Uyku, diyet ve egzersizle birlikte sağlık ve zindeliğin üç sütunundan biri olarak kabul edilirdi. Ancak, Better Sleep Council için sertifikalı uyku eğitmeni olan Terry Cralle, araştırmalar uykunun daha iyi bir yaşam sürmenin temeli olduğuna işaret ediyor.
1- Gürültüyü Engelleyin
Dünün gece yarısı çöp toplamasının neden olduğu raketi hatırlamayabilirsin, ama vücudun muhtemelen hatırlıyor. Cralle, uyanmasanız bile, gürültü uykunuzu bölebilir ve huzursuzluğa, kalp atış hızının ve kan basıncının artmasına ve solunum düzeninde değişikliklere neden olabilir, diye açıklıyor Cralle. “Bu kesintiler, parçalanmış uykuya yol açabilir, bu da daha derin, daha onarıcı aşamalara ulaşmayı zorlaştırır.” Kulak tıkaçları rahatsızlıklardan kaçınmanın harika bir yoludur. Gürültüyü neredeyse tamamen filtreleyerek kulak kanalınızın şeklini alan kulak tıkaçları bulmaya çalışın. Başka bir fikir: Gürültüyü en aza indirmeye yardımcı olması için kumaş bir başlık veya peluş bir halı almayı düşünün.
2- Esansiyel Yağ Kullanın
Vitruvi’nin esansiyel yağı uzmanı ve kurucu ortağı Sara Panton, esansiyel yağları işten çıkarmadan 30 dakika önce yaymayı (dağıtma işlemi) içeren bir yatmadan önce ritüel oluşturmanın, vücudu dinlenmeye yönlendirmenin basit ve etkili bir yolu olduğunu söylüyor. Sadece uyuşukluğu teşvik eden belirli kokular değil, aynı zamanda bir rutin oluşturma eylemi, beyninize kapanma zamanının geldiğinin sinyalini vermeye yardımcı olur. Panton, bu karışımı nihai dinlenme için önerir: yedi damla lavanta, dört damla buhur, dört damla sedir ağacı ve iki damla bergamot.
3- Hafif Soğuk Bırakın
Vücut ısısı gün boyunca düzenli olarak dalgalanır – genellikle öğleden sonra en yüksek ve sabahın erken saatlerinde en düşük seviyededir. Bu nedenle, odanız sıcaksa, vücudunuz tüm gece soğumaya çalışır – ve terliyorsanız, daha fazla uyanması muhtemeldir. Tatlı nokta: Ulusal Uyku Vakfı’na göre 65 derece.
4- Havalandırmayı İyileştirin
Oda tıkanıklığı, burun tıkanıklığını artırabilir ve siz uyurken nefes alma yeteneğinizi engelleyebilir. Indoor Air dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, pencerelerini gece boyunca açık tutan insanlar, ertesi sabah, pencere kapalı tutulduğunda olduğundan daha uyanık hissettiler. Bir şehirde yaşıyorsanız ve pencerenizi açmak sizi gürültüye maruz bırakıyorsa, bunun yerine gün içinde 15 dakika boyunca açın. Pencere yok mu? Sorun değil. Havayı doğal olarak temizleyen barış zambağı gibi bir bitkiye yatırım yapın.
5- Işıkları Erken Kapatın
Brigham and Women’s’ta Brigham Uyku Tıbbı’nın tıbbi direktör yardımcısı Lawrence Epstein, ışığın beyne yalnızca “uyanık kalma” uyarıları göndermekle kalmayıp, vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden sirkadiyen ritim üzerinde de etkisi olduğunu açıklıyor. Hastane. Parlaklık ayrıca uyku sinyalinizi bastırarak melatonin (yorgunluk hormonu) üretimini de durdurur. Yatağa girmeden önce ışıkları muhtemelen kapatıyor olsanız da, aslında onları çok daha erken kısmanız gerekir. Akşam yemeği saatinde vücudunuzun sakinleşmesine yardımcı olmak için tepe ışıklarından lambalara geçin.
6- Doğru Yatağı Bulun
Sırt ağrısıyla uyanırsanız, maksimum alış-veriş için elastik desteğe sahip bir şilte aramayı düşünün. Vücudunuzun daha ağır bölgelerinin (kalçalarınız gibi) batmasını, daha fazla desteğe ihtiyaç duyan bölümlerin ayakta kalmasını istiyorsunuz. Bu tür bir yatak, özellikle yan uyuyanlar için harikadır.
Bütün gece terlemekle mücadele ettiğinizde, uyurken vücudunuzun serin kalmasına yardımcı olacak modern jel köpüğü içeren bir yatak düşünün. Üst malzemeler pamuk veya yün gibi doğal, nefes alabilen liflerden yapılmışsa bonus. Belki de partnerinizin savurması sizi ayakta tutar. Hareketi ve darbeyi iyi emmesine izin veren doğuştan gelen bir esnekliğe sahip çok sayıda doğal lateks katmanından yapılmış bir şilte aramayı düşünebilirsiniz. Bu, eşinizin dönüp dönebileceği ve hiçbir şey hissetmeyeceğiniz anlamına gelir.
7- Başınızı Sağa Yaslayın
Aşağıda, uyku uzmanı ve TheSleepDoctor’un kurucusu olan PhD, Michael Breus, gideceğiniz pozisyona ve editör tarafından test edilmiş seçimlere göre en iyi yastığı reçete ediyor.
Yan uyumak: Bu sizin gece hareketinizse, kulağınız ve omzunuz arasındaki boşluğu doldurmak isteyeceksiniz, diye açıklıyor Breus. Burnunuzu göğsünüzle aynı hizada tutan orta kalınlıkta bir destek (altı veya yedi inç yüksekliğinde) önerir.
Karınüstü uyumak: Breus, “Karnınızın üzerine yattığınızda, başınızın altındaki herhangi bir şey onu geriye doğru kaldırır ve bel problemlerine neden olabilir” diyor. Siz uyurken başınızı, boynunuzu ve omurganızı aynı hizada tutacak daha ince bir seçenek önerir.
Sırtüstü uyumak: Bir kez daha, her şey uyumla ilgili. Breus, “Çenenizi göğsünüze itmeyecek daha düz bir yastık istiyorsunuz” diyor. “Düşük olduğu sürece sert veya yumuşak olabilir.”
8- Tatlıyı Bırakın
İster dondurma, kek, kurabiye veya şekerleme olsun – tüm kakaolar kafein içerir. Bu, gecelik çikolata alışkanlığınızın size değerli şeylere mal olabileceği anlamına geliyor. Tatlı isteğinizi şımartmak istiyorsanız, taze vişne (melatonin içeren) ile tepesinde yoğurt (kas gevşetici magnezyum oranı yüksek) düşünün.
9- Alkolü Bırakın
Alkol iki ucu keskin bir kılıçtır. Evet, bu gece içkisi başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak aldanmayın – uyku kalitesini düşürür, diye açıklıyor Dr. Epstein. Bunun nedeni, içkinin belirli uykulu duyguların artmasıyla bağlantılı olmasına rağmen, aynı zamanda tekrar tekrar uyanmanıza ve onarıcı uykuyu engellemenize neden olmasıdır. Samana çarpmadan hemen önce kendinize bir bardak doldurmak yerine, son yudumlarınızı iki saat önce alın.
10- Telefonunuzu Uzağa Bırakın
Teorik olarak, Apple’ın Gece Vardiyası gibi bir özelliğin, kullanıcıların ekran ışığını “daha sıcak” hale getirmelerini sağlayarak melatonin bastırmasının (diğer bir deyişle, telefonunuza bakmaktan aldığınız kablolu his) etkisini azaltmaya yardımcı olması gerekiyor. Ancak Lighting Research & Technology dergisinde yapılan bir araştırma, tek başına ekran rengini değiştirmenin melatonin seviyeleri üzerindeki etkiyi tamamen ortadan kaldırmadığını gösterdi. Ne yazık ki, nasıl bakarsanız bakın, uykuya dalmak kötü bir fikir. Tıpkı alkolde olduğu gibi, yatmadan 1-2 saat önce herhangi bir ekrana bakmaktan kaçınmanız önerilir.
11- Dişlerinizi Erken Fırçalayın
Nane diş macunu ve gargara sabahları ağız kokusuna yardımcı olabilir, ancak geceleri bundan kaçınılmalıdır. Cralle, nane aromaları bizi uyanık tutuyor, diye açıklıyor. Bunun yerine, temiz ve sakin hissetmenize yardımcı olacak daha hafif bir şey seçin.
12- İlaçlara Dikkat Edin
Bazı öksürük ve soğuk algınlığı ilaçları ile birlikte, bazı reçetesiz satılan migren ilaçları kafeinle doludur ve sizi ayakta tutmanın suçlusu olabilir. Etiketi kontrol ettiğinizden ve uyarıcı olmadan ağrı kesici aldığınızdan emin olun.