Bu ister ilk ister beşinci hamileliğiniz olsun, aktif kalmak genel ağrı ve sancılardan emeğinizi hafifletmeye kadar her konuda yardımcı olabilir. Ancak daha önce egzersiz yapmadıysanız veya hamile olmadığınızda düzenli bir rutininiz olsa bile, önümüzdeki 9 ay boyunca hangi hareketlerin yapılmasının uygun olduğunu bilemeyebilirsiniz.
Yürüyüş, güvenli, etkili ve erişilebilir olduğu için doktorların çoğu hamileye önerdiği ılımlı bir aerobik aktivitedir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), hamileyseniz veya doğum sonrası ve sağlıklıysanız, her hafta 150 dakika egzersiz yapmayı hedeflemenizi önerir. Bu, tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta hareketlerden oluşan 30 dakikalık beş seansa bölünebilir.
Yürüyüş, kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlamadan kardiyovasküler sisteminizi çalıştırdığı için hamilelik sırasında güvenli bir aktivite olarak kabul edilir. Aslında, CDC, yürümenin çok düşük riskli bir aktivite olduğunu paylaşıyor. Çoğu insan için düşük doğum ağırlığı, erken doğum veya düşük gibi komplikasyon olasılığını artırmaz. Bununla birlikte, her insan ve her hamilelik farklıdır. Yürümenin (veya diğer egzersiz türlerinin) sizin ve bebeğiniz için güvenli olup olmadığını öğrenmek için her zaman doktorunuzla konuşmalısınız.
Hamilelikte Yürümenin Faydaları Nelerdir?
Hamilelikte vücudunuzu hareket ettirmek her zaman çekici gelmeyebilir, özellikle de hala sabah bulantısı yaşıyorsanız. Bununla birlikte, formda ve aktif kalmanın, uzun vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek sayısız faydası vardır.
Amerikan Obstetrisyenleri ve Jinekologlar Koleji (ACOG), hamilelik sırasında yürümenin ve diğer ılımlı egzersizlerin gestasyonel diyabet, preeklampsi ve hatta genellikle sezaryen olarak adlandırılan sezaryen ile doğum yapma riskinizi azaltabileceğini paylaşıyor.
Yürümenin diğer faydaları şunlardır:
- Hamilelik boyunca sağlıklı bir kilo alımının korunmasına yardımcı olur.
- Sırt ağrısını azaltmak için kasları güçlü tutar.
- Kabızlıkla mücadele etmek için bağırsaklarınızın hareket etmesine yardımcı olur.
- Hamilelik boyunca fitness seviyenizi korur veya geliştirir.
- Genel kardiyovasküler sağlık için kalbinizi, akciğerlerinizi ve kan damarlarınızı çalıştırır.
- Doğumdan sonra devam edildiğinde bebeğin kilo vermesine yardımcı olur.
Hamile kadınlar ve egzersizle ilgili araştırmaları inceleyen 2009 tarihli bir inceleme, yürüyüşün bile ruh halinizi iyileştirme ve ağrılarınızı ve ağrılarınızı azaltma gücüne sahip olduğunu ortaya koyuyor.
Benzer yararları olan diğer ılımlı aktivite türleri şunlardır:
- yüzmek
- sabit bir bisikletle bisiklet sürmek
- dans, yoga veya diğer hamileliğe özgü fitness dersleri yapmak
Pelvik veya Karın Ağrısı Normal Mi Yoksa Endişe Nedeni Mi?
Bağlarınız ve kaslarınız her hafta bebeğinizin boyutuna uyum sağlamak için gerildiği için hamilelikte bir miktar karın veya pelvik rahatsızlık normal olabilir.
Ağrınız yürümekle artarsa, boş bir gün geçirip geçirmediğinizi görmek için gevşemeyi düşünün. Erken doğum yapmadığınızdan emin olmak için diğer semptomları izleyin. Aşağıdakileri fark ederseniz egzersiz yapmayı bırakmalı ve sağlık uzmanınızı aramalısınız:
- vajinadan gelen herhangi bir kanama
- vajinadan gelen herhangi bir sıvı
- baş dönmesi veya baygınlık hissi
- egzersiz yapmadan önce başlayan nefes darlığı
- göğüs ağrısı
- baş ağrısı
- zayıflık
- baldırlarda şişme
- kasılmalar, özellikle düzenli veya ağrılı olanlar
Ayrıca pelvisinizde veya kasık kemiğinizde düzenli veya kötüleşen ağrı fark ederseniz doktorunuzu arayın. Pelvik kuşak ağrısı olarak da bilinen simfizis pubis disfonksiyonu yaşıyor olabilirsiniz. Bu durum pelvik bölgenizde ağrıya neden olabilir çünkü bağlarınız ve kaslarınız eklemlerinizi germiş ve gevşetmiştir. Doktorunuz, ağrıyı hafifletmeye ve işlevi geri kazanmaya yardımcı olan egzersizler için sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir.
Her Üç Aylık Dönem İçin Akılda Tutulması Gerekenler Nelerdir?
Gebeliğin hangi aşamasında olursanız olun, yürüyüş için atletik spor ayakkabı gibi destekleyici ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
Egzersizden önce ve sonra su içerek susuz kalmayın. Tıp Enstitüsü, bir 2020 çalışmasına göre günde yaklaşık 11 (8 ons) bardağa denk gelen 2,7 litre su içilmesini tavsiye etmektedir.
Yürürken tuvalete gitme ihtiyacından endişeleniyorsanız, gerektiğinde gidebileceğiniz bir yere dönmeyi düşünün.
1- İlk Üç Aylık Dönem
İlk üç aylık döneminizde sabah bulantınız olabilir veya özellikle bitkin hissedebilirsiniz . Ayrıca ilk kez egzersize başlıyor olabilirsiniz. Anahtar kısa ve yavaş gitmek ve inşa etmektir. ACOG, her gün en az 5 dakikalık yürüyüşle başlamanızı ve bir seferde 30 dakikaya ulaşana kadar haftada 5 dakika eklemenizi önerir.
Tabii ki, kendinizi harika hissediyorsanız ve hamilelikten önce aktifseniz, doktorunuzun onayladığı sürece aynı egzersizleri – koşma gibi daha kuvvetli egzersizleri – yapmaya devam etmek genellikle iyidir.
2- İkinci Üç Aylık Dönem
İkinci üç aylık döneminizde, egzersiz yapmak için daha fazla enerji ve motivasyon hissedebilirsiniz. Sadece aşırıya kaçmayın.
Tempolu bir tempoda yürüyün, ancak yorgunluk noktasına kadar egzersiz yapmayın. Terlemek iyi hissettirebilir, ancak bir konuşma yapabilmeli ve nefessiz kalmamalısınız.
3- Üçüncü Üç Aylık Dönem
Üçüncü üç aylık döneminizde, büyüyen karnınızla birlikte ağırlık merkezinizin nasıl değiştiğine dikkat edin. Takılıp düşmekten kaçınmak için engebeli araziye karşı düz yollara bağlı kalmanız gerekebilir.
Pelvik ağrı yaşıyorsanız, eklemlerinizdeki baskının bir kısmını almak için bir hamilelik destek kemeri kullanmayı düşünün.
Egzersizler Ne Zaman Yavaşlatılmalıdır?
Hamileliğinizin neresinde olursanız olun, belirli koşullar veya komplikasyonlar doktorunuzun egzersizden geri adım atmayı önermesine neden olabilir.
Her vaka farklıdır, bu nedenle aşağıdakilerden herhangi birine sahipseniz rehberlik için sağlık uzmanınıza başvurun:
- kalp veya akciğer hastalıkları
- serklaj
- erken doğum riski
- 26 hafta sonra plasenta previa
- yırtılmış zarlar
- preeklampsi veya yüksek tansiyon
- şiddetli anemi
Hamilelik belirtileriniz artıp azaldıkça, bazı günlerde dışarı çıkıp yürümek için motive olmadığınızı fark edebilirsiniz. Ya da belki çok hastasınız ya da önceki gece iyi uyuyamadınız.
Yorgun veya bitkin hissettiğiniz günlerde, daha kısa bir yürüyüş yapmayı veya yoga gibi diğer hafif egzersizleri deneyin. Hatta bir gün izin alabilirsiniz.
Sürekli olarak bitkin hissediyorsanız, anemi gibi başka bir şeyin enerji seviyenizi etkileyip etkilemediğini öğrenmek için doktorunuzla iletişime geçin.
Ne Zaman Bir Doktora Gidilmelidir?
Yürüyüş, hamilelik sırasında çoğu insan için güvenli bir egzersizdir. Bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, sağlığınıza ve bebeğinizin sağlığına özel olarak izlemeniz gereken yönergeleri almak için doktorunuzla konuşun.
Aksi takdirde, düzenli ağrılı kasılmalar veya vajinadan sıvı veya kan gelmesi gibi herhangi bir erken doğum belirtisi veya göğüs ağrısı, şişme veya baş ağrısı gibi diğer olası sorunlar yaşarsanız en kısa sürede doktorunuza başvurun. Ne olursa olsun, planlanmış doğum öncesi randevularınızı atlamayın.
Bu randevular doktorunuzun sağlığınıza ve bebeğinizin sağlığına dikkat etmesine yardımcı olur. Ayrıca, sorularınızı ve endişelerinizi doktorunuzla yüz yüze görüşmeniz için mükemmel bir fırsattır.
Özet
Yürümekle ilgili bir başka harika şey de çoğu insanın bunu yapabilmesidir. Tek ihtiyacınız olan destekleyici bir çift ayakkabı ve izleyeceğiniz güvenli bir yoldur.
Suya kolayca erişebilmeniz için bir su şişesi paketleyin. Aksi takdirde, eğlenin ve devam edin.
Siz farkına bile varmadan, yanınızda tatlı bebeğinizle aynı rotada yürüyor olacaksınız!
