Kalori Nedir?
Kalori bir enerji birimidir. Beslenmede kalori, insanların tükettikleri yiyecek ve içeceklerden aldıkları enerjiyi ve fiziksel aktivitede kullandıkları enerjiyi ifade eder. Kaloriler, tüm gıda ambalajlarındaki beslenme bilgilerinde listelenmiştir. Birçok kilo verme programı, kalori alımını azaltmaya odaklanır.
Çoğu insan kalorileri yalnızca yiyecek ve içecekle ilişkilendirir, ancak enerji içeren her şeyin kalorisi vardır. Örneğin 1 kilogram (kg) kömür 7.000.000 kalori içerir. İki tür kalori vardır: Küçük kalori (cal), 1 gram (g) suyun sıcaklığını 1º Santigrat (º C) yükseltmek için gereken enerji miktarıdır. Büyük kalori (kcal), 1 kilogram (kg) suyu 1ºC yükseltmek için gereken enerji miktarıdır. Kilokalori olarak da bilinir. 1 kcal, 1.000 cal’a eşittir.
“Büyük kalorili” ve “küçük kalorili” terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılır. Bu yanıltıcıdır. Gıda etiketlerinde belirtilen kalori içeriği kilokalorileri ifade eder. 250 kalorilik bir çikolata barı aslında 250.000 kalori içerir.
Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
Amerika Birleşik Devletleri hükümeti, ortalama bir erkeğin günde 2.700 kcal’ye ve ortalama bir kadının günde 2.200 kcal’ye ihtiyacı olduğunu belirtir. Herkesin her gün aynı sayıda kaloriye ihtiyacı yoktur. İnsanların farklı oranlarda enerji yakan farklı metabolizmaları vardır ve bazı insanlar diğerlerinden daha aktif yaşam tarzlarına sahiptir. Günlük önerilen kalori alımı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:
- genel sağlık
- fiziksel aktivite
- cinsiyet
- ağırlık
- boy
- vücut şekli
Kalori ve Sağlık
İnsan vücudunun hayatta kalabilmesi için kaloriye ihtiyacı vardır. Enerji olmazsa vücuttaki hücreler ölür, kalp ve akciğerler durur, organlar yaşamak için gerekli olan temel işlemleri yapamaz hale gelir. İnsanlar bu enerjiyi yiyecek ve içeceklerden alırlar.
İnsanlar her gün sadece ihtiyaç duydukları kalori miktarını tüketselerdi, muhtemelen sağlıklı bir yaşamları olurdu. Çok düşük veya çok yüksek kalori tüketimi sonunda sağlık sorunlarına yol açacaktır. Yiyeceklerdeki kalori sayısı bize ne kadar potansiyel enerji içerdiklerini söyler. Önemli olan sadece kaloriler değil, aynı zamanda kalorilerin alındığı maddedir.
Aşağıda, gıdanın üç ana bileşeninin kalorifik değerleri verilmiştir:
- 1 gr karbonhidrat 4 kcal içerir.
- 1 gr protein 4 kcal içerir.
- 1 gr yağ 9 kcal içerir.
Örnek olarak, bir kişinin 243 g ağırlığındaki büyük bir yumurtadan aldığı kalori miktarı:
Yağ: 23.11 gr – 23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal
Protein: 30.52 gr – 30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal
Karbonhidrat: 1.75 gr – 1,75 x 4 kcal = 7 kcal
243 gr çiğ yumurta 347 kcal içerir. 208 kcal yağdan, 122 kcal proteinden, karbonhidrat 7 kcal sağlar.
Kalori ve Fast Food
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) araştırmacılar, 2013 yılında ABD’de insanlar tarafından tüketilen kalorinin yüzde 11,3’ünün fast foodlardan geldiğini gösteren bir rapor yayınlamıştır. Beslenme uzmanları ve sağlık uzmanları bu rakamın çok yüksek olduğunu söylüyor.
İnsanlar yaşlandıkça, günlük kalorilerinin daha azını hızlı yiyeceklerden alma eğilimindedirler. Hızlı yiyecekler, yaşlı yetişkinlerin günlük kalori alımının sadece yüzde 6’sını oluşturur. Ancak, restoranlarda servis edilen veya daha genç bireylere yönelik yüksek kalorili yemeklerin sayısı nedeniyle, insanların kalorilerini nereden aldıklarına çok dikkat etmeleri önemlidir.
Ne Zaman Yemek Yenmelidir?
Bir kişinin yemek yediği günün saati, vücudunun kalorileri ne kadar etkili kullandığını şekillendirebilir. Tel Aviv Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, Obezite dergisinde, yaklaşık 700 kcal içeren büyük bir kahvaltının kilo vermek ve diyabet, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riskini azaltmak için ideal olduğunu yazmıştır. Büyük bir kahvaltı vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olabilir. İnsanların ne yedikleri kadar ne zaman yedikleri de önemlidir.
Boş Kalori Nedir?
Boş kaloriler, enerji sağlayan ancak besin değeri çok az olan kalorilerdir. Yiyeceklerin boş kalori sağlayan kısımları neredeyse hiç diyet lifi, amino asit, antioksidan, diyet minerali veya vitamin içermez.
Katı yağlar: Bunlar birçok gıdada doğal olarak bulunmasına rağmen, genellikle endüstriyel gıda işleme sırasında ve ayrıca belirli gıdaların hazırlanması sırasında eklenirler. Tereyağı katı yağa örnektir.
İlave şekerler: Bunlar, endüstriyel işleme sırasında yiyecek ve içeceklere eklenen tatlandırıcılardır. Kalorilerle doludurlar. ABD’de en yaygın eklenen şeker türleri sakaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu.
İlave şekerler ve katı yağların yiyecek ve içecekleri daha keyifli hale getirdiği söylenir. Bununla birlikte, aynı zamanda çok fazla kalori eklerler ve obeziteye büyük katkıda bulunurlar. Alkol ayrıca diyete boş kalorilere katkıda bulunabilir. Normal bir porsiyon bira, bir kişinin günlük alımına 153 kcal ekleyebilir.
Boş Kalori Kaynakları Nelerdir?
Aşağıdaki yiyecekler ve içecekler en büyük miktarda boş kalori sağlar:
- dondurma
- çörek
- hamur işleri
- kurabiye
- kekler
- katı yağlar
- pirzola
- domuz pastırması
- sosisli sandviç
- sosis
- peynir
- pizza
- meyve içecekleri
- spor içecekleri
- enerji içecekleri
- soda
Şekerli içecekler, ABD’deki insanlar için önde gelen boş kalori kaynağıdır. ABD’deki tüm insanların yarısından fazlasının her gün en az bir şekerli içeceği vardır. Daha az katı yağ veya boş şeker içeren ürünleri tedarik etmenin yolları vardır. Örneğin, bir kişi standart sosisli sandviçi veya yağlı peyniri seçmek yerine, her ikisi için de az yağlı seçenekleri tercih edebilir.
Bununla birlikte, daha az yağlı seçenekler bile, besinsel fayda sağlayan kaynaklardan tüketilen kalorilerin yerini alamaz. Amerikan Kalp Derneği (AHA) sözcüsü Rachel Johnson şunları paylaştı: “Şekerle tatlandırılmış içecekler, Amerikan diyetindeki bir numaralı tek kalori kaynağıdır ve insanların tükettiği tüm ilave şekerlerin yaklaşık yarısını oluşturur. Çoğu Amerikalı, diyetlerinde tamamen besleyici olmayan bir içecek için fazla yer yok. Yakın tarihli bir araştırma, günde birden fazla şekerli içecek içmenin yüksek tansiyon riskinizi artırdığını gösterdi. Bunlardan tamamen kaçınabilir ve bunun yerine su, yağsız veya yüzde 1 yağlı süt, yüzde 100 meyve suyu ve düşük sodyumlu sebze suları tüketirseniz daha iyi olur.”
Diyete taze, sağlıklı yiyecek ve içecekler dahil edilerek boş kalori alımından kaçınılabilir veya önemli ölçüde azaltılabilir.
Özet
Kaloriler sadece kilo alımı ve obezite ile bağlantılı gibi görünüyor, ancak sağlık için hayati önem taşıyor. Sadece insanlar önerilen miktardan daha fazla tükettiğinde sağlık riski oluştururlar.
Kalori hakkında düşünürken, sadece diyetinizi değil, aynı zamanda fiziksel aktivite seviyenizi de düşünmelisiniz. Yüksek kalori alımı, düzenli, yüksek yoğunluklu egzersiz ile karşılanabilir.
