Salı, Temmuz 23, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Gıdaların Termik Etkisi Nasıl Hesaplanır?

Daha önce kilo vermeyi denediyseniz, muhtemelen kalori sayma kavramına aşinasınızdır. Yediğimiz ve egzersizle yaktığımız kalorilere ek olarak, vücudumuz nefes alma, göz kırpma, uyuma ve hatta yiyecekleri sindirme gibi günlük aktivitelerle de enerji harcar.

Besinlerin termik etkisi (TEF), vücudumuzun gün boyunca enerji kullandığı birçok yoldan biridir. TEF’in yanı sıra, egzersizin ve bazal metabolizma hızımızın termik etkisi de vardır. Ek olarak, egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak adlandırılan, yaptığımız küçük hareketlerle (hareket etmek gibi) kalori yakarız. Bunların hepsi toplam enerji harcamamızı oluşturmaktadır.

Besinlerin Termik Etkisi (TEF) Nedir?

Yemek yedikten sonra, vücudumuz yediğimiz yiyecekleri depolayabileceğimiz veya kullanabileceğimiz besinlere bölmek için çalışırken, enerji harcamamız bir süre artar. Gıdanın bu termik etkisi (TEF) genellikle toplam enerji harcamamızın yaklaşık %10’unu oluşturur. Kesin TEF kişiden kişiye değişir ve yemeğimizin makrobesin bileşimine ve diğer özelliklere bağlıdır.

TEF Nasıl Ölçülür?

TEF, bir bilim laboratuvarında üretilen bir tahmindir, çünkü TEF yalnızca kontrollü koşullar altında hesaplanabilir. TEF’i ölçmek için altın standart, tokluk ve açlık durumunda yakılan kalorilerin karşılaştırılmasını içerir. Yemekten sonra fiziksel aktivite sırasında enerji harcamasına bakmak için bir metabolik oda kullanmak gibi daha yeni yöntemler üzerinde çalışılmaktadır.

Belirli bir yemeğin evde tam TEF’ini bilmenin güvenilir bir yolu yoktur. Bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha yüksek TEF’e sahip olduğuna inanılırken, laboratuvar dışında belirli bir hesaplama yapmak imkansızdır.

“Negatif Kalorili Gıdalar” Var Mıdır?

Negatif kalorili yiyecekler kavramıyla ilgili yaygın bir beslenme efsanesi, birçok insanın TEF konusunda kafasını karıştırdı. Su ve lif oranı yüksek sebzelerin (kereviz, marul ve salatalık gibi) bazen sindirim sırasında gerçekte içerdiklerinden daha fazla kalori yaktığı düşünülür. Teori, bu yiyecekleri yemenin net bir kalori kaybına yol açtığını gösterir. Ancak, negatif kalorili yiyecekler yoktur. Düşük kalorili yiyecekler sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olurken, tek başına TEF ile kilo vermeye çalışmak sürdürülebilir veya etkili bir plan değildir.

TEF’i Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Hangi faktörlerin TEF’i etkilediğine dair birkaç yanlış anlama vardır. Örneğin, bazı insanlar büyük bir kahvaltı yapmanın gün boyunca yaktıkları kaloriyi artıracağına ve kilo kaybına yol açacağına inanıyor. Bununla birlikte, kahvaltı alımı ve vücut ağırlığı ile ilgili çalışmalar büyük ölçüde sonuçsuzdur.

Bazı baharatlar ve kafein, TEF’de küçük bir artışla ilişkilendirilir, ancak bu “metabolizmayı hızlandıran yiyecekler” tam olarak, çoğu zaman olduğu gibi yapılan mucize kalori yakıcılar değildir. İştah düzenlemesi karmaşıktır ve bu faktörlerin etkisi tipik olarak ihmal edilebilir ve kısa sürelidir. Bu fizyolojik faktörlerin TEF üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu görülmektedir:

Yaş: TEF, katkıda bulunan diğer faktörler için ayarlandıktan sonra bile yaşla birlikte azalır.

İnsülin direnci: Tip 2 diyabet ve obezitenin varlığı TEF’i azaltıyor gibi görünmektedir ve sonuç olarak belki de kilo vermeyi zorlaştırmaktadır.

Fiziksel aktivite düzeyi: Hem genç hem de yaşlı yetişkinlerde, fiziksel aktivite TEF’i artırır. TEF, çeşitli yaş gruplarındaki fiziksel olarak aktif bireylerde sedanter muadillerine göre %31 ila %45 daha yüksektir.

Öğünlerin Zamanlaması ve Bileşimi

Ne zaman ve ne yediğimiz de vücudumuzun sindirim sırasında ne kadar yandığını etkiler. Yemekleri yavaş yemek ve daha çok çiğnemek TEF’i artırır. Düzenli olarak planlanmış öğünlerin, öğün atlamanın TEF’i artırıp artırmadığına veya azalttığına dair çelişkili kanıtlar vardır.

Çalışmalar, düşük veya orta proteinli öğünlere kıyasla yüksek proteinli olarak kabul edilen öğünlerde %10 daha yüksek TEF olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bu etki mevcut yemekle sınırlıdır ve metabolizmada uzun vadeli değişiklikler üretmez. Yüksek karbonhidratlı veya yüksek yağlı öğünlerle karşılaştırıldığında, yüksek proteinli öğünler TEF’de %17’lik bir artışla ilişkilendirilmiştir.

Orta zincirli trigliseritler dahil olmak üzere belirli diyet yağı türlerinin de TEF’i geçici olarak yükselttiği görülmektedir. Diyet lifi bakımından daha yüksek olan işlenmemiş gıdalar da parçalanmak için daha fazla enerji gerektirir ve yüksek oranda işlenmiş gıdalara kıyasla TEF’i artırır.

Toplam Enerji Harcaması

Yemek yerken kalori yakma fikri kulağa çekici gelebilir, ancak TEF’in büyüklüğünü perspektifte tutmak önemlidir. Kilo yönetimi daha çok yediğimiz yiyecek türlerine, porsiyon boyutlarımıza, vücut kompozisyonumuza ve ne kadar aktif olduğumuza bağlıdır.

Farklı yiyeceklerin TEF değerlerine çok fazla önem vermek yerine, vücudumuza aktif bir yaşam tarzını desteklemek için gereken yakıtı sağlayan yiyecekleri seçmek en iyisidir. Günlük aktivite seviyemiz (hem yapılandırılmış hem de yapılandırılmamış hareket yoluyla), ne kadar kalori kullandığımız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Tipik bir kişinin toplam enerji harcaması şu şekildedir:

Bazal metabolizma hızı: %60

Kasıtlı egzersiz: %10

Egzersiz dışı aktivite termogenezisi: %20

TEF: %10

Bazal metabolizma hızınızı değiştirmek için fazla bir şey yapamazsınız. Ancak etkinlikle ilgili enerji yakımınızı artırmak için (egzersiz ve NEAT dahil), günlük adım sayınızı takip etmek için bir pedometre kullanın, masanızı ayakta duran bir masaya değiştirin veya asansör yerine merdivenleri kullanın. Tüm bu küçük değişiklikler, sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştıran bir yaşam tarzına katkıda bulunabilir.

Özet

Vücudumuzun her gün kullandığı kalori sayısı, TEF’in küçük bir rol oynadığı çeşitli faktörlerden etkilenir. Kilo vermek, aşırı yoksunluk hissetmeden kilo vermeyi sağlayan doğru kalori dengesini bulmak için biraz deneme yanılma gerektirir.

Herkes farklı olduğundan, toplam enerji harcamanızı veya TEF’inizi laboratuvar dışında ölçmenin kesin bir yolu yoktur. Ayrıntılara odaklanmak yerine, önce besleyici yiyecekler seçmek ve günlük aktivite seviyenizi yükseltmek gibi büyük şeyler üzerinde çalışın.

Kaynak

Verywell Fit, How to Calculate the Thermic Effect of Food, 2022

Calcagno et al. The thermic effect of food: A review. 2019.

Du et al. The thermic effect of food is reduced in older adults. 2014.

Ogata et al. A novel approach to calculating the thermic effect of food in a metabolic chamber. 2016.

Popüler Gönderiler