Hamileyseniz, muhtemelen iki kişilik yemek yediğinizi duymuşsunuzdur! Bu tam olarak doğru olmasa da (ilk üç aylık dönemde ek kaloriye ihtiyacınız yoktur ve hamileliğinizin ilerleyen dönemlerinde günde yaklaşık 340 ila 450 ekstra kaloriyi hedeflemelisiniz), beslenmeniz bebeğinizin büyümesi için çok önemlidir.
Hamilelik sırasında ne kadar protein tükettiğiniz, büyüyen bebeğiniz için hayati önem taşır ve bebeğinizin doğum ağırlığından kafasının büyüklüğüne kadar her şeyi etkiler. Bir yetişkin olarak ne kadar sağlıklı olduklarını bile etkileyebilir!
Ancak bu stres için bir neden olmamalıdır. Günlük öğünlerinizde tam gıdalardan yeterli protein almanın birçok yolu vardır.
Hamilelikle ilgili mide bulantınız varsa veya yeterince iştahınız yoksa, bazı protein tozları geçici olarak beslenme açığını doldurmaya yardımcı olabilir.
Protein Tozu Nedir?
Protein tozları sadece vücut geliştiriciler için değildir. Bu konsantre gıda proteinleri, gerektiğinde hamilelik diyetinizi tamamlamanıza yardımcı olabilir. Tek bir kaşık protein tozu size 30 grama kadar protein verebilir.
Bu protein şunlardan gelebilir:
- yumurta
- süt
- soya fasulyesi
- patates
- bezelye
- pirinç
- kenevir
Genellikle diğer besinlerle takviye edilirler, ancak protein tozları bir öğünün yerini alacak şekilde tasarlanmamıştır. Ayrıca tüm protein tozları eşit üretilmemiştir. Bazılarına, hamileyken veya hamile değilseniz yemeniz güvenli olmayan bileşenler veya gizli kimyasallar eklenmiştir. Bazı protein tozları ilave koyulaştırıcılar, yapay tatlandırıcılar, renklendiriciler ve şekerler içerir.
Hamilelik Sırasında Ne Kadar Proteine İhtiyaç Vardır?
Hamile kadınların vücut ağırlığına bağlı olarak günde yaklaşık 70 ila 100 gram protein tüketmesi gerekir.
Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, haşlanmış yumurta size yaklaşık 6 gram protein verir ve derisiz bir tavuk göğsü 26 gram protein sağlar. Çok fazla et ve süt yemiyorsanız bol miktarda bitkisel gıda da protein açısından zengindir. Örneğin yarım su bardağı mercimek yaklaşık 9 gram protein içerir.
İşte toplam 72 gramlık bir günlük protein alımı örneği:
| Yiyecekler | İçerdiği Protein Miktarı* |
| haşlanmış yumurta | 6 gram |
| bir su bardağı süzme peynir | 28 gram |
| bir avuç fındık | 6 gram |
| 3 ons pişmiş somon ve bir kase mercimek çorbası | 15 gram + 9 gram |
| bir bardak süt | 8 gram |
Bununla birlikte, tüm bu proteini yemeğinizde almakta zorlanıyorsanız, alımınızı artırmak için doktorunuzun onayı ile protein tozu takviyesi olarak – yemek yerine değil – kullanmak isteyebilirsiniz.
Protein tozları hamilelik sırasında protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Ancak diyetinize protein tozları da dahil olmak üzere herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuzla konuşun. Devam ettiğinizde, doktorunuza hangi protein tozunu önerdiklerini sorun. Her türlü gıda takviyesinde olduğu gibi, çok az içerikli aromasız bir çeşit aramak en iyisidir.
Peynir altı suyu tozu, sütten yapılan doğal bir protein tozudur. Hiçbir katkı maddesi içermeyen saf peynir altı suyu tozu arayın. Ancak süt ürünlerine alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa, süt bazlı süt tozu almadığınızdan emin olun. Hamilelik sırasında isteyeceğiniz son şey, gereksiz şişkinlik ve gaz veya alerjik bir reaksiyondur. Peynir altı suyundan kaçınmanın yanı sıra, kazein veya laktoz gibi süt bileşenleri için protein tozu etiketlerini dikkatlice kontrol edin. En iyi seçenek, bunun yerine saf bir bezelye protein tozu elde etmektir.
Hamilelikte Protein Tozu Kullanmanın Riskleri Nelerdir?
1- Aşırı Tüketim
Hamilelik sırasında çok fazla proteinin kendi riskleri vardır. Her gün çeşitli protein açısından zengin yiyecekler yiyorsanız, muhtemelen protein tozuna ihtiyacınız yoktur.
İskoçya’da buna atıfta bulunulan bir çalışmada, çok fazla protein ve çok az karbonhidrat tüketen hamile kadınların daha yavaş büyüyen bebekleri olduğunu bulunmuştur. (Bu aynı zamanda hamileyken keto diyetinin tavsiye edilmemesinin bir nedenidir.)
2018 yılında yapılan başka bir araştırma, yüksek protein ve düşük karbonhidrat diyeti uygulayan hamile kadınların gestasyonel diyabet riskinin daha yüksek olduğunu bulmuştur.
2- Toksik Maddeler Tüketmek
Protein tozları “gıda takviyesi” kategorisine girer. Bu, Amerika Birleşik Devletleri’nde Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmedikleri anlamına gelir.
Protein tozu üreticileri, güvenliği kontrol eden ve protein tozlarına ne koyduklarını etiketleyenlerdir. Tüm üreticilerin güvenilir olup olmadığı kesin değildir.
Sağlıklı bir hamilelik için ihtiyacınız olan protein miktarını alamıyor olabilirsiniz. Clean Label Project’e göre, ağır metaller veya böcek ilaçları gibi zehirli, adı geçmeyen maddeler alıyor olabilirsiniz.
Proteininizin çoğunu gıdalardan almaya çalışın. Gerçekten ihtiyacınız olduğunda bir kaşık güvenilir protein tozu ekleyin.
3- Şeker İçeriği
Protein tozlarındaki gizli şekerlere dikkat edilmelidir. Çok fazla şeker sağlıksız kilo alımına neden olabilir – bu hamilelik için iyi değildir – ve kan şekeri seviyesini yükseltir.
Bazı protein tozları sadece bir kaşıkta 23 grama kadar şeker içerebilir. Amerikan Kalp Derneği kadınlara günlük 25 gram şeker limiti olmasını önermektedir.
Atıştırmalık şeyler (dondurma, çikolata ve taze veya kuru meyve) için izin verilen şeker miktarını korumak önemlidir.
Daha İyi Protein Kaynakları Nelerdir?
Protein almanın belki de en iyi yolu, toz yerine protein içeren gıdaları tüketmektir. Yağsız etler (tavuk veya hindi gibi), düşük civalı balıklar, belirli tahıllar ve baklagiller en iyi seçenekler arasındadır.
Günlük protein ihtiyacınızın üçte birini sadece bir porsiyon kırmızı etten alabilirsiniz. 4 onsluk kıyma porsiyonu size yaklaşık 24 gram protein verir! Bu yüzden haftada bir veya iki kez biftek veya burgerin tadını çıkarın, ancak abartmayın. Kırmızı et, kolesterol ve yağ bakımından yüksektir ve kalp sağlığınızı etkileyebilir. Ek olarak, 2014’te yapılan bir çalışmada, hamilelik sırasında daha fazla hayvansal protein yiyen annelerin daha yüksek tansiyonlu çocukları olduğu belirlenmiştir.
Bazı deniz ürünleri de sizin için iyi bir seçim olabilir. Ancak daha büyük balıklar bazen bir toksin olan cıva içerir. FDA hamile kadınların aşağıdaki gibi balıklardan kaçınmasını tavsiye etmektedir:
- orkinos
- kılıçbalığı
- çini balığı
Ayrıca çiğ veya az pişmiş deniz ürünlerinden kaçının. Bu, hamileyken veya emzirirken balık bazlı suşi yenilmemesi gerektiği anlamına gelir.
En çok protein içeren bitkisel ürünler şunlardır:
- baklagiller
- mercimek
- kepekli tahıllar
- esmer pirinç
- yulaf ezmesi
- arpa
- fındık
Süt, sert peynirler, süzme peynir ve yoğurt gibi pastörize süt ürünleri de iyi protein kaynaklarıdır. Ama brie ve blue gibi yumuşak, süslü peynirler, pastörize edilmemiş süt ve diğer toksinler içerebilirler.
Özet
Bazı protein tozları hamilelik sırasında güvenlidir. İhtiyacınız olduğunda bir kaşık eklemek, sizin ve büyüyen bebeğinizin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir.
Ancak protein tozları genellikle hamile kadınlar düşünülerek üretilmemektedir. Birçoğu, güvenli olmayan ve herhangi bir gıda veya takviyeye ait olmayan eklenmiş veya bilinmeyen bileşenlere sahip olabilir.
Her gün ne kadar protein ve diğer besinleri aldığınızı tahmin etmek için bir yemek günlüğü tutun. Protein tozu almanıza gerek olmayabilir.
Her zaman olduğu gibi, gıda takviyeleri de dahil olmak üzere herhangi bir takviyeyi doktorunuza danışın.
