Citrulline Nedir?
Citrulline, ilk olarak karpuzda bulunan bir amino asittir. Gerekli olmadığı kabul edilir, yani vücudunuz doğal olarak bazılarını kendi başına üretebilir. Bununla birlikte, yalnızca vücudunuzun üretimine güvenmek yerine, citrulline içeren yiyecekleri yiyerek veya diyet takviyeleri alarak seviyenizi artırabilirsiniz. Bu daha yüksek seviyeler, bu makalenin ilerleyen bölümlerinde tartışıldığı gibi sağlık ve egzersiz performansı üzerinde yararlı etkiler üretebilir.
Amino asit citrulline, sağlık ve egzersiz performansı için bir ek olarak popülerlik kazanıyor. Vücutta doğal olarak üretilir ve gıdalarda bulunur, ancak takviye almak vücuttaki citrulline içeriğini tipik seviyelerin üzerine çıkarır. Citrulline vücutta önemli rollere sahiptir, ancak bazı amino asitlerin aksine protein yapımında kullanılmaz. Bununla birlikte, vücudunuzu zararlı bileşiklerden arındıran üre döngüsünde gerekli bir rol oynar. Spesifik olarak, üre döngüsü amonyağı vücuttan uzaklaştırır. Bu döngünün son ürünü, vücudunuzun idrarla attığı üredir. Citrulline ayrıca kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olabilir ve kas yapımında rol oynayabilir.
Citrulline Nasıl Çalışır?
Citrulline vücutta birkaç önemli etki üretir. Çalışmasının ana yollarından biri vazodilatasyonu arttırmaktır. Vazodilatasyon, arterlerin veya damarların genişlemesini ifade eder. Düşük kan basıncı ve artan kan akışı ile ilişkilidir.
Citrulline tüketildikten sonra, bir kısmı arginin adı verilen başka bir amino aside dönüştürülür. Arginin, onları daraltan düz kas hücrelerini gevşeterek kan damarlarında vazodilatasyona neden olan nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüştürülür. İlginç bir şekilde, citrulline tüketmek vücuttaki arginini, arginin tüketmekten daha fazla artırabilir. Bunun nedeni, vücudun arginin ve citrulline’i işleme ve emme şeklindeki farklılıklardır.
Nitrik oksit ve kan akışındaki artış, citrulline’in egzersiz performansı üzerindeki yararlı etkilerinde yer alan süreçlerden biri olabilir. Citrulline’in doğrudan protein oluşturmak için kullanılan bir amino asit olmamasına rağmen, kas yapımında yer alan önemli bir sinyal yolunu uyararak protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir. Citrulline ayrıca karaciğerin belirli amino asitleri alımını azaltabilir ve bunların parçalanmasını önleyebilir.
Protein sentezi ve amino asit parçalanması üzerindeki bu ikili etkileri sayesinde, kas kütlesinin korunmasına veya arttırılmasına katkıda bulunabilir.
Citrulline Hangi Gıdalarda Bulunur?
Vücutta üretilmesine ek olarak, citrulline birçok gıdada bulunur. Bununla birlikte, çoğu gıda bu amino asidin içeriği açısından analiz edilmemiştir. Citrulline içerdiği bilinen gıdalar şunları içerir:
- karpuz
- kabak
- salatalık
- kavun
- su kabağı
Citrulline Takviyelerinin Türleri Nelerdir?
Diyet takviyelerinde iki ana citrulline formu vardır:
L- citrulline: Bu, başka hiçbir şey eklenmemiş olarak sitrüline tek başına atıfta bulunur.
Citrulline malate: Bu, sitrulin ve enerji üretimi için önemli olan malat adı verilen başka bir bileşik kombinasyonunu ifade eder.
İki formu da benzer etkiler yaratsa da citrulline malate spor takviyelerinde daha yaygındır. Bununla birlikte, citrulline malat kullanıldığında, hangi sağlık etkilerinin citrulline ve hangilerinin malate’den kaynaklandığı net değildir.
Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Araştırmacılar, citrulline’in kan damarları, erektil disfonksiyon ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri dahil olmak üzere potansiyel sağlık etkilerini incelediler.
Kan damarlarının genişlemesine yardımcı olabilir: Kan damarlarının genişleme yeteneğini geliştirmek, kan basıncını ve dokulara kan akışını potansiyel olarak iyileştirebilir. Çalışmalar, tek bir L-citrulline dozunun, sağlıklı veya hasta bireylerde arterlerin genişleme yeteneğini iyileştirmediğini göstermiştir. Bununla birlikte, kalp hastalığı olan veya kalp hastalığı riski taşıyan kişiler yedi gün veya daha uzun süre L-citrulline tükettiklerinde, arterlerinin genişleme yeteneği gelişmiştir. Bu nedenle, tek bir doz kan damarlarınızı genişletmede çok etkili olmasa da daha uzun vadede takviye almak daha etkili olabilir.
Egzersiz performansını artırabilir: Kan akışını artırma kabiliyeti nedeniyle, citrulline hem dayanıklılık hem de kuvvete dayalı egzersiz bağlamında incelenmiştir. Dayanıklılık egzersiziyle ilgili birkaç çalışma L-citrulline kullanmışken, kuvvete dayalı araştırmaların çoğu citrulline malate formunu kullanmıştır.
Tansiyonu düşürebilir: Citrulline takviyeleri, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir. 30 ila 40 katılımcıyla yapılan araştırmalar, yüksek tansiyon veya diğer kalp rahatsızlıkları olan yetişkinlerde citrulline takviyelerinin etkilerini inceledi. Katılımcıların kan basıncının sekiz hafta sonra %4-15 oranında düştüğünü buldular. Dahası, normal kan basıncına sahip 12 yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar citrulline’in 7 gün sonra kan basıncını %6-16 oranında düşürdüğünü bulmuşlardır. Bununla birlikte, sağlıklı bireylerdeki kanıtlar kesin değildir, çünkü diğer araştırmacılar bir ila dört haftalık süreler boyunca citrulline’in hiçbir faydasını görmemiştir. Genel olarak, sağlıklı bireylerde kan basıncını önemli ölçüde etkileyip etkilemediği açık değildir.
Diğer sağlık faydaları: Citrulline, egzersizden sonra görülen büyüme hormonundaki (GH) artışı artırabilir. BH ve diğer hormonlardaki egzersiz sonrası artış, egzersiz yaptığınızda vücudunuzun deneyimlediği yararlı adaptasyonlara dahil olabilir. Amino asit, muhtemelen kan akışını artırma yeteneği sayesinde, erektil disfonksiyonu olan erkeklerde ereksiyonları da iyileştirebilir.
Ne Kadar Citrulline Alınmalıdır?
Mevcut araştırmalara göre, önerilen doz günde 3-6 gram L-citrulline veya günde yaklaşık 8 gram citrulline malate’dir. Doz forma göre değişir çünkü 1,75 gram citrulline malate 1 gram L-citrulline sağlar. Kalan 0,75 gram malate’dir.
Aşağıda belirli kullanımlar için öneriler bulunmaktadır:
Ağırlık çalışması: Sekiz gram citrulline malate, ağırlık çalışması performansı için etkili bir doz olan yaklaşık 4.5 gram citrulline sağlar.
Kasta oksijen: Kastaki oksijen içeriğini iyileştirmek için yedi gün boyunca günde 6 gram veya daha fazla L-citrulline almak etkili görünmektedir.
Kan basıncı: Kan basıncını iyileştirmek için, araştırmalarda kullanılan günlük L-citrulline dozu tipik olarak günde 3-6 gramdır.
Ayrıca, diğer amino asitlerin aksine, 10 gram veya daha fazla dozlar tipik olarak mide rahatsızlığına neden olmaz. Mide rahatsızlığı, bir antrenmanı raydan çıkarmanın kesin bir yoludur. Citrulline, diğer amino asitlere kıyasla nasıl emildiği ve işlendiği konusundaki farklılıklar nedeniyle muhtemelen daha iyi tolere edilir.
Citrulline Güvenli Midir?
Birçok takviyeden farklı olarak, citrulline’in daha yüksek dozlarda güvenliği hakkında bazı ön bilgiler mevcuttur. Küçük bir çalışma, sekiz sağlıklı erkekte farklı dozları inceledi. Her katılımcı ayrı ziyaretlerde 2, 5, 10 ve 15 gram L-citrulline dozlarını tüketmiştir. En yüksek dozlarda bile, katılımcılar hiçbir yan etki bildirmedi. Bununla birlikte, en yüksek dozlar kandaki arginin miktarını beklendiği kadar artırmadı, bu da vücudunuzun bu takviyeyi ne kadar kullanabileceğinin bir sınırı olduğu anlamına gelir. Genel olarak, çalışma 10 gramdan daha büyük dozların gereksiz olduğunu gösterdi. Katılımcılarda citrulline takviyeleri aldıktan sonra yapılan kan analizi, normal vücut fonksiyonlarında veya kan basıncında herhangi bir olumsuz değişiklik göstermedi.
Özet
Citrulline, çeşitli sağlık yararları olan bir amino asittir. Ayrıca güvenli görünüyor ve şu anda bilinen hiçbir yan etkisi yok. Bu takviye, özellikle kalp rahatsızlığı veya yüksek tansiyonu olan kişilerde daha sağlıklı kan damarlarını ve daha düşük kan basıncını teşvik edebilir.
Ağırlık çalışması için en çok citrulline malate çalışılmıştır. 8 gramlık bir doz, yorgunluğu azaltabilir ve spor salonundaki performansı artırabilir. Kalp sağlığını geliştirmek veya egzersiz performansınızı artırmak istiyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken bir sonraki takviye citrulline olabilir.
