Salı, Temmuz 23, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Protein Nedir?

Protein, bir kişinin kaslarının, derisinin, kemiklerinin, organlarının, hormonlarının, enzimlerinin ve diğer birçok vücut parçasının ana bileşenidir. Vücudun önemli bir miktarını oluşturur. Protein, vücudun hücreleri oluşturmak ve onarmak için ihtiyaç duyduğu bir besindir. Protein, bazıları vücudun sentezleyebildiği amino asitler adı verilen yapı taşlarından oluşur. Ancak vücudun sentezleyemediği 9 amino asit vardır. Bir kişinin diyetiyle tüketilmeleri gerekir.

Çok fazla veya çok az protein tüketmek sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlık ve normal vücut fonksiyonu için doğru miktarda protein tüketmek önemlidir.

Protein Neden Önemlidir?

Protein önemlidir, çünkü bir kişinin çok fazla veya çok az olması durumunda sağlık koşulları geliştirme riski vardır. Protein olmadan, vücut düzgün bir şekilde iyileşemeyebilir veya normal şekilde çalışamayabilir. Bu, hücrelerin büyümesini ve onarımını ve hormonların, kırmızı kan hücrelerinin ve enzimlerin üretimini içerir. Bir kişinin protein gereksinimi bir dizi faktöre bağlı olarak değişecektir. Bu nedenle kişilerin bireysel durumları için yeterli protein tüketmelerini sağlamak çok önemlidir.

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Proteinin Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), bir kişinin aşağıdakileri de içeren bir dizi faktöre bağlı olarak değişir:

  • yaş
  • cinsiyet
  • aktivite seviyeleri
  • genel sağlık
  • kas kütlesi
  • hamilelik veya emzirme durumu

Ortalama bir yetişkin için genel RDA, günde vücut kütlesinin kilogramı başına 0.8 g proteindir. Ancak bu asgari bir seviyedir. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %10-35’ini proteinden almaları gerektiğini önermektedir.

Aşağıdaki tablo, ortalama hareketsiz yaşam tarzına göre, yani bir kişinin çok az egzersiz yapması veya hiç egzersiz yapmaması anlamına gelen, insanların tüketmesi gereken önerilen minimum protein miktarını göstermektedir.

Yaş ve CinsiyetGünde Toplam RDA (g)
Bebekler ve çocuklar
0 – 6 ay9.1
6 – 12 ay11.0
1 – 3 yaş13.0
4 – 8 yaş19.0
Erkekler
9 – 13 yaş34.0
14 – 18 yaş52.0
19 – 70 yaş ve üstü56.0
Kadınlar
9 – 13 yaş34.0
14 – 70 yaş ve üstü46.0
Hamile veya emziren insanlar
Herhangi bir yaşta71.0

Uzmanlar, herhangi bir düzeyde aktivite yapan bir kişinin, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdan önemli ölçüde daha fazla yemesini tavsiye etmektedir.

Çocuklar: Bebekler ve çocuklar, büyüdükçe proteini kullandıkları için, vücut ağırlıklarıyla orantılı olarak tam yetişkin yetişkinlere göre daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar.

Hamile veya emziren insanlar: Yukarıdaki çizelgede gösterildiği gibi, hamile veya emzikli kişilerin tüketmesi gereken önerilen protein miktarı, hamile olmayan veya emziren kişilere göre çok daha fazladır.

Sporcular: Ortalama bir insandan daha fazla protein gerektiren bir diğer grup ise sporculardır. 2016 araştırma makalesine göre, sporcular günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 grama kadar protein yiyebilirler. Aynı çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına ideal protein miktarının şu şekilde olduğunu önermektedir:

  • Minimum aktiviteye sahip insanlar için 1g
  • Orta düzeyde egzersiz yapan kişiler için 1.3g
  • Yoğun egzersiz yapan kişiler için 1.6g

Kas kütlesini artırmak isteyenler: Kuvvet antrenmanı gibi genel kas kütlesini artırmaya çalışan biri, örneğin kas dayanıklılığı için antrenman yapan birine göre orantılı olarak daha fazla protein yemeyi hedeflemelidir. Kas kütlesini kaybetmeye başlayan (sarkopeni olarak bilinen bir süreç) 50 yaşın üzerindeki bir kişi, kas kütlesini oluşturmak veya yeniden inşa etmek için önerilen en düşük protein miktarından daha fazlasını tüketmek isteyebilir.

Yaralanmadan kurtulmak isteyenler: Bir yaralanmadan iyileşen kişilerin vücutlarının iyileşmesine yardımcı olmak için normalden daha fazla protein tüketmeleri gerekebilir.

Protein Kaynakları Nelerdir?

İnsanlar hem hayvansal hem de bitki bazlı protein kaynaklarını yiyerek diyetlerine protein ekleyebilirler:

  • sığır, kuzu, domuz eti gibi yağsız etler
  • tavuk, hindi, ördek gibi kümes hayvanları
  • karides, ıstakoz, istiridye gibi balık ve deniz ürünleri
  • süt, yoğurt, peynir dahil süt ürünleri
  • yumurtalar
  • fındık ve tohumlar
  • baklagiller ve fasulye
  • soya veya kinoa
  • işlenmiş et ikameleri
  • soya peyniri
  • bitki bazlı protein tozları

Vücut fazla proteini depolayamadığı için insanlar her öğünde biraz protein tüketmelidir, bu nedenle sık sık daha az miktarda yemek önemlidir. Bir porsiyon proteinin örnekleri şunlardır:

  • 2 büyük yumurta
  • 2 dilim çedar peyniri veya diğer sert peynir
  • 1 su bardağı haşlanmış fasulye
  • 1 su bardağı süt
  • 1 küçük kutu balık
  • 2.25 oz pişmiş yağsız et
  • 3 oz yağsız kümes hayvanları
  • 1 oz. fındık ezmesi

Çok Az Protein Almanın Riskleri Nelerdir?

Bir kişi çok az protein tüketirse, birtakım koşullar geliştirme riski altındadır. Bu koşullar aşağıdakileri içerebilir:

Kas kütlesi sorunları: Bir kişi yeterince protein tüketmezse, kaslar çoğunlukla proteinden oluştuğu için kendilerini kas kütlesi kaybederken bulabilirler. Vücut, bir kişinin diyetinden yeterince protein almadığında, daha önemli vücut işlevlerine yardımcı olmak için kasta depolanan protein rezervlerinden faydalanabilir.

İştah artışı: Bir kişi yeterince protein tüketmediğinde iştahı artabilir. Vücut bunu, bir kişiyi daha fazla protein yemeye teşvik etmek için içgüdüsel olarak yapar. Bazı insanlar, genel olarak değil, tuzlu yiyecekler için daha fazla aç hissettiklerini bildirmektedir.

Kilo artışı: Diyette yetersiz protein nedeniyle artan iştah nedeniyle, kişi kendini yağsız proteinler yerine ‘kolay’ sağlıksız yiyeceklere yönelirken bulabilir. Bu, kilolarının arttığını fark etmelerine neden olabilir.

Diğer sorunlar: Yukarıdaki sorunların yanı sıra, bazı daha nadir durumlarda, protein eksikliği de şunlara neden olabilir:

  • cilt, saç ve tırnaklarla ilgili sorunlar
  • karaciğer yağlanması
  • çocuklarda az büyüme
  • ödem

Çok Fazla Protein Almanın Riskleri Nelerdir?

Öte yandan, bir kişi çok fazla protein tüketirse, aşağıdaki gibi durumlar geliştirebilir:

Kemik kaybı: Çok fazla protein vücuttan kalsiyum kaybına neden olabilir. Bu, bir kişinin osteoporoz veya kemik zayıflığı riskini artırabilir.

Kilo artışı: Araştırmacılar, erken yaşta bile çok fazla protein ile kilo artışı arasında bir bağlantı buldular. Emziren kadınlar ve onların yeni doğanları üzerine yapılan bir araştırma, erken yaşlarda yüksek proteinin sonraki yaşamda obeziteye katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.

Diğer sorunlar: Uzun vadede tüketilen çok fazla protein de şunlarla bağlantılıdır:

  • dehidrasyon
  • mide bulantısı
  • baş ağrısı
  • kabızlık
  • ishal
  • kalp-damar hastalığı
  • karaciğer sorunları
  • nöbetler
  • ölüm

Özet

Normal vücut fonksiyonunu sürdürmek için yeterli protein tüketimi çok önemlidir, ancak çok fazla veya çok az protein sağlık sorunlarına neden olabilir. Bir kişinin ihtiyaçlarına göre doğru miktarda protein yemesi önemlidir.

İnsanlar, diyetlerini herhangi bir şekilde büyük ölçüde değiştirmeden önce bir sağlık kuruluşu, diyetisyen veya beslenme uzmanıyla konuşmalıdır.

Popüler Gönderiler