Hamileyseniz ve yorgunsanız, yalnız değilsiniz.
Araştırmalar, kadınların yüzde 90’ının, özellikle üçüncü 3 ayda gerilemesine rağmen, özellikle ilk 3 ayda, gebelik yorgunluğu yaşadığını göstermektedir. [1] Bazı kadınlar bunu üçünde de yaşar!
Ebeveynlerin çoğu, bebek geldiğinde kendilerini yorgun hissedeceklerini beklerken, birçok kadının hamilelik sırasında yaşadığı yoğun ve kalıcı yorgunluk sürpriz olabilir.
Sinir bozucu hissedebilse de, zaman zaman zayıflatıcı etkisi de olan, hamilelik yorgunluğu iyi bir işarettir. Vücudunuzun yeni bir yaşam sürdürmek için gereken hormonları ürettiğini gösterir. Hamilelik yorgunluğunun nedenleri ve doğal çözümler hakkında daha fazla bilgi edelim.
Gebelikte Yorgunluğun Sebepleri Nedir?
Hamilelik vücudunuzda birçok değişiklik getirir ve bu değişikliklerin bazıları sizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Hamilelik yorgunluğunun bazı yaygın nedenleri şunlardır:
Hormonal Değişiklikler
Gebe kaldıktan kısa bir süre sonra vücudunuz progesteron hormonunda keskin bir yükseliş yaşar ve bu da gündüz uykululuğuna neden olur. [2] Vücudunuz, özellikle ilk 10 haftada, sağlıklı bir hamileliği sürdürmek için yüksek seviyelerde progesteron gerektirir. Bundan sonra, plasenta devralır ve hamileliğinizi desteklemek için yeterli progesteron yapar – bu da çoğu kadına enerjilerini ikinci 3 ayda geri verir. [3]
Kan Hacmindeki Artış
Hamilelik sırasında, vücudunuz gelişmekte olan plasentayı destekleyen ve kanınıza bebeğinize gerekli besinleri taşıyan daha fazla kan üretir. [4] Sonuç olarak, kalbiniz daha sert ve daha hızlı pompalamalı, bebeğe ve ekstremitelerinize kan akışını artırarak fiziksel yorgunluğa yol açabilir. Kan basıncınız da özellikle ilk üç aylık dönemde düşüktür.
Bulantı
Erken hamilelikte ortaya çıkan yüksek koryonik gonadotropin (hCG) seviyeleri mide bulantısına neden olabilir. [5] Kalıcı sabah rahatsızlığı sizi tüketebilir ve yemek yemeyi zorlaştırabilir – bu da enerji seviyenizi düşürür. Daha sık bulantı ve sabah bulantısı yaşayan kadınlar genellikle daha yüksek yorgunluk seviyelerine sahiptir.
Düşük Demir
Düşük demir seviyelerinden kaynaklanan anemi, genellikle hamileliğin geç dönemlerinde ortaya çıkar, ancak özellikle önceden hamilelikleriniz varsa, daha erken gelişebilir. [6]
Ekstra Ağırlık
Fazladan ağırlık taşımak sizi yorabilir. Ekstra bebek ağırlığı, bebeğiniz büyüdükçe, genellikle hamileliğin ortasında görülür.
Gebelik Yorgunluğuyla Mücadelenin 9 Doğal Yolu
Hamilelik yorgunluğunuzu basit ve sağlıklı yollarla savaşabilirsiniz. Bu fikirler size daha iyi hissetmeniz ve gün geçmeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verecektir.
1. Günlük Egzersiz
Yorgun hissettiğinizde imkansız bir başarı gibi görünmesine rağmen, günlük bir egzersiz rutini enerji seviyenizi artırabilir. Hamileliğiniz boyunca tutarlı ve sağlıklı bir egzersiz rutini sürdürmek, sırt ağrıları, varis ve kabızlık dahil olmak üzere, hamileliğin tipik ağrılarını ve yorgunluklarını önlemeye yardımcı olabilir.
Günde 30 dakika egzersiz yapmak, yorgunlukla mücadele etmek için tek ihtiyacınız olan şeydir!
Egzersiz sadece endorfin salgıladığı için ruh halinizi iyileştirmez, aynı zamanda daha iyi bir uyku sağlar. [7]
Günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin, ancak bu tavsiyeyi egzersiz yapma sıklığınıza ve doktor tavsiyelerine göre değiştirin. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, kısa bir yürüyüş bile veya bazı doğum öncesi yoga gençleştirici olabilir.
2. İyi Uyuyun
İyi uyku hijyeni gebeliğin her aşamasında önemlidir. Yeni bir yaşam yaratıyorsunuz ve vücudunuz, yaşadığınız hormonal ve fiziksel değişiklikleri barındırmak için daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyacak. Özellikle ilk üç aylık dönemde, çoğu kadın normalden daha fazla uykuya ihtiyaç duyuyor. [8]
Her gece 8 ile 9 saat uyumayı hedefleyin, ancak vücudunuzu dinleyin. Daha fazla uyku zamanına ihtiyacınız olabilir!
Her gece sekiz ile dokuz saat uyku alabilmeniz için yeterince erken yatmak için elinizden geleni yapın. Gerektiğinde ne zaman uyuyabileceğiniz herhangi bir aksama süresinden yararlanın; 15 ile 20 dakikalık şekerlemeler bile günün geri kalanında atlayabileceğiniz kadar gençleşebilir. Uyumakta sorun yaşıyorsanız, size yardımcı olacak birkaç doğal çözüm vardır.
3. Bolca Su İçin
Hamileyken vücudunuzun sizi ve büyüyen bebeğinizi desteklemek için normalden daha fazla suya ihtiyacı vardır. Dehidrasyon yorgunluk, sersemlik ve mide bulantısını kötüleştirebilir.
Hamile kadınların normal günlük su tüketiminin üstüne ilave 10 ons içmeleri gerektiğini biliyor muydunuz?
Genel olarak uzmanlar, hamile kadınların günlük su tüketiminin (günlük vücut ağırlığınızın yarısını ons başına günlük ons olarak içmesini öneririz) her gün fazladan 300 ml su içmelerini tavsiye eder. Hidratlı kalmak için her gün yaklaşık 10 bardak içmeyi deneyin. [9]
4. Dengeli bir Beslenme Planı İzleyin
Vücudunuz daha fazla kalori gerektirdiğinden ve ayrıca ek kalsiyum, demir ve diğer gerekli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyduğundan, sağlıklı bir diyet yemek her zamankinden daha önemlidir. [10] Yediğiniz besinler bebeğinizin yanı sıra sizin için de temel besin kaynaklarını sağlar. Maksimum beslenme için sağlıklı meyve, sebze, kuruyemiş, tohum ve baklagillerden oluşan ara öğünler tüketin.
Besin bakımından zengin meyve ve sebzelerin günlük dozu, sabah rahatsızlığını hafifletebilir!
Sabah rahatsızlığı yaşarsanız, gün boyunca meyve, sebze ve baklagiller gibi küçük, besleyici yoğunluklu atıştırmalıklar yiyin. Bu, kan şekeri seviyesinin, enerji seviyenizi yükseltirken çok düşük seviyelere düşmesini önler.
5. Yeterince Demir Alın
Hamilelik sırasında demir eksikliği sizi yorgun ve bitkin hissetmenize ve hatta kansızlığa yol açmanıza neden olabilir. Genellikle hamile kadınların günde 20 ila 30 mg demir alması gerekir; Bunu yalnızca diyetinizden almayı zor bulabilirsiniz. [10]
Düşük demir seviyeleriniz varsa, doğal, bitkisel bazlı bir demir takviyesi alın. Vücudunuz bitki bazlı demiri daha yavaş emer, bu da normal demir dengesinin korunmasına yardımcı olarak daha az sağlık sorununa yol açar.
6. Kafein Sınırlayın
Kafeinin yorgunluğunuza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak çoğu kişi düzenli olarak kafein veya kahve tüketmediğinde daha dengeli enerji seviyeleri yaşar. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji Koleji, kafein tüketiminin hamilelik sırasında (günde yaklaşık 1 fincan kahve) güvenli olduğunu bulmasına rağmen, bazı insanlar tamamen kesmeyi seviyor.
Katılırsanız, tüketiminizi, özellikle günün ilerleyen saatlerinde sınırlandırın. [11] Kafeinin uyarıcı etkileri uyku kalitenize zarar verebilir ve uykunuz olsa bile vücudunuzu kablolu tutabilir. Sabah fincan kahvenizi tamamen kurtulmak isterseniz, kahve alternatifleri makalemize bakın.
7. Rahatlayın
Hamilelik zor iş! Vücudunuz daha fazla su ve besin gerektiriyor, daha fazla kan üretiyor ve kalp atış hızınız yükseliyor, hepsi içinizdeki hayatı beslemek için. Bunun da ötesinde, hormonlar vücudunuzda dalgalanmalara neden olur, bu sizi endişeye sokabilir veya duygularınızı arttırabilir. [12]
Rahatlamak için zaman bulabildiğinizde rahatlayın. Hamilelik size zarar gerçekten yoruyor olabilir!
Yorgunsanız, vücudunuzu dinleyin ve dinlenin. Kendinizdeki taleplerinizi düşük ve beklentilerinizi gerçekçi tutun; Hamileyken, normalde yaptığınız tüm sorumlulukları her zaman üstlenemezsiniz. Bunun tamamen iyi olduğunu bilin ve mümkün olduğunda rahatla.
8. Yardım İsteyin
İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin. Evin içinde veya dışında çalışıyorsanız veya çocuklarınız varsa, talepler bazen çok fazla olabilir. Kendinizi çok zorlamak, kendinizi daha da yorgun görmek için kesin bir yoldur.
Asla yardım istemek için tereddüt etmeyin.
Yardım istemenin uygun olduğunu bilin – aile üyelerini ve arkadaşlarını çağır ve onlardan yiyecek almasını veya çocuklarını gezmeye çıkarmasını isteyin. Eşinizden yükünüzü hafifletmesine yardımcı olmak için paylarından fazlasını yapmasını isteyin. Dinlenmeye ihtiyacınız olduğunda nasıl hissettiğiniz konusunda dürüst olun ve başkalarıyla açık olun.
Doktorunuzla Konuşun
Yukarıdaki ipuçları enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olmadıysa veya aşırı yorgunluk çekiyorsanız tavsiye için sağlık uzmanınıza danışın. Hamilelikte sık görülen demir eksikliği anemisinden veya hipotiroidizm veya kronik yorgunluk sendromu gibi yorgunluğa neden olan başka bir tıbbi durumdan muzdarip olup olmadığınızı belirlemek için demir seviyelerinizi kontrol etmek isteyebilirler.
Sağlık uzmanınız, büyümekte olan bebeğinizin yanı sıra, ihtiyaç duyduğunuz tüm temel vitamin ve mineralleri yeterli düzeyde almanızı sağlamak için sizden yüksek kaliteli bir multivitamin almanızı kesinlikle isteyecektir.
Tüm Gebelik Süresince Yorgunluk Olur Mu?
Çoğu insan için kısa cevap hayır. Her kural için istisnalar olsa da, gebelik yorgunluğu genellikle ilk üç aylık dönemde ortaya çıkar. Neyse ki, çoğu kadın ikinci trimestere girdikten sonra enerji seviyelerinde bir artış olduğunu fark ediyor. Bu tipik olarak üçüncü trimesterde devam eder. Birçok kadın gebeliğin son iki ayında tekrar yorgun hissetmeye başlar.
Hamileliğinizin sonuna gelindiğinde, artan karnınız ve kilonuzdaki artış vücudunuzu fiziksel olarak zorlayabilir, bu da yorgunluğun yanı sıra fiziksel yorgunluğu da geri getirir.
Uykusuzluk da hamilelik sırasında, özellikle de büyük göbeğinizin rahat etmeyi zorlaştırabildiği son haftalarda ortaya çıkabilir – sık idrara çıkma söz değil, sizi daha sık uyandırmanıza neden olabilir. [13]
Hamilelikte Yorgunluk Bebeği Etkileyebilir Mi?
Yorgun olsanız da yorgunluğunuz bebeğinizin sağlığını etkilemez.
Hamileliğiniz sırasında ne kadar yorgun hissetseniz de, yorgunluğunuz bebeğinize zarar vermez veya etkilemez. Tükenmişliğiniz bebeğinizi etkilemeyecek olsa da, hamilelik sırasında vücudunuzun normalden daha fazla çalışması gerektiğini ve sağlıklı bir hamileliği sürdürmek için daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Dinlenebildiğiniz zaman dinlenin ve uykunuzu öncelikli hale getirin- her gece en az sekiz saat uyumayı hedefleyin.
Hatırlanacak Noktalar
Hamilelik yorgunluğu kadınlar için yaygın bir deneyimdir; Aslında, bir çalışmada hamile kadınların yüzde 90’ı ilk üç aylık dönemde yorgunluk hissettiğini buldu. Hamilelik öncesi yaptığınız gibi kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlayacak sihirli bir çözüm bulamazken, daha enerjik hissetmek için harekete geçebilirsiniz.
Yorgunluğu azaltmak için bazı yararlı öneriler arasında dinlenmek, sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve her gece yeterince uyumak yer almaktadır.
Mümkünse kısa kestirmeye çalışın. İş yerinde ve evde daha az sorumluluk alın ve ne zaman yardım isteyebileceğinizi öğrenin. Elinizde yeterli miktarda besin atıştırması bulundurun – meyveler, sebzeler ve sağlıklı karbonhidratlar size ihtiyaç duyulan enerji artışını sağlayabilir.
Hamilelik yeni bebeğinizle tanışmaya hazırlanırken büyülü hissedebilir, ancak zorluklarla birlikte gelir. Kendinize karşı yumuşak olun, gerçekçi beklentiler belirleyin ve içinizde büyüyen bir yaşam varken daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu kabul edin.
Bu ve diğer basit fikirlerle, bu heyecan verici ama zorlu birkaç ay boyunca daha fazla enerji kazanabilirsiniz!
GlobalHealingCenter, 9 Natural Ways to Ease Pregnancy Fatigue, 2019
Referanslar
- Reeves N, et al. Fatigue in early pregnancy. An exploratory study. J Nurse Midwifery. 1991 Sep-Oct;36(5):303–309.
- Won CHJ. Sleeping for two: the great paradox of sleep in pregnancy. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 15;11(6):593–594.
- Burton GJ, Jauniaux E. Development of the human placenta and fetal heart: synergic or independent?Front Physiol. 2018;9:373.
- Hytten F. Blood volume changes in normal pregnancy. Clin Haematol. 1985 Oct;14(3):601–612.
- Lee NM, Saha S. Nausea and vomiting of pregnancy. Gastroenterol Clin North Am. 2011 Jun;40(2):309–334.
- McMahon LP. Iron deficiency in pregnancy. Obstet Med. 2010 Mar; 3(1):17–24.
- Varrassi G, et al. Effects of physical activity on maternal plasma beta-endorphin levels and perception of labor pain. Am J Obstet Gynecol. 1989 Mar;160(3):707–712.
- Reichner CA. Insomnia and sleep deficiency in pregnancy. Obstet Med. 2015 Dec; 8(4):168–171.
- Montgomery KS. Nutrition column an update on water needs during pregnancy and beyond. J Perinat Educ. 2002 Summer;11(3):40–42.
- Marangoni F, et al. Maternal diet and nutrient requirements in pregnancy and breastfeeding. An Italian consensus document. Nutrients. 2016 Oct;8(10):629.
- Nutrition During Pregnancy Frequently Asked Question. American College of Obstetricians and Gynecologists. Feb 2018. Accessed 2 Dec 2018.
- Buckwalter JG, et al. Pregnancy and postpartum: changes in cognition and mood. Prog Brain Res. 2001;133:303–319.
- Mindell JA, et al. Sleep patterns and sleep disturbances across pregnancy. Sleep Med. 2015 Apr;16(4):483–488.
