Depresyonu yönetmek ve depresyonda gezinmek için atabileceğiniz birkaç adım vardır. Günlük rutininizde, diyetinizde ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yapmak, hepsinin olumlu bir etkisi olabilir.
Depresyon enerjinizi tüketerek kendinizi boş ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu, tedavi görme gücünü veya arzusunu toplamayı zorlaştırabilir. Küçük yaşam tarzı değişiklikleri bu duyguları yönetmenize yardımcı olabilir.
Bir kişi sürekli, yoğun, üzüntü duyguları veya faaliyetlere ilgi kaybı hissediyorsa, klinik depresyona sahip olabilir. İnsanlar bu duruma majör depresif bozukluk da derler. Bununla birlikte, yaşamınızda daha fazla temsilcilik kazanmanıza ve esenlik duygunuzu geliştirmenize yardımcı olmak için atabileceğiniz küçük adımlar vardır.
1. Bulunduğunuz Yerde Kendinizle Tanışın
Depresyon yaygındır. Bazıları hayatınızdakiler de dahil olmak üzere milyonlarca insanı etkiler. Benzer zorluklar, duygular ve engellerle karşılaştıklarını fark etmeyebilirsiniz.
Depresyonun üstesinden gelmenin anahtarı, kendinize ve yaşadıklarınıza karşı açık olmak, kabul etmek ve sevmektir. Bu bozuklukla her gün farklıdır. Akıl sağlığınızı ciddiye almak ve şu anda bulunduğunuz yerin her zaman olacağınız yer olmadığını kabul etmek önemlidir.
2. Egzersiz Yapmaya Hazırsanız, Bloğun Etrafında Bir Yürüyüş Yapın
Yataktan kalkamadığınızı hissettiğiniz günlerde, egzersiz yapmak isteyeceğiniz son şey gibi görünebilir. Bununla birlikte, egzersiz ve fiziksel aktivite, depresyon semptomlarını azaltmaya ve enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, bazı insanlar için egzersizin depresyon semptomlarını hafifletmede ilaç kadar etkili olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca gelecekteki depresif atakların önlenmesine yardımcı olabilir.
Yapamayacağınızı veya çok az enerjiniz olduğunu hissetseniz bile, yatakta kıvrılmak gibi ruh halinizin size söylediklerinin tersini yapmaya istekli olup olmayacağınıza bakın. Bunun yerine, bloğun etrafında yürüyüş yapmak gibi kendinize küçük bir hedef belirleyin.
3. Bugünün Yarının Göstergesi Olmadığını Bilin
İç duygu ve düşünceler günden güne değişebilir. Günlük tutma veya bir ruh hali günlüğü tutma yoluyla deneyimleri izlemek, bunu hatırlamaya yardımcı olabilir.
Bugün yataktan kalkmada veya hedeflerinize ulaşmada başarısız olduysanız, yarın tekrar deneme fırsatını kaybetmediğinizi unutmayın.
Kendinize bazı günlerin zor olacağını, bazı günlerin de daha az zor olacağını kabul etme lütfunu verin. Yarının yeni başlangıcını dört gözle beklemeye çalışın.
4. Bütünü Genellemek Yerine Parçaları Değerlendirin
Depresyon, hatıraları zor duygularla renklendirebilir. Kendinizi yararsız veya zor olarak algılanan şeylere odaklanırken bulabilirsiniz.
Bu aşırı genellemeyi durdurmaya çalışın. İyiyi tanımak için kendinizi zorlayın. Eğer yardımcı olursa, olay veya gün hakkında neyin anlamlı olduğunu yazın. O gün neler başardığınızı, hangi aktivitelerin keyifli geçtiğini takip edebilirsiniz.
Bir şeye verdiğiniz ağırlığı görmek, düşüncelerinizi bütünden ve yardımcı olan tek tek parçalara yönlendirmenize yardımcı olabilir.
5. “Depresyon Sesi”nin Önerdiğinin Tersini Yapın
Kafanızdaki otomatik, yararsız ses, sizi kendi kendine yardım etmekten vazgeçirebilir. Ancak, onu tanımayı öğrenebilirseniz, bunun üzerinden çalışmayı da öğrenebilirsiniz.
Bir etkinliğin eğlenceli olmayacağına veya zaman ayırmaya değmeyeceğine inanıyorsanız, kendinize “Haklı olabilirsiniz, ancak burada başka bir gece oturmaktan daha iyi olur” deyin. Yakında otomatik düşüncenin her zaman yardımcı olmadığını görebilirsiniz.
6. Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
Uzun bir yapılacaklar listesi o kadar ağır olabilir ki hiçbir şey yapmamayı tercih edersiniz. Uzun bir görev listesi derlemek yerine daha küçük hedefler belirlemeyi düşünün. Bu hedefleri belirlemek ve gerçekleştirmek, bir kontrol ve başarı duygusu sağlayabilir ve motivasyona yardımcı olabilir.
Ulaşılabilir hedefler şunları içerebilir:
Evi temizlemeyin; çöpü dışarı çıkartın.
Birikmiş tüm çamaşırları yıkamayın; sadece yığınları renge göre sıralayın.
E-posta gelen kutunuzun tamamını temizlemeyin; sadece zamana duyarlı mesajları ele alın.
Küçük bir şey yaptığınızda, gözlerinizi başka bir küçük şeye ve sonra başka bir şeye çevirin. Bu şekilde, el değmemiş bir yapılacaklar listesine değil, somut başarıların bir listesine sahip olursunuz.
7. Çabalarınızı Ödüllendirin
Tüm hedefler tanınmaya değer ve tüm başarılar kutlamaya değer. Bir hedefe ulaştığınızda, onu tanımak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Bir pasta ve konfeti ile kutlamak istemeyebilirsiniz, ancak kendi başarılarınızı tanımak, depresyonun olumsuz ağırlığına karşı çok güçlü bir silah olabilir.
İyi yapılmış bir işin hatırası, yararsız konuşma ve aşırı genellemelere karşı özellikle güçlü olabilir.
8. Bir Rutin Oluşturmayı Faydalı Bulabilirsiniz
Depresif belirtiler günlük rutininizi bozarsa, yumuşak bir program ayarlamak kontrolün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olabilir. Bu planların bütün bir günü planlamak zorunda değil.
Günlük temponuzu devam ettirmenize yardımcı olabilecek gevşek ama yapılandırılmış bir rutin oluşturmaya odaklanın.
9. Zevk Aldığınız Bir Şey Yapın
Depresyon sizi yorgunluğunuza teslim olmaya zorlayabilir. Tercih edilen duygulardan daha güçlü hissedebilir.
Geri itmeye çalışın ve sevdiğiniz bir şeyi yapın – zevkli veya anlamlı bir şey. Bir enstrüman çalmak, resim yapmak, yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek olabilir.
Anlamlı faaliyetlerde bulunmanın yan ürünü, ruh halinizde veya enerjinizde bir artış olabilir ve bu da sizi semptomlarda gezinmeye yardımcı olan yararlı faaliyetlere katılmaya devam etmeye motive edebilir.
10. Müzik Dinleyin
Araştırmalar, müziğin ruh halinizi iyileştirmenin ve depresyon belirtilerini iyileştirmenin harika bir yolu olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, olumlu duygular alımınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Müzik, müzik topluluğu veya müzik grubu gibi grup ortamlarında icra edildiğinde özellikle faydalı olabilir. Aynı ödülleri sadece dinleyerek de elde edebilirsiniz.
11. Doğada Vakit Geçirin
Doğada vakit geçirmek, bir kişinin ruh hali üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, doğada yürüyüşlerin klinik depresyonu olan kişilerde depresif belirtileri iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Doğal alanlarda geçirilen zaman, ruh halini ve bilişi iyileştirebilir ve zihinsel sağlık bozuklukları riskini azaltabilir. Bununla birlikte, doğanın klinik depresyonu olanlar üzerindeki doğrudan etkisine dair yalnızca sınırlı araştırma var.
Öğle yemeğinde ağaçların arasında yürüyüşe çıkmayı veya yerel parkınızda biraz zaman geçirmeyi düşünün. Veya bir hafta sonu yürüyüşü planlayın. Bu aktiviteler, doğa ile yeniden bağlantı kurmanıza ve aynı anda bazı ışınlara dalmanıza yardımcı olabilir.
12. Sevdiklerinizle Vakit Geçirin
Depresyon, kendinizi izole etmenize ve sevdiğiniz ve güvendiğiniz insanlardan uzaklaşmanıza neden olabilir, ancak yüz yüze zaman geçirmek bu eğilimleri ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Yüz yüze birlikte vakit geçiremiyorsanız, telefon görüşmeleri veya görüntülü sohbetler de yardımcı olabilir. Bu insanların sizi önemsediğini kendinize hatırlatmaya çalışın. Kendinizi bir yük gibi hissetmenin cazibesine karşı koyun. Etkileşime ihtiyacınız var – ve muhtemelen onlar da öyle.
13. Duygularınızı İfade Etmek İçin Yazmayı veya Günlük Tutmayı Deneyin
Yaşadığınız şey hakkında yazmayı veya günlük tutmayı düşünün. Sonra, duygular yükseldiğinde, bunun hakkında da yazın. Araştırmalar, günlük tutmanın zihinsel sağlık koşullarını yönetmek için faydalı bir ek yöntem olabileceğini göstermiştir.
Düşüncelerinizi yazmak, hissettiklerinizi daha net ifade etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, her gün hangi semptomları yaşadığınızı takip etmenize ve bunlara neyin sebep olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Her gün veya haftada birkaç dakika yazmak için bir hedef koyabilirsiniz. En önemlisi, ne hakkında yazmak istediğiniz tamamen size kalmış.
14. Tamamen Yeni Bir Şey Deneyin
Her gün aynı şeyi yaptığınızda beyninizin aynı kısımlarını kullanırsınız.
Araştırmalar, yeni şeyler yapmanın ödüllendirici olduğunu, genel refahınızı iyileştirdiğini ve sosyal ilişkilerinizi güçlendirdiğini gösteriyor. Bu avantajlardan yararlanmak için yeni bir spor yapmayı, yaratıcı bir ders almayı veya yeni bir yemek pişirme tekniği öğrenmeyi düşünün.
15. Gönüllülük, İkisini Birden Yapmanın Harika Bir Yolu Olabilir
Gönüllü olarak ve zamanınızı başka birine veya başka bir şeye vererek diğer insanlarla vakit geçirerek ve yeni bir şeyler yaparak bir taşla birkaç kuş vurun.
Arkadaşlarınızdan yardım almaya alışmış olabilirsiniz, ancak onlara ulaşmak ve yardım sağlamak aslında zihinsel sağlığınızı daha da iyileştirebilir.
Bonus: Gönüllü olan insanlar da fiziksel faydalar yaşarlar. Bu, düşük bir hipertansiyon riskini içerir.
16. Bunu Ayrıca Şükran Pratiği Yapmanın Bir Yolu Olarak Kullanabilirsiniz
Sevdiğiniz bir şeyi yaptığınızda ya da hoşunuza giden yeni bir aktivite bulduğunuzda, buna şükretmek için zaman ayırarak zihinsel sağlığınızı daha fazla güçlendirebilirsiniz.
Araştırmalar, minnettarlığın genel zihinsel sağlığınız üzerinde kalıcı olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor. Dahası, minnettarlığınızı yazmak – başkalarına not yazmak da dahil olmak üzere – özellikle anlamlı olabilir.
17. Meditasyonu Dahil Etmek Düşüncelerinizi Temellendirmeye Yardımcı Olabilir
Stres ve kaygı, depresyon belirtilerinizi uzatabilir. Gevşeme teknikleri bulmak, stresi azaltmanıza ve gününüze daha fazla neşe ve denge davet etmenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, meditasyon, yoga, derin nefes alma ve günlük tutma gibi aktivitelerin, refah duygunuzu geliştirmenize ve etrafınızda olup bitenlerle daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
18. Diyetinizi Değerlendirin
Depresyonu tedavi edecek sihirli bir diyet yok. Ancak vücudunuza koyduğunuz şey, hissetme şekliniz üzerinde gerçek ve önemli bir etkiye sahip olabilir.
Bazı insanlar ayrıca şeker, koruyucu maddeler ve işlenmiş gıdalardan kaçındıklarında kendilerini daha iyi hisseder ve daha fazla enerjiye sahip olurlar.
İmkanınız varsa, rehberlik için bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle görüşmeyi düşünün.
Yağsız et, sebze ve tahıllardan zengin bir diyet yemek başlamak için harika bir yer olabilir. Kafein, kahve ve soda gibi uyarıcıları ve alkol gibi depresanları sınırlamaya çalışın.
19. Uyuşturucu ve Alkolü Sınırlamayı Düşünün
Uyuşturucu veya alkol gibi maddeler, üzüntü duygularının sürmesine katkıda bulunabilir. Öte yandan, bağımlılıkla yaşayan insanlar depresyon belirtileri yaşayabilir.
Depresif belirtilerinize yardımcı olması için alkol ve diğer maddelerin kullanımını sınırlamayı veya bunlardan kaçınmayı düşünebilirsiniz.
20. Yeterince Uyumak Gözle Görülür Bir Etkiye Sahip Olabilir
Uyku bozuklukları depresyonda sık görülür. İyi uyuyamayabilirsiniz veya çok fazla uyuyabilirsiniz. Her ikisi de depresyon semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
Her gece 8 saat uyumayı hedefleyin. Sağlıklı bir uyku rutinine girmeye çalışın.
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak günlük programınızda size yardımcı olabilir. Uygun miktarda uyku almak, gün boyunca daha dengeli ve enerjik hissetmenize de yardımcı olabilir.
21. Duygularınızın Geçerliliğini Kabul Edin
Duygularınızı bastırmak ve bölümlere ayırmak, depresyonun zor belirtileriyle başa çıkmanın stratejik bir yolu gibi görünebilir. Ancak bu teknik sonuçta sağlıksız ve etkisizdir.
Kötü bir gün geçiriyorsanız, kabul edin. Duygularınızı fark edin ve adlandırın ve dikkatinizi duygulara odaklanmak yerine yardımcı olan etkinliklere çekmeye çalışın.
Depresif semptomların gelgitini görmek hem kendi kendini iyileştirme hem de umut için öğretici olabilir.
22. Klinik Tedaviyi Düşünün
Ayrıca, yaşadıklarınız hakkında bir profesyonelle konuşmayı da yararlı bulabilirsiniz. Bir pratisyen hekim sizi bir terapiste veya başka bir uzmana sevk edebilir.
Belirtilerinizi değerlendirebilir ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir klinik tedavi planı geliştirmeye yardımcı olabilirler. Bu, ilaç ve terapi gibi çeşitli seçenekleri içerebilir.
Sizin için doğru tedaviyi bulmak biraz zaman alabilir, bu nedenle neyin işe yarayıp neyin yaramadığı konusunda doktorunuza veya sağlık uzmanınıza açık olun. En iyi seçeneği bulmak için sizinle birlikte çalışacaklardır.