Bu sabah belki de içinizde muhteşem bir enerji ile uyandınız, ya da bir fincan kahvenin yardımı ile anca kendinize geldiniz.

Ama şimdi, bilgisayar ekranının önünde, kafeinden yıpranmış ve göz kapaklarınızı ağırlaşmış hissediyor olabilirsiniz.

İş yerinde nasıl uyanık kalacağınızı bulmak milyon dolarlık bir sorudur. gün içinde yapılacaklar listenizdeki en önemli madde bu olabilir.

Yalnız değilsiniz: Amerikalıların üçte birinden fazlası, gün boyunca diğer şeylerin yanı sıra işlerini etkilediği için çok yorgun hissettiğini bildirdi. [1] Sakin, sessiz bir ofis yoğunlaşmak için harikadır, ama aynı zamanda yorgunluğun üzerinize yerleşmesi için de mükemmel bir yerdir.

İşiniz makine kullanmak veya benzeri işlerden ibaretse veya gece vardiyasında çalışıyorsanız, uyanık kalma ihtiyacı daha da büyüktür. İş yerinde uyanık kalmak için aşağıdaki ipuçları, özellikle en çok ihtiyacınız olduğunda uyanıklığınızı arttırmak için – iş gününüz boyunca basit çözümler sunar.

İş Yerinde Uyanık Kalmak Neden Bu Kadar Zor?

Araştırmalar, tam zamanlı çalışanların yıllar içinde daha az ve daha az uyuduğunu, bu da performansın ve verimliliğin azaldığını göstermiştir.

Kabul edelim: Çok yorucu zamanlarda yaşıyoruz. Ekranlardan ve diğer faktörlerden gelen sürekli uyarılma, enerjimizi hızlı bir şekilde azaltabilir, içeride bir masada oturmak saatlerce doğal olarak uyku getirir. Ve üstesinden gelmek için, çoğumuz yeterli uyku alamıyoruz.

İşteki yorgunluk ile ilgili yapılan bir araştırmaya göre, tam zamanlı çalışanlar son 30 yılda her geçen gün daha az uyuyorlar. [2] Uyku kaybı, verimliliğimizi, performansımızı ve işlerimizle olan ilişkimizi etkileyebilir.

Diğer birçok neden işte yorgunluğa neden olabilir. Belki düşük kan şekeri ile sonuçlanan bir yemeği atladınız. Ya da belki de ihtiyacınız olandan daha büyük bir öğle yemeği yediniz ve vücudunuz hazmetmeye çalışırken aynı zamanda sizi yavaşlatıyor.

Yorgunluğunuzun nedeni olabilecek tıbbi durumları tedavi etmek önemlidir. Ancak çoğu insan için aşağıdaki ipuçları iş gününüz boyunca size daha fazla enerji ve daha az yorgunluk hissetmenize yardımcı olabilir.

İş Yerinde Uyanık Kalmak için En İyi İpuçları

İş yerinde sık sık uykunuz geliyorsa, aşağıdaki ipuçları ve yaşam tarzı değişiklikleri enerji seviyenizi artırabilir. Hepsi, aktif kalmak, iyi beslenmek, bol su içmek, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek ve kendinize çok ihtiyaç duyulan TLC ve kişisel bakımınıza dikkat etmeyi kapsayan sağlıklı bir yaşam tarzı sunar.

1. İşe Gitmeden Önce Yürüyüşe Çıkın

Yürümenin yorgunluğu yenmek için etkili bir araç olabileceğini biliyor muydunuz?

İşe başlamadan önce birkaç adım atın, ve yürüyüş yapmanın avantajlardan tüm gün yararlanın. Yapılan bir çalışmada, günlük ortalama bir yürüyüş programı, yorgunluğu azaltmada hızlı yürüyüş kadar etkilidir. [3]

Motive olmak için bir arkadaşınızla yürümeyi deneyin veya bir yürüyüş kulübüne katılın. Temiz hava ve güneş ışığından yararlanmak için işe yürüyerek gidin – ikisi de enerji seviyenize yardımcı olacaktır. Mesafe (veya hava durumu) buna izin vermiyorsa, ofise gitmeden önce bir koşu bandı üzerinde birkaç dakika yürüyün.

Daha fazla motivasyon için, giyilebilir bir aktivite izleyici (adımsayar vb. cihazlar) de deneyebilirsiniz. Molanızda dışarıda 5 ile 15 dakikalık hızlı bir yürüyüş yapmak bile gündüzleri harikalar yaratabilir.

2. Bolca Su İçmek

Farkında olmasanız da, susuzluk halsizliğinize katkıda bulunur. Hafif dehidrasyon bile hem erkeklerde hem de kadınlarda yorgunluğu artırabilir. [4, 5] Büyük bir bardak su için ya da çalışmaya yeniden doldurulabilir bir su şişesi getirin.

İpucu: Diğer içecekler susuzluğunuzu giderse de, su yapay tatlandırıcılar, gıda boyaları veya şeker katkısı olmadan, susuzluğunuzu giderir.

Aromalı bir içecek isterseniz, ekstra sağlık faydaları için bir sıkma limon veya bir çay kaşığı elma sirkesi deneyin. Veya lezzetli bitkilerle veya meyvelerle doldurulmuş detoks suyunu deneyin.

Ayrıca buzları çiğneyebilir veya taze meyveler ve sebzeler gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri işleyebilirsiniz.

3. Egzersiz Molalarını Alın

Çalışma çizelgeniz izin veriyorsa, kan akışını artırmak ve uyanık kalmanıza yardımcı olmak için kısa egzersizle gününüzü ayırın. Şanslıysanız, iş yerinizde hızlı bir şınav veya squat yapabileceğiniz bir fitness merkezi veya dinlenme odası olabilir. Veya öğle yemeğinde kısa bir koşu yapabilir.

Yorgunlukla mücadele etmek adına 5 dakikalık bir egzersiz molası vermek için kendinize zorlamayı deneyin!
Beş dakikalık bir antrenman için gününüzü boşa harcadığınız için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Ancak, üretkenliğinizde yaşayacağınız destek, onu telafi etmekten daha fazla olacaktır. Meslektaşlarınızı katılmaya ve birlikte planlama veya zorlama mücadelelerine katılmaya teşvik edin. Çalışmalar, en ılımlı hareket biçiminin bile iş günü boyunca yorgunlukla mücadele edebileceğini göstermektedir. [6]

4. Yeterince Uyku Uyuyun

İşyerinde yorgunluk ile ilgili bir araştırmaya göre, çoğu insan uyanık kalmak için sekiz saat uykuya ihtiyaç duyar. [7] Aynı çalışma, uzun saatler çalışan (örneğin, 12 saatlik bir vardiya) ve güne erken başlamış olanlar arasında artan bir uyku kaybı ve yorgunluk riski buldu.

Uyku kaybını önlemek için tutarlı bir yatma süresi ayarlayın ve mümkün olduğunca sık yedi ila dokuz saat uyku alın. Eğer bölümlü uyku ile karşılaşırsanız – gece uykusu uyanıklık ile ayrılan iki döneme bölündüğünde – gece boyunca kaybolan saatleri telafi etmek için yatmaya erken gidin. Ayrıca çok fazla uyumayın, çünkü gündüz yorgunluğuna neden olabilir.

Son olarak, uyku kalitenizi göz önünde bulundurun – eğer zayıfsa, uyku apnesi gibi dikkat gerektiren bir durumunuz olabilir.

5. Şekerleme Yapın

İpucu: Odağı arttırmak ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmek adına 15 dakikalık bir  şekerleme yapın!
İyi bir şekerlemenin neler yapabileceğini asla küçümseme. 15 dakikadan daha az bir güç kestirmesi uyanıklığı artırabilir ve zihinsel işlevi iyileştirebilir. [8] 30 dakikadan daha uzun süre uykular uyandığınızda kendinizi uykulu hissetmenize neden olabilir, ancak saatlerce uyanıklık ve beyin fonksiyonlarını artırabilir.

Çalışmalara göre kestirmek için en iyi zaman öğle yemeğinden sonra veya öğleden sonra erken saatlerdir. Ayrıca, düzenli olarak kestirenler nadiren yapanlardan daha fazla yarar görüyorlar.

6. Esansiyel Yağ Aromaterapisini Deneyin

Biraz aromaterapi beden ve ruh için iyidir. En az bir hayvan çalışması, esansiyel bir yağ karışımının solunmasının halsizlikle mücadele edebileceğini göstermektedir. [9] Çalışma, egzersiz sonrası yorgunluğu azaltmanın yollarına baktı ve uçucu yağların – özellikle nane, biberiye, okaliptüs, tatlı portakal ve karanfil – kombinasyonunun kullanılmasının en iyi sonuçları sunduğunu buldu.

Canlandırıcı özellikleri ile bilinen tek başına nane yağı da muhtemelen akciğer kapasitesini artırabilir ve nefes almaya yardımcı olabileceği için yorgunluğu azaltır. [10]

7. Yüksekliği Ayarlanabilir Bir Masa İsteyin

Ayakta durma masası olarak da geçen yüksekliği ayarlanabilir masalar, gün boyu oturmanın zararlarını öğrendiğimiz için popülerlik kazanıyor. Fakat yorgunlukla mücadeleye yardımcı oluyorlar mı? En az bir çalışmada evet diyor.

Daimi masaların görevler sırasında daha fazla uyanıklık yarattığını biliyor muydunuz?

Çalışmaya katılanlar okuma ve yaratıcı görevler üzerinde çalıştılar; Daha az rahat olsalar da ayakta dururken daha fazla uyanıklık ve enerji bildirdiler. [11] Çalışma alanınız ayakta durma durumu içeriyorsa, iş vereninizden bir tane isteyin.

Daha da iyisi, ayakta durmak ve oturmak arasında geçiş yapabilmeniz için ayarlayabileceğiniz bir masa isteyin.

8. Müzik Dinleyin

İşlerinize bağlı olarak, yumuşak müzik dinlemek, yorgunluktan uzak durmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışmada, sürekli bir işi yaparken rahatlatıcı müzik dinleyen katılımcılar daha az zihinsel yorgunluk yaşadılar. [12]

Müziğin yardım etmesinin nedeni belirsiz, ancak araştırmacılar müziğin yorgunluk tepkisini “engellediğine” inanıyorlar. Çok fazla konsantrasyon gerektiren işler için, sizi rahatsız edecek kelimeler olmadan enstrümantal müzik deneyin.

9. Ayaklarınızı Uzatın

Kaslarınızı esnetmek harikalar yaratabilir ve bunu yapmak için fazla alana da ihtiyacınız olmaz. Ayakta dururken hatta sandalyenizde oturarak bile uzatabilirsiniz. Her iki durumda da, yan yana basit bir bükülme yapın veya tavana veya ayak parmaklarınıza uzanın.

Bilimsel araştırmalar, yoga ve Tai Chi ile ilişkili nazik gerilmenin yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. [13, 14] Germe, gerinme de iyileştirir. Eğilmek yerine dümdüz oturuyorsanız, vücudunuz daha enerjik hissettiğiniz mesajını iletir – ve beyniniz buna inanabilir.

10. Mola Verin

Sadece mola vermek, masanızdan kalkmak ve banyoya yürümek bazen yorgunluğunuzu ortadan kaldırabilir. Masanıza döndüğünüzde, yeni başlayabilmeniz için görevleri değiştirmenize olanak tanır.

Bazen en basit ipuçları en etkili olanlardır. Eğer aniden uykulu hissediyorsanız ama dirilmeniz gerekiyorsa, yüzünüze soğuk su çırpın. Soğuk su, buzlu bir duşun şoku gibi sizi canlandıracak.

11. Sağlıklı Atıştırmalıklar Yiyin

Düşük kan şekeri, enerjinizi hızla tahrip edebilir. Kibosh’u yorgunluğa sokacak enerji artırıcı atıştırmalıklar ile iş yerinde hazırlıklı olun.

Kereviz çubuğunda badem yağı veya granola ile hindistan cevizi sütü yoğurt gibi protein ve karbonhidratları birleştiren seçenekleri deneyin. Karbonhidratlar size hızla enerji verirken, protein sizi daha da uzun süre tetikte tutar.

Fındık mükemmel bir atıştırmalıktır ve elmalar, muzlar ve turunçgiller gibi meyveler en çok beğenilen lezzetlerdir. Size kısa bir pick-me-up verebilecek şekerli atıştırmalıklardan kaçının, ancak sonuçta sizi çökertir.

12. Işıkları Açın

Yorgun hissediyorsanız, aydınlık tarafa bakın – tam anlamıyla. Çalışma alanınızdaki aydınlatmayı arttırmak daha fazla uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada “parlak ışık tedavisi”, mevsimsel duygusal bozukluğu (SAD) olan kişilerde depresyonu azaltmaya yardımcı olduğu kadar yorgunluğu da azaltmıştır – bu oldukça etkileyicidir. [15]

Doğal ışığa maruz kalma özellikle etkilidir. Güneş ışığı gözlerdeki reseptörlere girdiğinde, kişinin uyku-uyanıklık döngüsü olarak bilinen sirkadiyen ritmini düzenlemeye yardımcı olur. Pencere gölgelerini gündüz açmayı veya dışarıda kısa molalar vermeyi deneyin.

13. Enerji Artırıcı Takviyeler Alın

Bazı vitaminler ve mineraller daha enerjik ve uyanık hissetmenize yardımcı olur – özellikle de bağışıklığınız düşükse. İyot, B-12 vitamini, demir ve magnezyum, adımınıza daha fazla biber koyabilecek besinlerdir. Ütü ve B-12 seviyelerinizi yıllık olarak kontrol ettiğinizden emin olun.

Diyetinizde bunlardan yeterince alamazsanız, bir ek yardımcı olabilir. Ginseng gibi enerji veren bitkileri de deneyebilirsiniz.

14. Derin Nefes Almayı Deneyin

Nefesimize odaklandığımızda, güçlü etkileri olabilir. Yoga, yorgunluğu gidermek de dahil olmak üzere çeşitli amaçlar için çeşitli derin nefes egzersizleri kullanırlar. [16] İş gününüz içerisinde birkaç derin nefes almak için zaman ayırmak, kan dolaşımına daha fazla oksijen verebilir, bu da canlandırıcı bir etkiye sahiptir.

Başlamak için, bir elinizi üst göğsünüze, köprücük kemiğinizin hemen altına, diğer elinizi karnınıza koyun. Nefes alın, göğsünüzü yavaşça doldurup göbeğinizi doldurun. Duraklat. Sonra göğsünüzden nefesi boşalttıktan sonra göbeğinizle nefesi takip edin. 10 kez tekrarlayın.

15. Sohbeti Başlatın

Hiç bir arkadaşınızla sohbet ettikten sonra enerjili hissettiniz mi? Bazen enerji bulaşıcıdır. Bir sonraki işte yorgun hissettiğinizde, bir meslektaşınızla sohbet etmeye başlayın. İş hakkında ya da tamamen farklı bir şey hakkında konuşabilirsiniz.

Meslektaşlarınızla sohbet etmek fikrinizi uyandırmak için harika bir yol olabilir – elbette dikkatli olun!
Mesele, aklınızı yeni bir düşünce treniyle uyandırmak. İşinizden uzakta zaman geçiriyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak hızlı bir sohbetten sonra daha üretken olmaktan her ikisi de yararlanabilir.

Genel Olarak Düşük Enerji ile mi yaşıyorsunuz?

İş yerinde biraz uykululuk sık görülür ve çoğu insan bunu bir süre yaşar. Ancak, yorgunluğunuz devam ederse veya hayatınızın diğer alanlarını etkilerse, başka neler olduğunu düşünün.

Uyku düzeniniz, diyetiniz, stres seviyeniz ve düşük enerjiye neden olabilecek diğer faktörler dahil yaşam tarzınıza bir göz atın. İlaç alırsanız, uyuşukluk yan etkisi olabilir. Ertesi gün sizi rahatsız edecek uyku ilaçları kullanmaktan kaçının.

Ve büyük resme bakmayı unutma. Çok mu çalışıyorsun? Öyleyse, doğru iş ve yaşam dengesi için gayret gösterin. Bu dengeye ulaştığınızda, yapmanız gereken her şey için yeterli enerjiye sahip olacaksınız.

Hatırlanacak Noktalar

İş günü boyunca yorgunluk, uyku kaybından yetersiz beslenmeye ve aşırı bilgi yüklemesine kadar birçok olası nedeni olan yaygın bir sorundur. Tıbbi konular veya ilaçlar da işte yorgunluğa neden olabilir.

Önerilen yedi ile dokuz saat uyku uyumanız, uykunuzu almanızı sağlamanın yanı sıra, birkaç basit numara enerjinizi ve uyanıklığınızı artırabilir. İşe gitmeden önce yürüyüşe çıkmayı, susuz kalmamayı, egzersiz molaları almayı, rahatlamayı, ayakta durma masasına geçmeyi, sağlıklı atıştırmalıklar yemeyi ve B-12 veya ginseng gibi enerji artırıcı takviyeleri kullanmayı deneyin.

Yorgunluğun hayatınızın diğer alanlarını etkileyip etkilemediğini görmek için büyük resme bakın ve öyleyse, belki de yaşam tarzı değişikliği sırayla yapılabilir. Uyku düzeninizi, diyetinizi, stres seviyenizi ve enerji seviyenizi etkileyebilecek diğer faktörleri değerlendirin. Çok geçmeden, bazı küçük yaşam tarzı değişiklikleriyle, daha fazla enerji kazanmalı ve işte daha üretken ve uyanık hissetmelisiniz.

GlobalHealingCenter, How to Stay Awake at Work: 15 Quick Tips, 2019

Referanslar

1. Your Guide to Healthy Sleep. National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health. Nov 2005. Accessed 13 Feb 2019.
2. Mullins HM, et al. Sleepiness at work: a review and framework of how the physiology of sleepiness impacts the workplace. J Appl Psychol. 2014;99(6):1096–1112.
3. Lee JI. Effects of walking exercise intensities on fatigue, serum lipids and immune function among middle-aged women. J Korean Acad Nurs. 2006 Feb;36(1):94–102.
4. Ganio MS, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011;106(10):1535–1543.
5. Armstrong LE, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382–388.
6. Wennberg P, et al. Acute effects of breaking up prolonged sitting on fatigue and cognition: a pilot study. BMJ Open. 2016:6(2):e009630.
7. Sadeghniiat-Haghighi K, Yazdi Z. Fatigue management in the workplace. Ind Psychiatry J. 2015;24(1):12–17.
8. Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-66.
9. Li Z, et al. Does the fragrance of essential oils alleviate the fatigue induced by exercise? A biochemical indicator test in rats. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:5027372.
10. Meamarbashi A, Rajabi A. The effects of peppermint on exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):15.
11. Finch LE, et al. Taking a stand: the effects of standing desks on task performance and engagement. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(8):939.
12. Guo W, et al. Effects of relaxing music on mental fatigue induced by a continuous performance task: behavioral and ERPs evidence. PLoS One. 2015;10(8):e0136446.
13. Boehm K, et al. Effects of yoga interventions on fatigue: a meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:124703.
14. Xiang Y, et al. Does Tai Chi relieve fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2017;12(4):e0174872.
15. Rastad C, et al. Improvement in fatigue, sleepiness, and health-related quality of life with bright light treatment in persons with seasonal affective disorder and subsyndromal SAD. Depress Res Treat. 2011;2011:543906.
16. Saoji AA, et ak. Effects of yogic breath regulation: a narrative review of scientific evidence. J Ayurveda Integr Med. 2018;pii:S0975-S09476(17):30322-30324.