Hesaplamanın bir kısmı, dinlenme sırasında vücudunuzun kaç kalori yaktığı olan dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) belirler. Vücudunuzun nefes alma ve dolaşım gibi temel işlevleri yerine getirmesi için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu görmek için RMR’nizi hesaplayabilirsiniz. Yaptığınız aktivite miktarı, her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olabileceğini de belirler.
Metabolizma ve Metabolizma Hızı Nedir?
Metabolizma, vücudun her hücresinde meydana gelen ve vücuda enerji sağlayan tüm reaksiyonları ifade eder. Metabolizma, hücrelerimizin yediğimiz gıdaları günlük işleyişimiz için – nefes almaktan dolaşıma, çiğnemeye ve yürümeye kadar – enerjiye nasıl dönüştürdüğüdür. Tükettiğiniz her yiyecek, protein, vitamin ve mineraller gibi besin maddeleri içerir. Vücudunuz besinleri emer ve onları ısı veya kalori birimlerine dönüştürür. Gıda tarafından sağlanan enerji – kalori – ya hemen kullanılır ya da vücudunuzun daha sonra kullanması için depolanır. Ekstra kaloriler genellikle yağ olarak depolanır. Metabolik hız, belirli bir zaman diliminde kullandığımız enerjiyi ölçer. Yaş, diyet, cinsiyet, ırk, hastalık ve aktivite seviyesinden etkilenebilir.
Dinlenme Metabolizma Hızı Nedir?
Dinlenme Metabolizma Hızı, vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori sayısıdır. Metabolik hızlar kişiden kişiye değişir ve ölçülebilen birkaç faktör vardır:
Bazal metabolizma hızı (BMR): Hareketsiz ve uyanıkken kullanılan enerji miktarı. Akciğerlerinizi, kalbinizi, beyninizi ve dolaşımınızı çalışır durumda tutmak için gereken minimum metabolik hızdır.
Dinlenme metabolizma hızı (RMR): RMR, BMR’ye benzer, ancak tuvalete gitmek gibi bazı az çaba gerektiren görevleri içerebilir.
BMR ve RMR Arasındaki Fark Nedir?
BMR tamamen hareketsizken ölçülürken, RMR biraz hareket edebilir. Bir laboratuvarda klinik olarak ölçülüyorsa, BMR sabah ilk olarak değerlendirilir. Bir hasta gece boyunca aç kaldıktan sonra dinlendiğinde ve önceki 24 saat boyunca hiç egzersiz yapmadığında yapılır. RMR, birkaç kısıtlama dışında en az 15 dakika dinlendikten sonra ölçülür ve yataktan kalkmadan önce ölçülmesi gerekmez.
BMR veya RMR’yi laboratuvar ortamında ölçmüyorsanız ve bunun yerine basit bir hesaplama kullanıyorsanız, günün saati önemli değildir. Araştırmalar, RMR’nin günlük enerji ihtiyaçlarının BMR’den daha iyi bir göstergesi olabileceğini gösteriyor. RMR’nizi ölçtüğünüzde, cevap size vücudunuzun dinlenirken günlük yaktığı yaklaşık kalori sayısını verecektir.
Dinlenme Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?
RMR ve BMR’yi hesaplamanın birçok yolu vardır. En basiti, boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi hesaba katan bir hesaplamaya sayıları eklemektir, ancak bu yöntemin doğruluğu şüphelidir. Dolaylı kalorimetri adı verilen laboratuvar tabanlı bir test, RMR’yi ölçmek için en güvenilir yöntemdir, ancak bu yöntem pahalı ve zaman alıcıdır.
Matematikten hoşlanıyorsanız, BMR’yi kendi başınıza da hesaplayabilirsiniz. 100 yıllık Harris-Benedict Denklemi, BMR’yi tahmin etmeye yardımcı olmak için hala kullanılmaktadır. BMR için Harris-Benedict Denklemi:
Erkekler: BMR = 88.362 + (13.397 x ağırlık kg) + (4.799 x boy cm) – (5.677 x yaş)
Kadınlar: BMR = 447.593 + (9.247 x ağırlık, kg) + (3.098 x boy, cm) – (4.330 x yaş)
Harris-Benedict denklemi ne kadar doğru? Doğruluğunun yüzde 70’ten fazla olmadığı söyleniyor, bu da gerçek kalori ihtiyacınızı tahmin etmede büyük hatalara yol açabileceği anlamına geliyor. Metabolik hızı ölçmek için var olan denklemler arasında Harris-Benedict hâlâ en iyi seçimdir.
Bazı tıbbi tesisler, size bir hesaplama kullanmaktan daha güvenilir bir metabolik hız sağlamak için dolaylı kalorimetri sunar. Test non-invazivdir ve genellikle yaklaşık bir saat sürer. Test için dinlenirken kısa bir süre (yaklaşık 15 dakika) maske takacaksınız. Maske, vücudunuz tamamen dinlendiğinde yaktığınız kalori miktarını belirlemek için gaz değişimini ölçer. Test çoğunlukla kritik hastalarda beslenme ihtiyaçlarını belirlemek için kullanılır, ancak bazı tıbbi olmayan ortamlarda (spor salonları gibi) de bu test yapılabilir.
Ortalama RMR
Tüm yetişkinler için uygun olan tek bir RMR değeri yoktur.4 Ancak bazı insanlar, hemcinsleri için ortalama RMR’nin ne olduğunu hâlâ bilmek ister. Harris-Benedict denklemi 1920’lerde kurulduğunda, kadınlar için ortalama RMR günde 1400 kalori ve erkekler için 1600 kalorinin biraz üzerindeydi.
Daha yeni bir referans, sedanter yetişkinlerde RMR’nin hem erkeklerde hem de kadınlarda günde 1200’den az ila 3000’den fazla kalori arasında değişebileceğini buldu. Dolayısıyla, ‘ortalama’ RMR olarak kabul edilenler için çok büyük bir aralık var. RMR tahminleri, aktivite seviyelerini hesaba katmayan dinlenme halindeki kalori seviyeleridir.
Dinlenme Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Kilonuz, boyunuz, yaşınız ve cinsiyetiniz RMR’nizi hesaplamak için kullanılır, dolayısıyla bu faktörler sonuçları etkileyebilir. Irk, diyet ve aktivite seviyesinin hepsinin de RMR’niz veya BMR’niz üzerinde etkisi olabilir:
- boy
- ağırlık
- yaş
- cinsiyet
- etnik köken
- beslenme düzeni
- aktivite düzeyi
- kas yoğunluğu
İlginç bir şekilde, değişkenliğin yaklaşık yüzde 80’i, bir kişinin ne kadar yağsız ve yağ dokusuna sahip olduğu ile açıklanabilir.
RMR İle İlgili Faktörler Nelerdir?
Aktivite dahil toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) açıklayan Harris-Benedict hesaplamasında (yukarıda) sonuçlarınıza bir katman daha ekleyebilirsiniz. Ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak beş olası sayı vardır:
- Hareketsiz (az egzersiz veya hiç egzersiz): kalori = BMR × 1,2
- Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz/spor): kalori = BMR × 1,375
- Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz/spor): kalori = BMR × 1,55
- Çok aktif (haftada 6-7 gün ağır egzersiz/spor): kalori = BMR × 1,725
- Ekstra aktifseniz (çok ağır egzersiz/spor ve fiziksel bir iş): kalori = BMR × 1,9
RMR’nin belirlenmesinde yer alabilecek diğer bazı faktörler şunları içerir:
Besinlerin termik etkisi: Yiyecekleri çiğnemek ve sindirmek için enerji kullanırız. Araştırmacılar buna gıdanın termik etkisi (TEF) diyorlar. Toplam enerji gereksinimlerinizin çok küçük bir bölümünü oluşturur. Tüketilen toplam kalori/gün x 0,1 ile çarpılarak hesaplanır (örnek: 2000 kalorilik (kcal) diyet. TEF = 2000 x 0,1 = 200 kcal/gün).
Egzersiz dışı hareket: Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT), gün boyunca yiyecek taşımak, işte masanıza yürümek veya akşam yemeği pişirmek gibi temel hareketler yaparak yaktığınız tüm kalorileri tanımlar. Düşük bir NEAT seviyesi obezite ile ilişkilidir.
Ağırlık Hedeflerine Ulaşmak İçin Dinlenme Metabolizma Hızı Nasıl Kullanılır?
RMR hesaplamaları, kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için çok temel bir araç olarak kullanılabilir, ancak Harris-Benedict gibi hesaplamaların yalnızca yaklaşık yüzde 70 oranında doğru olduğunu unutmayın. Bu, bu hesaplamayı kullanarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı abartmanın veya hafife almanın çok kolay olacağı anlamına gelir. Kalori ihtiyacını belirlemek için çok güvenilir bir yöntem değildir. Dolaylı kalorimetri gibi bir laboratuvar testi daha güvenilir bir ölçümdür, ancak aynı zamanda maliyetli bir yöntemdir ve yine de gerçek kalori ihtiyaçlarınız için ‘en iyi tahmin’dir.
Özet
Aktif seviyenizi hesaba katan bir hesaplama kullanarak kalori ihtiyacınızı tahmin etmek, kalori ihtiyacınızın belirsiz bir tahminini almanın hızlı bir yoludur. Ancak unutmayın, sayı tamamen güvenilir değildir ve yalnızca kabaca bir tahmindir. Bir hesaplamaya dayanarak yediğiniz (veya egzersizle yaktığınız) her kaloriyi titizlikle saymak beyhude bir egzersizdir, çünkü hepsi tahminlere dayanmaktadır. Acıktığınızda yiyin ve tok hissettiğinizde durun. Hareketin tadını çıkarın ve aktif kalın.
Kaynak
Verywell Fit, RMR: What Is Resting Metabolic Rate?, 2022
DeBerardinis & Thompson. Cellular metabolism and disease: what do metabolic outliers teach us? Cell. 2012.
Oxford Reference. Metabolic rate.
Jensen. Goldman Cecil Medicine 26th Edition. Obesity (chapter).
