Bitki Tabanlı Diyet: Ne Yenir, Yemek Planı ve Daha Fazlası

Bitki Tabanlı Diyet Sağlığınıza İyi Gelir

Probiyotix olarak sağlık ve zindeliğin temelinin, doğrudan doğadan gelen meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tahıllar ile tüm gıda, bitki temelli diyet olduğuna inanıyoruz.

Doğal sağlık endüstrisinde yirmi yıl sonra, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan arınmış, egzersiz ve pozitif bir tutum ekleyen, bitki temelli bir diyetin ardından sağlığınız ve mutluluğunuz için size en iyi sonuçları getireceğini biliyoruz. [1] Ünlü Yunan filozof Hipokrat’ın dediği gibi, “Gıda, tıp ve tıbbın yemeğiniz olsun.”

Çiğ vegan, glutensiz, meyvemsi ve bitki bazlı Keto dahil olmak üzere birçok diyet denedim. Şu anda organik gıdaya odaklanan bitki bazlı bir diyet uyguluyorum. Diyette çok sıkı olmanın bazı zorluklara ve hatta mutsuzluğa yol açabileceğine inanıyorum, bu yüzden 90/10 kuralını takip ediyorum, bitkilerin yüzde 90’ını kesinlikle tüketiyorum, bu arada yüzde 10’u zaman zaman çiğ keçi tüketimine izin veriyor ya da koyun peyniri, ama asla et veya yumurta.

Ayrıca aralıklı oruç tutuyorum ve elbette, düzenli egzersize, meditasyona ve beslenmemi dengeleyecek eklere.

Bitki Tabanlı Diyete Başlamak İçin Hızlı İpuçları

Bitkisel bazlı bir diyet, hayvansal bazlı gıdaları en aza indirirken ya da eleyerek, bütün, doğal sebze, meyve, fındık, tohum ve tahılları vurgular. Aşağıda geçiş yapmak için birkaç ipucu var.

Basit tutun: katkı maddeleri, koruyucu maddeler veya sentetik maddeler içermeyen yiyecekleri seçin. Daha da iyisi, her şeyi sıfırdan yapın.

Munchies – havuç çubukları, şeker ek bezelye, badem ezmesi, fındık, ya da ev yapımı bir iz karışımı ile muz aldığınızda için sağlıklı aperatifler satın alın.

Şeker kamışı şekerini çiğ bal, saf akçaağaç şurubu veya Stevia yaprağı ile tarifler, kahve veya çay olarak değiştirin.

Yeni sebze ve meyvelerinizi, tadı damağınızı heyecanlandıracak ve daha da önemlisi besin alımınızı en üst düzeye çıkaracak şekilde diyetinize koyun.

Haftalık bir yemek hazırlamayı deneyin: Haftada birkaç saati bir araya getirerek toplu olarak yiyecek hazırlayın, böylece her zaman temiz ve sağlıklı seçenekler elde edersiniz.

Mikronuza dikkat edin: Bazı vitaminler, bitki bazlı bir diyette (örneğin demir, B-12) yeteri kadar sertleşir. Menünüze bu besin maddelerinde yüksek yiyecekler ekleyin veya bitki bazlı yemeğin tüm faydalarını toplamak için yüksek kaliteli takviyeler ekleyin.

Bitki Bazlı Diyet Nedir?

Bitkisel bazlı bir diyet, hayvansal kaynaklı ürünleri en aza indirirken veya hariç tutarak, bitkilerden elde edilen herhangi bir şeyi (sebze, tahıl, kabuklu yemiş ve tohum) tüketmeyi vurgular. Bazıları bitki temelli bir diyetin yalnızca vejetaryan ve hatta vegan bir diyet için başka bir terim olduğunu düşünürken, önemli bir fark var. Bitki temelli diyetler, bütünüyle, doğal yiyecekleri yemeyi ve tofu, seitan veya paketlenmiş ürünler gibi işlenmiş gıdalardan kaçmayı – teknik olarak vegan veya vejetaryen olsalar bile – altını çizmektedir.

Bitki Tabanlı vs Vegan ve Vejetaryen

Bitki bazlı diyetler, vegan veya vejeteryan diyetlerinden birkaç temel şekilde farklılık gösterir. Öncelikle, vegans ve vejeteryanlar arasındaki farkı tanımlamama izin verin.

Lakto-ovo vejetaryenler süt ve yumurta yerken, veganlar tüm hayvansal ürünlerden uzak durmakta ve genellikle hayvanlardan yapılan ya da test edilmiş ürünleri satın almaktan, kullanmaktan ve giymekten kaçınmaktadır.

Vejeteryanlar ve vejeteryanlar tofu ve paketlenmiş gıdalar gibi işlenmiş yiyecekleri yiyebilirler ve bu paketlenmiş, işlenmiş yiyeceklerin çoğunun menüde sona ermesi halinde, sağlıklı bir diyet yemeye bile son vermeyebilirler. Buna karşılık, bitki temelli bir diyet tüketen insanlar, tüm gıdaları mümkün olduğunca doğaya yakın bir şekilde, sebzeleri, meyveleri, kabuklu yemişleri, tohumları ve benzerlerini yiyebilirler.

Bitkisel diyeti uygulayan bir kişi, vegan veya vejeteryanı yemeyi seçebilir ve hayvansal ürünleri kullanıp kullanmamayı seçebilir. Genel olarak bitki temelli bir diyet uygulayan bazı insanlar, bazı hayvansal ürünleri tüketebilir, ancak diyetlerinin çok küçük bir kısmını içerir.

İşlenmiş vs İşlenmemiş Gıda

Bir kafa karışıklığı kaynağı, bitki bazlı bir diyette işlenmiş yiyecekleri yiyip yiyemeyeceğinizdir.

Vejetaryenler ve veganlar genellikle diyetlerinde depolanmış makarna, ekmek, kraker veya soya bazlı et değiştirmeleri gibi işlenmiş yiyecekleri içerir. Bu yiyecekler tüm gıdalar olarak sınıflandırılmamaktadır ve bu nedenle bitki bazlı bir diyetin merkezi bir parçası değildir.

Bunun yerine, bitki bazlı bir diyet, işlenmiş olanlardan ziyade işlenmemiş, bütün gıdalardan kalori almaya odaklanır. Bir bütün gıda bitki temelli diyet yediğinizde, ham şeker, saf akçaağaç şurubu ve Stevia yaprağı ile – özellikle ev yapımı tarifleri – yiyebilirsiniz, ancak eklenmiş şeker ile herhangi bir şeyden de kaçınmalısınız.

GlobalHealingCenter, Plant-Based Diet: What to Eat, Avoid, Meal Plan, & More, 2018

Referans

1. Tuso PJ, et al. “Nutritional update for physicians: plant-based diets.” Perm J. 2013;17(2):61-6.
2. “Dirty dozen: EWG’s 2018 shopper’s guide to pesticides in produce.” Environmental Working Group. Accessed 28 Sep. 2018.
3. “What’s a whole grain? A refined grain?” Whole Grains Council. Accessed 28 Sep. 2018.
4. “Gluten-free whole grains.” Whole Grains Council. Accessed 28 Sep. 2018.
5. Barnard ND, et al. “A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets.” J Acad Nutr Diet. 2015;115(6):954-69.
6. Turner-McGrievy GM, et al. “Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets.” Nutrition. 2015;31(2):350-8.
7. Neacsu M, et al. “Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial.” Am J Clin Nutr. 2014;100(2):548-58.
8. Tuso P, et al. “A plant-based diet, atherogenesis, and coronary artery disease prevention.” Perm J. 2015;19(1):62-7.
9. Jenkins DJ, et al. “The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects.” Arch Intern Med. 2009;169(11),1046-54.
10. Pawlak R. “Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians?” Am J Prev Med. 2015;48(6):e11-26.
11. “The right plant-based diet for you.” Harvard Health Publishing. Published Jan. 2018. Accessed 28 Sep. 2018.
12. Clinton CM, et al. “Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis.” Arthritis. 2015:708152.
13. “The microbiome.” Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 28 Sep. 2018.
14. Lloyd-Price J, et al. “The healthy human microbiome.” Genome Med. 2016;8:51.
15. O’Mara FP. “The role of grasslands in food security and climate change.” Ann Bot. 2012;110(6):1263-70.
16. “Becoming a vegetarian.” Harvard Health Publishing. Published Oct. 2009. Accessed 28 Sep. 2018.
17. Zeuschner C, et al. “Vitamin B12 and vegetarian diets.” Med J Aust. 2013; 199 (4 Suppl): S27-S32.
18. Gupta R, et al. “Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains.” J Food Sci Technol. 2015; 52(2): 676–684.
19. Saunders AV, et al. “Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets.” 2013;199(4 Suppl):S22-6.
20. Russell FD, et al. “Distinguishing health benefits of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids.” Mar Drugs. 2012;10(11):2535–2559.
21. FAQs about Vitamin D. “The Vegetarian Resource Group.” Updated Jul. 2018. Accessed 28 Sep. 2018.
22. “Whole food, plant-based diet guide.” T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. Accessed 28 Sep. 2018.