Bu iki mavi veya pembe çizgiyi gördüğünüzde hissettiğiniz heyecan (ya da tamamen panik), muhtemelen asla unutamayacağınız bir şeydir. Artık hamile olduğunuza göre, nelerin değişmesi gerektiğini ve nelerin aynı kalabileceğini merak ediyor olabilirsiniz.
Aktif kalmak, önümüzdeki 9 ay boyunca tutulması gerekenler listesinin başında geliyor.
Hamilelikte Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Egzersizi yalnızca daha küçük bir pantolona sığmanın bir yolu olarak düşünüyorsanız, hamile olduğunuza göre bakış açınızı (ve önceliklerinizi) değiştirmeniz gerekebilir.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji’ne (ACOG) göre, hamilelik sırasında egzersiz yapmak aşağıdakilerin daha düşük insidansına yol açabilir:
- erken doğum
- sezaryen doğum
- aşırı kilo alımı
- gestasyonel diyabet veya preeklampsi gibi hipertansif bozukluklar
- düşük doğum ağırlığı
Aynı zamanda aşağıdakiler için harika bir yoldur:
- Fiziksel uygunluğu korumak
- Bel ağrısını azaltmak
- Depresyon ve anksiyete belirtilerini yönetmek
- Stresi azaltmak
- Doğum sonrası iyileşmeyi iyileştirmek
Studio Bloom’un doğum öncesi ve doğum sonrası fitness uzmanı ve sahibi Brooke Cates, doğum sonrası egzersize daha kolay bir dönüş için hazırlanırken vücudu fiziksel değişiklikleriyle desteklemek için her üç ayda bazı egzersizlerin uygulanabileceğini söylüyor. Gerçek değişiklikler gerçekleşmeye başlamadan önce daha derin bir çekirdek tabanlı bağlantı kurmanıza yardımcı olabilecek çekirdek ve pelvik taban farkındalığına odaklanma değişikliğini vurguluyor.
Hamileyken Egzersizler İçin Güvenlik İpuçları Nelerdir?
Cates, hamilelik için egzersiz yapmayı düşünürken, mevcut rejiminizden çıkarılması gereken çok fazla aktivite olmadığını söylüyor. “Egzersizlerin çoğuna her üç aylık dönem boyunca devam edilebilirken, gerektiğinde değişiklik yapmak ve ölçeklendirmek, vücudunuz değiştikçe gücü, stabiliteyi ve fiziksel uyumu artırmaya yardımcı olabilir.” diyor.
Bunu akılda tutarak, ACOG’a göre hamilelik sırasında egzersiz yaparken göz önünde bulundurulması gereken bazı genel güvenlik ipuçları şunlardır:
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya egzersize engel olabilecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzdan izin alın.
- Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında bol su için.
- Destekleyici bir spor sutyeni veya göbek bandı gibi destekleyici giysiler giyin.
- Özellikle ilk üç aylık dönemde aşırı ısınmayın.
- Özellikle üçüncü trimesterde sırt üstü çok uzun süre yatmaktan kaçının.
- Temas sporlarından ve sıcak yogadan kaçının.
Bütün Hamilelik Dönemi İçin Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?
Yürüme, yüzme, koşu ve sabit bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler, üç trimesterde de en iyi seçimlerdir.
Doktorunuz size fiziksel aktiviteyi değiştirmenizi söylemediyse, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını öneren ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı’nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri’ne uyun.
Koşu gibi şiddetli egzersizler yapmaya alışkınsanız veya kondisyon seviyeniz yüksekse, ACOG bu aktivitelere hamilelik sırasında da devam edebileceğinizi söylüyor – tabii ki doktorunuzun izniyle.
Hamileliğin İlk Üç Ayında Yapılması Gereken Egzersizler
Fiziksel terapist Heather Jeffcoat, yüksek riskli bir hamilelik olarak görülmediğiniz sürece, ilk üç aylık dönemde düzenli egzersiz rutininize devam edebileceğinizi söylüyor.
Çok yönlü bir doğum öncesi fitness rutininin temeli, her hafta en az 150 dakika kardiyovasküler aktivite ve ana kas gruplarını hedef alan 2 ila 3 günlük kuvvet antrenmanı egzersizlerini içermelidir.
Ayrıca hamileliği kolaylaştıran ve sizi doğum ve doğum için hazırlayan özel egzersizlere de odaklanmalıdır.
Jeffcoat, önemli bir alanın, duruşunuzdaki değişikliklere hazırlanmak için vücut farkındalığı üzerinde çalışmak olduğunu söylüyor. “Pelvik kıvrılma gibi bir egzersiz yapmak, omurga hareketliliği üzerinde çalışmaya başlamanın ve karnınızı büyüdükçe destekleyecek karın kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur.” diyor.
Pelvic curl:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yaklaşık kalça genişliğinde sırt üstü yatın.
- Hazırlanmak için derin bir nefes alın, ardından yerde omurganız hakkında bir izlenim bırakmak için pelvisinizi (“kalçalarınız”) sıkıştırırken nefes verin.
- Nefes vermeye devam ederken bu sıkışmış pozisyonu koruyun ve her seferinde bir omur olmak üzere omurganızı o izlenimden kaldıracak şekilde hareket boyunca yuvarlayın.
- Omuz bıçaklarınıza ulaştığınızda durun.
- Hareketin en üst noktasında nefes alın, ardından vücudunuzu geri katlarken nefes verin, birçok insan gibi pelvisinizin arkasında (kalçalarınız) başlangıç pozisyonunuza gelene kadar her seferinde bir omur yere geri koyun. 12 ila 15 tekrar yapın. Ek bir meydan okuma için bacaklarınızı tamamen bir araya getirin.
Pelvic brace: Ağrılı cinsel ilişki veya acil idrara çıkma gibi pelvik taban semptomlarınız olmadığı sürece bunu hamilelik boyunca yapın.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yaklaşık kalça genişliğinde sırt üstü yatın.
- Pelvisinizi yerleştirin ve “nötr” bir pozisyona geri dönün. Bunu bulmak için pelvisinizin arkasına yaslandığınızdan ve belinizde küçük bir boşluk oluşturduğunuzdan emin olun (sırtınız yere bastırılmamalıdır).
- Hazırlanmak için nefes alın, ardından açıklıkları (üretra, vajina ve anüs) nazikçe kapatarak bir Kegel kasılması gerçekleştirmek için nefes verin. Bu kasılmayı gerçekleştirirken, alt karın kaslarınızın bununla nasıl çalışmak istediğine dikkat edin.
- Kegel ile alt karın kaslarını hafifçe içeri çekin. Nefes alın, abs ve pelvik tabanı gevşetin, tekrar kasılmayı nefes verin.
- Günde bir veya iki kez, 3 ila 5 saniyelik bekletmelerin 8 ila 15 tekrarından oluşan 2 set yapın.
Kneeling pushups: Bu hareket karın ve üst gövdenin birlikte güçlenmesini hedefler.
- Karnına yaslan, sonra dizlerini kalçalarının arkasında tutarak ellerini ve dizlerini yukarı it.
- Karın kasınızı (pelvik destek) içeri çekin ve ardından nefes alırken göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin.
- Geri basarken nefes verin.
- 6 ila 10 ile başlayın ve kademeli olarak 20 ila 24 tekrara kadar çalışın.
Squat: İlk üç aylık dönem aynı zamanda çömelmek için ideal bir zamandır! Spor salonuna erişiminiz varsa, leg press makinesini de kullanabilirsiniz. Squat – özellikle vücut ağırlığı ile squat – tüm hamileliğiniz boyunca yapılabilir. Ayrıca, squat hareketleri alt vücudunuzdaki tüm kasları (dörtlüler, kalça kasları ve hamstringler dahil) güçlendirdiği için Jeffcoat, bu kasları güçlü tutmanın sırtınızı korumanın harika bir yolu olduğunu söylüyor, bu nedenle ağırlık kaldırırken sırtınız yerine bacaklarınızı kullanıyorsunuz.
- Bir kanepenin önünde durun, sırtınız kanepeye dönük. Kalça genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarla başlayın. Uygun formu sağlamak için kanepeyi kılavuz olarak kullanın.
- Kanepeye oturacakmış gibi çömelin, ancak uyluklarınız dokunmaya başladığında geri gelin.
- Geri gelmek için 3 saniye aşağı inmek için 5 saniye ayırdığınızdan emin olun.
- Çömelirken nefes verin; dururken nefes alın.
- 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Bicep curls: Bu basit – ama etkili – hareket, hamilelik boyunca başka bir en iyi seçimdir. Jeffcoat, kollarınızı bebeğinizi tekrar tekrar kaldırıp tutmak için hazırlamanız gerektiğinden, pazı buklelerinin antrenmanlarınıza eklemek için önemli bir hareket olduğunu söylüyor.
- 5-10 kiloluk dambıl alın ve ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun.
- Dirseklerinizi yavaşça bükerken nefes verin, halterleri omuzlarınıza doğru getirin.
- Nefes alın ve ağırlıkları yavaşça geri indirin.
- Halterleri kaldırmak için 3 saniye ve indirmek için 5 saniye ayırın.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Brittany Robles’e göre, ilk üç aylık döneme dahil edilecek bazı varyasyonlar ve ek kuvvet antrenmanı hareketleri şunlardır:
- ağırlıklı lunge
- kalça köprüsü (eğer herhangi bir pelvik ağrı yaşıyorsanız veya hamilelikle ilgili pelvik ağrı geçmişiniz varsa, kalça köprüleri sırasında uyluklarınızın arasına top sıkıştırmaları da ekleyebilirsiniz)
- standart şınav
İlk üç aylık dönemde kaçınmanız gerekenler söz konusu olduğunda, Robles, hamileliğin erken döneminde kendinizi tüketmenin kolay bir yolu olduğu için yüksek yoğunluklu interval antrenmanınızı (HIIT) beklemeye almanızı söylüyor. Robles ayrıca temas sporları gibi travma yaşayabileceğiniz herhangi bir egzersizden kaçınmanızı önerir.
Hamileliğin İkinci Üç Ayında Yapılması Gereken Egzersizler
Uzun süredir bu işin içinde olduğunuz gerçeği ortaya çıktığında, önümüzdeki birkaç hafta içinde bir sakinlik hissi ve hatta enerjide bir artış fark edebilirsiniz. Birçok kadın, bunun kendilerini en iyi hissettikleri üç aylık dönem olduğunu söylüyor, bu yüzden fitness rutininize odaklanmak için mükemmel bir zamandır. Bununla birlikte, Robles rahim büyüdüğü için fiziksel aktivite konusunda biraz daha dikkatli olmanız gerektiğine işaret ediyor.
Robles’a göre ikinci üç aylık dönemde kaçınılması gereken aktiviteler, atlama, koşma, denge veya bitkinliği içeren herhangi bir yüksek etkili egzersizi içerir. Ayrıca uzun süre sırt üstü yattığınız herhangi bir egzersizden de kaçınmak istersiniz.
İlk üç aylık dönemdeki egzersizlere ek olarak, dar ağız kavgası, tek bacak ağız kavgası ve geniş duruşlu ağız kavgası gibi ağız kavganıza bazı varyasyonlar eklemeyi düşünün. Göğüs, triseps ve omuzları hedef alan eğimli şınavlar, bu üç aylık dönemde eklenecek başka bir harekettir.
Artık çekirdek temel oluşturulduğuna göre, Cates karın genişlerken çekirdeğin eğitiminin çok daha kolay bir kavram olduğunu söylüyor. Bu zamanda her şey değişmeye ve daha da büyümeye başladığından, anne adaylarının iç uyluk ve kalçalara ekstra odaklanarak stabilite gücü üzerinde çalışmaya devam etmelerini tavsiye ediyor.
Eğimli şınav:
- Bir çıkıntıya veya korkuluğa bakacak şekilde durun ve ellerinizi yüzeyde omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Sırtınız düz bir çizgide olacak şekilde vücudunuzu ayakta tahta pozisyonuna geri getirin.
- Kollarınızı bükün ve göğsünüzü korkuluk veya çıkıntıya doğru yavaşça indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
- 10 ila 12 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Kalça fleksörü ve kuadriseps esnemesi: Jeffcoat, duruş değişiklikleri nedeniyle ikinci trimesterin kalça fleksörleri, kuadrisepsler, bel, glutealler ve baldırlara odaklanan bir esneme rutini geliştirmek için ideal bir zaman olduğunu söylüyor. Değişen ağırlık merkeziniz nedeniyle, göbek öne doğru düşme eğilimi gösterir ve kısalmış kalça fleksör kasları oluşturur. Bu egzersiz hamilelik sırasında güvenle germenizi sağlar.
- Yerde yarı diz çökmüş bir pozisyona geçin. Sağ dizinizi yere koyun ve sol ayağınızı önünüze, sol ayağınızı yere düz koyun.
- Duruşunuzu güzel ve uzun tutarak, sağ kalçanızın ve uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar sol ayağınıza doğru hamle yapın.
- 30 saniye basılı tutun, gevşeyin ve ardından 2 kez daha tekrarlayın.
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Yan yatarak bacak kaldırma: Değişen ağırlık merkezinize hazırlanmak için, dengeye yardımcı olan ve pelvik stabilizasyona yardımcı olan kasları güçlendirmeniz önemlidir.
- Her iki diziniz bükülü ve birbirinin üzerine yığılmış olarak sağ tarafınıza yatın.
- Beliniz ve zemin arasında küçük bir boşluk oluşturmak için sağ tarafınızı yerden hafifçe kaldırın. Bu aynı zamanda pelvisinizi de düzleştirir.
- Sol bacağınızı düzeltin ve önünüzde hafifçe eğin. Kalçanızı, ayak parmaklarınız yere bakacak şekilde döndürün.
- Bacağınızı kaldırmak için yaklaşık 3 saniye sürerken nefes verin; 3 saniye geri aşağı nefes alın. Bacağınızı kaldırırken beliniz ile zemin arasında yarattığınız o küçük boşluğu kaybetmediğinizden emin olun.
- Her iki tarafta 2 set 8 ila 15 tekrar yapın.
Deniz kızı streç: Bebeğiniz büyüdükçe diyaframınız ve kaburgalarınız üzerinde ağrılı olabilen baskı oluşturmaya başlayabilir.
- Her iki diziniz de bükülü (veya katlanmış) ve ayaklarınız sağa bakacak şekilde yere oturun.
- Nefes alırken sol kolunuzu doğrudan tavana kaldırın, ardından nefes verin ve gövdenizi sağa doğru bükün. Bu örnekte esneme sol tarafta hissedilmelidir. 4 yavaş, derin nefes için tutun. Sol tarafta rahatsızlık hissederseniz, bu esneme yönü olacaktır.
- Sağ taraftaki rahatsızlık için yönleri tersine çevirin. Bunun meydana gelme riskini azaltmak için, ikinci üç aylık dönemde her iki yönde de esnemeye başlayın.
Hamileliğin Üçüncü Üç Ayında Yapılması Gereken Egzersizler
Vücudunuz doğum ve doğum için hazırlanmaya başladığından üçüncü üç aylık dönemde kesinlikle bir yavaşlama fark edeceksiniz – zaman zaman ani bir durma değilse bile . Kardiyovasküler aktivitelere odaklanmak ve aşağıdakilerle hareketliliğinizi ve karın gücünüzü korumak için harika bir zamandır:
- yürüme
- yüzme
- doğum öncesi yoga
- pilates
- pelvik taban egzersizleri
- vücut ağırlığı hareketleri
Bunlar, üst ve alt vücut kaslarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olur.
Güvenlik amacıyla Jeffcoat, sizi düşme riskine sokan herhangi bir egzersizden kaçınmanızı söylüyor. “Ağırlık merkeziniz her gün değiştiği için, denge kaybına yol açacak, düşmeye ve bebeğinize zarar verebilecek olası karın çarpmasına neden olacak egzersizlerden kaçınmak akıllıca olur.” diyor.
Ön kasık kemiğinde ağrı olan kasık simfiz ağrısını yaşamak da nadir değildir. Bu nedenle Jeffcoat, bacaklarınızın birbirinden çok uzak olduğu ve bu ağrıyı daha da şiddetlendirecek egzersizlerden kaçınmanızı önerir.
Diastasis recti düzeltme: Jeffcoat, “Diastasis recti [rektus karın kaslarının ayrılması] bu süre zarfında kadınlar için bir endişe kaynağıdır ve karnınızın orta hattından aşağı doğru uzanan bir şişkinlik olarak ortaya çıkacaktır.” diyor. Bununla mücadele etmek için bir diastasis recti düzeltme egzersizi yapmanızı önerir.
Başınızın ve omuzlarınızın altına bir yastık koyarak sırt üstü yatın. Dizler bükülü ve ayaklar yerde düz.
Bir beşik veya ikiz çarşaf kullanın ve yaklaşık 3 ila 4 inç genişliğinde olacak şekilde yuvarlayın ve alt sırtınızın üzerine yerleştirin (leğen kemiğinizin üzerine ve kaburgalarınızın altına).
Çarşafı alın ve bir kez karnınızın üzerinden geçirin. Ardından, kenarları tutun ve her iki tarafı çekerken sayfa bir X oluşturmalıdır.
Hazırlanmak için derin bir nefes alın, ardından başınızı ve omuzlarınızı yastıktan kaldırırken sırtınızı düz bir şekilde yere bastırın. Bu hareket sırasında, absinizi desteklemek için karnınızın etrafındaki tabakayı nazikçe sararsınız. Alttan nefes alın ve 10 ila 20 kez tekrarlayın. Boynunuz veya omuzlarınız ağrıyorsa, 10’dan başlayın ve yukarı çıkın. Bunu günde 2 kez yapın.
Özet
Hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif kalmak hem anne hem de bebek için faydalıdır.
Haftanın çoğu günü bir tür egzersiz yapmak, karın bölgenizi güçlü tutmanıza, kaslarınızı zinde tutmanıza ve kardiyovasküler sisteminizi en iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir.
Vücudunuzu dinlediğinizden emin olun ve herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz durun. Her zaman olduğu gibi, vücudunuzun bir egzersiz programına nasıl tepki verdiğiyle ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.
