Ceviz Nasıl Bir Ağaçtır?
Ceviz ( Juglans regia ) ceviz ailesine ait bir ağaç fındıktır. Akdeniz bölgesi ve Orta Asya’dan gelmiştir ve binlerce yıldır insanların beslenmesinin bir parçası olmuştur.
Ceviz omega-3 yağları bakımından zengindir ve diğer gıdalardan daha fazla miktarda antioksidan içerir. Ceviz yemek beyin sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı ve kanseri önleyebilir.
Ceviz çoğunlukla atıştırmalık olarak kendi başına yenir, ancak salatalara, makarnalara, kahvaltılık tahıllara, çorbalara ve pişmiş ürünlere de eklenebilir. Ayrıca, salata soslarında sıklıkla kullanılan pahalı bir mutfak yağı olan ceviz yağı yapmak için kullanılırlar.
Birkaç yenilebilir ceviz türü vardır. Bu makale, dünya çapında yetiştirilen ortak ceviz hakkında.Ticari ilgi ile ilgili bir diğer tür, Kuzey Amerika’ya özgü doğu siyah cevizidir ( Juglans nigra ).
Cevizin Besin Değerleri
Ceviz% 65 yağ ve yaklaşık% 15 protein içerir . Karbonhidrat oranı düşüktür – çoğu lif içerir.
1 ons (30 gram) ceviz – yaklaşık 14 yarım – aşağıdaki besinleri sağlar:
- Kalori: 185
- Su: % 4
- Protein: 4.3 gram
- Karbonhidrat: 3.9 gram
- Şeker: 0.7 gram
- Lif: 1.9 gram
- Yağ: 18,5 gram
Yağlar
Ceviz ağırlığının yaklaşık% 65’ı yağ içerir. Fındık gibi, cevizdeki kalorilerin çoğu yağdan gelir. Bu onları enerji yoğun, yüksek kalorili bir yiyecek yapar.
Bununla birlikte, ceviz yağ ve kalori açısından zengin olsa da, çalışmalar diyetinizdeki diğer yiyecekleri değiştirirken obezite riskini artırmadıklarını göstermektedir.
Cevizler, çoklu doymamış yağlardaki diğer fındıklardan da daha zengindir. En bol olanı linoleik asit adı verilen bir omega-6 yağ asididir.
Ayrıca nispeten yüksek oranda sağlıklı omega-3 yağ alfa-linolenik asit (ALA) içerirler . Bu, toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 8-14’ünü oluşturur. Aslında, ceviz önemli miktarda ALA içeren tek atıştırmalık türüdür.
ALA’nın özellikle kalp sağlığı için faydalı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca iltihabı azaltmaya ve kan yağlarının bileşimini iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca ALA, çok sayıda sağlık yararıyla bağlantılı olan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın öncüsüdür.
Cevizdeki Vitaminler ve Mineraller
Ceviz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır:
- Bakır. Bu mineral kalp sağlığını geliştirir. Ayrıca kemik, sinir ve bağışıklık sistemi fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur.
- Folik asit. Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen folik asit, birçok önemli biyolojik fonksiyona sahiptir. Hamilelik sırasında folik asit eksikliği doğum kusurlarına neden olabilir.
- Fosfor. Vücudunuzun yaklaşık% 1’i esas olarak kemiklerde bulunan bir mineral olan fosfordan oluşur. Çok sayıda işlevi vardır.
- B6 Vitamini. Bu vitamin bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve sinir sağlığını destekleyebilir. B6 vitamini eksikliği anemiye neden olabilir.
- Manganez. Bu eser mineral; fındık, kepekli tahıllar , meyveler ve sebzelerde en yüksek miktarlarda bulunur .
- E Vitamini Cevizler, gama-tokoferol adı verilen özel bir E vitamini formu içerir.
Diğer Bitki Bileşikleri
Ceviz, biyoaktif bitki bileşiklerinin karmaşık bir karışımını içerir. Kahverengi deride yoğunlaşan antioksidanlar açısından son derece zengindirler. Ceviz ABD’de yaygın olarak tüketilen 1.113 gıdanın antioksidan içeriğini araştıran bir çalışmada ikinci sırada yer almıştır .
Cevizdeki bazı önemli bitki bileşikleri şunlardır:
- Ellagik asit. Bu antioksidan, ellagitanninler gibi diğer ilgili bileşiklerle birlikte cevizlerde yüksek miktarlarda bulunur. Ellagik asit, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir.
- Catechin. Kateşin, kalp sağlığını geliştirmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilen bir flavonoid antioksidandır.
- Melatonin. Bu nörohormon vücut saatinizi düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek güçlü bir antioksidandır.
- Fitik asit. Fitik asit veya fitat, yararlı bir antioksidandır, ancak aynı öğünden demir ve çinko emilimini azaltabilir – sadece dengesiz diyetleri takip edenler için endişe verici bir etki.
Cevizin Faydaları Nelerdir?
Ceviz, bir dizi sağlık yararıyla bağlantılıdır. Kalp hastalığı ve kanser riskinde azalma ve beyin fonksiyonlarında iyileşme ile ilişkilendirilmiştir.
Kalp sağlığı
Kalp hastalığı – veya kardiyovasküler hastalık – kalp ve kan damarları ile ilgili kronik durumlar için kullanılan geniş bir terimdir.
Birçok durumda, fındık-ceviz gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları ile kalp hastalığı riskiniz azaltılabilir.
Ceviz bir istisna değildir. Aslında, birçok çalışma, ceviz yemenin kalp hastalığı için risk faktörleriyle mücadele edebileceğini göstermektedir:
- LDL (kötü) kolesterolü düşürmek
- inflamasyonu azaltmak
- kan damarı fonksiyonunu iyileştirmek, böylece arterlerinizde plak birikmesi riskini azaltmak
Bu etkiler muhtemelen cevizlerin yararlı yağ kompozisyonunun yanı sıra zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Kanserden korunma
Kanser, anormal hücre büyümesi ile karakterize bir grup hastalıktır. Belirli kanser türlerini geliştirme riskiniz, sağlıklı yiyecekler yiyerek , egzersiz yaparak ve sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarından kaçınarak azaltılabilir .
Ceviz, yararlı bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağı olduğundan, kanser önleyici diyetin etkili bir parçası olabilir.
Ceviz, antikanser özelliklerine sahip olabilen birkaç biyoaktif bileşen içerir, bunlar arasında:
- fitosteroller
- gama-tokoferol
- Omega-3 yağlı asitler
- ellagik asit ve ilgili bileşikler
- çeşitli antioksidan polifenoller
Gözlemsel çalışmalar, düzenli ceviz tüketimini daha düşük kolon ve prostat kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir. Bu gerçek, ceviz yemenin meme, prostat, kolon ve böbrek dokusunda kanser büyümesini baskılayabileceğini gösteren hayvan çalışmaları ile desteklenmektedir.
Bununla birlikte, herhangi bir katı sonuca varılmadan önce, bu etkilerin insanlarda klinik çalışmalarla doğrulanması gerekir.
Beyin sağlığı
Çeşitli çalışmalar, ceviz yemenin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini göstermektedir . Ayrıca cevizlerin beyin fonksiyonunda depresyon ve yaşa bağlı düşüşe yardımcı olabileceğini görülmektedir.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, düzenli ceviz tüketimini önemli ölçüde hafıza gelişimi ile ilişkilendirmiştir.
Yine de, bu çalışmalar gözlemseldir ve cevizlerin beyin fonksiyonundaki iyileşmelerin nedeni olduğunu kanıtlayamıyor. Ceviz yemenin etkisini doğrudan araştıran çalışmalar ile daha güçlü kanıtlar sunulmaktadır.
64 genç ve sağlıklı yetişkinde 8 haftalık bir çalışma, ceviz yemenin kavrayışı geliştirdiğini buldu. Bununla birlikte, sözel olmayan akıl yürütme, bellek ve ruh halinde önemli gelişmeler tespit edilmedi.
Cevizlerin hayvanlarda beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği de gösterilmiştir. Alzheimer hastalığı olan farelere 10 ay boyunca her gün ceviz verildiğinde, hafıza ve öğrenme becerileri önemli ölçüde gelişti.
Benzer şekilde, yaşlı sıçanlarda yapılan çalışmalar, sekiz hafta boyunca ceviz yemenin beyin fonksiyonundaki yaşa bağlı bozuklukları tersine çevirdiğini bulmuştur.
Bu etkiler muhtemelen cevizlerin yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır, ancak omega-3 yağ asitleri de rol oynayabilir.
Cevizin Olumsuz Etkileri ve Bireysel Endişeler
Genel olarak, cevizlerin çok sağlıklı olduğu düşünülür, ancak bazı insanların alerjiler nedeniyle bunlardan kaçınmaları gerekir.
Ceviz alerjisi
Cevizler en alerjik sekiz gıda arasındadır. Ceviz alerjisinin belirtileri tipik olarak şiddetlidir ve tedavi olmadan ölümcül olabilen alerjik şoku (anafilaksi) içerebilir. Ceviz alerjisi olan bireylerin tamamen kaçınmaları gerekir.
Mineral emiliminde azalma
Tüm tohumlar gibi cevizler de fitik asit bakımından zengindir.
Fitik asit veya fitat, demir ve çinko gibi minerallerin sindirim sisteminizden emilimini engelleyen bir bitki maddesidir. Bu sadece yüksek fitatlı gıdalar içeren yemekler için geçerlidir.
Fitik asit bakımından zengin dengesiz diyetleri takip eden bireylerin mineral eksiklikleri geliştirme riski daha yüksektir, ancak çoğu insanın endişelenmesine gerek yoktur.
Özet
Ceviz, kalp-sağlıklı yağlar açısından zengin ve antioksidan bakımından zengindir. Dahası, düzenli olarak ceviz yemek beyin sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir.
Ceviz kendi başlarına yenebilecekleri veya birçok farklı yiyeceğe eklenebilecekleri için diyetinize kolayca dahil edilebilir.
Basitçe söylemek gerekirse, ceviz yemek sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir.
Healthline, Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits, 2019
