D vitamini, bir kişinin cildi doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücudun ürettiği bir besin türüdür. İnsanlar D vitamini de tüketebilir, ancak birçok gıdada doğal olarak bulunmaz. Yağlı balıklarda ve bazı mantar türlerinde yüksek miktarda D vitamini bulunur.
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, D vitamininin en önemli faydası, bir kişinin kemiklerini, kaslarını ve sinirlerini sağlıklı tutmaya yardımcı olmasıdır. Aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunur.
Onları yumurtlayan tavuklar serbest geziyorsa yumurta sarısında bulunur. Bazı mantarlar ayrıca D vitamini içerir.
Bununla birlikte, başka hiçbir bitki bazlı gıda D vitamini üretmez. Diyetleri çoğunlukla vejetaryen veya vegan olan insanlar ve dışarıda çok fazla zaman geçirmeyen veya geçiremeyen insanlar için yeterli D vitamini almak zor olabilir.
Bir kişinin doğrudan güneş ışığından yeterli D vitamini almadığına dair endişeleri varsa, aşağıdaki gıdaları tüketmek vücutlarındaki toplam D vitamini miktarını artırmaya yardımcı olacaktır.
1- Balık
Yağlı balıkların yanı sıra balıktan elde edilen yağlar, gıda kaynaklarında en yüksek D vitamini miktarlarından bazılarına sahiptir.
Bunlar şunları içerebilir:
Morina karaciğeri yağı: Bu, bir kişinin önerilen günlük ödeneğinin (RDA) yüzde 75’i olan çay kaşığı başına 450 uluslararası birim (IU) içerir.
Ringa balığı: Bu, bir kişinin RDA’sının yüzde 51’i olan kuru pişirilmiş fileto başına 306 IU içerir.
Kılıçbalığı: Bu, bir kişinin RDA’sının yüzde 117’si olan kuru pişirilmiş parça başına 706 IU içerir.
2- Mantar
Bir kişi balık sevmiyorsa veya vejetaryen veya vegan ise, belirli mantarlar bir seçenek olabilir. Bazı mantar türleri yüksek miktarda D vitamini içerir.
Bunlar şunları içerir:
Ham maitake mantarları: Bunlar, bir kişinin RDA’sının yüzde 94’ü olan 50 gram (g) başına 562 IU içerir.
Kurutulmuş shiitake mantarları: Bunlar, bir kişinin RDA’sının yüzde 12’si olan 50 g başına 77 IU içerir.
Ultraviyole (UV) ışığa maruz kalan mantarlar ayrıca büyük miktarlarda D vitamini içerebilir. Bunlar şunları içerebilir:
UV’ye maruz kalan ham Portobello mantarları: Bunlar, bir kişinin RDA’sının yüzde 95’i olan 50 g başına 568 IU içerir.
UV’ye maruz kalan çiğ beyaz mantarlar: Bunlar, bir kişinin RDA’sının yüzde 87’si olan 50 g başına 523 IU içerir.
3- Yumurta Sarısı
Özellikle tavuklar serbest geziyorsa, yumurta sarısı da D vitamini açısından yüksek olabilir. Örneğin, iki büyük tavuk yumurtası kullanan bir çırpılmış yumurta tabağı, bir kişinin RDA’sının yüzde 15’i olan 88 IU içerir.
4- Güçlendirilmiş Gıdalar
Üreticiler, piyasada bulunan birçok gıdaya D vitamini ekler. İnsanlar bu yiyecekleri D vitamini veya diğer besinlerle takviye edilmiş olarak tanımlar.
Ekstra D vitamini ve diğer besin maddeleri içeren yaygın gıdalar şunları içerir:
- inek sütü
- portakal suyu
- çeşitli kahvaltılık gevrekler
Yeterli D Vitamini Almak
D vitamini bazı kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı direnç sağlayabilir.
ODS’ye göre, bir kişinin diyetinde yeterli D vitamini yoksa, zayıf kemik geliştirme riski altındadır. Bunun belirtileri, bir kişinin kemiklerindeki ağrıyı veya kaslarındaki zayıflığı içerebilir. Bu belirtiler başlangıçta hafif olabilir.
D vitamininin aşağıdakiler gibi diğer sağlık yararlarına katkıda bulunabileceğini öne süren bazı araştırmalar vardır:
- bazı kanserlere karşı direnç
- kardiyovasküler hastalıklar
- diyabet
- hipertansiyon
- multipl skleroz
Ancak, ODS’ye göre, durumun böyle olup olmadığını bilmek için henüz yeterli kanıt yok. Mevcut araştırmalar karışık sonuçlar verdi.
1-70 yaş arası tüm insanlar için D vitamini BKİ 600 IU’dur. 1 yaş altı çocuklar için 400 IU, 70 yaş üstü yetişkinler için 800 IU’dur. Bu, bir kişinin minimum miktarda doğrudan güneşe maruz kaldığını varsayar.
Genel varsayım, haftada birkaç kez dışarıda vakit geçiren bir kişinin yeterli D vitamini üreteceğidir. Ancak, ODS’ye göre bu, aşağıdakilere bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir:
- mevsim
- günün farklı zamanları
- sigara içmek veya dumanının varlığı
- ten rengi
- güneş kremi
Bir pencerenin arkasında doğrudan güneş ışığına maruz kalmak D vitamini üretimine yardımcı olmaz çünkü cam D vitamini üreten radyasyonu keser.
Özet
Yeterli D vitamini almak, sağlıklı kemikleri korumak için çok önemlidir. Yeterli D vitamini almanın en kolay yolu, düzenli olarak dışarıda vakit geçirmek, kolların, yüzün ve bacakların maruz kaldığından emin olmaktır.
Bir kişinin diyet tercihlerine bağlı olarak, yeterli D vitamini tüketmek zor olabilir. Bu durumda çevrimiçi satın alınabilecek D vitamini takviyeleri faydalı bir seçim olabilir.
Ancak bu mümkün değilse yağlı balık, biraz mantar ve serbest dolaşan yumurta sarısı tüketmeye çalışın.
