Dokosaheksaenoik asit (DHA), hamilelik ve erken çocukluk döneminde beyin gelişimi için gerekli olan bir omega-3 yağ asididir. Aynı zamanda gelişmiş kalp sağlığı, daha iyi görme ve azaltılmış inflamatuar yanıt ile bağlantılıdır. Bu uzun zincirli yağ asidi vücuttaki hücre zarlarında bulunur ve sinirler arasında mesajların iletilmesine yardımcı olur.
DHA vücudumuz tarafından doğal olarak küçük miktarlarda üretilir, ancak yeterli miktarları elde etmek için DHA’nın soğuk su balığı, otla beslenen et, süt ürünleri veya omega-3 ile zenginleştirilmiş veya merada yetiştirilen diyet kaynakları yoluyla alınması gerekir. Balık yağı gibi ek olarak da mevcuttur.
Yeterli DHA seviyelerine sahip olmak, sinir hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurmasını daha kolay ve daha verimli hale getirir.
Sağlık Yararları Nelerdir?
Beyin yağlı bir organdır ve toplam yağlarının %10 ila %20’si DHA’dır. Beyindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin %90’ı, özellikle beynin gri maddesinde yoğunlaşan DHA’dır. Ancak araştırmalar, DHA’nın anti-inflamatuar özelliklere ve kalp sağlığı yararlarına da sahip olduğunu gösteriyor.
1- Fetal Gelişimi Destekler
Hamilelik sırasında, insanlara beyin gelişimi üzerindeki yararları nedeniyle 200 mg ila 300 mg DHA içeren doğum öncesi takviyeleri almaları önerilebilir. Birkaç çalışma, hamilelik sırasında DHA takviyesi ile bebeklerde nörolojik gelişim arasında pozitif ilişkiler bulmuştur.
Otizm ve DEHB: 2019 yılında Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisinde yayınlanan araştırma, doğumda daha yüksek DHA düzeylerinin daha iyi çocukluk çağı nörogelişimsel sağlığıyla ilişkili olduğunu, düşük DHA düzeylerinin ise daha yüksek otizm spektrum bozuklukları ve dikkat eksikliği oranlarıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Hiperaktivite bozukluğu.
Beyin gelişimi: Daha eski bir çalışma, hamilelik sırasında takviye alan annelerin çocuklarının, yaşamlarının ilk yılında kontrol deneklerine göre daha iyi problem çözme yetenekleri sergilediklerini göstermiştir. Daha yakın tarihli araştırmalar, annelerin DHA durumu ile çocukların 5 ve 6 yaşlarındaki dil ve kısa süreli bellek görevlerindeki performansı arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi.
Göz sağlığı: 2008’de yayınlanan bir araştırma, DHA ile takviye edilen annelerin bebeklerinin, anneleri takviye etmeyenlere göre daha erken görme keskinliğine sahip olduğunu buldu. 2014 yılında yayınlanan araştırma bu bulguyu desteklemektedir.
2- Hamilelik Sonuçlarını İyileştirir
Hamileliğin sonraki haftalarında DHA takviyesi, erken erken doğum riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. Ek olarak, ek gebeliklerde 34 hafta veya daha erken doğan bebek oranları daha düşük ve erken doğan bebekler için daha kısa hastanede kalış oranları vardı.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan çalışmada, hamileliğin son yarısında 350 kişiye 600 mg DHA veya plasebo verildi. DHA alanların hamilelik süresi ve doğum ağırlıkları, uzunlukları ve baş çevresi plasebo verilenlere göre daha uzun olan bebekler vardı.
3- Beyin ve Sinir Sistemi Gelişimi İçin Temeli Oluşturur
Yaşamın ilk 6 ayında DHA, özellikle sinir sisteminin gelişimi için önemlidir. Emziren anne babaların günde 200 mg ila 300 mg DHA almaya devam etmeleri teşvik edilir ve çoğu bebek maması ayrıca DHA içerir.
Nutrients dergisinde 2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, erken çocukluk dönemindeki düşük DHA seviyeleri, daha düşük okuryazarlık yeteneği ile ilişkilendirilirken, daha yüksek seviyeler, gelişmiş bilişsel gelişim ve performans, hafıza ve zihinsel görevleri gerçekleştirme hızı ile bağlantılıdır.
4- DEHB Belirtilerini Hafifletebilir
Çalışma sonuçları karışık olsa da bazıları DHA ile takviyenin DEHB semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 2017’de yayınlanan bir makale, omega-3/6 takviyesine bakan 16 çalışmayı gözden geçirdi ve 13 çalışmada, takviyenin DEHB semptomları üzerinde olumlu etkiler gösterdiğini buldu.
Avrupa Çocuk ve Ergen Psikiyatrisi’nde 2019’da yayınlanan küçük bir çalışma, 6 aylık DHA takviyesinin davranışsal ve bilişsel zorluklar üzerinde olumlu etkileri olduğunu buldu. DHA takviyesi alanların psikososyal işlevsellik, duygusal problemler ve odaklanmış dikkatte küçük gelişmeler oldu.
5- Beyin Sağlığını Destekler
DHA, yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı korunmaya yardımcı olabilir, Current Alzheimer’s Research’ten bir 2010 araştırma incelemesi önerir. Daha önce yayınlanmış klinik çalışmalardan elde edilen verileri analiz eden yazarlar, balık yağında bulunan başka bir omega-3 yağ asidi olan hem DHA hem de EPA (eikosapentaenoik asit) içeren 900 mg takviye almanın hafif bilişsel bozukluğun tedavisine yardımcı olabileceğini, ancak Alzheimer hastalığının tedavisine yardımcı olabileceğini buldular.
Bir 2013 çalışması benzer şekilde umut verici sonuçlar buldu, ancak küçük bir konu havuzuna sahipti. Daha fazla katılımcıyla (yaklaşık 800) yapılan retrospektif bir çalışma, balık yağı takviyesi ile bilişsel düşüşün azalması arasında bir ilişki olduğunu gösterdi – ancak zaten Alzheimer hastalığı olan hastalarda değil.
6- Depresyona Karşı Korur
Çoklu doymamış yağ asidi seviyeleri ve depresyonlu kişilerde takviye üzerine yapılan 26 çalışmanın 2019 tarihli bir incelemesi, “omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin depresyon semptomları üzerinde genel olarak yararlı bir etkisi olduğunu gösterdi.” DHA ve EPA’nın depresyon yönetiminde birlikte ve ayrı ayrı nasıl çalıştığını anlamak için daha fazla araştırma gereklidir.
7- Kalp Hastalığı Riskini Azaltır
Uzun yıllardır DHA takviyesinin kalp hastalığı olan kişilerde sonuçları iyileştirebileceğine dair umut varken, daha yakın tarihli bir değerlendirme ölümle ilgili bir fayda gösteremedi. Bununla birlikte, 2019 yılında yapılan bir araştırma, düşük DHA ve EPA seviyeleri ile artan kalp krizi, felç ve kardiyovasküler hastalık insidansı arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi.
8- Enflamasyonu Azaltır
Laboratuar, hayvan ve insan çalışmalarının tümü, DHA’nın vücudun iltihaplanmaya tepki vermesine yardımcı olmada bir rol oynadığını göstermektedir. Örneğin, 2013 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, DHA’nın iltihaplanma ile ilişkili metabolik sendromu önlemede “anahtar bir araç” olabileceği sonucuna varmıştır. Metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felce yol açabilir.
Olası Yan Etkileri Nelerdir?
DHA genellikle güvenli kabul edilse de balık yağı şeklinde DHA almanın ağız kokusu, mide ekşimesi ve mide bulantısı gibi bir takım yan etkilere neden olduğu bilinmektedir.
Dahası, balık yağının bağışıklık sistemi aktivitesini azaltabileceği ve vücudun enfeksiyona karşı savunmasını zayıflatabileceği konusunda bazı endişeler var. Ayrıca bazı ilaçlarla (tansiyon ilaçları gibi) birlikte balık yağı almak bazı durumlarda zararlı etkiler yaratabilir. Balık yağını ilaçlarla birleştirmeden önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Balık yağının kan inceltici etkisi vardır ve dikkatli bir şekilde ve kan sulandırıcı veya anti-trombosit ilaçları kullanan kişiler tarafından doktora danışıldıktan sonra alınmalıdır.
Önerilen Kullanım Dozu Nedir?
DHA jel kap takviyesi, sakızlı çiğnenebilir veya sıvı olarak satılmaktadır. Birçok diyet takviyesi, DHA ve EPA’nın bir kombinasyonunu içerir. Tipik bir balık yağı takviyesi, 180mg EPA ve 120mg DHA içeren yaklaşık 1g balık yağı sağlar, ancak dozlar değişebileceğinden etiketleri kontrol edin.
Çoğu çalışma daha büyük miktarlarda DHA (1.000 mg ila 2.500 mg) kullanır. Balıktan kaçınmayı tercih ediyorsanız, alglerden yapılmış bir DHA takviyesi satın alabilirsiniz.
Haftada iki ila üç porsiyon somon, ton balığı, sardalye, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balık tüketmek, günde yaklaşık 1.250 mg EPA ve DHA sağlayacaktır. Bununla birlikte, hamile ve küçük çocuklar, ton balığı ve köpekbalığı, kiremit balığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi cıva oranı yüksek diğer balıklardan kaçınmalıdır. Ayrıca yumurtalarda az miktarda DHA (porsiyon başına 0.03 g) bulunur.
1 yaşın altındaki bebekler (günde 0,5 g toplam omega-3 yağ asidi alması gereken) dışında, DHA için belirlenmiş önerilen günlük değerler veya yeterli alım seviyeleri yoktur.
Özet
Çevrimiçi olarak satın alınabilen DHA takviyeleri, birçok eczanede, bakkalda, doğal gıda mağazasında ve diyet takviyeleri konusunda uzmanlaşmış mağazalarda satılmaktadır. Takviyeler FDA tarafından düzenlenmemiştir.
DHA takviyeleri almak bazı sağlık yararları sunabilirken, herhangi bir durum için DHA’yı bir tedavi olarak önermek için çok erken. DHA takviyelerinin, kronik bir durumun standart bakımının yerine kullanılmaması gerektiğini belirtmek önemlidir. DHA ile kendi kendine tedavi lehine kronik bir durum için tedaviden kaçınmak veya geciktirmek ciddi sağlık sonuçları doğurabilir.
