Hamilelik öncesi egzersiz rutininizi sürdürmek veya yeni bir egzersize başlamak hem sizin hem de büyüyen bebeğiniz için iyidir.
Çoğu doktor, elbette, birkaç güvenlik önlemi alarak, ayakkabılarınızı bağlayıp hareket etmeniz için sizi teşvik edecektir.
Hamilelikte Egzersiz Kuralları Nelerdir?
Pozitif bir gebelik testi gördükten sonra aktif annelerin sorulacak ilk sorulardan biri, “Hamilelik sırasında egzersiz yapmak ne kadar güvenli?” Sadece güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda doktorunuz muhtemelen bunu teşvik edecektir!
OB-GYN ve Providence Saint John’s Sağlık Merkezi’ndeki kadın sağlığı uzmanı Sherry A. Ross, “Gebelikte egzersiz yapmak her hamile kadının günlük rutininin bir parçası olmalıdır.” diyor. Hamilelik eklem stabilitesini, dengeyi ve koordinasyonu etkiler ve fiziksel aktivite, Ross’un güvenli bir egzersiz programı seçmeyi gerektirdiğini söylediği kalp atış hızı dalgalanmalarına neden olur.
Sertifikalı bir Pilates eğitmeni, kişisel antrenör ve Knocked-Up Fitness’ın yaratıcısı olan Erica Ziel, hamilelik sırasındaki birçok egzersiz biçiminin, egzersizlerin etkili olabilmesi için daha az hareket aralığı, azaltılmış ağırlık veya hafifçe değiştirilmiş pozisyonlar gibi değişiklikler gerektirdiğini söylüyor. “Doğum öncesi danışanlarıma her zaman, hamileyken uyguladıkları herhangi bir egzersiz programının ağrıya, idrar kaçırmaya veya göbeğin orta hattından dışarı çıkan bir çıkıntı olan ‘göbek konisi’ne neden olmaması gerektiğini öğretiyorum.” diye açıklıyor.
Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG), sağlıklı olduğunuz ve hamileliğiniz normal olduğu sürece hamilelik sırasında düzenli bir egzersiz rutinine katılmanızı önerir. Bununla birlikte, egzersiz yaparken akılda tutulması gereken bazı önlemler şunlardır:
- Erken doğum öncesi ziyaret sırasında doktorunuzla endişelerinizi veya risklerinizi tartışın
- Haftada 5 gün, günde en az 30 dakika, haftada toplam 150 dakika egzersiz yapın
- Gün boyunca susuz kalmayın ve egzersiz yaparken daima yanınızda su bulundurun
- Özellikle ilk üç aylık dönemde sıcak yoga gibi aşırı ısınmanıza neden olabilecek aktivitelerden kaçının
- Destekleyici giysiler giyin
- Özellikle üçüncü trimesterde sırt üstü çok uzun süre yatmaktan kaçının
- Yüksek yoğunluklu veya temaslı sporlardan kaçının
Hamilelik için en iyi egzersizler şunlardır:
- tempolu yürüyüş
- hafif koşu
- yüzme/su aerobiği
- bisiklet
- doğum öncesi yoga veya pilates
- ağırlıklar ve egzersiz bantları ile direnç eğitimi
- eliptik aletler ve diğer sabit kardiyo makineleri
- Kegel egzersizleri
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Ter atmak sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda hamilelik sırasında yüksek seviyelere çıkabilen stresi yönetmek için de iyi bir seçimdir. Ek olarak, üç trimesterde de düzenli egzersizler şunlar için faydalıdır:
- Kan basıncı seviyelerini azaltmak
- Kan şekeri seviyelerini azaltmak
- Düşük kolesterol seviyeleri
- Vücut ağırlığını ve vücut yağını yönetmek
- Yaşam kalitesini artırmak
- Bel ağrısını azaltmak
- Anksiyete ve depresyon belirtilerini yönetmek
- Doğum sonrası iyileşme süresini iyileştirmek
- Doğum sonrası fitness için hazırlamak
ACOG ayrıca hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınlarda erken doğum, sezaryen doğum, gestasyonel diyabet, preeklampsi gibi hipertansif bozukluklar ve daha düşük bebek doğum ağırlığı insidansının daha düşük olduğuna işaret eder.
Vücudunuz hamilelik sırasında birçok yönden değişir. Ross, hamileliğiniz ilerledikçe, artan vücut ağırlığı ve sıcaklığı, daha hızlı kalp atış hızı, yorgunluk, azalan dayanıklılık, sırt ağrısı, eklem dengesizliği ve daha kolay nefes alma hissine göre egzersizlerinizi ayarlamanız gerektiğini söylüyor. “Hamileyken egzersiz yaparken daha sık dinlenme süreleri almak, egzersiz boyunca sıvı almak ve daha fazla banyo molası vermek gerekir.” diye açıklıyor.
Ayrıca yaralanma veya istikrarsızlıktaki artışı da hesaba katmanız gerekir. Back 2 Normal’de fizyoterapist ve pelvik sağlık uzmanı olan Anika Arevalo, eklem ve bağ gevşekliğini artıran gevşeme hormonundaki artışın, bu bölgelerin egzersiz sırasında yaralanmalara daha yatkın olmasına yol açabileceğini söylüyor.
Arevalo’nun dediğine göre, kalbinizde daha fazla talep var, bu da sık sık baş dönmesine ve baş dönmesine neden olabilir. Ayrıca, büyüyen karnınız vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirerek sizi hareketlerde daha az kararlı hale getirir. Bu değişikliklerin farkında olmak, güvenli aktiviteler seçmenize yardımcı olabilir ve gerekirse mola vermeniz için bir yol sağlar.
Pelvik taban sağlığı, hamilelik sırasında ele alınması gereken bir diğer konudur. Arevalo, “Büyüyen bebeğiniz nedeniyle, ‘derin çekirdek sisteminizin’ bir parçası olan pelvik tabanınızın destekleyici olması daha fazla talep görüyor.” diyor.
Pelvik tabanınız, diyaframınızı, enine karın kaslarınızı ve sırtınızdaki multifidus kaslarınızı da içeren çekirdek sistemin bir parçasıdır. Arevalo, özellikle büyüyen bir bebek ve diyaframın hareket etmesi için daha az yer olan bu kasların doğru nefes alma ile koordineli olarak çalışmasının gerçekten önemli olduğunu söylüyor.
Bu sistemdeki işlev bozukluğu, doğumdan sonra bu çekirdek sistemin iyileşmesini uzatan, midenizin orta hattında buluşan iki rektus kasının ayrılması olan diastasis recti riskinin artmasına neden olabilir. Diyastazı en aza indirmeye ve doğumdan sonra iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olmak için bir pelvik taban fizyoterapisti ile çalışmayı düşünebilirsiniz.
Kaçınılması Gereken Egzersizler Nelerdir?
Temas sporları veya diğer yüksek yoğunluklu aktivitelerin adrenalin patlamasından hoşlanıyorsanız, en azından önümüzdeki 9 ay boyunca bu dürtüyü tatmin etmenin yeni bir yolunu bulmanız gerekecek. Hamileyken yaramazlar listesinde yer alan temas sporları ve diğer yüksek riskli aktiviteler şunlardır:
- boks
- futbol
- basketbol
- kar kayağı
- raket sporları
- dalma
- binicilik
- kayalıklara tırmanma
Bu, ilk hamileliğiniz değilse, en kötü zamanlarda sizi sık sık vuran baş dönmesini deneyimlemeniz için iyi bir şans vardır. Hamilelik, bir kadının dengesini ve koordinasyonunu etkilediğinden, bayılma veya baş dönmesi hissetmek nadir değildir.
Ross, özellikle göbek bölgesinde fazla ağırlık taşımanın hamile bir kadının ağırlık merkezini çok dengesiz hale getirdiğini söylüyor. “Bundan dolayı, atlama krikoları ve diğer ağır zıplama egzersizleri de dahil olmak üzere dengenizi etkileyebilecek herhangi bir egzersiz, formda ve deneyimli egzersiz meraklıları için 20 haftadan sonra önerilmez.” diye açıklıyor. Ross, bu tür egzersizlerde deneyimli olsanız bile, hamilelikle ilişkili fiziksel değişikliklerden sizi ayakları üzerinde dengesiz hale getiren şaşırtıcı bir şekilde etkilenebileceğinizi söylüyor.
Hamileyken Kimler Egzersiz Yapmamalıdır?
Egzersiz, özellikle düşük etkili aktivite, genellikle güvenlidir ve hamilelik boyunca önerilir. Bununla birlikte, kalp atış hızınızı yükseltmenin veya vücudunuzu çok fazla zorlamanın sorun yaratabileceği durumlar vardır.
Egzersiz yaparken aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, ACOG hemen durmanızı ve doktorunuzu aramanızı söylüyor:
- baygınlık veya baş dönmesi
- egzersiz yapmadan önce göğüs ağrısı veya nefes darlığı
- baş ağrısı
- özellikle baldır kaslarında şişme veya ağrı
- vajinadan kanama veya sıvı sızması
- ağrılı ve düzenli kasılmalar
Ek olarak, 26 haftadan sonra plasenta previa, şiddetli anemi, servikal yetmezlik, erken doğum veya preeklampsi gibi bir durumunuz varsa ve katları hamileyseniz ve yüksek riskli bir hamilelik yaşıyorsanız , doktorunuz egzersiz yapmamanızı önerebilir.
Özet
Bir doktor size aksini söylemedikçe, 9 aylık hamileliğin tamamında egzersiz yapmak güvenlidir. Bununla birlikte, koşma gibi belirli aktivitelerin biraz garip olabileceğini veya doğum tarihinize yaklaştıkça rahatsız edici olduğunu görebilirsiniz.
Tutarlı bir egzersiz rutinine bağlı kalmanın anahtarı, eğlenceli, güvenli ve rahat egzersizler seçmektir. Doğum öncesi egzersizle ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuzla konuşun. Sakinleşmek için kendinize izin vermeyi unutmayın ve iyi hissetmek için hareket etmeye odaklanın!
