaklarınız ve beyniniz arasında iki yönlü bir iletişim hattı. Bununla birlikte, çok az araştırma, özellikle beyin fonksiyonunu desteklemek için kombu çayı içmeyi desteklemektedir. Kendiniz yapabilir veya şişelenmiş kombucha markaları satın alabilirsiniz.

4. Portakal Suyu

Portakal suyu C vitamini açısından zengindir ve 1 fincan (240 mL) Günlük Değerin (DV) %93’ünü sağlar. İlginç bir şekilde, bu vitamin nöroprotektif faydalar sağlayabilir. 50 insan çalışmasının bir incelemesi, daha yüksek kan C vitamini seviyelerine sahip olanların veya kendi bildirdiği daha yüksek C vitamini alımlarının, daha düşük kan veya alım seviyelerine sahip olanlara göre daha iyi dikkat, hafıza ve dil puanlarına sahip olduğunu bulmuştur.

Bununla birlikte, şekerli portakal suyunun zararları, faydalarından daha ağır basabilir. Meyve suyu, tüm meyveden çok daha fazla kalori içerir ve yüksek miktarda şeker alımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla bağlantılıdır. Bu vitamini elde etmenin daha iyi bir yolu, basitçe bir portakal yemektir. Bütün meyve, portakal suyundan daha düşük kalori ve şeker ve ayrıca lif bakımından daha yüksektir – yine de C vitamini için DV’nin %77’sini sağlar.

5. Yaban Mersini Suyu

Yaban mersini, beyni güçlendiren faydalar sağlayabilen polifenol bitki bileşikleri açısından zengindir. Antosiyaninler – bu meyvelere mavimsi-mor tonlarını veren antioksidanlar – büyük ölçüde sorumlu olabilir. Aynı şekilde yaban mersini suyu da bu bileşiklerle yüklüdür. Yine de yaklaşık 400 kişiyle yapılan yüksek kaliteli çalışmaların bir incelemesinde karışık sonuçlar bulundu. En güçlü olumlu etki, daha iyi kısa ve uzun süreli hafızayı içeriyordu, ancak bu incelemedeki bazı araştırmalar, yaban mersini alımının olumlu beyin etkisi olmadığını bildirdi. Dahası, bütün yaban mersini yemek, benzer faydalar sağlayabilecek daha sağlıklı, daha düşük şekerli bir seçenektir.

6. Yeşil Meyve Suları ve Smoothie’ler

Yeşil meyve suyu, yeşil meyve ve sebzeleri birleştirir, örneğin:

  • lahana veya ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler
  • salatalık
  • yeşil elmalar
  • limon otu gibi taze otlar

Yeşil smoothie’ler ayrıca krema ve besin eklemek için avokado, yoğurt, protein tozu veya muz gibi bileşenler içerebilir. Yeşil meyve sularının veya smoothie’lerin beyin geliştirme potansiyeli büyük ölçüde içerik maddelerine bağlı olsa da bu içecekler genellikle C vitamini ve diğer yararlı antioksidanlar açısından zengindir.

7. Zerdeçallı Latte

Bazen altın süt olarak adlandırılan zerdeçal latte, parlak sarı baharat zerdeçal içeren sıcak, kremsi içeceklerdir. Zerdeçal, vücudunuzun beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) üretimini artırabilen antioksidan kurkumin içerir. Düşük BDNF zihinsel eksiklikler ve nörolojik bozukluklarla ilişkilidir, bu nedenle BDNF seviyelerini yükseltmek beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Bununla birlikte, zerdeçal lattelerin, çalışmalarda sıklıkla uygulananlardan çok daha az kurkumin sağladığını unutmamalısınız.

8. Adaptojen Latte

Zerdeçal latte gibi, adaptogen latte de benzersiz içeriklerle dolu sıcak, tuzlu içeceklerdir. Adaptojenler, vücudunuzun strese uyum sağlamasına yardımcı olan, böylece beyin fonksiyonlarını geliştiren ve yorgunluğu azaltan gıdalar ve bitkilerdir. Birçok adaptojen latte, kurutulmuş mantar, ashwagandha veya maca kökü ile yapılır. Bu içecekler, kurutulmuş mantarlar gibi kaynağı zor olabilecek bileşenler içerdiğinden, hazır karışım satın almak en kolay yoldur.

9. Pancar Suyu

Pancar, vücudunuzun hücre oksijenlenmesini desteklemek ve kan akışını iyileştirmek için kullandığı nitrik oksidin öncüsü olan nitrat bakımından doğal olarak zengin olan koyu kırmızı bir kök sebzedir. Pek çok insan, kan akışını artırıcı nitelikleri nedeniyle antrenmanlarından önce pancar suyu içse de pancar suyunun beyne herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığı daha az nettir. Yine de nitrik oksit sinyali beyninizin dilden, öğrenmeden ve ileri düzeyde karar vermekten sorumlu alanlarında rol oynayabilir ve pancar suyu, nitrik oksit üretimini artırarak bu etkileri artırabilir. Bu suyu, toz pancarı suya karıştırarak veya bir doz konsantre pancar suyu alarak içebilirsiniz. Tipik olarak, konsantre pancar içeceklerinin dozu günde sadece 1-2 yemek kaşığıdır (15-30 mL).

10. Bitkisel Çaylar

Bazı bitki çayları beyin desteği sağlayabilir. Bunlar şunları içerir:

Adaçayı: Bu bitki, diğer zihinsel faydaların yanı sıra hafızayı ve ruh halini destekleyebilir.

Gingko biloba: 2.600’den fazla kişi üzerinde yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, bu bitkinin Alzheimer hastalığının semptomlarını ve hafif bilişsel gerilemeyi hafifletebileceğini buldu. Bununla birlikte, mevcut çalışmaların çoğu düşük kalitededir.

Ashwagandha: Bu popüler nootropik bitki, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.

Ginseng: Bazı kanıtlar, ginseng’in nöroprotektif özellikler ve beyin fonksiyonunu desteklemek için kullanılmasını destekler, ancak diğer çalışmalar hiçbir etki göstermez.

Rhodiola: Bu bitki zihinsel yorgunluğu ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Çayların, bilimsel çalışmalarda kullanılan takviyeler veya ekstraktlardan çok daha küçük dozlarda aktif içerik sunduğunu unutmayın.

11. Kefir

Kombucha gibi kefir de probiyotiklerle dolu fermente bir içecektir. Ancak çay yerine fermente sütten yapılır. Bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederek beyin işlevine yardımcı olabilir. Kendiniz kefir yapabilirsiniz, ancak içmeye hazır bir seçenek satın almak daha kolay olabilir. Alternatif olarak, probiyotiklerle de övünen içilebilir yoğurdu seçin.

Özet

Nootropik içecekler içmek, beyin sağlığını desteklemenin kolay bir yolu gibi görünebilir. Bununla birlikte, bu içeceklerden bazıları beyin fonksiyonlarını artırmaya yardımcı olsa da bu içeceklerden herhangi birinin odaklanmayı, performansı veya hafızayı iyileştirmek için içilmesini destekleyen yüksek kaliteli kanıtlar eksiktir. Ne olursa olsun, bu içecekler başka sağlık yararları sunar ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görmeye değer olabilir.

Kaynak

Healthline, 15 Brain-Boosting Juices and Beverages, 2020

Popüler Gönderiler