Hamilelik sırasında düzenli egzersiz sağlığı iyileştirebilir, aşırı kilo alma riskini azaltabilir ve muhtemelen doğumu kolaylaştırabilir.
Egzersiz, hamilelik sırasında kadının zihinsel ve fiziksel sağlığına fayda sağlayabilir ve yenidoğana da daha sağlıklı bir başlangıç sağlayabilir. Buna rağmen, araştırmalar hamile kadınların sadece yaklaşık %40’ının egzersiz yaptığını gösteriyor.
Mevcut kılavuzlar hem hamilelik sırasında hem de sonrasında haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite önermektedir.
Bir egzersiz yuvasının uzun olması gerekmez. Örneğin, kadınlar haftada beş kez 30 dakika veya haftada 10 kez 15 dakika egzersiz yapabilir.
Hamile kalmadan önce koşma gibi daha kuvvetli aktiviteler yapanlar, önce doktorlarına danışmaları gerekse de genellikle mevcut rejimlerine devam edebilirler.
Zinde ve Sağlıklı Kalmak İçin Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?
Hamilelik sırasında uygun aktiviteler şunlardır:
- tempolu yürüyüş
- yüzme
- sabit bisiklet
- doğum öncesi yoga
- düşük etkili aerobik
- doğum ve doğuma hazırlanmak için özel egzersizler
Bu faaliyetler çok az yaralanma riski taşır, tüm vücuda yarar sağlar ve genellikle doğuma kadar yapılması güvenlidir.
1. Tempolu Yürüyüş
Hamilelik öncesi egzersiz seviyeleri düşükse, mahallede hızlı bir gezinti başlamak için iyi bir yoldur. Bu aktivitenin birkaç avantajı vardır:
- Dizler ve ayak bilekleri üzerinde nispeten az etkisi olan bir kardiyovasküler egzersiz sağlar.
- Kadınlar evde başlarsa ücretsizdir.
- Hamilelik sırasında hemen hemen her yerde ve herhangi bir zamanda yürümek mümkündür.
- Arkadaşlar ve diğer aile üyeleri aktiviteye katılabilir.
Güvenlik ipucu: Düz yüzeyler seçerek, düşmeleri önlemek için destekleyici ayakkabılar giyerek ve çukurlardan, kayalardan ve diğer engellerden kaçınarak güvende kalın.
2. Yüzme
Yüzme, suda yürüme ve su aerobiği, eklemlere baskı yapmadan harekete izin verir. Yüzdürme, hamilelik ilerledikçe ekstra vücut ağırlığından biraz rahatlama sağlayabilir.
Rahat hissettiren ve boyun, omuz veya sırt kaslarını zorlamayan veya incitmeyen bir stil seçmek önemlidir. Bunun için kurbağalama iyi bir seçim olabilir. Bir kickboard kullanmak, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Güvenlik ipucu: Kaymayı önlemek için suya girerken denge için korkuluğu kullanın. Karın bölgesini etkileyebilecek dalış veya atlamalardan kaçının. Aşırı ısınma riskini en aza indirmek için sıcak havuzlardan, buhar odalarından, jakuzilerden ve saunalardan kaçının.
3. Sabit Bisiklet
Eğirme olarak da adlandırılan sabit bir bisiklet sürmek, ilk kez egzersiz yapanlar da dahil olmak üzere hamilelik sırasında çoğu kadın için güvenlidir. Avantajlar şunlardır:
- Bisiklete binme, eklemler ve pelvis üzerindeki stresi en aza indirirken kalp atış hızını artırmaya yardımcı olur.
- Bisiklet vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olur.
- Bisiklet sabit olduğu için düşme riski düşüktür.
- Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde daha yüksek bir gidon daha rahat olabilir.
4. Yoga
Doğum öncesi yoga dersleri, kadınların eklemlerini esnek tutmalarına ve esnekliği korumalarına yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre yoga, ağrı ve stres yönetimine de yardımcı olabilir. Yoganın faydaları şunlardır:
- Kasları güçlendirir.
- Kan dolaşımını uyarır.
- Sağlıklı bir kan basıncının korunmasına yardımcı olur.
- Esnekliği artırır.
- Gevşemeyi arttırır.
Hamilelik ilerledikçe, şu hareketleri atlamayı düşünün:
- Dengeleme hareketleri
- Karın üstü yatmak
- Sırt üstü yatarak zaman geçirmek
Sırt üstü yatarken, yumru ağırlığı ana damarlara ve atardamarlara baskı uygulayabilir ve kalbe giden kan akışını azaltabilir. Bu azalmış kan akışı baygınlığa neden olabilir. Kadınlar ayrıca yaralanmaya neden olabileceğinden aşırı gerilmekten kaçınmaya özen göstermelidir.
5. Düşük Etkili Aerobik
Düşük etkili aerobik egzersizde en az bir ayak her zaman yerde kalır. Bu tür egzersiz şunları yapabilir:
- Kalbi ve akciğerleri güçlendirir.
- Kas tonusunu ve dengesini korumaya yardımcı olur.
- Eklemlerdeki stresi sınırlar.
Bazı sınıflar özellikle hamile kadınlar için tasarlanmıştır. Diğer insanlarla tanışmanın ve hamile kadınların özel ihtiyaçlarını karşılamaya uygun bir eğitmenle eğitim almanın iyi bir yolu olabilirler.
Halihazırda düzenli bir aerobik sınıfına katılan kadınlar, eğitmene hamile olduklarını bildirmelidir. Eğitmen daha sonra gerektiğinde egzersizleri değiştirebilir ve uygun hareketler hakkında tavsiyelerde bulunabilir.
6. Doğum İçin Hazırlık: Çömelme ve Pelvik Egzersizleri
Bazı egzersizler, vücudu doğuma ve doğuma hazırladıkları için hamilelik sırasında özellikle yararlıdır.
Çömelme: Çömelme doğum sırasında pelvisin açılmasına yardımcı olabileceğinden, hamilelik sırasında pratik yapmak iyi bir fikir olabilir.
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve zeminde düz durun, sırtı düz tutun.
Kalçaları yavaşça indirin, ayakları düz tutun ve dizleri ayaklardan daha fazla öne çekmeyin.
En düşük noktada 10 ila 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça yukarı itin.
Pelvik eğimler: Bunlar karın kaslarını güçlendirebilir ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Eller ve dizler üzerinde başlayın.
Kalçaları öne doğru eğin ve karnı içeri doğru çekin, arkayı yuvarlayın.
Birkaç saniye basılı tutun.
Bırakın ve arkanın düşmesine izin verin.
Bunu 10 defaya kadar tekrarlayın.
Kegel egzersizleri: Bunlar pelvik tabandaki kasları güçlendirir. Güçlü pelvik kaslar, kadının doğum sırasında itmesine yardımcı olacak ve sonrasında idrar kaçırma riskini azaltacaktır.
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Hamilelik sırasında egzersiz şu şekilde yardımcı olabilir:
- Kalp atış hızını sürekli artırmak ve dolaşımı iyileştirmek
- Obezite ve gestasyonel diyabet ve hipertansiyon gibi ilgili komplikasyon riskini azaltmak
- Kabızlık, varisli damarlar, sırt ağrısı ve diğer hamilelik komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olmak
- Vücudu esnek ve güçlü tutmak
- Sağlıklı kilo alımını desteklemek ve kontrol etmek
- Kasları doğum ve doğum için hazırlamak
- Derin ven trombozunun önlenmesine yardımcı olmak
- Uyku ve duygusal sağlığı iyileştirmek
Ayrıca:
- Doğumu kısaltır ve ilaç ve ağrı kesici ihtiyacını azaltır.
- Erken veya sezaryen doğum riskini azaltır.
- Doğumdan sonra iyileşmeyi hızlandırır.
- Bebeğe daha sağlıklı bir başlangıç yaptırır.
Araştırmalar, bebek için aşağıdaki gibi faydaların da olabileceğini düşündürmektedir:
- daha düşük bir fetal kalp hızı
- daha sağlıklı bir doğum ağırlığı
- daha düşük yağ kütlesi
- geliştirilmiş stres toleransı
- gelişmiş sinir sistemi gelişimi
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın İpuçları Nelerdir?
Hamilelik sırasındaki fiziksel değişiklikler vücuda ekstra talepler getirir, bu nedenle dikkatli egzersiz yapmak önemlidir.
Hamilelikten önce aktif olan ve hamilelik sırasında sağlıklı olan kadınlar, hamilelik ilerledikçe programlarını ayarlayarak genellikle eskisi gibi devam edebilirler.
Hamilelikten önce aktif olmayan kadınlar düşük yoğunluklu bir programla başlayabilir ve aktivite seviyelerini kademeli olarak artırabilir.
Güvenli Bir Şekilde Nasıl Egzersiz Yapılır?
Birkaç ipucu, insanların egzersiz yaparken güvende kalmasına yardımcı olabilir.
5 dakika ısınma ve 5 dakika esneme ile başlamanız önerilir. Kişiler daha sonra seansı 5-10 dakikalık daha yavaş egzersizle bitirebilir ve hafif esneme ile sona erebilir. Bazı yararlı ipuçları şunlardır:
- Bol, rahat giysiler ve iyi bir destekleyici sutyen giyin.
- Yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için egzersiz türüne özel destekleyici ayakkabılar seçin.
- Bacaklarınız şişiyorsa kompresyon çorabı giyin.
- Yaralanmaları önlemek için düz, düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
- Egzersiz yaparken aşırı ısınmaktan kaçının.
- Susuz kalmamak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
- Baş dönmesini önlemek için yavaş ve kademeli olarak kalkın.
- Her aktivitenin etkisini izleyin ve hamilelik ilerledikçe gerekirse rejimi ayarlayın.
Vücudun hamilelik sırasında daha fazla oksijen ve enerjiye ihtiyacı vardır. Vücudun hamilelik sırasında daha fazla ürettiği gevşeme hormonu, eklemleri destekleyen bağların gerilmesine neden olarak yaralanma riskini artırır. Kilo değişiklikleri, ağırlık merkezini etkileyerek bel ve pelvis bölgesindeki eklem ve kaslara fazladan yük bindirerek dengeyi kaybetme şansını artırır.
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Riskleri Nelerdir?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, hamilelik sırasında orta yoğunlukta aerobik egzersizin taşıdığı riskler çok düşüktür. Egzersizin erken doğuma, gebelik kaybına veya düşük doğum ağırlığına yol açacağına dair bir kanıt yoktur. Ancak bu dönemde vücut önemli değişikliklere uğrar ve bazı önlemler alınması gerekir. Kadınlar şu yollarla güvende kalabilirler:
- Aşırı ısınmamaya özen göstermek
- Yüksek nemde egzersiz yapmaktan kaçınmak
- Karın travması riskini artıran aktivitelerden kaçınmak
- Tükenme noktasına kadar egzersiz yapmaktan kaçınmak
- Egzersiz yaparken konuşmak mümkün değilse aktiviteyi yavaşlatmak
Zaman içinde tempoyu yumuşatmak gerekebilir.
Kimler Egzersiz Yapmamalıdır?
Astım, kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet veya hamilelikle ilgili bir durum gibi tıbbi bir durumu olan herkes, egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır. Aşağıdakilere sahip olanlara doktor dinlenmeyi önerebilir:
- vajinal kanama veya lekelenme
- düşük plasenta veya plasenta previa
- gebelik kaybı veya erken doğum öyküsü veya olasılığı
- zayıf bir serviks
Kaçınılması Gereken Egzersizler Nelerdir?
Bazı egzersiz türleri hamilelik sırasında uygun değildir. Bunlar şunlardır:
- dalma
- kickboks ve judo gibi bazı temas sporları
- yaklaşık 8.000 fitlik bir irtifanın üzerindeki aktivite
- ağır halter ve zorlama gerektiren aktiviteler
Bu faaliyetler, yaralanma ve irtifa hastalığı gibi ek riskler gerektirebilir. Yokuş aşağı kayak, hokey ve bisiklete binme gibi düşme riski olan aktiviteler de uygun olmayabilir.
Ne Zaman Durulmalıdır?
Aşağıdakilerden herhangi biri meydana gelirse egzersiz yapmayı bırakın ve tıbbi yardım alın:
- mide, pelvik veya göğüs ağrısı dahil ağrı
- kas krampları
- zayıflık veya yorgunluk
- baygınlık veya baş dönmesi
- mide bulantısı
- soğuk veya nemli hissetmek
- vajinal kanama
- amniyotik sıvı sızıntısı
- hızlı veya düzensiz kalp atışı
- ayak bileklerinde, ellerde, yüzde veya hepsinde ani şişme
- artan nefes darlığı
- dinlendikten sonra devam eden kasılmalar
- yürüme zorluğu
- bebeğin hareketinde azalma
Düzenli fiziksel aktivite hem kadının hem de bebeğin sağlığını iyileştirebilir ve hamilelik, doğum ve doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırabilir.
Bununla birlikte, egzersiz sırasında güvende kalmak önemlidir, bu nedenle kadınlar herhangi bir değişiklik yapmadan önce ve hamilelikleri ilerledikçe doktorlarına danışmalıdır.
