Yeni araştırmalar düzenli olarak egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin günlük işleri daha kolay yapabildiklerini ve bağımsızlık kazandıklarını göstermektedir.
Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, yetersiz fiziksel aktivite her yıl dünya çapında yaklaşık 3,2 milyon ölüme neden oluyor.
Bu azalan fiziksel aktivite seviyeleri, kısmen hareketsiz davranışlarda, yoğun trafik alanlarında, kirlilikte ve park ve tesis eksikliğinde olabilir.
65 yaş ve üstü yetişkinler için uzmanlar, fiziksel aktiviteyi, iş görevleri (varsa), ulaşım, ev işleri ve boş zamanlarında yürüyüş, yüzme ve bahçe gibi egzersiz ya da günlük görevlerin bir kombinasyonu olarak tanımlarlar.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlere hafta boyunca 150 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik fiziksel aktivite almalarını önermektedir. Ayrıca haftada iki kez kaslarını güçlendirmeye odaklanmış aktiviteler yapmalılar.
Hareketlilik sorunları olan daha yaşlı yetişkinler de haftanın üç veya daha fazla gününde dengeyi geliştirmek için fiziksel aktivite yapmalıdır.
Bu antrenmanın ardından rutin kardiyorespiratuar ve kas fonksiyonlarını iyileştirir ve depresyon ve bilişsel gerileme riskini azaltır.
Bağımsızlığı ve Kendine Değer Yaratmayı Teşvik Ediyor
Avusturya’daki MedUni Viyana’daki araştırmacılar geçtiğimiz günlerde, Avusturya Halk Sağlığı Derneği başkanı Thomas Dorner ve MedUni Viyana’daki Fiziksel Tıp, Rehabilitasyon ve Mesleki Tıp Anabilim Dalı Başkanı Richard Crevenna’nın yürüttüğü yeni bir çalışma yayınladılar.
Bulguları Wiener klinische Wochenschrift’te ortaya çıktı ve bilim insanları da Avrupa Halk Sağlığı Haftası sırasında çalışmayı sundular. Çalışmaya katılmak üzere Avusturya’dan 65 yaş ve üstü yaklaşık 3.300 kişi gönüllü olarak katıldı.
Dorner ve meslektaşları, uzmanların günlük aktiviteleri “kalkma, yemek yeme ve içme gibi“ günlük yaşam aktivitelerine ”(ADL’ler) ve“ günlük yaşamın enstrümantal aktivitelerine ”(IADL’ler) ayırma eğiliminde olduklarını açıklar.
Çalışmanın sonuçları, yaşlılıkta egzersiz yapanların daha bağımsız olduğunu ve günlük aktiviteleri daha kolay gerçekleştirebildiğini ortaya koydu.
Dorner, “Her hafta önerilen egzersizleri yapan kişilerin, ADL’leri yönetme olasılığı üç kat, IADL’leri gerçekleştirme olasılığı iki kat daha fazla” diyor.
150 dakikalık orta şiddette egzersiz yapmanın yanı sıra, yaşlı yetişkinler sandalyeli squat gibi kas güçlendirme egzersizleri de haftada birkaç kez yapmalıdır.
“Vücudun büyük kas grupları için yaklaşık 10 egzersiz önerilir, her egzersiz başlangıçta bir kez yapılır, kademeli olarak iki ya da üç kez artar, her egzersizi yaklaşık 12-15 tekrarlama yapmanın mümkün olamayacağı kadar yoğun bir şekilde gerçekleştirir” diye açıklıyor Dorner.
Çalışmaya katılanlar arasında, sadece üçte biri her hafta önerilen kuvvet eğitimini yaptıklarını açıkladı. Araştırmacılar, bu eğilimlerin tüm Avrupa’da meydana gelenleri temsil ettiğini tahmin ediyor.
Yaşlılığa Egzersiz Yapmanın Ek Faydaları
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, düzenli egzersiz yapan yetişkinlerin yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet geçirme olasılıkları daha düşüktür. Ayrıca daha az ölüm oranı, daha yüksek kardiyorespiratuar zindelik düzeyi ve genel olarak daha sağlıklı bir vücut kitlesi var.
Ayrıca daha iyi bilişsel işlevlere sahiptir ve düşme olasılığı daha düşüktür. Çalışma aynı zamanda fiziksel aktiviteye katılanların daha fazla bağımsızlık geliştirdiklerini ve daha fazla öz değere sahip olduklarını tespit etti.
Bu yararlar pozitif bir zincir reaksiyonu yaratır, çünkü yaşlı yetişkinler daha az destek gerektirecek ve bu nedenle diğerlerine daha az bağımlı olacaktır.
Crevenna, “Egzersizin kanıtlanmış faydalarına rağmen – çok fazla insanın çok az fiziksel aktivite yapmaya devam etmesine şaşırmam.”
“Her yaştan insanlar daha aktif olmalı, bu yüzden daha uzun süre sağlıklı ve bağımsız kalmak ve kendi kendine yeterli kalmak için düzenli egzersizler yapılmalı. Yapabileceğimiz tek bir şey var: daha fazla halkın bilinçlendirilmesi için çaba göstermeye devam etmek!” Richard Crevenna
Medical News Today, How does exercise support health later in life?, 2019
