Belirli yiyecekleri yemek ve diğerlerini sınırlamak, diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini yönetmelerine yardımcı olabilir. Sebzeler, meyveler ve sağlıklı proteinler açısından zengin bir diyetin önemli faydaları olabilir.
Hem şekerli hem de nişastalı karbonhidratlar kan şekerini yükseltebilir. Ancak bu yiyecekler, doğru miktarlarda dengeli bir yemek planında rol oynayabilir. Doğru miktarda ve türde karbonhidrat, bir kişinin aktivite seviyeleri ve insülin gibi ilaçlar dahil olmak üzere birçok faktöre dayanabilir.
Bir diyetisyen özel önerilerde bulunabilir. Ancak, genel bir kural olarak, insanlar Tarım Bakanlığı’nın MyPlate yönergelerine uymaya çalışmalıdır. Amerikan Diyabet Derneği’ne (ADA) göre diyabetli insanlar için faydalı bir diyetin anahtarları şunlardır:
- Meyve ve sebzeleri dahil edin.
- Yağsız protein yiyin.
- Daha az ilave şeker içeren yiyecekleri seçin.
- Trans yağlardan kaçının.
- Daha az işlenmiş gıda, özellikle ultra işlenmiş gıdalar yiyin.
1- Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil, yapraklı sebzeler temel vitaminler, mineraller ve besinlerle doludur. Ayrıca kan şekeri seviyeleri üzerinde minimal bir etkiye sahiptirler. Ispanak ve lahana da dahil olmak üzere yapraklı yeşillikler, önemli bir bitki bazlı potasyum, A vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca protein ve lif sağlarlar. Bazı araştırmacılar, bu bitkilerin yüksek antioksidan içerikleri ve nişastayı sindiren enzimleri nedeniyle yeşil, yapraklı sebzeleri yemenin diyabetli insanlar için yararlı olduğunu bulmuşlardır.
Yeşil, yapraklı sebzeler şunları içerir:
- ıspanak
- kara lahana
- lahana
- lahana
- çin lahanası
- brokoli
Küçük ölçekli bir çalışma, lahana suyunun subklinik hipertansiyonu olan kişilerde kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Çalışmada, insanlar 6 hafta boyunca her gün 300 mililitre lahana suyu içmiştir. İnsanlar bu sebzeleri salatalarda, garnitürlerde, çorbalarda ve akşam yemeklerinde yiyebilirler. Bunları tavuk veya tofu gibi bir yağsız protein kaynağı ile birleştirin.
2- Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar, rafine beyaz tahıllardan daha yüksek düzeyde lif ve daha fazla besin içerir. Lif açısından yüksek bir diyet yemek diyabetli insanlar için önemlidir çünkü lif sindirim sürecini yavaşlatır. Besinlerin daha yavaş emilmesi, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur. Tam buğday ve kepekli tahıllar, glisemik indeks (GI) ölçeğinde beyaz ekmek ve pirince göre daha düşüktür. Bu, kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahip oldukları anlamına gelir.
Diyete dahil edilecek tam tahılların iyi örnekleri şunlardır:
- esmer pirinç
- tam tahıllı ekmek
- tam tahıllı makarna
- karabuğday
- kinoa
- darı
- bulgur
- çavdar
Beyaz ekmek veya beyaz makarna yerine tam tahıllı seçenekleri deneyin.
3- Yağlı Balık
Yağlı balık, herhangi bir diyete sağlıklı bir ektir. Eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit adı verilen önemli omega-3 yağ asitlerini içerir. Bunlar bazen EPA ve DHA olarak bilinir. İnsanlar vücut fonksiyonlarını sürdürmek ve kalp ve beyin sağlığını geliştirmek için belirli miktarlarda sağlıklı yağlara ihtiyaç duyarlar. ADA, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlarda yüksek bir diyetin diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü ve kan lipitlerini iyileştirebileceğini bildiriyor.
Bazı balıklar, hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağların zengin bir kaynağıdır. Bunlar:
- somon
- orkinos
- sardalya
- albacore ton balığı
- ringa
- alabalık
İnsanlar, bu yağ asitlerinin bitki bazlı alternatif kaynakları olarak yosun ve spirulina gibi deniz yosunu yiyebilir. Doymuş ve trans yağ içeren kızarmış balık yerine fırınlanmış, kızartılmış veya ızgara balıklar denenebilir. Bunu bir sebze karışımı ile eşleştirmeyi deneyin.
4- Fasulye
Fasulye diyabetli insanlar için mükemmel bir seçenektir. Bitki bazlı protein kaynağıdırlar ve insanların karbonhidrat alımını azaltmalarına yardımcı olurken iştahı tatmin edebilirler. Fasulye ayrıca glisemik indeks (GI) ölçeğinde düşüktür ve kan şekeri düzenlemesi için diğer birçok nişastalı gıdaya göre daha iyidir. Kuzey Dakota Eyalet Üniversitesi’nden bir rapora göre, fasulye ayrıca insanların kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardımcı olabilir. Karmaşık bir karbonhidrattırlar, bu nedenle vücut onları diğer karbonhidratlardan daha yavaş sindirir. Aynı rapor, fasulye yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Birçok fasulye türü arasında şunlar bulunur:
- benekli
- siyah
- adzuki
Fasulye ayrıca demir, potasyum ve magnezyum gibi önemli besin maddeleri içerir. Çok yönlüdürler – örneğin, bir kişi onları biber, güveç veya sebzeli bir dürümde yiyebilir. Fasulye konservesi kullanırken tuz ilavesiz seçenekleri tercih ettiğinizden emin olun. Aksi takdirde, eklenen tuzu gidermek için çekirdekleri boşaltın ve durulayın.
5- Ceviz
Fındık, diyete bir başka mükemmel katkı olabilir. Balık gibi, fındık da kalbi sağlıklı tutmaya yardımcı olan yağ asitleri içerir. Ceviz özellikle alfa-lipoik asit (ALA) adı verilen bir tür omega-3 açısından zengindir. Diğer omega-3’ler gibi ALA da kalp sağlığı için önemlidir. Diyabetli kişilerde kalp hastalığı veya inme riski daha yüksek olabilir, bu nedenle bu yağ asitlerini tüketmek önemlidir. 2018’de yapılan bir araştırma, ceviz yemenin daha düşük diyabet insidansı ile bağlantılı olduğunu ileri sürdü. Ceviz ayrıca protein, B6 vitamini, magnezyum ve demir gibi temel besinleri sağlar. İnsanlar kahvaltılarına veya karışık salatalarına bir avuç ceviz ekleyebilirler.
6- Turunçgiller
Bu meyveleri yemek, herhangi bir karbonhidrat olmadan vitamin ve mineral almanın harika bir yolu olabilir. Araştırmalar, portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgillerin şeker hastaları için faydalı olabileceğini göstermiştir. Bazı araştırmacılar, örneğin portakalın antidiyabetik etkilerinden hesperidin ve naringin adı verilen iki biyoflavonoid antioksidanın sorumlu olduğunu bulmuşlardır.
Turunçgiller ayrıca aşağıdakiler için harika bir kaynaktır:
- C vitamini
- folat
- potasyum
- çilek
Meyveler, oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludur. Oksidatif stres, kalp hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık koşullarıyla bağlantılıdır. Çalışmalar, diyabetli kişilerde kronik oksidatif stres seviyeleri bulmuştur. Bu, vücutta antioksidanlar ve serbest radikaller adı verilen kararsız moleküller arasında bir dengesizlik olduğunda ortaya çıkar. Yaban mersini, böğürtlen, çilek ve ahududu yüksek düzeyde antioksidan ve lif içerir. Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer önemli vitaminleri ve mineralleri içerirler:
- C vitamini
- K vitamini
- manganez
- potasyum
İnsanlar kahvaltılarına taze çilek ekleyebilir, atıştırmalık olarak bir avuç yiyebilir veya bir smoothie’de donmuş meyveleri kullanabilir.
7- Tatlı Patates
Tatlı patates, GI ölçeğinde beyaz patateslerden daha düşüktür. Şekeri daha yavaş serbest bıraktıklarından ve kan şekerini eskisi kadar yükseltmediklerinden, bu onları diyabetli insanlar için harika bir alternatif haline getirir.
Tatlı patates ayrıca şunlar için harika bir kaynaktır:
- lif
- A vitamini
- C vitamini
- potasyum
İnsanlar pişmiş, haşlanmış, kavrulmuş veya püre haline getirilmiş tatlı patateslerin tadını çıkarır. Dengeli bir yemek için, yağsız protein kaynağı ve yeşil, yapraklı sebzeler veya bir salata ekleyin.
8- Probiyotik Yoğurt
Probiyotikler, insan bağırsağında yaşayan ve sindirimi ve genel sağlığı iyileştiren yararlı bakterilerdir. 2011 yılında yapılan bazı araştırmalar, probiyotik yoğurt yemenin tip 2 diyabetli kişilerde kolesterol düzeylerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. 2014 yılında yapılan bir inceleme, probiyotik gıdaları tüketmenin iltihabı ve oksidatif stresi azaltabileceğini ve insülin duyarlılığını artırabileceğini buldu. Bir kişi ilave şeker içermeyen sade bir çeşit seçmelidir. Probiyotik yoğurt, etikette olduğu gibi tanıtılabilen Lactobacillus veya Bifidobacterium adlı canlı, aktif kültürler içerir. İnsanlar sağlıklı bir kahvaltı veya tatlı için yoğurda çilek ve fındık ekleyebilir.
9- Chia
İnsanlar genellikle yüksek antioksidan ve omega-3 içerikleri nedeniyle chia tohumlarını süper gıda olarak adlandırırlar. Ayrıca iyi bir bitki bazlı protein ve lif kaynağıdırlar. 2017’de yapılan küçük ölçekli bir çalışmada, aşırı kilolu ve tip 2 diyabetli kişiler, yulaf kepeği alternatifi yiyenlere kıyasla diyetlerine chia tohumlarını dahil ettiklerinde 6 ay sonra daha fazla kilo verdiler. Bu nedenle araştırmacılar, chia tohumlarının insanların tip 2 diyabeti yönetmesine yardımcı olabileceğine inanıyor. İnsanlar chia tohumlarını kahvaltıların veya salataların üzerine serpebilir, fırınlamada kullanabilir veya su ekleyerek puding tatlısı yapmak için donmasına izin verebilir.
Diyabetli İnsanlar İçin Uygun Diyetler Nelerdir?
ADA’nın bildirdiği gibi, tek bir diyet diyabetli bir kişiye diğerinden daha fazla fayda sağlamaz. Bununla birlikte, araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Bazı kişiler, doktorlarının yönlendirmesine göre bunu tıbbi tedaviyle birlikte veya tıbbi tedavi yerine deneyebilir.
Düşük karbonhidrat diyeti, istekleri azaltmaya, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca diyabetli kişilerin orta düzeyde bir kilo almasına yardımcı olabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere varyasyonlara sahiptir:
Keto diyeti: Ketojenik veya “keto” diyet, karbonhidratlarda çok düşüktür. Her gün maksimum 30 gram (g) karbonhidrat alınmasına izin verir. Bu, diyabetli kişilerin glisemik kontrolü iyileştirmesine ve makul bir kiloyu korumasına yardımcı olabilir. Durumu olmayan kişilerde diyabet riskini de azaltabilir.
Akdeniz diyeti: 2017 tarihli bir incelemeye göre, Akdeniz diyeti diyabetli kişilerin orta düzeyde bir kiloyu korumalarına ve kilo verme çabalarına yardımcı olabilir. Daha az kırmızı et ve daha sağlıklı yağ ve sebze yemeyi içerir. Araştırmacılar, bu diyetin çalışma katılımcıları arasında açlık plazma glukozunu ve insülin seviyelerini iyileştirdiğini belirtti.
Paleo diyeti: Paleolitik veya “paleo” diyet, insanların binlerce yıl önce avlanırken yediklerine benzer işlenmemiş yiyeceklere odaklanır. Küçük bir 2013 çalışmasının arkasındaki araştırmacılar, paleo diyetini uygulayan diyabetli katılımcıların, düşük karbonhidratlı diyabetik diyete göre daha tok bulduklarını belirtti. Ayrıca, kilo verme çabalarına da yardımcı oldu, ancak katılımcılar sonuçları sürdürmekte zorlandılar.
Vejetaryen veya vegan diyetler: Aynı 2017 incelemesi, diyabetli kişiler için vejetaryen veya vegan bir diyet izlemenin faydalarından bahsetti. Araştırmacılar, bu diyetlerin kilo verme çabalarını artırdığına ve diyabet yönetiminde mütevazı gelişmelere yol açtığına dair kanıtların altını çizdi. Düşük yağlı vegan diyetleri de kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kaçınılması Gereken Gıdalar Nelerdir?
Diyabeti diyet değişiklikleriyle yönetmenin bir yolu, yüksek ve düşük GI gıdalarını dengelemektir. Yüksek GI gıdalar kan şekerini düşük GI gıdalardan daha fazla yükseltir. Yüksek GI gıdaları seçerken, kan şekeri üzerindeki etkiyi azaltmak ve daha uzun süre tok hissetmek için porsiyonları sınırlayın ve bunları protein kaynakları veya sağlıklı yağlarla eşleştirin.
GI ölçeğinde yüksek gıdalar şunları içerir:
- beyaz ekmek
- beyaz pirinç
- beyaz makarna
- beyaz patates
- kabak
- patlamış mısır
- kavun
- ananas
Diyabetli kişiler ayrıca aşağıdaki gıdaların porsiyonlarını sınırlamak veya dengelemek isteyebilir:
Karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler: Karbonhidratlar tüm öğünlerin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, diyabetli kişiler, karbonhidrat alımını dengeli bir diyetle sınırlamaktan veya karbonhidratları sağlıklı bir protein veya yağ kaynağıyla eşleştirmekten fayda görür.
Yüksek GI meyveleri: Çoğu meyve GI ölçeğinde düşüktür, ancak kavun ve ananas üst sıralarda yer alır. Bu, kan şekerini diğer meyvelerden daha hızlı ve daha yüksek artırabilecekleri anlamına gelir.
Doymuş ve trans yağlar: Doymuş ve trans yağlar gibi sağlıksız yağlar diyabetli bir kişinin kendini daha kötü hissetmesine neden olabilir. Patates kızartması, cips ve unlu mamuller dahil olmak üzere birçok kızartılmış ve işlenmiş gıda bu tür yağları içerir.
Rafine şeker: Diyabetli kişiler, mağazadan satın alınan veya ev yapımı tatlılar, kekler ve bisküviler gibi rafine şeker kaynaklarını sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalıdır. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde en fazla 24 gr veya 6 çay kaşığı (çay kaşığı) ve erkekler için 36 gr veya 9 çay kaşığı ilave şeker tüketilmesini önermektedir. Bu, meyve veya sade süt gibi gıdalardan doğal olarak oluşan şekerleri içermez.
Şekerli içecekler: Enerji içecekleri, bazı kahveler ve shake gibi çok fazla şeker içeren içecekler kişinin insülin seviyesini bozarak dengesizliğe yol açabilir.
Tuzlu yiyecekler: Tuz oranı yüksek yiyecekler kan basıncını yükseltebilir. Tuz, bir gıda etiketinde “sodyum” olarak görünebilir. ADA, kişinin diyabet durumu ne olursa olsun, sodyum alımını günde 2.300 miligramın altında sınırlamayı önerir.
Alkol: Ölçülü alkol tüketimi diyabetli kişiler için ciddi riskler taşımamalı ve uzun süreli glikoz kontrolünü etkilememelidir. İnsülin veya insülin sekretagog tedavileri kullanan kişiler, alkol tüketimine bağlı olarak daha yüksek hipoglisemi riskine sahip olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kişinin diyabet durumuna bakılmaksızın, alkol kullanan kadınların günde bir içkiyle ve erkeklerin günde iki içkiyle sınırlandırmasını önermektedir.
Gebelik Diyabeti ve Diyet
Gebelik diyabeti olan kişiler için, bir sağlık uzmanıyla birlikte bir yemek planı geliştirmek yardımcı olabilir. Bu, kişinin yeterli enerjiye sahip olduğundan ve kan şekeri düzeylerini kontrol altında tuttuğundan emin olmak için karbonhidratların dikkatli bir şekilde hesaplanmasını içerebilir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), gebelik diyabeti olan kişilerin günde üç orta boy öğün ve aralarında iki ila dört ara öğün yemelerini önermektedir. Gebelik diyabeti olan kişiler, yukarıda sıralanan gıdalar da dahil olmak üzere, lif, sebze, meyve, protein, sağlıklı yağlar ve baklagillerden oluşan dengeli bir diyetten yararlanır.
Özet
Diyabetli kişiler, kişiselleştirilmiş bir beslenme planı geliştirmek için bir sağlık uzmanıyla birlikte çalışabilir. Yukarıda listelenen gıdaları içeren sağlıklı ve dengeli bir diyete sahip olmak, diyabetli kişilerin durumlarını yönetmelerine ve komplikasyonları önlemelerine yardımcı olabilir:
- kan şekeri seviyelerini kontrol etmek
- inflamasyonu azaltmak
- kalp hastalığı riskini azaltmak
- artan antioksidan aktivite
böbrek hastalığı riskini azaltmak gestasyonel diyabeti olan hamile kişiler, kendilerinin ve bebeklerinin güvenli ve sağlıklı kalmasına yardımcı olacak bir yemek planı oluşturmak için bir sağlık uzmanıyla birlikte çalışabilir.
