İnsanlar genellikle sosyal kaygıyı utangaçlık veya içe dönüklük ile karıştırır, ancak sosyal fobi olarak da adlandırılan sosyal kaygı, genellikle profesyonel tedavi gerektiren bir zihinsel sağlık durumudur.
Sosyal kaygı, aşırı ve kalıcı endişe, sinirlilik ve korku duygularını içerir. Bu duygular, sosyal durumlarda veya sadece sosyal durumların düşüncesinde ortaya çıkar.
Daha spesifik olarak, şunları yapabilirsiniz:
- Başkalarının sizi nasıl algıladığına odaklanmak
- Kendini utandıracak bir şey yapacağına inanmak
- Başkalarının yanında çok bilinçli hissetmek
- Arkadaş edinmeye çalıştığınızda insanların sizi reddedeceğini veya güleceğini varsaymak
- Sosyal ortamlarda kaygının fiziksel belirtilerini fark etmek
- Birkaç güvenilir sevilenin ötesindeki herhangi birini içeren çoğu durumdan kaçınmak
Bu önemli işaretlerden herhangi birini fark ettiyseniz, bir terapistle çalışmanın yardımcı olup olmayacağını merak etmeye başlayabilirsiniz.
Terapinin kesinlikle sosyal kaygı için faydaları olabilir. En etkili tedavi yaklaşımı genellikle benzersiz semptomlarınıza ve terapi gereksinimlerinize bağlıdır, ancak bilişsel davranışçı terapi (CBT) fark yarattığı bilinen yaygın bir yaklaşımdır.
Bilişsel Davranışçı Terapi Nasıl Yardımcı Olabilir?
Basitçe söylemek gerekirse, sosyal kaygı, kabul görme arzusunu içerir. Başkalarının sizi sevmesini ve etkileşimlerinizi sizin hakkınızda olumlu bir izlenim bırakmasını istiyorsunuz. Aynı zamanda, kendinizi utandıracak bir şey yapacağınıza, bunun yerine olumsuz dikkat ve eleştiri çekeceğinize derin bir inancınız var.
Sonuç olarak, bu etkileşimlerden kaçınırsınız veya bu mümkün olmadığında kendinizi insanların ne düşündüklerine ve sizin hakkınızda gerçekte nasıl hissettiklerine takılıp kalırken bulursunuz. Bu endişeli düşünceler terleme, kızarma ve mide bulantısı veya baş dönmesine neden olabilir. Göz teması kurmakta veya başkalarının duyabileceği kadar yüksek sesle konuşmakta sorun yaşayabilirsiniz.
Diğer insanları içeren herhangi bir durum endişe uyandırabilir: yiyecek satın almak, yol tarifi sormak veya ev sahibinizi banyo lavabosunun altında bir sızıntı hakkında aramak.
Sosyal kaygı için CBT, yaşadığınız kaçınma, öz-bilinç ve fiziksel semptomları yönlendiren davranışları incelemenize ve değiştirmenize yardımcı olmayı amaçlar.
Bilişsel davranışçı terapinin altında yatan temel ilkeler şunları önermektedir:
Akıl sağlığı semptomları ve duygusal sıkıntı, yararsız ve yanlış düşünce kalıplarından kaynaklanır. Örneğin, “Fikrimi toplantıda paylaşamıyorum. Yanlış çıkacak ve mantıklı gelmeyecek ve herkes gülecek ve ben çok utanacağım.”
Bu düşünceler ve duygular, sırayla, yararsız veya zararlı davranışlara neden olabilir. Fikrinizi veya sahip olduğunuz diğer fikirleri paylaşmıyorsunuz ve yöneticiniz ve iş arkadaşlarınız katılım eksikliğinizi fark etmeye başlar.
Kontrol edilmediğinde, bu kalıp devam edecek ve sonunda yaşamın diğer alanlarına yayılacaktır. Belki arkadaşlarınız ve aileniz de dahil olmak üzere diğer durumlarda konuşmayı bırakırsınız. Herhangi bir yararlı katkı yapma yeteneğinizden şüphe duyuyorsunuz ve utanma ve reddedilme korkusu o kadar güçlü oluyor ki, insanlardan giderek daha fazla kaçarsınız.
Bu inançları tanımak ve daha yararlı olanlara uyarlamak, sıkıntıyı hafifletebilir ve değişimi teşvik edebilir. Bu, fikirlerinizin değeri olduğunu kabul etmeyi veya yanlış konuştuğunuz takdirde insanların genellikle gülmeyeceklerini öğrenmeyi içerebilir – yapsalar bile, muhtemelen kısa bir süre sonra unutacaklar, sizi yargılamayacaklardır.
Daha spesifik olarak, TCMB, çarpık düşünce kalıplarını tanımayı öğrenmenize ve onları daha gerçekçi bir şekilde yeniden çerçevelemenize yardımcı olabilir.
“Çok garip görünüyorum”, “Pekala, başka hiç kimse giyinmez, ama sorun değil – çok hoş görünüyorum” olabilir.
“Herkes işleri batırmamı bekliyor”, “İnsanlar gerçekten dikkatli görünüyor. Bu rapor üzerinde çok çalıştığım için memnunum.”
“Ben çok sıkıcıyım. Kim benimle konuşmak ister ki?” “Ne hakkında konuşacağımdan emin değilim, ancak sohbeti başlatmak için her zaman birkaç soru sorabilirim” olabilir.
CBT ayrıca, sosyal durumlarda ortaya çıkan endişeli duyguları ve ilgili fiziksel semptomları yönetmenize yardımcı olacak başa çıkma becerilerini de öğretir.
Bu teknikler o anda daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir, ancak hepsi bu kadar değil. Ayrıca, birinin adını yanlış telaffuz etmek veya kendinizin yerine akşam yemeği partnerinizin içkisini kapmak gibi, bunalmış hissetmeden incelikle hatalarda gezinmeyi öğretebilirler.
Ortak Teknikler
BDT bir dizi farklı teknik içerir, ancak sosyal kaygı için BDT her bir stratejiyi içermez.
Yetişkinlerde sosyal kaygıyı tedavi eden birçok terapist, CBT’nin Clark ve Wells bilişsel modelinden hareket eder. Bu modele göre, sosyal durumlar kendiniz hakkında sahip olduğunuz olumsuz inançları ve varsayımları harekete geçirir. Bu inançlar bir tehlike hissini tetikler ve bu da daha sonra endişeli bir tepkiyi tetikler. Bu yanıt şunları içerebilir:
- Konuşmalardan kaçınmak, herkesle aynı fikirde olmak veya göz temasından kaçınmak gibi güvenlik davranışları
- Anksiyetenin fiziksel ve duygusal belirtileri
- Odağınızı dahili olarak değiştirmek
Terapistiniz, bu yanıtı ele almanıza ve sosyal durumlarda daha üretken bir şekilde gezinmenize yardımcı olmak için muhtemelen aşağıdaki tekniklerden bazılarını kullanacaktır.
Psikoeğitim
Sosyal kaygının psikolojik bileşenleri hakkında daha fazla bilgi edinmek, sizi sosyal durumlardan kaçınmaya yönlendiren inançların nasıl yalnızca sizi sınırladığını ve sosyal kaygıyı daha da kötüleştirdiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Terapistiniz ayrıca şunları da yapabilir:
- Belirtilerinizin hem sosyal kaygının normal bir parçası olduğuna hem de çok iyi tedavi edilebilir olduğuna dair güvence vermek
- Terapinin kaygıyı azaltmak için nasıl çalıştığını açıklamak
- Belirli stratejilerin nasıl çalıştığı ve neden etkili oldukları hakkında daha fazla bilgi sağlamak
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Bu teknik, sizi sosyal durumlarda ortaya çıkan bilişsel çarpıklıkları veya olumsuz düşünce kalıplarını incelemeye teşvik eder. Bunlar, diğerleri arasında şunları içerebilir:
- Felaket senaryoları kurmak
- Zihinsel filtreleme veya herhangi bir pozitifliği görmezden gelmek
- Ya hep ya hiç düşüncesi
- Duygusal akıl yürütme veya duygularınızın gerçek olduğuna inanmak
- Aşırı genellemek
Bu yararsız ve yanlış kalıpları belirlemek, onları yeniden çerçevelemek veya yeniden yapılandırmak için önemli bir ilk adımdır.
Terapistiniz, çarpıtılmış düşünce kalıpları hakkında daha fazla içgörü elde etmenize yardımcı olmak için hayali bir durumda veya gerçekten olmuş bir durumda size yol gösterebilir. Oradan, alternatif düşünme yollarını belirlemeye (ve uygulamaya koymaya) başlayabilirsiniz.
Sistematik Duyarsızlaştırma
Maruz kalma terapisine yönelik bu yaklaşım, en az endişe ve korku uyandıranlardan başlayarak, korkulan sosyal durumlarla yüzleşmenize yardımcı olur.
Yine de korkularınızla eli boş yüzleşmiyorsunuz. Sistematik duyarsızlaştırmanın bir parçası olarak çeşitli gevşeme egzersizlerini de öğrenirsiniz. Endişe veya korkunun ilk fısıltısında, bu duyguları yatıştırmak ve kendinizi topraklamak için bu tekniklerden birine ulaşabilirsiniz.
Oldukça iyi tanıdığınız insanlarla konuşmak düşük seviyeli bir korkuysa, yanınızda oturan sınıf arkadaşınızı selamlayarak başlayabilirsiniz. Kalbiniz çarpmaya başladığında, kendinizi daha sakin hissedene kadar birkaç yavaş, derin nefes alabilirsiniz. Birkaç gün içinde derin nefes almadan merhaba diyebilirsiniz.
Davranış Deneyleri
Deneyler iki ana hedefi gerçekleştirmeyi amaçlar:
- Yararsız güvenlik davranışlarını ve kendi kendini izlemeyi belirlemek
- Olumsuz öz inançları ve en kötü durum senaryosu tahminlerini kontrol etmek ve test etmek
Deney yapmak, köşelere çekilip tüm konuşmalardan kaçınmak yerine, herhangi bir parti planına göre partiye gitmeyi ve birkaç kişiyle konuşmayı içerebilir. Bir sonraki seansınızda terapistiniz, tahmin ettiğiniz şeyin gerçekten olup olmadığını soracaktır.
Terapistiniz ayrıca terapide rol yapma egzersizlerini kaydedebilir, böylece videoyu inceleyebilir ve sosyal ortamlarda gerçekte nasıl karşılaştığınızı gözlemleyebilirsiniz.
Dikkat Eğitimi
Bu strateji, dikkatinizi diğer insanlara kaydırmayı öğrenmeyi içerir.
Kendinize odaklanmak, kesinlikle düşüncelerinizi, eylemlerinizi ve kelimelerinizi izlemenize yardımcı olabilir. Ancak bu aynı zamanda başkalarının kendi olumsuz algılarınızı etkili bir şekilde güçlendirebilecek gerçek tepkilerini de ayarlar.
Konuşmalar ve diğer etkileşimler sırasında odağınızı başkalarına odaklamak, söylemek zorunda olduğunuz şeylere gerçekte nasıl tepki verdiklerine dikkat etmenize yardımcı olur. Muhtemelen, endişeli hissettiğiniz şeyleri fark etmediklerini çok çabuk anlayacaksınız.
Bilişsel Davranışçı Terapi Etkili Midir?
Oldukça fazla kanıt, sosyal kaygı için BDT’nin etkinliğini desteklemektedir.
Bir 2014 araştırma incelemesi, ilaç tedavisi, kendi kendine yardım ve diğer tedavi yaklaşımları dahil olmak üzere 41 farklı tedavi yaklaşımını kullanan toplam 101 çalışmayı değerlendirdi. Sonuçlara göre, BDT, sosyal kaygıyı tedavi etmek için en fazla faydaya sahip görünmektedir.
2015 yılında TCMB ve maruz kalma terapisini karşılaştıran araştırmalar, her ikisinin de sosyal kaygı semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olsa da CBT’nin maruz kalma terapisi ve uygulanan gevşemeden daha yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Küçük bir 2015 araştırması, 6 seanslık BDT’nin bile öz-bilinç ve kaçınma duygularını azaltmaya yardımcı olabileceğini, ancak eleştiri veya olumsuz değerlendirme korkularınızı mutlaka hafifletmediğini öne sürmektedir.
Sosyal anksiyete ile yaşayan 42 yetişkin üzerinde 2016 yılında yapılan bir araştırma, CBT’nin antidepresanlara yanıt vermeyen sosyal anksiyete semptomlarının tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) genellikle sosyal anksiyete tedavisinin bir parçasıdır, ancak bu çalışmanın işaret ettiği gibi, her zaman işe yaramayabilirler.
Bir Doktora Ne Zaman Gidilmelidir?
Her terapistin BDT tekniklerini kullanmadığını unutmayın. Uygun görünen birini bulduğunuzda, CBT’ye olan ilginizden ve ayrıca ele almak istediğiniz temel belirtilerden veya sorunlardan bahsettiğinizden emin olun.
İnternet tabanlı CBT’nin (iCBT) sosyal kaygı belirtileri için bir miktar faydası var gibi görünmektedir.
Bu programlar ile bilgisayarınızı veya telefonunuzu BDT tekniklerini öğrenmek ve uygulamak için kullanırsınız. Programa bağlı olarak, bir terapist veya koçla çalışabilir veya egzersizleri kendi başınıza tamamlayabilirsiniz. iCBT, teleterapi ile tamamen aynı değildir , ancak bazı programlar bir terapistle etkileşimi içerir.
iCBT şu durumlarda ideal olabilir:
- Semptomlar, bir terapistle yüz yüze çalışma düşüncesi sizi bunaltacak kadar şiddetliyse
- Sosyal kaygı için BDT sunan yerel bir terapist bulunamazsa
- Bazı iCBT seçeneklerinden daha pahalı olabilecek yüz yüze oturumlar için ödeme yapılamazsa
- Yüz yüze tedaviye giden yolda daha rahat hissedilirse
Özet
BDT, yaygın olarak sosyal kaygı için etkili bir tedavi olarak kabul edilmektedir. Yine de bu herkes için işe yaradığı anlamına gelmez.
Günün sonunda, bu sadece bir potansiyel yaklaşım. Etkili olmadığı kanıtlanırsa, terapistinize sosyal kaygı için diğer tedaviler hakkında soru sormak asla zarar vermez.
