ABD Tarım Bakanlığı tarafından belirlenen güncel beslenme yönergelerine göre, günlük kalorinizin %45-65’i karbonhidratlardan gelmelidir. Bununla birlikte, diyabetiniz varsa, yüksek kan şekeri seviyelerini veya daha tehlikeli olan düşük kan şekerlerini önlemek için kalorinizin <%50’sini karbonhidratlardan tüketmek ve toplam alımınız konusunda ve hatta öğünlerde daha dikkatli olmak isteyebilirsiniz.
Günde 3-4 saat egzersiz yapan bir kardiyo sporcusuysanız, daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Atletik ihtiyaçlarınızı karşılamak için karbonhidratlardan gelen kalori yüzdesi %70’e yakın veya daha fazla olabilir. Bazı karbonhidrat kaynakları sizin için diğerlerinden daha iyidir ve bir kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat sayısı büyük ölçüde yaş, kilo, boy ve aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlıdır.
Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar, vücudunuza enerji sağlayan gıdalarda bulunan üç makro besinden biridir. Karbonhidratlar, protein ve yağ, diyet kalorilerinizi sağlar. Karbonhidratlar çoğunlukla enerji ve yapı sağladıkları bitkilerde bulunur. Şekerler, nişastalar ve lifler bu kategoriye girer. Hayvanlar karbonhidratlara ihtiyaç duysa ve tüketse de et, balık veya kümes hayvanlarında karbonhidrat bulamazsınız. Ama yine bir şeker türü olan laktoz içerdikleri için süt ve süt ürünlerinde karbonhidrat bulacaksınız.
Karbonhidrat Hedefi Nasıl Hesaplanır?
Karbonhidrat ihtiyacınız kalori alımınıza bağlı olabilir. Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, kaç gram karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu da hesaplayabilirsiniz:
- Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek başlayın ve bu sayıyı ikiye bölün. Karbonhidratlardan bu kadar kalori gelmelidir.
- Her gram karbonhidrat dört kaloriye sahiptir. İlk adımdan elde ettiğiniz sayıyı dörde bölün.
- Son sayı, her gün ihtiyacınız olan gram cinsinden karbonhidrat sayısına eşittir.
- Örneğin, günde yaklaşık 2.000 kalori alan bir kişi yaklaşık 250 gram karbonhidrat almalıdır (2.000 bölü 2 = 1.000 ve 1.000 bölü 4 = 250).
Tüketimi belirleme: Karbonhidratlar gibi bir makro besinin tamamını ortadan kaldırmak, beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Karbonhidratlar, birkaç isim vermek gerekirse, B vitaminleri, demir ve lif açısından zengindir. Ayrıca yağlı etlerde bulunan doymuş yağ gibi diğer daha az sağlıklı besinlerin aşırı alımına neden olabilir. Ayrıca, aktivite seviyelerinize göre çok az karbonhidrat alıyor olabilirsiniz, bu da sizi enerjisiz bırakır ve fitness hedeflerinize ayak uyduramaz. Alımınızı takip etmek için şu basit adımları izleyin:
Gıda etiketlerini okuma: Karbonhidrat gramlarını, paketlenmiş gıdaların Besin Değerleri etiketlerinde bulabilirsiniz. Orada kalori bilgilerini bulacaksınız, ancak porsiyon boyutunu ve paket başına porsiyon sayısını iki kez kontrol ettiğinizden emin olun.
Karbonhidratların gram sayısını hesaplama: Taze gıdalar için karbonhidrat miktarlarını hesaplamak için USDA’nın Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı olan “FoodData Central”ı kullanın. Düzenli olarak güncellenen büyük bir veritabanıdır.
Bir yemek günlüğü tutma: Bilgilerinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutun. Bir günlük veya ücretsiz bir çevrimiçi yemek takipçisi ve kalori sayacı kullanabilirsiniz. Ayrıca ruh halinizi, uyku düzeninizi ve aktivite seviyelerinizi takip etmeyi düşünün. İleride, yemek seçimleri ile bunların günlük ruh haliniz ve aktivite düzeyleriniz üzerindeki etkileri arasında bazı bağlantılar kurabilirsiniz.
Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar, nişasta gibi karmaşık karbonhidratları ve beyaz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve bal gibi basit şekerleri içerir. Sağlıklı kompleks karbonhidratlar, nişastalı sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi yiyecekleri içerir. Basit karbonhidratlar olan beyaz ekmek ve makarna gibi rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, kepekli tahıllar besin açısından çok daha yoğundur. Bununla birlikte, meyve ve süt ürünleri gibi basit karbonhidratlar besleyicidir ve sağlıklı, dengeli beslenmenin bir parçası olarak kabul edilir.
Standart ipucu, “tahıllarınızın yarısını bütün yapmaktır”. USDA, tahıl alımınızın yarısının tam tahıllardan gelmesini önerir. Tam tahıllara örnek olarak %100 tam tahıllı ekmek, tam tahıllı yulaf, kinoa, farro, kahverengi pirinç ve patlamış mısır verilebilir. Günde altı porsiyon tahıl yiyorsanız, bu porsiyonların en az yarısını tam tahıllı yiyecekler yapmayı hedefleyin. Beyaz pirinç, makarna ve simit gibi rafine edilmiş tahıllar, tam tahıllardan daha az lif içerir ve daha az tüketilmelidir. Ayrıca karbonhidrat alımınıza meyve ve sebzeleri de dahil etmek isteyeceksiniz. Fitness yolculuğunuz sırasında daha rafine tahıllar yiyor olabileceğiniz tek zaman, ağır egzersizlerden önce ve sonradır. Hazımsızlığı önlemek için antrenmanlardan önce ve antrenmandan sonra, çünkü mideniz yüksek lif alımına karşı çok hassas olabilir.
Bitki bazlı seçenekler söz konusu olduğunda, karbonhidratlarınızın çoğu için %100 tam tahıllar ve meyve ve sebzeler seçin. En az beş porsiyon meyve ve sebze yediğiniz sürece, diyetinize önemli miktarda lif eklemiş olursunuz. Tabii ki, protein ve yağa da ihtiyacınız var, ama o kadar değil. Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta veya balık gibi protein kaynakları ve zeytinyağı, avokado veya fındık ve tohumlar gibi bazı sağlıklı yağlarla karbonhidrat seçimlerinizi dengeleyin. Bunların getirebileceği beslenme faydalarının yanı sıra, yüksek lifli karbonhidratlarla birleştirilmiş protein, öğünler arasında tok hissetmenizi sağlamak için tokluğu artırmaya yardımcı olur.
Şekerli yiyecekleri daha az yemeyi hedefleyin. Sofra şekeri, bal, mısır şurubu veya akçaağaç şurubu gibi şeker ilavesiyle yapılan yiyeceklerde genellikle vitamin, mineral ve dolgu lifi bulunmaz. Yemekten kısa bir süre sonra sizi daha fazla şeker için uyuşuk ve aç hissetmenize neden olabilirler. Soslarda ve hatta bazen çorbalarda bile gizli şekerler vardır. Şekerli gıdalardan aşırı kalori alımı obezite, diyabet ve kalp hastalığı ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle USDA, Amerikalıların günlük kalorilerinin %10’undan daha azını ilave şekerlerden tüketmelerini tavsiye ediyor. Diğer uzman grupları daha düşük bir limit önermektedir; örneğin, Amerikan Kalp Derneği (AHA) günlük kalorinin %6’sından fazlasının olmamasını önerir.
Şekerli atıştırmalıkları, hamur işlerini, şekerle tatlandırılmış meşrubatları, şekerlemeleri ve kurabiyeleri sınırlayın. Genellikle ilave şeker içeren paketlenmiş atıştırmalıklar ve kutulu öğünler gibi ağır işlenmiş gıdalara dikkat edin. İçindekiler listesini okuyarak eklenmiş şekerleri bulabilirsiniz. Sonu “oz” ile biten kelimeleri arayın veya beslenme gerçekleri etiketinde “eklenmiş şeker” olup olmadığını da kontrol edebilirsiniz.
Kaynak
Verywell Fit, How Many Carbs You Need Every Day, 2021
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. 2020.
Esposito K, Giugliano D. Mediterranean diet and type 2 diabetes. 2014.
Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 2017.
