Kilo vermeye çalışıyorsanız, enerji dengesini anlamak faydalı olacaktır. Çoğu insan kilo verme yolculuğunu bir matematik problemi olarak düşünmez. Ama birçok yönden öyledir. Kilo vermek için, enerji dengesi denkleminizi hesaplamanız, ardından kilo vermeyi sağlamak için sayıları değiştirmeniz gerekir. Rakamlarınızı doğru yöne çevirebilirseniz, daha etkili bir şekilde kilo verirsiniz.
Enerji Dengesi Denklemi Nedir?
Enerji dengesi, basitçe enerji girdiniz ile enerji çıktınız arasındaki ilişkidir. Tam enerji denklemi şöyle görünür:
Enerji Girdisi (kalori girişi) – Enerji Çıkışı (çıkış kalorisi) = Enerji Dengesi
Gün boyunca harcadığınız enerjiyi bilmek zor olabilir. Enerji alımınızı saymak, mevcut olduğunda beslenme gerçekleri etiketlerini okumak veya kalori yoğunluğunu tahmin etmek meselesidir. Bu nedenle, enerji dengenizi anlamak için bazı önemli bilgileri toplamanız gerekir.
Enerji Dengesini Hesaplamak
Enerji dengenizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için, enerji girişiniz ve enerji çıkışınızla ilgili sayıları toplamanız gerekir.
Enerji girişi: Yemek yerken enerji veririz. Tükettiğimiz yiyecekler kalori sağlar. Kalori basitçe bir enerji veya ısı birimidir. Yediğimiz yiyecekler ve tükettiğimiz içecekler farklı miktarlarda enerji sağlar. Protein ve karbonhidratların her biri gram başına 4 kalori sağlar ve yağ, gram başına 9 kalori sağlar. Peki enerji giriş numaranızı nasıl bilirsiniz? Her gün yediğiniz kalori sayısını sayın. Bunu basit bir indirilebilir yemek günlüğü ile yapabilir veya popüler bir kalori sayma uygulamasını kullanabilirsiniz. Ortalama bir kadın günde 1.600 ila 2.400 kalori tüketebilir. Bu oldukça büyük bir aralık. Sizin için en doğru sayıyı elde etmek için, en az bir hafta boyunca kalorilerinizi takip edin.
Enerji çıkışı: Enerji çıkışı, vücudunuz enerji kullandığında gerçekleşir. Buna genellikle “yanan” kaloriler diyoruz. Uyurken bile, vücudunuz nefes almak ve kan dolaşımı gibi temel işlevleri yerine getirmek için enerji kullanır. Vücudunuzun dinlenme sırasında kalori yakma hızına bazal metabolizma hızınız (BMR) denir. BMR, her gün yaktığınız toplam kalori miktarının kabaca %60 ila %75’ini oluşturur. Ayrıca bulaşık yıkamak veya alışveriş yapmak gibi günlük yaşam aktivitelerinde ve tabii ki fiziksel egzersizlerde de enerji harcarsınız. Bu aktiviteler, her gün yaktığınız toplam kalorinin yaklaşık %15 ila %30’unu oluşturur. Kalorilerin son %5 ila %10’luk kısmı (ver ya da al), yemek ve atıştırmalıkları yerken ve sindirirken yiyeceğin termik etkisiyle yakılır.
Enerji Dengesi ve Ağırlık
Enerji dengenizin kilonuzu nasıl etkileyeceğini belirlemek için pozitif veya negatif bir dengeye sahip olup olmadığınızı belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için, numaralarınızı alın ve makalenin başındaki denkleme girin. Ardından, negatif bir enerji dengeniz mi yoksa pozitif bir enerji dengeniz mi olduğunu öğrenin. Enerji girdiniz ve enerji çıktınız aşağı yukarı dengeliyse, mevcut kilonuzu koruyacaksınız. Mükemmel bir enerji dengesi, sabit bir ağırlık oluşturur. Ağırlığınızı değiştirmek için tartıyı artık dengede olmayacak şekilde eğmeniz gerekir.
Pozitif enerji dengesi: Pozitif bir enerji dengesi, enerji girişiniz enerji çıkışınızdan daha fazla olduğunda oluşur. Yani vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori alırsınız. Vücudunuz fazla enerji veya kaloriyi yağ olarak depolar. Bu, kilo alımı ile sonuçlanır.
Enerji Girişi > Enerji Çıkışı = Kilo Alımı
Negatif enerji dengesi: Negatif bir enerji dengesi oluşturduğunuzda kilo kaybı gerçekleşir. Yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsınız. Bu dengesizlik meydana geldiğinde, vücudunuz işlev görmek için depolanan enerjiyi (yağ) yakar ve kilo verirsiniz. Negatif bir enerji dengesine bazen kalori açığı denir.
Enerji Girişi < Enerji Çıkışı = Ağırlık Kaybı
Kendi enerji dengenizi değerlendirirken, mümkün olduğunca doğru rakamlar elde etmek en iyisidir. Enerji girişi ve enerji çıkışındaki küçük farklılıklar bile kilonuzda büyük bir fark yaratabilir.
Özet
Peki kilo vermek basit bir denklemse, kilo vermek neden bu kadar zor? Çünkü hem enerji girişinizi hem de enerji çıkışınızı etkileyen birçok faktör vardır. Tıbbi durumunuz, yaşınız ve ruh haliniz gibi şeyler her gün enerji dengesi denkleminizi etkiler. Kilo kaybı basit bir denklemdir, ancak doğru dengeyi bulmak biraz daha fazla çalışma gerektirir. Kilo verme yolculuğunuzun başındaysanız veya mevcut diyet ve egzersiz planınızı sorguluyorsanız, enerji dengesi denklemi başlamak için harika bir yerdir. Süslü aletler satın almanıza veya pahalı bir kilo verme programına yatırım yapmanıza gerek yokyur.
Kendi başınıza bazı değişiklikler yapmaya çalışın. Kalori alımınızı ve kalori çıkışınızı etkileyen faktörleri değerlendirin. Bazı faktörler (aktivite düzeyi gibi) üzerinde kontrole sahipsiniz ve diğerleri üzerinde (yaşınız ve cinsiyetiniz gibi) kontrolünüz yok. Enerji dengesi denkleminizin terazisini değiştirmek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için elinizden geleni yapın.
Kaynak
Verywell Fit, Calculate Your Energy Balance Equation, 2022
U.S. Department of Agriculture. How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein?
Office of Disease Prevention and Health Promotion. Dietary Guidelines 2015–2020. Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level.
Mclay-Cooke et al. Prediction Equations Overestimate the Energy Requirements More for Obesity-Susceptible Individuals. 2017.
