Depresyon, yalnızca Amerika Birleşik Devletleri’nde 17 milyondan fazla yetişkini etkileyen bir duygu durum bozukluğudur. Bununla birlikte, depresyonlu birçok insan çeşitli nedenlerle tedavi istemediğinden gerçek sayının çok daha yüksek olduğu düşünülmektedir.
Aşağıda, üzüntü, huzursuz ruh hali, boşluk hissi ve işleyişi etkileyen bilişsel değişiklikler gibi özellikleri paylaşan beş depresif bozukluk sınıflandırması bulunmaktadır:
- majör depresif bozukluk (MDD)
- yıkıcı duygudurum düzensizliği bozukluğu
- kalıcı depresif bozukluk
- Premenstrüel disforik bozukluk
- başka bir tıbbi duruma bağlı depresif bozukluk
Depresif bozukluklar ilaç ve psikoterapi ile tedavi edilir. Beslenme değişiklikleri yapmak ve belirli takviyeleri almak dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri de depresyonlu kişilere yardımcı olabilir.
Örneğin araştırmalar, belirli vitaminlerin, minerallerin, şifalı otların ve diğer bileşiklerin özellikle depresif semptomları iyileştirmede etkili olabileceğini göstermektedir.
Bu makale, depresyon hastalarına fayda sağlayabilecek 11 takviyeyi listelemektedir.
1. Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağları temel yağlardır, yani onları günlük beslenmenizde almanız gerekir. Bazı araştırmalar, omega-3 takviyelerinin depresyonu tedavi etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor .
2020’de yapılan 638 kadını içeren randomize kontrol denemelerinin analizi, omega-3 yağ asidi takviyelerinin hamile ve doğum sonrası kadınlarda depresif semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur.
Çalışmada, daha yüksek oranda eikosapentaenoik asit (EPA) ila dokosaheksaenoik asit (DHA) içeren takviyeler özellikle etkili bulunmuştur. EPA ve DHA, her ikisi de deniz ürünlerinde yaygın olan iki tür omega-3 yağ asididir.
2.160 katılımcıyı içeren 26 çalışmanın bir başka incelemesi, omega-3 takviyelerinin depresif semptomların tedavisi üzerinde genel bir olumlu etki yarattığını buldu. Özellikle, araştırmacılar günde 1 gram veya daha az dozda % 60 veya daha fazla EPA içeren omega-3 formülasyonlarının en etkili olduğu sonucuna varmışlardır.
Bu bulgular umut verici olsa da, diğer çalışmalar karışık sonuçlar verdi. Örneğin, 2019 yılında yapılan bir araştırma, omega-3 takviyelerinin MDB’li çocuklarda ve ergenlerde depresif semptomları azaltmadığını bulmuştur.
Genel olarak, omega-3 takviyeleri iyi tolere edilir ve beslenme rutininizde yağlı balık yoksa sağlıklı bir katkı sağlar. Ayrıca belirli popülasyonlarda depresyonun tedavisine de yardımcı olabilirler. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. NAC (N-asetilsistein)
NAC, amino asitler L-sistein ve glutatyonun öncüsüdür. Glutatyon, vücudunuzdaki en önemli antioksidanlardan biri olarak kabul edilir ve iltihabı düzenlemek ve hücreleri oksidatif hasara karşı korumak için kritiktir.
NAC kullanmanın vücudunuzun glutatyon seviyelerini artırmak da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir
Araştırmalar, depresyonlu kişilerin C-reaktif protein, interlökin-6 ve tümör nekroz faktörü-alfa gibi daha yüksek seviyelerde inflamatuar sitokinlere sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. NAC almak iltihabı azaltmaya ve depresif semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Dahası, NAC, psikiyatrik bozuklukları olanlarda nörotransmiter düzensizliğini iyileştirebilir. Dopamin ve glutamat gibi nörotransmiterlerin düzensizliği, diğer koşulların yanı sıra duygu durum bozuklukları ve şizofreni ile ilişkili olabilir.
Son olarak, 2016 tarihli beş çalışmanın bir incelemesi, NAC ile tedavinin, plasebo tedavilerine kıyasla depresyonlu kişilerde depresif semptomları önemli ölçüde azalttığı ve işlevselliği iyileştirdiği sonucuna varmıştır. Ayrıca, NAC takviyeleri güvenli ve iyi tolere edilmiş bulunmuştur.
Günde 2-2,4 gramlık NAC dozlarının depresyon gibi psikiyatrik bozuklukların tedavisine yardımcı olduğu düşünülmektedir .
3. Safran
Safran , karotenoidler, krosin ve krosetin gibi antioksidan bileşiklerle dolu parlak renkli bir baharattır. İlginç bir şekilde, safran, depresyon için doğal bir tedavi olarak umut vadetmiştir.
Araştırmalar, beyindeki ruh hali artırıcı nörotransmiter serotonin seviyelerini artırdığını gözlemledi. Bu sürecin nasıl çalıştığı tam olarak bilinmemekle birlikte, safranın serotonin geri alımını engellediği ve böylece beyinde daha uzun süre kalmasını sağladığı düşünülmektedir.
Beş randomize kontrollü çalışmanın analizi, safran takviyesinin, MDB’li yetişkinlerde plasebo tedavilerine kıyasla depresif semptomları önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Dahası, safran takviyelerinin, antidepresan ilaç olarak depresif semptomları azaltmada benzer şekilde etkili olduğunu buldu.
Bununla birlikte, araştırmacılar, safranın depresyonu tedavi etme yeteneğini daha iyi değerlendirmek için daha uzun takip dönemleri olan daha büyük denemelere ihtiyaç olduğunu kabul ettiler.
4. D Vitamini
D vitamini, vücudunuzda çok sayıda temel rol oynayan kritik bir besindir. Ne yazık ki, depresyon hastaları da dahil olmak üzere birçok insan yeterli D vitamini seviyesine sahip değil.
Araştırmalar, depresyonu olan kişilerin D vitamini bakımından daha düşük veya eksik olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor . Bu duruma sahip olanlar, genel popülasyona göre daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olma eğilimindedir ve en düşük seviyeye sahip kişiler, en önemli depresif semptomlara sahip olma eğilimindedir.
D vitamini, iltihabı azaltmak, ruh halini düzenlemek ve nörobilişsel işlev bozukluğuna karşı koruma dahil olmak üzere çeşitli mekanizmalarla depresyonla savaşabilir.
2019’da yapılan dört randomize kontrollü çalışmanın incelemesi, D vitamini takviyelerinin majör depresyonu olan kişilerde klinik faydalara yol açtığını bulmuştur.
Ek olarak, D vitamini eksikliği olan depresyonlu kişilerde yapılan bir 2020 çalışması, normal tedavileriyle birlikte tek bir 300.000 IU D vitamini enjeksiyonu almanın, depresif semptomları, yaşam kalitesini ve hastalık şiddetini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Bununla birlikte, 2020’de yapılan 61 çalışmanın incelemesi, D vitamini seviyelerinin depresif semptomlarla ilişkili olmasına ve takviyelerin yardımcı olabilmesine rağmen, D vitamininin depresyon için evrensel bir tedavi olarak önerilebilmesi için daha fazla kanıta ihtiyaç olduğu sonucuna varmıştır.
5. Rhodiola Rosea (Altın Kök)
Rhodiola, ek formda alındığında çeşitli potansiyel sağlık yararları ile bağlantılı bir bitkidir . Bunlar, depresif semptomların azalması ve vücudunuzun stresli durumlara uyum sağlamasına yardımcı olabilecek gelişmiş bir stres tepkisini içerir.
Bitki, sinir hücresi iletişimini geliştirme ve hipotalamik-hipofiz-adrenokortikal (HPA) ekseninin aşırı aktivitesini azaltma yeteneği sayesinde antidepresan etkiler uygulayabilir.
HPA ekseni, vücudunuzun stres tepkisini düzenleyen karmaşık bir sistemdir. Araştırma, HPA ekseninin aşırı aktivitesinin majör depresyonla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
Bazı araştırmalar, rhodiola ile takviye etmenin depresyon hastalarına fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Örneğin, depresyonu olan 57 kişide yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 340 mg rhodiola özütü ile tedavinin, depresif semptomlarda klinik olarak anlamlı azalmalara yol açtığını buldu.
Dahası, rhodiola tedavisi antidepresan ilaç Sertraline’den daha az etkili olsa da, çok daha az yan etkiye neden oldu.
Başka bir çalışma, rhodiola ve safrandan oluşan bir takviyenin, 6 hafta sonra hafif ila orta derecede depresyonu olan yetişkinlerde depresyon ve anksiyete semptomlarını önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
6. B Vitaminleri
B vitaminleri , nörolojik fonksiyon ve ruh hali düzenlemesinde önemli rol oynar. Serotonin, gama-aminobütirik asit (GABA) ve dopamin gibi nörotransmiterlerin üretimi ve düzenlenmesi için folat, B12 ve B6 dahil B vitaminlerine ihtiyaç vardır.
Araştırmalar, B12 vitamini ve folat eksikliklerinin depresyon riskini artırabileceğini ve bu besinlerle takviye etmenin bazı popülasyonlarda depresif semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, folat takviyeleri, folat metabolizmasını etkileyen genetik bir mutasyona sahip çocuklarda ve yetişkinlerde tedaviye dirençli depresyon semptomlarını azaltabilir.
B12 vitamini takviyesinin, antidepresan ilaçlarla birlikte kullanıldığında MDB’si olan kişilerde depresif semptomları azalttığı da gösterilmiştir.
Bir 2020 incelemesi benzer şekilde, B12 vitamini takviyelerinin erken alınmasının depresyonun başlangıcını geciktirebileceğini ve antidepresan ilaçların etkilerini iyileştirebileceğini öne sürmüştür.
B6 vitamininin triptofan ve nikotinamid adı verilen bir B3 vitamini formu da dahil olmak üzere diğer besinlerle birlikte kullanıldığında depresif semptomları iyileştirdiği bulunmuştur.
7. Çinko
Çinko, beyin sağlığı ve nörotransmiter yollarının düzenlenmesi için kritik olan bir mineraldir. Aynı zamanda antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Çinko eksikliği, artan depresyon riski ve depresyon semptom şiddeti ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
17 gözlemsel çalışmanın bir analizi, depresyonu olan kişilerde olmayanlara göre kandaki çinko düzeylerinin yaklaşık 0.12 µg / mL daha düşük olduğunu bulmuştur. Çalışma ayrıca daha fazla çinko eksikliğini daha büyük depresif semptomlarla ilişkilendirdi.
Benzer şekilde, dört randomize kontrol çalışmasını içeren bir inceleme, katılımcıların antidepresan ilaçlarının yanı sıra çinko takviyesi aldıklarında, önemli ölçüde azalmış depresif semptomlar yaşadıklarını bulmuştur.
8. S-Adenosilmetiyonin (SAMe)
SAMe, depresyon tedavisinde umut vaat eden kükürt içeren bir bileşiktir. Vücudunuzda doğal olarak bulunur ve beyin işleyişinde önemli roller oynar.
8 çalışmanın 2020 incelemesi, SAMe’nin tek başına veya antidepresan ilaçlarla birlikte kullanıldığında, MDD’li kişilerde depresif semptomları iyileştirdiğini bulmuştur . Günlük dozlar 200–3.200 mg arasında değişirken, tedavi süresi 2–12 hafta arasında değişmektedir.
9. Sarı Kantaron
Sarı kantaron, depresyonu olan kişilerde semptomları azaltmada umut vaat eden popüler bir bitkidir.
35 çalışmanın 2016 yılında gözden geçirilmesi, sarı kantaron ile tedavinin , hafif ila orta derecede depresyonu olan kişilerde semptomları azalttığını buldu . Bununla birlikte, takviyenin şiddetli depresyon tedavisinde etkili olup olmadığı kanıtlanmamıştır.
Diğer birçok bitki gibi, sarı kantaron da yaygın olarak kullanılan ilaçlarla etkileşim potansiyeline sahiptir. Daha da önemlisi, bitki bazı antidepresan ilaçlarla ciddi şekilde etkileşime girerek potansiyel olarak yaşamı tehdit eden yan etkilere yol açabilir.
10. Magnezyum
Magnezyum, depresyon hastalarına fayda sağlayabilecek önemli bir mineraldir . Magnezyum eksikliği depresyonu olan kişilerde yaygındır ve araştırmalar, magnezyum eksikliği ile takviye edilmesinin depresif semptomları azaltabileceğini göstermektedir.
Hafif ila orta derecede depresyonu olan 126 kişide yapılan randomize bir çalışma, 6 hafta boyunca günde 248 mg magnezyum almanın, bir plaseboya kıyasla depresif semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur.
11. Kreatin
Kreatin, diğer işlevlerin yanı sıra beyin enerjisinin korunmasında önemli bir rol oynayan organik bir asittir . Değişen beyin enerji seviyelerinin depresyon gelişiminde rol oynadığı düşünülmektedir.
Bazı çalışmalar, günde 2-10 gram kreatin takviyesinin MDD’li kişilerde semptomları azaltabileceğini düşündürmektedir.
Özet
Depresyon, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen bir akıl sağlığı bozukluğudur. Depresyon tipik olarak ilaç ve terapi ile tedavi edilmesine rağmen, bazı insanlar semptomlarını azaltmak için diyet değişiklikleri veya takviyeler gibi diğer güvenli yöntemleri denemek isteyebilir .
Bu makaledeki takviyeler, depresif semptomları azaltma potansiyelleri açısından incelenmiştir ve depresyonu olan bazı insanlar için uygun olabilir.
Bununla birlikte, sizin için güvenli olduğundan ve ihtiyaçlarınıza uyduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla herhangi bir eki görüşmeniz çok önemlidir.
Healthline, 11 Herbs and Supplements to Help Fight Depression, 2021
