Ne yediğiniz, ürettiğiniz gaz miktarı üzerinde kesinlikle bir etkiye sahip olabilir. Şişkinliği ve gazı azaltmaya çalışıyorsanız, diğerleri kadar gaza neden olmayan yiyecekleri seçmeyi düşünün:
- kırmızı et, kümes hayvanları veya balık
- yapraklı yeşillikler ve dolmalık biber gibi nişastalı olmayan sebzeler
- kefir gibi fermente gıdalar
- meyveler, örneğin çilek, ölçülü olarak
- pirinç, kinoa veya yulaf
- glutensiz ekmek veya pirinç ekmeği
Bazı Gıdalar Neden Gaz Yapar?
Genel bir kural olarak, gazlı yiyecekler belirli karbonhidrat türlerini, çözünür lifi (suda çözünen lif) veya her ikisini birden içeren yiyeceklerdir. Bu maddeler ince bağırsakta tam olarak emilmez ve bunun yerine bağırsak bakterileri tarafından parçalandıkları kalın bağırsağa inerler. Bu işlemin ürünü gazdır.
Biraz gazın normal olduğunu ve fasulye ve brokoli gibi gazlı yiyeceklerin çoğunun sizin için iyi olduğunu bilmek önemlidir. Diyetinizi yalnızca gazsız kalmanız gerektiğinde gazsız yiyeceklerle sınırlamaya çalışın.
1- Hayvansal Proteinler
Hayvanlardan gelen protein kaynakları, bağırsak bakterileri tarafından alınan karbonhidratları içermez. Bu nedenle, gaz veya şişkinlikten kaçınmak istediğinizde hayvansal proteinleri yemeyi seçmek güvenli bir bahistir.
Glazürler ve soslar, tümü gaz üretebilen ilave şeker, sarımsak veya soğan içerebilir, bu nedenle aşağıdakileri sade yediğinizden emin olun:
- biftek
- tavuk
- yumurtalar
- balık
- hindi
Hayvansal ürünleri yememeyi seçerseniz, tadını çıkarabileceğiniz birçok başka yiyecek vardır.
2- Sebzeler
Bol miktarda sebze karbonhidrat bakımından düşüktür ve gaza neden olma olasılığı düşüktür. Bunların hepsi sizin için iyidir, bu yüzden onları tabağınıza yığmaktan çekinmeyin. Hatta onlardan basit bir salata yapmayı ve onu büyük öğününüze dönüştürmeyi düşünebilirsiniz:
- dolmalık biber
- Çin lahanası
- salatalık
- rezene
- lahana veya ıspanak gibi yeşillikler
- yeşil fasulyeler
- marul
- ıspanak
- domates
- kabak
3- Meyveler
Daha az gaz ürettiği bilinen bir dizi meyve… Yine de, onları ölçülü olarak yemek iyi bir fikirdir.
Vücudunuz bir seferde yalnızca meyve bazlı karbonhidratları emebilir. Ne kadar çok meyve yerseniz – bu daha az gazlı seçeneklerden bile – istenmeyen gaza sahip olma şansınız o kadar yüksek olur:
- yaban mersini
- kavun
- clementine
- üzüm
- şeker kavunu
- kivi
- ananas
- ahududu
- çilek
4- Fermente Gıdalar
Yoğurt gibi fermente gıdalarda bulunan bakteriler, bağırsaklarınızın aksi takdirde fermente etmek zorunda kalacağı karbonhidratlarla zaten ilgilendi. Bu, bağırsaklarınızı tüm bu işleri yapmaktan kurtarır ve bu da gaz olasılığını azaltır.
Fermente gıdalardan gelen bakteriler, bağırsağınızın genel sağlığı için harikadır. Bu seçeneklerden biriyle gerçekten yanlış gidemezsiniz:
- fermente sebzeler
- kefir
- kombu çayı
- yoğurt (şeker ilavesiz)
5- Tahıllar
Buğday ürünlerinde gaza neden olabilecek bazı karbonhidratlar olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Aşağıdaki seçenekler, gazla uğraşmak istemediğiniz zamanlar için daha iyi seçeneklerdir:
- glutensiz ekmek
- pirinç ekmeği
- yulaf
- pirinç, kahverengi veya beyaz
- kinoa
6- Atıştırmalık Seçenekleri
Gazsız sebze ve meyvelerin yanı sıra, hızlı bir şeyler atıştırmak için tadını çıkarabileceğiniz başka iyi atıştırmalık seçenekleri de vardır.
Bunların arasında kuruyemişler de var ama her kuruyemiş güvenilir değil. Kendinizi macadamia, cevizler ve cevizlerle sınırlamaya çalışın. Ayrıca biraz peynir yerseniz oldukça güvende olacaksınız. Bunun için kaşar peyniri, mozzarella peyniri veya İsviçre peyniri yapıştırın.
Özet
Karbonhidrat ve çözünür lif bakımından daha yüksek olan yiyeceklerin bağırsak bakterileri tarafından fermente edilmesi ve size gaz vermesi daha olasıdır. Karbonhidratlı ve çözünür lifli birçok gıda sağlıklı olduğundan, bu gıdalardan tamamen kaçınmak istemezsiniz.
Gaz ve şişkinliği önlemek için hayvansal proteinleri, ıspanak gibi yapraklı yeşillikleri, kefir gibi fermente gıdaları ve yulafı seçin. Birçok meyve de iyi seçeneklerdir, ancak yine de onları ılımlı bir şekilde yemelisiniz.
Gördüğünüz gibi, güvenli yiyecek listesi biraz sınırlıdır. Bu, günlük yemek planı olarak ideal olmaktan uzaktır, bu nedenle bu öneriler yalnızca gazsız olmanın en önemli olduğu durumlarda kullanılmalıdır.
