Birçok sporcu, kilo vermelerine veya daha fazla kas yapmalarına yardımcı olmak için protein alımlarını artırmaları gerektiğini düşünür. Kaslar proteinden yapıldığı için, daha fazla tüketmenin güç hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceği mantıklıdır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, protein ihtiyacınızın o kadar artacağı doğrudur. Ancak, çok ileri götürebileceğiniz bir nokta vardır. Belirli bir noktada, muhtemelen azalan getiriler vardır.
Proteinler insan vücudunun temel yapı taşlarıdır. Amino asitlerden oluşurlar ve kaslar, kan, cilt, saç, tırnaklar ve iç organlar için gereklidirler. Suyun yanında protein vücutta en bol bulunan maddedir ve çoğu aslında iskelet kaslarındadır. Bunu göz önünde bulundurarak, Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015-2020’ye göre çoğu insanın günde gereğinden fazla protein aldığını bilmek güven vericidir. Ancak aynı rapor, deniz ürünleri ve kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı proteinlerin alımının genellikle yetersiz olduğuna işaret etmektedir. Bununla birlikte, bir egzersiz yapıyorsanız, direnç eğitimi ve dayanıklılık egzersizleri kas proteinini hızla parçalayabildiğinden, protein ihtiyaçlarınız biraz daha yüksek olabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin dayanıklılık ve kuvvet eğitimi almış sporcular için genel yönergeleri, en iyi performans ve sağlık için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2 gram protein tüketilmesini önermektedir. Daha fazla kas yapmaya çalışıyorsanız, daha fazla proteine ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak muhtemelen durum bu değildir. Yüksek eğitimli sporcuların veya sporcuların daha fazla proteinden (günde 3 gram/kilogramın üzerinde) fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar vardır, ancak ortalama bir sporcu için günde kilogram başına 2 grama kadar protein alımı kas inşa etmek için yeterlidir.
Protein İhtiyacını Hesaplamak
Yukarıdaki yönergeler, protein alımınızın nereye düşmesi gerektiği konusunda size iyi bir fikir verirken, sizin için doğru olan günlük protein miktarını hesaplamak, bu konuda daha fazla ince ayar yapmanıza yardımcı olabilir.
Protein ihtiyacınızı gram (g) cinsinden belirlemek için öncelikle kilonuzu pound (kg) cinsinden 2,2’ye bölerek hesaplayın. Ardından, vücut ağırlığınızın kilogramı başına kaç gram proteinin sizin için uygun olduğuna karar verin. Sağlığınız iyiyse ve hareketsizseniz, aralığın alt sınırını kullanın: kg başına 0,8 g. Stres altındaysanız, hamileyseniz, bir hastalıktan iyileşiyorsanız veya sürekli ve yoğun ağırlık veya dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız daha yüksek bir sayı kullanın (1,2 ile 2,0 arasında). Ardından, kg cinsinden ağırlığınızı günlük protein gramı sayısıyla çarpın.
Örnek olarak, düzenli egzersiz yapan ve ağırlık kaldıran, ancak elit düzeyde antrenman yapmayan 154 kiloluk (lb) erkeğin tüketmesi gereken protein miktarı şudur:
154 lb/2,2 = 70 kg
70 kg x 1.7 = günde 119 gram protein
Toplam Kalori Yüzdesi
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamanın bir başka yolu da günlük kalori alımını ve proteinden gelecek kalori yüzdesini kullanmaktır. Öncelikle, mevcut kilonuzu korumak için vücudunuzun her gün kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirleyin.
Bir BMR hesaplayıcı kullanarak bazal metabolizma hızınızın (BMR) ne olduğunu öğrenin. Günlük aktivite ile kaç kalori yaktığınızı belirleyin ve bu sayıyı BMR’nize ekleyin. Ardından, diyetinizin yüzde kaçının proteinden geleceğine karar verin. Seçtiğiniz yüzde, hedeflerinize, zindelik düzeyinize, yaşınıza, vücut tipinize ve metabolizma hızınıza bağlı olacaktır. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri 2015-202, proteinin yetişkinler için %10 ila %35 arasında bir yerde bulunmasını önermektedir. Proteinden günlük toplam kaloriyi belirlemek için bu yüzdeyi vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyduğu toplam kalori sayısıyla çarpın. Son olarak, bu sayıyı 4’e bölün.
Protein Türleri Nelerdir?
Tüm temel amino asitleri içeren gıdalara tam proteinler denir. Bu gıdalar arasında sığır eti, tavuk, balık, yumurta, süt ve hayvansal kaynaklardan elde edilen hemen hemen her şey bulunur. Eksik proteinler, tüm temel amino asitlere sahip değildir ve genellikle sebzeleri, meyveleri, tahılları, tohumları ve kabuklu yemişleri içerir. Ancak vejeteryan veya vegansanız, bu tam protein alamayacağınız anlamına gelmez.
Özet
Hesaplamalarınız ne olursa olsun, herhangi bir egzersiz programının temelinin – hedefiniz ister kilo vermek ister kas kazanmak olsun – kuvvet antrenmanı, kardiyo aktivitesi ve protein dengesi ile karbonhidrat içeren sağlıklı bir diyet kombinasyonu olduğunu unutmayın.
Kaynak
Verywell Fit, Determining How Much Protein to Eat for Exercise, 2021
Stokes et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. 2018.
Louisiana State University Agricultural Center. Protein (Lesson 4).
Office of Disease Prevention and Health Promotion. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Eighth Edition.
