Cuma, Mart 29, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Egzersiz Sırasında Yakılan Kalori Miktarı Nasıl Hesaplanır?

İster bir antrenmandan sonra vücudunuzun ne kadar yakıta ihtiyacı olduğunu bilmek isteyin, ister sadece egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı merak edin, basit bir hesap makinesi kullanarak harcadığınız kaloriyi tahmin edebilirsiniz. Sadece normal günlük aktivitelerinizi yaparak her zaman kalori yakıyor olsanız da, egzersiz daha da fazla yakmanıza yardımcı olabilir. Miktar, egzersizin türüne ve ne kadar süreyle yaptığınıza bağlıdır.

Hesaplamada yerleşik bir etkinlik MET’ine (görev için metabolik eşdeğer) sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir. Bu sayı, vücudun belirli bir aktivite sırasında ne kadar enerji kullandığını tahmin eder. Etkinliğe göre değişir ve farklı kişiler için genel olarak kullanılabilmesi ve farklı etkinlikleri birbiriyle karşılaştırmanın daha kolay olması için standartlaştırılmıştır.

Örneğin, düşük etkili aerobik dans (5 MET), yüksek etkili aerobik dansa (7 MET) kıyasla dakikada daha az kalori yakar. Yavaş tempolu yürüyüş (3 MET) daha az yakar. Hesap makineniz yoksa, yaptığınız aktivitelerin kaç kalori yaktığını öğrenmek için yakılan kalori formülünü de kullanabilirsiniz.

Yakılan Kalori Formülü

Yakılan toplam kalori = Süre (dakika cinsinden)*(MET*3,5*kg cinsinden ağırlık)/2002

Yakılan Kalorileri Belirlemek İçin Diğer Seçenekler Nelerdir?

Alternatif olarak, yakılan kalorilerinizi izlemek için bir etkinlik izleyici kullanabilirsiniz. Toplam enerji harcamanızı (TEE) kullanarak her gün tam olarak kaç kalori yaktığınızı da öğrenebilirsiniz. Bunu yapmak için bazal metabolizma hızınızı (BMR), yediğiniz yiyeceğin termik etkisini (TEF) ve genel aktivite düzeyinizi bilmeniz gerekir.

Kesinlik

Yakılan kalori aktivite hesaplayıcılarının çok geniş bir tahmin sağladığını ve bunun kesin olmayacağını unutmayın. Gerçekten doğru bir sayı elde etmenin tek yolu, bir laboratuvara gidip sizi VO2 max’ınızdan (maksimum oksijen alımı) maksimum kalp atış hızınıza kadar her şeyi ölçen makinelere bağlamasını sağlamaktır. Çoğu insan bu kadar uzun mesafelere gitmeyeceğinden, antrenmanlarınızı takip etmek için yakılan kalori tahmininizi temel nokta olarak kullanın. Belki bu rakamlar tam olarak doğru değildir, ama en azından hangi aktivitelerin daha fazla kalori yaktığını ve hangi aktivitelerin daha az kalori yaktığını anlarsınız. Hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için her hafta egzersizlerinizi değiştirebilirsiniz.

Dikkate Alınması Gereken Diğer Faktörler Nelerdir?

Bir hesap makinesi, aşağıdakiler gibi egzersiz yoğunluğunu etkileyen tüm faktörleri hesaba katmaz:

Yaş: Yaşlandıkça, daha yoğun bir aktivite düzeyine ulaşmak için daha çok çalışmanız gerekir.

Vücut yapısı: Daha fazla kası olan bir kişi, genellikle daha fazla vücut yağına sahip bir kişiden daha fazla kalori yakar.

Sıcaklık: Egzersiz yaptığınız ortam ne kadar sıcaksa, o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, vücut sıcaklığınızı yükseltir, böylece çok fazla ısınmanıza gerek kalmaz ve kalori yakmaya daha fazla enerji yönlendirilebilir. Ayrıca daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz, ancak ısı bitkinliği noktasına kadar aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz.

Zindelik düzeyi: Deneyimli bir egzersizci, vücutları egzersizde daha verimli hale geldiğinden daha az kalori yakar.

Diyet: Metabolizmanız, vücudunuzun kalori yakma hızıdır, dolayısıyla diyetinizden doğrudan etkilenir. Yeterince yemek yemezseniz veya öğün atlarsanız, metabolizmanız düşebilir ve kalori yakmanızı etkileyebilir.

Uyku: Yeterli miktarda uyku almamak, daha az kalori yakmanıza neden olabilir. Sadece daha yorgun hissetmekle ve muhtemelen daha az egzersiz yapmakla kalmaz, aynı zamanda uyku eksikliği de metabolizmanızı yavaşlatabilir.

Oksijen alımı: Oksijen vücudunuza devam etmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir. Egzersiz sırasında daha yoğun nefes alan insanlar daha fazla kalori yakma eğilimindedir. Daha çok çalıştığınızı ve aldığınız her litre oksijen için 5 kalori yaktığınızı gösterir.

Özet

Etkinlik hesaplayıcısı sırasında yakılan kalorileri ilk kez kullanmaya başladığınızda, hemen sayılarla kendinizi bunaltmanıza gerek yoktur. Bunun yerine aktif kalma hedeflerine odaklanmaya çalışın. Yeni bir şey eklerseniz, formülü gözden geçirin ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olmayacağını belirleyin. Oradan, yaptığınız aktivitenin veya aktivitelerin hedeflerinize ulaşmanıza izin verip vermediğine karar verebilirsiniz.

Kaynak

Verywell Fit, How to Calculate the Calories You Burn During Exercise, 2022

The Compendium of Physical Trackings Guide. Prevention Research Center, University of South Carolina.

Bushman. Complete Guide to Fitness and Health 2nd Edition. American College of Sports Medicine. 2017.

Hills et al. Assessment of physical activity and energy expenditure: an overview of objective measures. 2014.

Önceki İçerik
Sonraki İçerik

Popüler Gönderiler