Göbek çevresinden yağ kaybetmek yaygın bir fitness hedefidir. Bir dizi egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği, insanların bunu başarmasına yardımcı olabilir.
Birçok özel hap, içecek ve takviyenin üreticisi, ürünlerinin hızlı kilo vermeye, mide yağını ortadan kaldırmaya veya her ikisine birden yol açabileceğini iddia ediyor.
Bununla birlikte, bu ürünlerin güvenli veya etkili olduğunu doğrulamak için bilimsel kanıt eksikliği vardır.
Bu arada, bir kişi diyetini değiştirmek ve belirli egzersiz türlerini almak da dahil olmak üzere kanıtlanmış doğal yöntemlerle kilo verebilir ve yağları azaltabilir.
Göbek Yağını Farklı Kılan Nedir?
Karın, mide veya göbek yağı olarak da bilinen viseral yağ, karın bölgesindeki organları çevreleyen potansiyel olarak zararlı bir tiptir. Karın bölgesindeki yağ miktarını azaltmak, bazı insanlar için önemli sağlık yararları sağlayabilir.
Viseral yağ, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlıkları ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilecek hormonları salgılar. Çeşitli hormonların üretimindeki aktif rolü nedeniyle bazen “aktif yağ” olarak adlandırılır.
Bu tip yağ, cildin hemen altında bulunan deri altı yağdan daha az görünür. Bununla birlikte, bel çevresinde somut bir artış, viseral yağda artış olabileceğini gösterebilir.
Viseral yağ, bir kişinin ne yediğine oldukça duyarlıdır. Önemli diyet değişiklikleri yapmak ve doğru egzersizleri yapmak bu tür yağ seviyelerini azaltabilir.
1. Düşük Kalorili Yiyeceklere Odaklanın
Vücut yağını kaybetmenin en etkili yollarından biri, vücudun yaktığından daha az kalori almaktır. Bu, karın da dahil olmak üzere vücutta yağ kaybına yol açar.
Vücudun kullandığından daha az kalori almak kalori açığı yaratır. Bu, hem visseral yağın hem de aşırı deri altı yağının yakılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, düşük kalorili yiyecekler genellikle yüksek kalorili yiyeceklerden daha besleyicidir.
Kalorisi yüksek ve besleyiciliği düşük gıdaları daha az yemek – örneğin işlenmiş gıdalar, unlu mamuller ve patates kızartması – kalori açığı yaratmanın ve sağlığı iyileştirmenin faydalı bir yoludur.
Bu yiyecekleri meyve, sebze, bakliyat ve tam tahıllı yiyecekler gibi besleyici, düşük kalorili seçeneklerle değiştirmeyi deneyin.
2. Şekerli İçecekleri Ortadan Kaldırın
Fazla şeker almak, özellikle karın bölgesinde kilo alımının ana nedeni gibi görünüyor.
Yüksek şeker alımı, insülin direncini teşvik ederek ve vücutta iltihaplanmayı teşvik ederek viseral yağ seviyelerini artırabilir.
Farkında olmadan içeceklerde yüksek miktarda şeker tüketmek kolay olabilir. Soda ve şekerli çay ve kahve gibi içeceklerin şeker içeriğini kontrol edin.
Birçok insan için sıcak içeceklerdeki şeker miktarını azaltmak ve sodayı ortadan kaldırmak, fazla şekeri diyetlerinden çıkarabilir.
3. Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin
Rafine karbonhidratların besin değeri düşüktür, ancak kalorileri yüksektir. Bu karbonhidratlar beyaz ekmek, rafine tahıllar ve şekerli yiyecek ve içeceklerde bulunur.
Araştırma ayrıca rafine karbonhidratları karın yağının gelişimiyle ilişkilendirdi.
Rafine karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirmeyi deneyin. Bunlar meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllı gıdalarda bulunur.
4. Daha Fazla Meyve Ve Sebze Yiyin
Meyve ve sebzeler, rafine karbonhidratlara sağlıklı, düşük kalorili bir alternatif olan karmaşık karbonhidratlar sağlayabilir.
Meyve ve sebzeler de diyete lif ekler. Araştırmalar, lifin, visseral yağ birikimi ve aşırı kilo ile bağlantılı bir durum olan tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
5. Yağsız Proteinleri Tercih Edin
Yağsız protein kaynakları arasında fındık, baklagiller ve yağsız et bulunur. Bunları diyete eklemek, yemekten sonra tokluk hissini teşvik etmeye ve şekerli atıştırmalıklar için istekleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Aynı zamanda, sığır eti ve işlenmiş etler de dahil olmak üzere yağlı etlerin tüketimini azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
6. Sağlıklı Yağlar Seçin
Sağlıklı bir diyette bazı diyet yağları gereklidir, ancak tüm yağ kaynakları eşit derecede faydalı değildir.
Doymuş yağlar ve trans yağlar kalbe zarar verebilir, kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Ayrıca kilo alımına yol açabilirler ve viseral yağın gelişimi ile yakından bağlantılıdırlar.
Bunun yerine sağlıklı yağlar tüketmek, genel vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir ve bir dizi fayda sağlayabilir.
Sağlıklı yüksek yağlı yiyecekler şunları içerir:
- avokado
- chia tohumları
- yumurtalar
- yağlı balık
- fındık ve fındık ezmesi
- zeytin
7. Bir Antrenman Geliştirin
Egzersiz, karın çevresi de dahil olmak üzere vücutta kilo kaybına neden olabilir.
Sadece belirli bölgelerdeki yağları azaltmak mümkün değildir. Bu, egzersizi ve mekik gibi hedefe yönelik egzersizlerin, karın yağını diğer egzersizlerden daha iyi yakmayacağı anlamına gelir.
Bununla birlikte, bu egzersizler karın kaslarını güçlendirip tonlandırarak daha belirgin görünmelerini sağlayabilir.
8. Genel Aktiviteyi Artırın
Gün boyunca aktivite seviyelerini artırmaya özen göstermek kalori yakmaya yardımcı olur. Daha fazla hareket etmek ayrıca kasları güçlendirebilir ve ruh halini yükseltebilir.
Günlük aktivite düzeylerini artırmaya yönelik ipuçları şunları içerir:
- Uzun süre otururken düzenli esneme molaları vermek
- Asansör yerine merdivenleri kullanmak
- Araba kullanmak veya toplu taşıma kullanmak yerine yürümek veya bisiklete binmek
- Bir varış noktasından uzağa park etmek
9. Kardiyoyu Deneyin
Kardiyovasküler egzersiz veya kardiyo, kalbin pompalanmasını sağlar. Ayrıca kalori yakar, vücut yağını ve ton kaslarını azaltmaya yardımcı olur.
Bazı kardiyo egzersizleri şunları içerir:
- yürümek
- koşmak
- egzersiz bisikleti kullanmak
- yüzmek
10. Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı Deneyin
Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), kalori yakmak için yoğun egzersiz seanslarını daha az yoğun aktivite periyotlarıyla birleştirir.
Örneğin, HIIT, 3 dakikalık bir yürüyüş ve ardından 30 saniyelik bir koşu döngüsünü içerebilir.
2011’de yapılan araştırmalar, HIIT’in vücut yağını diğer egzersiz türlerinden daha etkili bir şekilde azaltabileceğini gösteriyor.
Kısa periyotlar nedeniyle HIIT, egzersiz rutinini kolaylaştırmak için de iyi bir yol olabilir.
11. Kuvvet Antrenmanını Deneyin
Kuvvet antrenmanı vücut ağırlığını azaltabilir çünkü kas kütlesi oluşturmaya odaklanır ve kas yağdan daha fazla kalori yakar.
Kuvvet antrenmanı ayrıca kemik ve eklem sağlığını iyileştirebilir. Bunun nedeni, daha güçlü kasların vücudu daha iyi destekleyebilmesidir, bu da kemikler ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir.
Göbek Yağına Katkıda Bulunan Faktörler Nelerdir?
Herkesin göbek çevresinde biraz yağ bulunur, ancak büyük miktarları zararlı olabilir. İşlenmiş ve şekerli gıdalarda yüksek diyetleri varsa, insanların büyük miktarlarda visseral yağ geliştirmesi daha olasıdır.
Bu arada, özellikle kadınlarda karın yağı doğal olarak yaşla birlikte artar. Bazı tıbbi durumlar da viseral yağı artırabilir.
Özet
Birçok insan için karın bölgesindeki yağ miktarını azaltmak sağlıklarını önemli ölçüde iyileştirebilir. İnsanlar bunu sağlıklı bir diyet ve egzersiz rutini benimseyerek başarabilirler.
