İnsanlar genellikle günde sekiz bardak su içmeleri gerektiğini duyarlar. Ancak bu tamamen doğru olmayabilir ve bir kişinin içmesi gereken su miktarı yaşına, aktivite düzeyine ve daha fazlasına bağlı olarak değişebilir.
Su yaşamın önemli bir parçasıdır, ancak bir insan gerçekten ne kadar içmeli?
Günde sekiz bardak su için yaygın olarak lanse edilen bilgelik, bazı insanlar için uygun olabilir, ancak bu “herkese uyan” bir öneri değildir.
Bazı uzmanlar, bu iddiaları destekleyen bilimsel kanıt eksikliği olduğunu söylüyor. Diğerleri, destekleyicilerin şişelenmiş su üreticilerini içerdiğini belirtiyor.
Peki, bir insanın gerçekten ne kadar suya ihtiyacı vardır? Ne kadar su içeceğinizi, nereden alacağınızı ve çok az veya çok içmenin risklerini öğrenmek için daha fazlasını okuyun.
Önerilen günlük su alımı
1945’te ABD Gıda ve Beslenme Kurulu, insanlara hazır gıdalardan gelen sıvılar da dahil olmak üzere günde 2,5 litre veya 84,5 sıvı ons (fl oz) su tüketmelerini tavsiye etti. Bugün, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin günlük ne kadar sade su tüketmesi gerektiğine dair bir öneri olmadığını söylüyor.
2015-2020 ABD Diyet Yönergeleri, belirli bir günlük su veya sıvı alımını önermez, ancak aromalı su ve meyve suları yerine sade tercih edilmesini önerir.
Birleşik Krallık’ta Ulusal Sağlık Servisi (NHS) günde 6-8 bardak su veya yiyeceklerdeki su da dahil olmak üzere 1,9 litre (neredeyse 34 sıvı ons) tüketilmesini önermektedir. NHS, bu miktarın ılıman bir iklim için uygun olduğunu belirtmektedir. Daha sıcak iklimlerde daha fazlasına ihtiyaç duyulacağını söylenmektedir.
Yaşa göre önerilen su alım miktarı
Yaşa göre önerilen sabit bir sıvı miktarı yoktur, ancak ılıman bir iklimde ılımlı miktarda aktivite yapan sağlıklı bireyler arasında bazı kalıplar ortaya çıkmaktadır.
Aşağıdaki bölümler, farklı yaşlardaki insanlar için ortalama su alımını göstermektedir.
Bebekler
Uzmanlar, 6 aylıktan önce bebekler için sade su önermemektedir.
CDC, 6 aylıktan büyük bebeklerin sıcak günlerde ek sıvıya ihtiyaç duymaları durumunda biberonda su tüketebileceklerini belirtmektedir. Bununla birlikte, birincil sıvı ve kalori biçimleri anne sütü veya formül mama olmalıdır.
12 aydan büyük çocuklar
12 aylıktan büyük çocuklar aşağıdaki durumlarda su içmeye teşvik edilmelidir:
- günlük rutinlerinin bir parçası olarak (örneğin, dişlerini fırçaladıktan sonra ve okulda oyun zamanı öncesinde, sırasında ve sonrasında)
- hava sıcakken
- şekerli içeceklere ve meyve sularına alternatif olarak
Çocuklar meyve suyu tüketimini günde bir bardak ile sınırlandırmalıdır.
Ebeveynlerin sağlıklı su içme alışkanlıklarını teşvik etmek için el altında bir suluk bulundurmaları tavsiye edilir ve okullarda su çeşmeleri veya eşdeğer tesisler bulunmalıdır.
19-30 yaş arası yetişkinler
19 ila 30 yaş arasındaki çoğu yetişkin için her gün tüm kaynaklardan önerilen yeterli toplam su alımı:
- Erkekler için 3,7 litre (veya yaklaşık 130 fl oz)
- Kadınlar için 2,7 litre (yaklaşık 95 fl oz)
Hamile olan kişilerin fazladan 0,3 litreye (10 fl oz) ihtiyacı olabilir. Emzirenlerin ek 0,7 ila 1,1 litreye (23-37 fl oz) ihtiyacı olacaktır.
Yaşlı yetişkinler
Yaşlı yetişkinler sağlık koşulları, ilaçlar, kas kütlesi kaybı, böbrek fonksiyonlarında azalma ve diğer faktörler nedeniyle dehidrasyon riski altında olabilir.
İyi hidratlı yaşlı yetişkinlerin aşağıdakilere sahip olduğu bulunmuştur:
- daha az düşme
- daha az kabızlık
- erkeklerde daha düşük mesane kanseri riski
Aşağıdakiler dehidrasyon ile daha yüksek bir frekansla ilişkilendirilmiştir:
- idrar yolu enfeksiyonları
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- böbrek yetmezliği
- daha yavaş yara iyileşmesi
Su kaynakları
İnsanlar aşağıdaki şekillerde su tüketebilir:
- içme suyu ve diğer sıvılar
- meyve ve sebzeler gibi suda yüksek gıdalar yemek
Bazı araştırmalar, su alımının yaklaşık yüzde 20’sinin yiyeceklerden ve geri kalanının sıvılardan geldiğini gösteriyor. Bu, diyete bağlıdır. Daha fazla taze meyve ve sebze alımı, gıdalardan daha fazla su alımı anlamına gelecektir.
Aşağıda, farklı gıdaların ve sıvıların su içeriğine ilişkin bazı örnekler verilmiştir:
| Yüzde olarak su içeriği (%) | Yiyecek veya içecek |
| 100% | su |
| 90–99% | yağsız süt, çay, kahve, sulu meyveler (örneğin çilek ve kavun), marul, kereviz ve ıspanak gibi sebzeler |
| 80–89% | meyve suyu, yoğurt, elma, armut ve portakal gibi meyveler, havuç ve pişmiş brokoli gibi sebzeler |
| 70–79% | muz, avokado, fırınlanmış patates, süzme peynir |
| 60–69% | makarna, fasulye, bezelye, balık, tavuk göğsü, dondurma |
| 30–39% | ekmek, simit, cheddar peyniri |
| 1–9% | fındık, çikolata, kurabiye, kraker, tahıllar |
| 0% | yağlar, şekerler |
Egzersiz sırasında hidrasyon
Egzersiz sırasında kişilerin normalden daha fazla su tüketmesi gerekebilir. İçmeleri gereken miktar şunlara bağlıdır:
- aktivitenin türü ve yoğunluğu
- sıcaklık gibi çevresel faktörler
- bireyin büyüklüğü ve kas kütlesi
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin (ACSM) eski rehberliği, vücut ağırlığında yüzde 2’den fazla bir düşüşe ve elektrolit dengesinde değişikliklere yol açan dehidrasyonu önlemek için aktivite sırasında su içmeyi önerir.
Araştırmacılar, bu değişikliklerin performansın düşmesine yol açabileceğini söylüyor.
Ancak Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, yüzde 4’e kadar su kaybının gerçek dünyadaki spor performansı üzerinde hiçbir etkisi olmadığı sonucuna varmaktadır.
Bu, egzersizden önce sıvı alımının önemli olduğu ve kişinin egzersizden sonra kaybettiği sıvıyı yerine koymayı amaçlaması gerektiği anlamına gelirken, egzersiz sırasında su içmenin gerekli olmayabileceği anlamına gelmektedir. Bununla birlikte, insanlar uzun süre egzersiz yapıyorsa, su veya elektrolit içeceği tüketmekten fayda görebilirler.
Bir insan ne zaman su içmeli?
Çoğu zaman vücudun hassas doğal mekanizmaları uygun sıvı seviyelerini korur.
Vücudun bunu yapmasının iki ana yolu vardır: (1) kişiye daha fazla su içmesini söyleyen susuzluk yoluyla; ve (2) böbreklerin tükettiğimiz suyu idrar kesesine boşaltarak veya kan plazmasında tutarak düzenlediği idrar çıkışı yoluyla.
Böbrekler ayrıca vücut sıvılarındaki sodyum ve potasyum gibi elektrolit dengesini de düzenler. Ek olarak, beyin kandaki çözünen maddelerin konsantrasyonundaki değişiklikleri tespit ederse, suyu korumak veya idrara bırakmak için hormonal sinyaller alırlar.
8 onsluk sekiz bardak su
İnsanların günde en az sekiz ons bardak su içmeleri gerektiği sıklıkla söylenir. Ancak, bu karmaşık bir soruya aşırı basit bir cevaptır.
Vücut kendini düzenlemede iyidir ve su da bir istisna değildir. Vücut sürekli olarak giren ve çıkan su dengesini korumak için çalışır. Bir kişi çok fazla su içerse, vücut daha fazla salgılar. Çok az içerlerse, daha az salgılarlar.
Vücut büyüklüğüne ve aktivite düzeyine ek olarak, diğer günlük faktörler de bir kişinin ne kadar su içmesi gerektiğini belirlemede rol oynayabilir.
Örneğin, daha fazla sodyum ve protein tüketmek, bir kişinin daha fazla su içmesi gerekebileceği anlamına gelir. Tersine, çok fazla meyve ve sebze yemek, çok fazla içmeleri gerekmeyebileceği anlamına gelir.
Çoğu zaman, vücut bir kişiye daha fazla veya daha az sıvı içmesini söyleyen ipuçları verir. Vücudun su düzenleyici bir hormonu olan arginin vazopressin bile vardır ve bu hormon susuzluğu, sıvı atılımını ve vücudun su dengesini yönetir.
Çok fazla su?
Bazı insanlar çok fazla su tüketmenin tehlikeli olabileceğine dair endişelerini dile getirdiler. Bir kişi çok fazla su içerse, hiponatremiye veya kan plazmasındaki sodyum seviyelerinin çok düşük olduğu su zehirlenmesine yol açabilir.
Belirtiler şunları içerir:
- akciğer tıkanıklığı
- baş ağrısı
- yorgunluk ve uyuşukluk
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- kusma
- nöbetler
- koma
- ölüm
Hiponatremi nadirdir. Ortaya çıktığında, genellikle dayanıklılık sporcularını, diyabetli kişileri ve belirli ilaçları alan kişileri etkiler.
Özet
Kişinin ihtiyaç duyduğu su miktarı, yaşına, boyutlarına, aktivitelerine ve sıcaklığa göre değişir.
Pek çok insan sekize sekiz kuralına uysa da, modası geçmiş ve aşırı basit olabilir. Vücut su dengesini sağlamada inanılmaz derecede iyidir ve insanları susayarak daha fazla içmeye teşvik eder.
Sıcak iklimlerde açık havada çalışan veya şiddetli egzersiz yapan kişilerin daha fazla su tüketmesi gerekebilir. Meyve ve sebzeler gibi su içeriği yüksek gıdalardan da sıvı alabilirler.
MedicalNewsToday. How much water should you drink a day?. 2021
Referanslar
- 2015-2020 dietary guidelines. (2015).
- Get the facts: Drinking water and intake. (2017).
- Increasing access to drinking water and other healthier beverages in early care and education settings. (2014).
- Konings, F., et al. (2015). Prevention of dehydration in independently living elderly people at risk: A study protocol of a randomized controlled trial.
- Myth of 8 glasses of water a day. (2015).
- Popkin, B. M., et al. (2011). Water, hydration and health.
- Sawka, M. N., et al. (2007). American college of sports medicine position stand. Exercise and fluid replacement.
- Shaver, L. N., et al. (2018). No performance or affective advantage of drinking versus rinsing with water during a 15-km running session in female runners.
- The eatwell guide. (n.d.).
