Her gün yakılan kalori sayısı, kilo verme, kilo alma veya kilo koruma ile doğrudan bağlantılıdır. Bir kişinin kilo vermesi için aldığı kaloriden daha fazlasını yakması ve kalori açığı oluşturması gerekir. Ancak bunu yapmak için her gün kaç kalori yaktıklarını bilmeleri gerekir.
Kalori Nedir?
Çoğu insan kaloriyi sadece yemek ve kilo vermekle ilgili olarak düşünür. Bununla birlikte, kalori bir ısı enerjisi birimidir. Kalori, 1 gram (g) suyu 1°C yükseltmek için gereken enerji miktarıdır. Bu ölçüm, insan vücudunun dışındaki birçok farklı enerji salma mekanizmasına uygulanabilir. İnsan vücudu için kalori, vücudun çalışması için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunun bir ölçüsüdür.
Yiyecekler kalori içerir. Farklı yiyeceklerin farklı kalori sayıları vardır, yani her yiyecek farklı miktarda potansiyel enerjiye sahiptir. İnsanların yediği tüm yiyecekleri oluşturan üç temel gıda türü vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Bu üç farklı yiyecek türü, g başına değişen miktarlarda potansiyel enerjiye sahiptir. Her bir gıda türü için g başına kalori dağılımları aşağıdaki gibidir:
Karbonhidratlar: g başına 4 kalori
Proteinler: g başına 4 kalori
Yağlar: g başına 9 kalori
Günlük Yakılan Kalori Miktarı Nasıl Hesaplanır?
Her gün kaç kalori yakıldığını hesaplayabilmek, kilo vermek, kilo vermek veya kilo almak isteyen herkes için çok önemlidir. Kalori yakmaya hangi faktörlerin katkıda bulunduğunu bilmek, bir kişinin diyetini veya egzersiz programını amaca uygun şekilde değiştirmesine yardımcı olabilir.
Bir kişinin her gün kaç kalori yaktığını hesaplamak için kabul edilen bir yöntem Harris-Benedict Formülüdür. Aslen 20. yüzyılın başlarında geliştirilmiş, doğruluğunu artırmaya yardımcı olmak için 1984’te ve 1990’da yenilenmiştir. Harris-Benedict formülü, bir kişinin bazal metabolizma hızını (BMR) günlük ortalama aktivite düzeyiyle çarptığı nispeten basit bir süreçtir.
BMR, bir kişinin basitçe var olarak yaktığı kalori sayısıdır. BMR yaşa, cinsiyete, boyuta ve genetiğe göre değişir. BMR’yi hesaplamak için, bir kişi aşağıdaki formüllerde boy için inç, kilo için pound ve yaş için yılları kullanır:
Erkekler için: 66 + (6,2 x ağırlık) + (12,7 x boy) – (6,76 x yaş)
Kadınlar için: 655.1 + (4.35 x ağırlık) + (4,7 x boy) – (4,7 x yaş)
BMR hesaplamasının sonuçları daha sonra kişinin ortalama günlük aktivitesiyle çarpılmak için kullanılır. Puanlar, bir kişinin ne kadar aktif olduğuna bağlı olarak verilir. Aktivite seviyeleri için puanlar aşağıdaki gibidir:
- Çok az egzersiz yapan veya hiç egzersiz yapmayan bir kişi için 1,2 puan
- Haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapan hafif aktif bir kişi için 1,37 puan
- Haftada 3-5 gün orta derecede egzersiz yapan orta derecede aktif bir kişi için 1,55 puan
- Haftada 6-7 gün sıkı egzersiz yapan çok aktif bir kişi için 1.725 puan
- Fiziksel olarak zorlu bir işi olan veya özellikle zorlu bir egzersiz rutini olan ekstra aktif bir kişi için 1,9 puan
BMR hesaplanıp aktivite puanları belirlendiğinde iki puan çarpılır. Toplam, ortalama bir günde yakılan kalori sayısıdır. Örneğin, orta derecede aktif yanık olan 37 yaşında, 6 fit boyunda ve 170 kiloluk bir erkeğin kaç kalori yaktığını hesaplamak için formül şöyle görünür:
(66 + (6.2 x 170) + (12.7 x 72) – (6.76 x 37)) x 1.55 = 2.766 kalori/gün
Bu rakam, bu yaş, boy, kilo ve aktivite seviyesindeki bir erkeğin 2.766 kalori tüketebileceğini ve mevcut kilosunu koruyabildiğini göstermektedir. Birkaç gün boyunca bu miktardan daha fazla veya daha az tüketerek ağırlığı artırabilir veya azaltabilir.
Hesaplamaları kendileri yapmak istemeyenler için çevrimiçi olarak bir dizi kalori hesaplayıcı bulunmaktadır. Çoğu, yakılan kalorileri hesaplamak için benzer bir formül kullanır. Bir doktor veya beslenme uzmanı, insanların her gün ne kadar kalori yaktıklarını hesaplamalarına da yardımcı olmalıdır.
