Lif, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır ve çoğu insan önerilen günlük ihtiyacı karşılamamaktadır.
Günün öğün vakitlerine doğru paylaştırılmış bir şekilde, her gün doğru miktarda lif tüketilmesi önemlidir. Daha az yaygın bir problem ancak çok hızlı bir şekilde çok fazla lifli gıda yediğinde de, sindirim sorunlarına neden olabilir.
Yüksek lifli gıdalar, sağlıklı bir kilo verme diyetinin önemli bir parçasıdır ve günlük önerilen lif alımının karşılanması birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Günlük Önerilen Lif Alımı Nedir?
Çoğu insan, diyetlerine dahil etmesi gereken önerilen lif miktarından yoksundur.
Lif, bitki bazlı besinlerin, sindirilmeyen veya bağırsak boyunca hareket ettikçe absorbe edilmeyen karbonhidrat bileşenidir.
Günlük lif alımının en uygun miktarı, bir kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak değişir. Amerikalılar için geçerli Diyet Kuralları, aşağıdaki yaklaşık günlük alım miktarını önermektedir:
- Yetişkin erkeklerin yaşlarına bağlı olarak yaklaşık 34 gram (g) gerekir
- Yetişkin kadınların yaşlarına bağlı olarak yaklaşık 28 g gerekir
Enerji alımları farklı yaşam evrelerinde değişiklik gösterdiğinden, lif alımı belirli gruplar için değiştirilir. Örneğin, çocukların sırasıyla kadın ve erkekleri temsil eden aşağıdaki alt ve üst sınırlarla yetişkinlerden daha az tüketmeleri önerilir:
- 14 ile 18 yaş arasındaki gençler için 25.2–30.8 g
- 9-13 yaş arası ergenler için 22.4-25.2 g
- 4 ile 8 yaş arası çocuklar 16,8–19,6 g gerektirir
- 1 ile 3 yaş arası çocuklar 14 g gerektirir
Çoğu insan yeterince lif almıyor. 2008 yılında yapılan bir çalışma, ortalama günlük alımın günde sadece 16 g olduğunu buldu.
Öte yandan, çok fazla lif yemek şişkinlik, gaz ve kabızlığa neden olabilir. Bu olumsuz etkiler günde 70 g lif yedikten sonra ortaya çıkabilir. Amerika Birleşik Devletleri’nde aşırı lif alımı nadir görülürken, çok az miktarda lif tüketmek ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından “halk sağlığıyla ilgili bir sorun” olarak kabul edilir.
Dengeli, Yüksek Lifli Bir Beslenme Planı Nasıl Olmalı?
- Kahvaltı ¾ fincan Kepek gevreği 5
- 1 su bardağı bitki bazlı süt 0
- 1 orta boy muz 2.6
- Atıştırmalık 1 orta boy elma 4.4
- Öğle Yemeği 1 su bardağı kuru fasulye 6.8
- 1,5 su bardağı brokoli 7.7
- Akşam yemeği 1 cildi orta boy fırında patates 3.8
- 3 oz. yabani somon balığı 0
- Zeytinyağı bazlı sos ile 2 su bardağı ıspanak salatası 1.4
- Tatlı Az yağlı yoğurt 0
- 1 su bardağı dilimlenmiş çilek 3.3
- Kıyılmış badem (13 g) 1,7
Kilo Kaybı İçin Önerilen Lif Alımı Ne Olmalıdır?
Kilo kaybını teşvik eden yüksek lifli besin takviyesi sözüne dikkat edin. İddiaları destekleyecek çok az kanıt var.
Beslenme Düzeninizde Ne Kadar Çok Lif Var?
Diyetteki lif miktarını arttırırken, sindirim sisteminin buna alışması için yavaş yavaş arttırmak, yavaş yavaş başlamak en iyisidir.
Çok fazla lif tüketilmesi, özellikle çok hızlı veya kısa bir süre zarfında kullanılması önerilmez.
Günde 70 g’dan fazla yemek tavsiye edilmez ve olumsuz etkilere neden olabilir. Çok fazla lif tüketmenin sonuçları şunlardır:
- şişkinlik, gaz ve kramp
- iştahta azalma
- özellikle kalsiyum, magnezyum ve çinkodaki besin eksiklikleri, çünkü liflerin emilimini sınırlayabilir
- Yeterince sıvı ile çok fazla lif tüketilirse tıkanık bağırsak riski
Lif Türleri Nelerdir?
Fındık ve tohumlar sağlıklı bir lif kaynağıdır.
İki tip lif vardır: çözünmez ve çözünür.
Selüloz olarak adlandırılan çözünmeyen lif, suda çözünmez, ancak atık ürünlerin sindirim sistemi boyunca hareketini arttırır, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
Çözünebilir lif, pektin ve beta-glukanlar içerir. Kalın bağırsakta bir jel oluşturmak için suda çözünür.
Lif bakımından zengin yiyecekler tipik olarak hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Sağlıklı lif kaynakları şunlardır:
- Yulaf
- Kepek
- Meyveler, elmalar, kuru erikler ve incir gibi meyveler
- Brokoli, tatlı patates ve karnabahar gibi sebzeler
- Arpa, kinoa ve yabani pirinç gibi kepekli tahıllar
- Kepekli veya tahıl ekmeği
- Badem, yerfıstığı, antep fıstığı ve cevizler dahil fındıklar
- Öğütülmüş keten tohumu, chia ve balkabağı dahil olmak üzere tohumlar
- Fasulye, mercimek ve bezelye gibi bakliyatlar
- Psyllium kabuğu
Prebiyotikler, pırasa, kuşkonmaz, sarımsak, soğan, buğday, yulaf ve soya fasulyesi gibi gıdalarda doğal olarak bulunur.
Lifin Faydaları
Lif, sağlıklı ve dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydası vardır:
- Sindirim sağlığının iyileştirilmesi
- Kabızlığı önlemek
- Kalp hastalığı riskini azaltmak
- Tip 2 diyabet riskinin azaltılması
- Kolon kanseri riskini azaltmak
- “Kötü” kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyelerinin azaltılması
- Diyabetli bireylerde glisemik indeksin (GI) iyileştirilmesi
- Doygunluğu artırmak veya daha uzun süre daha dolu hissetmek
Lif ayrıca prebiyotik frukto-oligosakaritler (FOS) ve inülini içerir. Probiyotikler, probiyotiklerin büyümesini ve etkisini, bağırsakta yaşayan faydalı bakterileri ve kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) üretimini teşvik ettiği için faydalı bir etkiye sahiptir.
Özetle;
Lif alımı, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak bir dizi yiyeceği yiyerek en iyi şekilde karşılanır. Daha fazla bitki temelli yemek yemek, gün boyunca kepekli tahılları değiştirmek ve meyveleri atıştırmak, önerilen günlük ödeneğe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Halen çok fazla lif tüketmeyenler, gaz ve rahatsızlıkları minimumda tutmak için birkaç hafta boyunca miktarı yavaş yavaş arttırmalıdır.
Gün boyunca bol miktarda su için ve yiyecekleri her zaman yavaşça ve iyice çiğneyin. Gastrointestinal sistemin ve lif alımındaki bir artış da dahil olmak üzere değişikliklere uyum sağlaması zaman alır, ancak nihai değişikliklerin hepsi daha iyisidir.
MedicalNewsToday, How much fiber should I eat per day?, 2018
Referanslar
Dahl, W. J. & Stewart, M. L. (2015, November). Position of the Academy of Nutrition and dietetics: Health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), 161–1870. Retrieved from https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01386-6/fulltext?code=jand-site
Dietary fiber. (n.d.). Retrieved from https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf
Dietary fiber. (2018, March 1). Retrieved from https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html
Dietary fibre. (2018, January). Retrieved from https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
Dietary guidelines for Americans 2015-2020 (eighth edition). (2015, December). Retrieved from https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Fiber–How (n.d.). Retrieved from https://studentaffairs.duke.edu/sites/default/files/u110/TooMuchFiber082015.pdf
Kaiser, K. A., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Shikany, J. M., Mattes, R. D., & Allison, D. B. (2014, August). Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 567–576. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965308
Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. (2013, December 30). Safety and efficacy of glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults. Journal of Obesity, 2013, 1–7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3892933/
King, D. E., Mainous, A. G., & Lambourne, C. A. (2012, May). Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999–2008 [Abstract]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(5), 642–648. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709768
Shah, M., Chandalia, M., Adams-Huet, B., Brinkley, L. J., Sakhaee, K., Grundy, S. M., & Garg, A. (2009, June). Effect of a high-fiber diet compared with a moderate-fiber diet on calcium and other mineral balances in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care, 32(6), 990–995. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2681046/pdf/zdc990.pdf
Slavin, J. (2013, April 22). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
USDA Food Composition Databases. (n.d.). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
