Salı, Kasım 12, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Depresyonla Mücadeleye Yardımcı Olacak Takviyeler Nelerdir?

Depresyon birçok insanı etkiler ve yaşamı değiştirebilir. Tıbbi tedavi ve danışmanlık genellikle semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir, ancak sağlıklı bir diyet gibi yaşam tarzı ilaçları da kişinin refahını artırabilir.

Depresyonu tedavi etmek için özel bir diyet yoktur, ancak bazı gıdalardan daha fazla ve diğerlerinden daha az yemek yemek veya hiç yememek bazı kişilerin semptomlarını yönetmesine yardımcı olabilir.

Birçok besin satın alınabilir, ancak bazen diğer ilaçlarla etkileşime girebilecekleri için insanlar herhangi bir takviye kullanmadan önce doktorlarının tavsiyesine başvurmalıdır.

Beslenme ve Depresyon Arasındaki Bağlantı Nedir?

Depresyona katkıda bulunabilecek bir faktör, kişinin tükettiği besinleri belirleyecek olan beslenme alışkanlıklarıdır.

2017 yılında yapılan bir araştırma, orta ila şiddetli depresyonu olan kişilerin semptomlarının, beslenme danışmanlığı seansları aldıklarında ve 12 hafta boyunca daha sağlıklı bir diyet yediklerinde düzeldiğini buldu.

Geliştirilmiş diyet, besin değeri yüksek taze ve bütün gıdalara odaklandı. Ayrıca işlenmiş rafine yiyecekleri, tatlıları ve abur cubur dahil kızarmış yiyecekleri de sınırlandırdı.

Duygudurum ve kaygı gibi depresif belirtiler, katılımcıların %32’sinden fazlasında remisyon kriterlerini sağlayacak kadar iyileşmiştir.

Araştırmacılar, insanların diyetlerini ele alarak depresyon semptomlarını yönetmeye veya iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

1- Selenyum

Bazı bilim adamları, artan selenyum alımının ruh halini iyileştirmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da depresyonu daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabileceğini öne sürdüler.

Selenyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur:

  • kepekli tahıllar
  • Brezilya fındığı
  • bazı deniz ürünleri
  • karaciğer gibi organ etleri

2- D Vitamini

2019 meta analizine göre D vitamini depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İnsanlar D vitamininin çoğunu güneşe maruz kalma yoluyla alırlar, ancak diyet kaynakları da önemlidir.

D vitamini sağlayabilen gıdalar şunları içerir:

  • yağlı balık
  • güçlendirilmiş süt ürünleri
  • sığır karaciğeri
  • yumurta

3- Omega-3 Yağlı Asitler

Bazı çalışmaların sonuçları, omega-3 yağ asitlerinin depresif bozukluklara yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bununla birlikte, 2015 incelemesinin yazarları, bunu doğrulamak için daha fazla çalışmanın gerekli olduğu sonucuna varmıştır.

Omega-3 yağ asitleri yemek, beyin işlevini geliştirerek ve sinir hücrelerini koruyan miyelin kılıfını koruyarak duygudurum bozuklukları ve beyin hastalıkları riskini azaltabilir.

İyi omega-3 yağ asitleri kaynakları şunları içerir:

  • somon, sardalye, ton balığı ve uskumru gibi soğuk su balıkları
  • keten tohumu, keten tohumu yağı ve chia tohumları
  • ceviz

4- Antioksidanlar

A (beta karoten), C ve E vitaminleri, antioksidan denilen maddeler içerir.

Antioksidanlar, vücutta birikebilecek doğal vücut süreçlerinin atık ürünleri olan serbest radikallerin giderilmesine yardımcı olur.

Vücut yeterince serbest radikali ortadan kaldıramazsa, oksidatif stres gelişebilir. Anksiyete ve depresyon da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunu ortaya çıkabilir.

2012 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, antioksidan sağlayan vitaminlerin tüketilmesinin yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde anksiyete semptomlarını azaltabileceğini öne sürdü.

Çilek gibi taze, bitki bazlı gıdalar iyi antioksidan kaynaklarıdır. Taze meyve ve sebzeler, soya ve diğer bitkisel ürünler açısından zengin bir diyet, stresle ilişkili depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

5- B Vitaminleri

B-12 ve B-9 vitaminleri (folat veya folik asit), beyin de dahil olmak üzere sinir sisteminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur. Depresyon gibi duygudurum bozuklukları riskini ve semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilirler.

B-12 vitamini kaynakları şunları içerir:

  • yumurta
  • et
  • kümes hayvanları
  • balık
  • istiridyeler
  • süt
  • bazı güçlendirilmiş tahıllar

Folat içeren gıdalar şunları içerir:

  • koyu yapraklı sebzeler
  • meyve ve meyve suları
  • fındık
  • fasulyeler
  • kepekli tahıllar
  • süt ürünleri
  • et ve kümes hayvanları
  • deniz ürünleri
  • yumurtalar

6- Çinko

Çinko, vücudun tadı algılamasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir ve depresyonu etkileyebilir.

Bazı araştırmalar, depresyonlu kişilerde çinko seviyelerinin daha düşük olabileceğini ve çinko takviyesinin antidepresanların daha etkili çalışmasına yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Çinko şu maddelerde bulunur:

  • kepekli tahıllar
  • istiridyeler
  • sığır eti, tavuk ve domuz eti
  • fasulyeler
  • fındık ve kabak çekirdeği

7- Protein

Protein vücudun büyümesini ve onarımını sağlar, ancak depresyonlu insanlara da yardımcı olabilir.

Vücut, “iyi hissetme” hormonu olan serotonin oluşturmak için triptofan adı verilen bir protein kullanır.

Triptofan şu maddelerde bulunur:

  • tuna balığı
  • hindi
  • nohut

Serotonin depresyonda bir rol oynuyor gibi görünüyor, ancak mekanizma karmaşık ve tam olarak nasıl çalıştığı belirsizliğini koruyor. Bununla birlikte, serotonin seviyelerini artırabilecek yiyecekler yemek faydalı olabilir.

8- Probiyotikler

Yoğurt ve kefir gibi yiyecekler bağırsaktaki faydalı bakteri seviyelerini artırabilir.

2016 meta analizine göre, sağlıklı bağırsak mikrobiyotası, depresyon semptomlarını ve riskini azaltabilir. Araştırmacılar, Lactobacillus ve Bifidobacterium’un yardımcı olabileceğini öne sürdüler.

Ağırlık Yönetimi

Obezite depresyon riskini artırıyor gibi görünüyor. Bu artan risk, obezitesi olan kişilerde meydana gelen hormonal ve immünolojik değişikliklerden kaynaklanabilir.

Fazla kilolu veya obezitesi olan bir kişi, kilolarını yönetmenin yolları hakkında doktoruna veya diyetisyenine danışmak isteyebilir.

Sağlık otoritelerinin önerdiği Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, kan basıncını düşürmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabileceğine ve depresyon riskini azaltabileceğine dair kanıtlar da vardır.

Kaçınılması Gereken Gıdalar Nelerdir?

Bazı yiyecekler ve içecekeler depresyon belirtilerini şiddetlendirebilir.

1- Alkol

Alkol ve zihinsel sağlık sorunları arasında açık bir bağlantı vardır. Bir kişi depresyonla başa çıkmanın bir yolu olarak içebilir, ancak alkol yeni depresyon ve anksiyete nöbetlerini şiddetlendirebilir veya tetikleyebilir.

Düzenli olarak çok miktarda alkol tüketmek kazalar, aile sorunları, iş kaybı ve sağlık sorunları gibi başka komplikasyonlara yol açabilir.

Ulusal Kanser Enstitüsü’ne göre, alkol tüketimini günde bir içkiden fazla olmayanlarla sınırlayanlar bile bazı kanser türlerine yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Kötü sağlık, sırayla, daha fazla depresyona yol açabilir.

2- Rafine Gıdalar

Fast food ve abur cubur gibi hazır yiyecekler, kalorilerde yüksek ve besin maddelerinde düşük olabilir.

Araştırmalar, çok fazla fast food tüketen kişilerin, çoğunlukla taze ürünler tüketenlere göre depresyon geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

İşlenmiş gıdalar, özellikle yüksek şeker ve rafine karbonhidratlar, daha yüksek depresyon riskine katkıda bulunabilir. Bir kişi rafine karbonhidrat yediğinde, vücudun enerji seviyeleri hızla artar, ancak daha sonra çöker. Bir kalıp çikolata anında bir artış sağlayabilir, ancak bunu hızlı bir düşüş takip edebilir.

Zaman içinde sabit bir enerji kaynağı sağlayan taze, besleyici yoğun, bütün gıdaları tercih etmek en iyisidir.

3- İşlenmiş Yağlar

Rafine ve doymuş yağlar iltihabı tetikleyebilir ve ayrıca beyin fonksiyonlarını bozabilir ve depresyon semptomlarını kötüleştirebilir.

Kaçınılması gereken yağlar şunları içerir:

  • birçok işlenmiş gıdada bulunan trans yağlar
  • kırmızı ve işlenmiş etlerdeki yağlar
  • Omega-6 yağ asitleri yüksek olan aspir ve mısır yağı

4- Kafein

En az bir çalışma, kahve şeklinde ılımlı bir kafein alımının depresyonlu insanlara fayda sağlayabileceğini bulmuştur. Kafeinin faydaları, uyarıcı etkisi ve antioksidan özelliklerinden kaynaklanıyor olabilir.

Kafein şunlarda bulunur:

  • kahve
  • çay
  • çikolata
  • gazlı içecekler
  • enerji içecekleri

Küçük miktarlarda kafeinin kaygıyı azaltabileceğine ve ruh halini artırabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bununla birlikte, bazı araştırmalar lise çağındaki çocuklarda kaygı, stres ve depresyon duygularını artırabileceğini bulmuştur. Ek olarak, kafein bir kişinin uyku yeteneğini etkileyebilir.

Kafein şu şekilde tüketilmelidir:

  • Sadece ölçülü tüketin.
  • Enerji içecekleri gibi kafein içeriği yüksek ürünlerden kaçının.
  • Öğleden sonra kafeinden kaçının.

Özet

Diyet depresyonda rol oynayabilir. İşlenmiş gıdalarda düşük ve bol miktarda taze, bitki bazlı gıdalar ve sağlıklı yağlar sağlayan bir diyetin ardından semptomların iyileşmesine yardımcı olabilir.

Yardımcı olabilecek diğer ipuçları şunları içerir:

  • Her hafta en az 150 dakika fiziksel egzersiz yapmak
  • Açık havada vakit geçirmek
  • Alkol ve diğer maddelerin kullanımından kaçınmak

Her 24 saatte 7-8 saat uyumak Bir doktor, insanların depresyon semptomlarını yönetmelerine yardımcı olacak uygun tedavileri sıklıkla önerebilir ve bunlar daha sağlıklı bir diyet benimsemeyi içerebilir.

Popüler Gönderiler