Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve öğün değiştirme planları olsa da çoğu herhangi bir bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır. Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı oruç tutmak ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak yer alır.
Kilo Vermenin Bilim Destekli Yolları Nelerdir?
Bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemleri şunlardır:
1. Aralıklı Oruç Tutmayı Denemek
Aralıklı oruç (IF), düzenli kısa süreli oruçları ve gün içinde daha kısa sürede yemek yemeyi içeren bir yeme şeklidir.
Birkaç çalışma, 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı orucun aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunları içerir:
Alternatif gün orucu (ADF): İki günde bir oruç tutun ve oruç tutmadığınız günlerde normal yiyin. Modifiye edilmiş versiyon, oruç günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30’unu yemeyi içerir.
5:2 diyeti: Her 7 günün 2’sinde oruç tutun. Oruç günlerinde 500-600 kalori yiyin.
16/8 yöntemi: 16 saat oruç tutun ve sadece 8 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyin. Çoğu insan için 8 saatlik zaman aralığı öğleden sonra akşam 8’e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğunu buldu.
Oruç olmayan günlerde sağlıklı beslenme düzenini benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir.
2. Diyeti ve Egzersizleri Takip Etmek
Biri kilo vermek istiyorsa, her gün yiyip içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her öğeyi ya bir günlükte ya da çevrimiçi bir yiyecek takipçisinde günlüğe kaydetmektir.
Araştırmacılar, 2017 yılında, yıl sonuna kadar 3,7 milyar sağlık uygulaması indirmesi olacağını tahmin ediyor. Bunlardan diyet, fiziksel aktivite ve kilo verme uygulamaları en popüler olanlar arasındaydı. Hareket halindeyken fiziksel aktiviteyi ve kilo verme sürecini takip etmek, kiloyu yönetmenin etkili bir yolu olabileceğinden, bu sebepsiz değildir.
Bir çalışma, fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde izlenmesinin kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu. Bu arada, bir inceleme çalışması, kilo kaybı ile gıda alımını ve egzersizi izleme sıklığı arasında pozitif bir ilişki buldu. Adım sayar kadar basit bir cihaz bile faydalı bir kilo verme aracı olabilir.
3. Dikkatli Yemek Yemek
Dikkatli yeme, insanların yiyecekleri nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Bu uygulama, insanların yediklerinden zevk almalarını ve sağlıklı bir kiloyu korumalarını sağlayabilir.
Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğü için, genellikle koşarken, arabada, masalarında çalışırken ve TV izlerken hızlı bir şekilde yemek yemeye eğilimlidirler. Sonuç olarak, birçok insan yediklerinin zar zor farkındadır.
Dikkatli yeme teknikleri şunlardır:
Yemek yemek için, tercihen bir masada oturmak: Yemeklere dikkat edin ve deneyimin tadını çıkarın.
Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak: Televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
Yavaş yemek: Yiyecekleri çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik kilo vermeye yardımcı olur, çünkü kişinin beynine doyduğuna dair sinyalleri algılaması için yeterli zaman verir ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Dikkatli yiyecek seçimleri yapmak: Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek yiyecekleri seçin.
4. Kahvaltıda Protein Tüketmek
Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu ghrelindeki azalma ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin’deki artıştır.
Genç yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir.
Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmeleri, kinoa lapası, sardalye ve chia tohumlu puding bulunur.
5. Şekeri ve Rafine Karbonhidratları Azaltmak
Batı diyeti ilave şekerlerde giderek daha yüksektir ve şeker yiyeceklerden ziyade içeceklerde ortaya çıksa bile, bunun obezite ile kesin bağlantıları vardır.
Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besin maddelerini içermeyen ağır işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir. Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler.
Fazla glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu kilo alımına katkıda bulunur.
Mümkün olduğunda, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir. İyi yemek takasları şunlardır:
- beyaz versiyonlar yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna
- yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve ve kuruyemişler
- yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları ve meyveli su
- meyve suyu yerine su veya sütlü smoothieler
6. Bol Miktarda Lif Tüketmek
Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesi mümkün olmayan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir.
Lif bakımından zengin gıdalar şunlardır:
- tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
- meyve ve sebzeler
- bezelye, fasulye ve bakliyat
- fındık ve tohumlar
7. Bağırsak Bakterilerini Dengelemek
Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanıyor.
İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri de dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar.
Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gıdalar bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir:
Çok çeşitli bitkiler: Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterilerine neden olur. İnsanlar, yemeklerinin yüzde 75’ini sebzelerin ve diğer bitki bazlı gıdaların oluşturduğundan emin olmaya çalışmalıdır.
Fermente gıdalar: Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, iyi bakterileri artırmaya yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar kimchi’yi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları, obeziteye karşı etkileri olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, araştırmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Prebiyotik gıdalar: Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır. Prebiyotik lif başta hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.
8. İyi Bir Gece Uykusu
Çok sayıda çalışma, gece başına 5-6 saatten az uyku almanın artan obezite insidansı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun arkasında birkaç neden vardır.
Araştırmalar, yetersiz veya kalitesiz uykunun vücudun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürdüğü süreci yavaşlattığını gösteriyor. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Buna ek olarak, yetersiz uyku, insülin ve kortizol üretimini artırabilir ve bu da yağ depolanmasına neden olur.
Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve ghrelinin düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne dolgunluk sinyalleri gönderir.
9. Stres Seviyesini Yönetmek
Stres, vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak başlangıçta iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler. Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altında olduklarında, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir, bu da iştahlarını artıracak ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açacaktır.
Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidrattan doldurma ihtiyacını işaret eder.
İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri savaşta veya uçuşta kullanmazsa, vücut onu yağ olarak depolayacaktır.
Araştırmacılar, 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının uygulanmasının, aşırı kilolu veya obezitesi olan çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde (BKİ) önemli bir azalma ile sonuçlandığını buldu.
Stresi yönetmenin bazı yöntemleri şunlardır:
- yoga, meditasyon veya tai chi
- nefes alma ve gevşeme teknikleri
- açık havada biraz zaman geçirmek
Özet
Kilo kaybı söz konusu olduğunda hızlı düzeltmelerin olmadığını hatırlamak önemlidir.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bu kiloyu korumanın en iyi yolu, besleyici, dengeli bir diyet yemektir.nBu, 10 porsiyon meyve ve sebze, kaliteli protein ve tam tahılları içermelidir. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak da faydalıdır.