Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D Vitamini, vücut tarafından güneşe maruz kalma sonucu üretilir; Yiyeceklerde veya takviyelerde de tüketilebilir.

Yeterince D vitamini almak, kemik ve dişlerin bakımı da dahil olmak üzere bir takım nedenlerden dolayı önemlidir; ayrıca kanser, tip 1 diyabet ve multipl skleroz gibi çeşitli koşullara karşı da koruma sağlayabilir.

D vitamini vücutta birden fazla rol oynar ve şunlara yardım eder:

  • Kemiklerin ve dişlerin sağlığını korur.
  • Bağışıklık sistemi, beyin ve sinir sisteminin sağlığını destekler.
  • İnsülin seviyelerini düzenler ve diyabet yönetimine yardımcı olur.
  • Akciğer fonksiyonlarını ve kardiyovasküler sağlığı destekler.
  • Kanser gelişiminde rol oynayan genlerin ifadesini etkiler.

 

D Vitamini Nedir?
İsmine rağmen, D vitamini bir hormon değil, bir vitamin olarak kabul edilir.

Vitaminler vücut tarafından yaratılamayan besinlerdir ve bu nedenle diyetimizden alınmaları gerekir.

Bununla birlikte, güneş ışığı cildimize çarptığında D vitamini vücudumuz tarafından sentezlenebilir.

Çıplak ciltte 5-10 dakika boyunca haftada 2-3 kez hassas güneş ışığına maruz kalmanın çoğu insanın yeterli miktarda D vitamini üretmesine olanak sağladığı, ancak D vitamini oldukça hızlı bir şekilde parçalandığı ve bu sayede mağazaların özellikle kışın azalabileceği tahmin edilmektedir.

Son araştırmalar, küresel nüfusun önemli bir yüzdesinin D vitamini eksik olduğunu göstermiştir.

D Vitaminin Yararları

Bu bölüm, kemik sağlığına yardımcı olmaktan, olası kanserden korunmaya kadar D vitamininin potansiyel sağlık yararlarını ele almaktadır.

1) Sağlıklı Kemikler İçin D Vitamini
D vitamini kalsiyum düzenlenmesi ve kandaki fosfor seviyelerinin korunmasında önemli bir rol oynar; sağlıklı kemikleri korumak için son derece önemli olan iki faktördür.

Bağırsaklardaki kalsiyumu emmek ve böbreklerden atılacak kalsiyumu geri kazanmak için D vitaminine ihtiyacımız var.

Çocuklarda D Vitamini eksikliği, kemiklerin yumuşaması nedeniyle şiddetli yay bacaklı görünümüyle karakterize bir hastalık olan raşitizme neden olabilir.

Yetişkinlerde, D vitamini eksikliği osteomalazi (kemiklerin yumuşaması) veya osteoporoz olarak ortaya çıkar. Osteomalazi zayıf kemik yoğunluğu ve kas zayıflığı ile sonuçlanır. Osteoporoz, menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı erkekler arasında en sık görülen kemik hastalığıdır.

2) Grip Riskinde Azalma
Kış aylarında 4 ay boyunca günde 1.200 Uluslararası D vitamini birimi verilen çocuklar, influenza A enfeksiyonu riskini yüzde 40’ın üzerinde azaltmıştır.

3) Diyabet Riskinin Azalması
Birçok gözlemsel çalışma, vücuttaki D vitamini kan konsantrasyonları ile tip 2 diyabet riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir. Tip 2 diyabetli kişilerde, yetersiz D vitamini düzeyleri, insülin sekresyonunu ve glukoz toleransını olumsuz yönde etkileyebilir. Belirli bir çalışmada, D vitamini için günde 2.000 Uluslararası Birim alan bebeklerde, 32 yaşına kadar tip 1 diyabet geliştirme riski yüzde 88 daha düşüktü.

4) Sağlıklı Bebekler
Günde 2.000 Uluslararası Birim (İÜ) verilen normal kan basıncı olan çocuklar, günde sadece 400 IU verilen çocuklara kıyasla, 16 hafta sonra arter duvar sertliğini önemli ölçüde düşürmüştür.

Düşük D vitamini durumu ayrıca atopik çocukluk hastalıkları ve astım, atopik dermatit ve egzema gibi alerjik hastalıkların riski ve ciddiyeti ile de ilişkilendirilmiştir. D Vitamini, glukokortikoidlerin anti-enflamatuar etkilerini artırabilir, bu da steroid-dirençli astımı olan insanlar için destekleyici bir tedavi olarak potansiyel olarak faydalı olmasını sağlar.

5) Sağlıklı Hamilelik
D vitamini eksikliği olan hamile kadınların preeklampsi geliştirme ve sezaryene ihtiyaç duyma riski daha fazladır. D vitamini durumunun zayıflığı, gebelerde gestasyonel diyabetes mellitus ve bakteriyel vajinozla ilişkilidir. Ayrıca, hamilelik sırasında yüksek D vitamini düzeylerinin, çocuklarda yaşamın ilk 2 yılında artmış gıda alerjisi riski ile ilişkili olduğunu not etmek önemlidir.

6) Kanser Önleme
D vitamini, hücre büyümesini düzenlemek ve hücreden hücreye iletişim için son derece önemlidir. Bazı çalışmalar kalsitriolin (D vitaminin hormonal olarak aktif formu) kanserli dokularda yeni kan damarlarının büyümesini ve gelişimini yavaşlatarak, kanser hücresi ölümünü artırarak ve hücre çoğalmasını ve metastazlarını azaltarak kanser ilerlemesini azaltabileceğini göstermiştir. D vitamini, yeterli D vitamini olmadığında bozulmuş olabilecek 200’den fazla insan genini etkiler.

D Vitamini eksikliği ayrıca artmış kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, multipl skleroz, otizm, Alzheimer hastalığı, romatoid artrit, astım şiddeti ve domuz gribi riski ile de ilişkilendirilmiştir, ancak bu ilişkilerin kanıtlanması için daha güvenilir çalışmalara ihtiyaç vardır. Bu yararların çoğu, D vitamininin bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkisiyle ortaya çıkar.

Tavsiye Edilen D Vitamini Alımı

D vitamini alımı iki şekilde ölçülebilir: mikrogram (mcg) ve Uluslararası Birimler (IU).

Bir mikrogram D vitamini, 40 IU D vitamine eşittir.

Hayat boyu önerilen D vitamini alımı, 2010 yılında ABD Tıp Enstitüleri (IOM) tarafından güncellendi ve şu anda:

0-12 ay bebekler – 400 IU (10 mcg).
1-18 yaş arası çocuklar – 600 IU (15 mcg).
Yaşları 70 – 600 IU (15 mcg) arası yetişkinler.
70 – 800 IU (20 mcg) üzerindeki yetişkinler.
Hamile veya emzikli kadınlar – 600 IU (15 mcg).

D Vitamini Eksikliği
Vücut D vitamini yaratabilse de, eksikliğin ortaya çıkması için birçok neden vardır. Örneğin, daha koyu ten rengi ve güneş kremi kullanımı, vücudun D vitamini üretmek için gereken güneşten gelen ultraviyole ışınımı B (UVB) ışınlarını emme yeteneğini azaltır.

Güneşten korunma faktörüne (SPF) 30 sahip bir güneş koruyucu, vücudun vitaminleri %95 oranında sentezleme yeteneğini azaltabilir. D vitamini üretimine başlamak için, cildin doğrudan giysilerle örtülmeyen güneş ışığına maruz kalması gerekir.

Kuzey enlemlerinde veya yüksek kirlilik alanlarında yaşayan, geceleri çalışan ve gündüz evde kalan ya da evde yaşayan insanlar, mümkün olduğunda besin kaynaklarından fazladan D vitamini tüketmeyi hedeflemelidir. Sadece anne sütüyle beslenen bebekler, özellikle koyu tenli veya minimum güneş ışığına maruz kalıyorlarsa, D vitamini desteğine ihtiyaç duyarlar. Amerikan Pediatri Akademisi, tüm emzirilen bebeklerin oral D vitamini takviyesi için günde 400 IU almasını önerir; Bebekler için özel olarak yapılmış damlalar mevcuttur.

D vitamini takviyesi alınabilse de, mümkün olan her yerde doğal kaynaklardan herhangi bir vitamin veya mineral elde etmek en iyisidir.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri
D vitamini eksikliği belirtileri şunları içerebilir:

  • Hastalanmak ya da daha çok hastalanmak.
  • Yorgunluk.
  • Ağrılı kemikler ve sırt.
  • Depresyon hali.
  • Bozulmuş yara iyileşmesi.
  • Saç kaybı.
  • Kas ağrısı.
  • D vitamini eksikliği uzun süre devam ederse, bunun sonucu olabilir:
  • Şişmanlık
  • Şeker hastalığı
  • Hipertansiyon
  • Depresyon
  • Fibromiyalji
  • Kronik yorgunluk sendromu
  • Osteoporoz
  • Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar

D vitamini eksikliği ayrıca bazı kanserlerin, özellikle de meme, prostat ve kolon kanserlerinin gelişmesine katkıda bulunabilir. Bunu daha sonra biraz daha ayrıntılı olarak açıklayacağız.

D Vitamini Besin Kaynakları
Güneş ışığı en yaygın ve verimli D vitamini kaynağıdır. D vitamininin en zengin besin kaynakları balık yağı ve yağlı balıklardır. İşte iyi D vitamini seviyesine sahip yiyeceklerin bir listesi:

morina karaciğeri yağı, 1 çorba kaşığı: 1,360 IU
ringa balığı, taze, çiğ, 4 ons: 1,056 IU
kılıç balığı, pişmiş, 4 ons: 941 IU
pişmemiş mantarlar, 1 su bardağı: 786 IU
somon, sockeye, pişmiş, 4 ons: 596 IU
sardalye, konserve, 4 ons: 336 IU
güçlendirilmiş yağsız süt, 1 su bardağı: 120 IU
ton balığı, suda konserve, süzülmüş, 3 ons: 68 IU
Yumurta, tavuk, bütün büyük: 44 IU

D Vitamini Tüketmenin Potansiyel Sağlık Riskleri
D vitamini için önerilen Üst Seviye sınırı günlük 4000 IU’dur. Bununla birlikte, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), D vitamini toksisitesinin günlük alım miktarının günlük 10.000 IU’nun altına düşmesi ihtimalinin düşük olduğunu ileri sürdü.

Aşırı D vitamini tüketimi (hipervitaminozu D) kemiklerin fazla kireçlenmesine ve kan damarlarının, böbreklerin, akciğerlerin ve kalbin sertleşmesine neden olabilir. Hipervitaminozu D’nin en sık görülen semptomları baş ağrısı ve bulantıdır ancak iştahsızlık, ağız kuruluğu, metalik bir tat, kusma, kabızlık ve ishali de içerebilir.

D vitamini doğal kaynaklardan elde etmek için en iyisidir. Takviyeleri seçerken, FDA takviyeleri güvenliğini veya saflığını izlememesi nedeniyle markanızı dikkatlice seçin. D Vitamini takviyesi almak istiyorsanız, binlerce müşteri yorumu ile online olarak mükemmel bir seçim var.

Hastalığın önlenmesinde ve sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. Sağlığın anahtarı olarak tek bir besin maddesine konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.

 

Kaynak: MedicalNewsToday, What are the health benefits of vitamin D? , 2017.

 

Referanslar

Conti, P., & Kempuraj, D. (2016). Impact of Vitamin D on Mast Cell Activity, Immunity and Inflammation. Journal of Food and Nutrition Research, 4(1), 33-39. Retrieved from http://pubs.sciepub.com/jfnr/4/1/6/

Dong, Y., Stallmann-Jorgensen, I. S., Pollock, N. K., Harris, R. A., Keeton, D., Huang, Y., … & Pierce, G. L. (2010, October). A 16-week randomized clinical trial of 2000 international units daily vitamin D3 supplementation in black youth: 25-hydroxyvitamin D, adiposity, and arterial stiffness. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(10), 4584-4591. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660028

Naeem, Z. (2010, January). Vitamin D deficiency-an ignored epidemic. International journal of health sciences, 4(1), V. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068797/

Sarkar, S., Hewison, M., Studzinski, G. P., Li, Y. C., & Kalia, V. (2015, October 9). Role of vitamin D in cytotoxic T lymphocyte immunity to pathogens and cancer. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 53(2), 132-145. Retrieved from http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10408363.2015.1094443

Searing, D. A., & Leung, D. Y. (2010, August 1). Vitamin D in atopic dermatitis, asthma and allergic diseases. Immunology and Allergy Clinics of North America, 30(3), 397-409. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2914320/

Vitamin D. (2014, November). Oregon State University. Retrieved from http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D

Denise Webb. (2012, October). Vitamin D and cancer – evidence based research suggests this is vital. Today’s Dietitian. Retrieved from http://www.todaysdietitian.com/newarchives/100112p58.shtml

Vitamin D’s role in health – deterministic or indeterminate? (2014, July). Today’s Dietitian. Retrieved from http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml

Weisse, K., Winkler, S., Hirche, F., Herberth, G., Hinz, D., Bauer, M., … & Sack, U. (2012, December 18). Maternal and newborn vitamin D status and its impact on food allergy development in the German LINA cohort study. Allergy, 68(2), 220-228. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.12081/full