Muhtemelen bildiğiniz gibi, vücudunuz hamilelik sırasında birçok fiziksel ve hormonal değişiklik geçirir. Kendinizi ve büyüyen bebeğinizi beslemek için çeşitli kaynaklardan harika yiyecek seçimleri yapmanız gerekir.
Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, kendinizi iyi hissetmenize ve sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamanıza yardımcı olacaktır. Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağıdır, bu nedenle ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanız çok önemlidir.
Mikro besinler, sadece nispeten küçük miktarlarda gerekli olan vitaminler ve mineraller gibi diyet bileşenleridir.
Makrobesinler, kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan bahsediyoruz. Hamilelik sırasında her bir besin türünden daha fazla yemeniz gerekir.
İhtiyaçlarınıza göre ayarlanması gereken birkaç önemli besin maddesine ilişkin bazı genel yönergeler şunlardır:
| Besin | Hamileler için günlük gereksinim miktarı |
| kalsiyum | 1200 miligram |
| folat | 600–800 mikrogram |
| demir | 27 miligram |
| protein | her üç ayda bir artmak üzere günde 70-100 gram |
Çoğu hamile insan, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri içeren bir diyet seçerek bu artan beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir:
- protein
- kompleks karbonhidratlar
- omega-3’ler gibi sağlıklı yağ türleri
- vitaminler ve mineraller
Sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamak için çok çeşitli yiyecekler yiyebilirsiniz.
Aslında, mevcut kılavuz, normalde ilk döneminizde yaptığınız gibi yemeye devam etmek, ardından bebeğiniz büyüdükçe ikinci üç aylık döneminizde günde 350 kaloriyi ve üçüncü üç aylık döneminizde günde 450 kaloriyi artırmaktır.
Mümkün olduğunca fazla işlenmiş abur cuburdan kaçının. Örneğin cips ve soda hiçbir besin değeri içermez. Siz ve bebeğiniz taze meyve, sebze ve tavuk, balık, fasulye veya mercimek gibi yağsız proteinlerden daha fazla yararlanacaksınız.
Bu, hamilelik sırasında en sevdiğiniz yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Önemli vitaminleri veya mineralleri kaçırmamak için onları besleyici gıdalarla dengeleyin.
Protein
Protein, beyin de dahil olmak üzere bebeğin doku ve organlarının uygun şekilde büyümesini sağlamak için kritik öneme sahiptir. Ayrıca hamilelik sırasında meme ve rahim dokusunun büyümesine yardımcı olur. Hatta artan kan akışınızda rol oynayarak bebeğinize daha fazla kan gönderilmesini sağlar.
Protein ihtiyaçlarınız hamileliğin her üç ayında artar. Araştırmalar, hamilelik sırasında protein alımının bazı güncel tavsiyelerden bile daha yüksek olması gerektiğini göstermektedir.
Kilonuza ve hangi trimesterde olduğunuza bağlı olarak günde yaklaşık 70 ila 100 g protein yemelisiniz. Özellikle ne kadar ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
İyi protein kaynakları şunlardır:
- yağsız sığır eti ve domuz eti
- tavuk
- somon
- fındık
- fıstık ezmesi
- süzme peynir
- fasulye
Kalsiyum
Kalsiyum bebeğinizin kemiklerini oluşturmaya yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler.
Hamile kadınların ideal olarak günde iki doz 500 mg olmak üzere 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Düzenli doğum öncesi vitaminleri desteklemek için muhtemelen ek kalsiyuma ihtiyacınız olacaktır.
İyi kalsiyum kaynakları şunlardır:
- süt
- yoğurt
- peynir
- somon, karides, yayın balığı ve konserve hafif ton balığı gibi düşük cıvalı balık ve deniz ürünleri
- kalsiyumlu tofu
- koyu yeşil, yapraklı sebzeler
Folat
Folik asit olarak da bilinen folat, nöral tüp defekti riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Bunlar, spina bifida ve anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkileyen büyük doğum kusurlarıdır.
Hamileyken, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji (ACOG) 600 ila 800 mcg folat önermektedir. Şu gıdalardan folat alabilirsiniz:
- karaciğer
- fındık
- kuru fasulye ve mercimek
- yumurtalar
- fındık ve fıstık ezmesi
- koyu yeşil, yapraklı sebzeler
Demir
Demir, kan akışını artırmak için sodyum, potasyum ve su ile çalışır. Bu, hem size hem de bebeğinize yeterli oksijen sağlanmasına yardımcı olur.
Emilimi artırmak için tercihen bir miktar C vitamini ile birlikte günde 27 mg demir almalısınız . Bu besinin kaynakları şunlardır:
- koyu yeşil yapraklı sebzeler
- turunçgiller
- zenginleştirilmiş ekmekler veya tahıllar
- yağsız sığır eti ve kümes hayvanları
- yumurtalar
Diğer Hususlar
Kolin, tuz ve B vitaminleri gibi hamileliğiniz sırasında gelişmenizi sağlamak için diğer besinler gereklidir.
İyi beslenmenin yanı sıra, her gün en az sekiz bardak su içmek ve doğum öncesi vitaminleri almak önemlidir. Folat, demir ve kolin dahil olmak üzere belirli besin maddelerini tek başına yiyeceklerden yeterli miktarda elde etmek zordur.
Hangi doğum öncesi vitaminleri almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Aşermeler ve Yemek İsteksizlikleri
Hamilelik sırasında, belirli yiyeceklere karşı isteksizlik yaşayabilirsiniz, bu da kokuyu veya tadı sevmeyeceğiniz anlamına gelir. Ayrıca en az bir tür yiyecek için canınız çekebilir.
Bir çörek, Çin yemeği ya da klasik turşu ve dondurma gibi garip bir yiyecek kombinasyonu için ağrımaya başlayabilirsiniz.
Kadınların hamilelik sırasında neden yiyecek istekleri veya isteksizlikleri geliştirdiği açık değildir. Ancak araştırmacılar hormonların bir rol oynadığına inanıyor.
Özellikle sağlıklı bir diyetin parçası olan yiyecekleri arzuluyorsanız, bazen bu isteklere teslim olmak iyidir. Ancak, abur cubur ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlamaya çalışmalısınız.
Öte yandan, yiyeceklerden kaçınma, yalnızca bebeğin büyümesi ve gelişmesi için önemli olan yiyecekleri içeriyorsa sorunlu olabilir.
Hamilelik sırasında yemeniz gereken gıdalara karşı olumsuz reaksiyonlarınız varsa doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, diyetinizdeki bu besinlerin eksikliğini telafi etmek için başka yiyecekler veya takviyeler önerebilir.
Hamilelik ve Pika
Pika, besin değeri olmayan ürünler için aşermeye neden olan bir hastalıktır. Pikalı hamile kadınlar, diğer garip maddelerin yanı sıra kil, sigara külü veya nişasta yemek isteyebilir.
Bir kadının hamilelik sırasında pika olması, belirli bir vitamin veya mineral eksikliğini gösterebilir. Canınız yiyecek olmayan şeyler alıyorsa veya yiyecek olmayan şeyler yediyseniz, bunu doktorunuza bildirmeniz önemlidir. Bu tür yiyecekleri yemek sizin ve bebeğiniz için tehlikeli olabilir.
Hamilelikte Sağlıklı Kilo Alımı
Kilo alımından endişe ediyorsanız, çok fazla stres yapmayın. Hamilelik sırasında bir miktar kilo alımı normaldir. Ekstra ağırlık bebeğe besin sağlar. Bir kısmı da bebek doğduktan sonra emzirmek için saklanır.
Kadınlar hamilelik sırasında ortalama 25 ila 35 pound (libre) kazanırlar. Daha fazla kilo ile başlarsanız daha az kilo almanız veya hamilelikten önce zayıfsanız daha fazla kilo almanız normaldir.
Hamileliğiniz sırasında almanız için uygun kilo miktarı hakkında doktorunuzla konuşabilirsiniz.
Hamilelik ve Egzersiz
Beslenme odaklı bir diyet yemenin yanı sıra, hamilelik sırasında egzersiz yapmak sağlığınızı yönetmenize ve stres atmanıza yardımcı olabilir. Yüzmek ve yürümek, hareket etmek için iyi seçeneklerdir. Hoşunuza giden bir aktivite seçin.
Kaya tırmanışı ve basketbol gibi aşırı sporlardan veya temas sporlarından kaçının. Harekete geçerken güvende kalmak idealdir.
Hamileliğinizden önce egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlayın ve aşırıya kaçmayın. Ekstra destek için özellikle hamile insanlara odaklanan bazı egzersizlere veya derslere bakmayı düşünün.
Susuz kalmamak için bol su içmek de önemlidir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Özet
Hamileliğiniz sırasında dengeli ve besleyici bir diyet uyguladığınızdan emin olun, böylece siz ve büyüyen bebeğiniz mümkün olduğunca sağlıklı olabilirsiniz.
Bütün, besleyici gıdaları dahil edin ve işlenmiş ve hızlı gıdalar gibi iyi besin değeri olmayan gıdaların alımını sınırlayın.
Bunlardan kaçının:
- alkol
- aşırı kafein
- çiğ et ve deniz ürünleri
- yüksek cıvalı balık
- pişmemiş işlenmiş etler
- pastörize edilmemiş süt
Sağlık ekibinizin yaşınıza, kilonuza, risk faktörlerine ve tıbbi geçmişinize göre belirli, keyifli ve ulaşılabilir bir yemek planı oluşturmada size rehberlik etmesine izin verin.
