Squat, daha düşük vücut gücü oluşturmak için en popüler ve etkili egzersizlerden biridir. Squatın birçok farklı varyasyonu vardır. Hiçbir ekipman olmadan yapılabilirler. Halter, kettlebell veya direnç bantları da kullanabilirsiniz.
Hamile kadınlar squatı haftalık egzersiz rutinlerine dahil etmeyi seçebilir. Squat, hamilelik, doğum ve doğum sonrasında hem siz hem de bebeğiniz için birçok fayda sağlayabilir.
Doğum eylemi ve doğum sırasında çömelme, pelvisinizin açılmasına yardımcı olarak bebeğin aşağı inmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle squat, hamilelik sırasında yapılması gereken önemli bir egzersizdir.
Hamileliğiniz boyunca bu beş farklı çömelme varyasyonunu deneyin. Bu hareketler sırasında diz, kalça veya bel ağrınız varsa, durun ve bir doktor, fizyoterapist veya kişisel antrenör ile konuşun. Hareketi gerçekleştirmek için iyi olduğunuzdan ve hareketi doğru yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilirler.
Hamilelikte Güvenli Spor Yapmak
Hamilelik sırasında aşırı zıplama, zıplama veya yüksek etkili aktivitelerden kaçınmak en iyisidir. Hamilelikten önce yüksek düzeyde antrenman yapmadığınız sürece, yaralanma riski nedeniyle ağır direnç antrenmanı önerilmez.
Gevşeme hormonu, hamilelik sırasında bağlarınızın ve eklemlerinizin giderek daha fazla gevşemesine neden olabilir. Kendinizi daha esnek hissedebilseniz de aşırı gerilmekten kaçınmak en iyisidir. Yaralanmaya yol açabilir. Karnınız büyüdükçe ağırlık merkeziniz de değişir. Düşmemek için hareketleri her zaman yavaş ve kontrollü yapın.
Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın:
- baş dönmesi
- ağrı
- vajinal kanama
- nefes darlığı
- yarış kalp atışı
- göğüs ağrısı
- vajinal sıvı sızıntısı
- rahim kasılmaları
- kas krampları
Hamilelikte Egzersizin Faydaları Nelerdir?
Doğum genellikle yoğun ve fiziksel olarak zorlu bir olaydır. Diğer herhangi bir atletik çaba gibi, uygun eğitim ve hazırlık önemlidir. Hamilelik sırasında egzersizin birçok olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir. Hamilelik öncesi aktivite seviyenizle aynı yoğunlukta (veya daha düşük) çalışıyorsanız, genellikle güvenli kabul edilir.
Amerikan Gebelik Derneği’ne göre hamilelik sırasında egzersiz yapmak aşağıdakilere yardımcı olabilir:
- Sırt ağrılarını azaltmak
- Kabızlığı azaltmak
- Şişmeyi azaltmak
- Gestasyonel diyabeti önlemek veya yönetmek
- Enerjiyi artırmak
- Ruh halini iyileştirmek
- Duruş geliştirmek
- Uykuyu iyileştirmek
- Kas tonusunu, gücünü ve dayanıklılığını teşvik etmek
Hamilelik boyunca egzersiz yapmak, bebeğiniz doğduktan sonra tekrar şekle girmeyi de kolaylaştırabilir.
Zihinsel sağlık yararları da olabilir. 2014 yılında yapılan bir nitel araştırma çalışması, düzenli direnç egzersizleri yapan hamile kadınlar arasında egzersizin hamilelik sonuçları üzerindeki etkisini araştırdı. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalar belirlediler:
- beden ve zihin üzerinde olumlu etki
- artan özgüven
- artan kontrol duygusu
- anında olumlu geribildirim ve yaşam tarzına etkisi
- artan yaşam kalitesi
Hamilelik İçin Güvenli Squat Egzersizleri Nelerdir?
1. Vücut Ağırlıklı Squat
Hamilelik sırasında vücudunuzun ağırlığı, etkili bir şekilde çalışmanız için yeterli direnç sağlayabilir. Ancak her iki elinizde dambıl tutarak veya omuzlarınıza bir halter koyarak her zaman ağırlık ekleyebilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Ağırlıklarınız veya barınız yoksa, denge için kollarınızı vücudunuzun önünde düz tutun.
- Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Sırtınızı dik, ağırlığınızı topuklarınızda ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında veya hizasında tutarken yalnızca rahat edebileceğiniz kadar ileri gidin.
- Yukarı çıkarken kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
2. Sumo Squat
Bu çömelme varyasyonu, uylukların ve kalçaların iç kaslarını hedefler. Ayrıca kalçaları açmak için mükemmel bir esneme hareketidir.
Not: Eklemleriniz hamilelik sırasında daha esnektir, bu nedenle çok fazla gererek kendinizi zorlamanız kolaydır. Normal hareket aralığınızı aşmayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız dışa dönük, dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde geniş bir duruşa geçin.
- Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Sırtınızı dik, ağırlığınızı topuklarınızda ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında veya hizasında tutarken yalnızca rahat edebileceğiniz kadar ileri gidin.
- Bacaklarınızı hareket boyunca dışarıda tutun, dizlerinizin birbirine doğru çökmediğinden emin olun.
- Yukarı çıkarken kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
3. Egzersiz Topuyla Duvarda Squat
Bu egzersiz, çömelme hareketi sırasında çekirdek kasları daha fazla meşgul etmek için bir dengesizlik seviyesi ekler. Bu egzersiz dizlerinizi rahatsız ediyorsa, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar alçaltın.
- Duvar ve beliniz arasında bir egzersiz topu ile duvara yaslanın.
- Ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Denge için kollarınızı vücudunuzun önünde düz tutun.
- Göbek deliğinizi arkanızdaki topa doğru çekmeye çalışıyormuş gibi çekerek karın kaslarınızı kasın.
- Kendinizi oturma pozisyonuna indirin. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarken yalnızca rahat edebileceğiniz kadar ileri gidin.
- Dizlerinizde çok fazla baskı olduğunu fark ederseniz, tam çömelme sırasında dizinizde 90 derecelik bir açıyı korumak için ayaklarınızın duvardan yeterince uzakta olduğundan emin olun.
- Yukarı çıkarken kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
4. Pelvik Taban Kasılması İle Deep Squat
Pelvik taban, mesaneyi, uterusu ve diğer organları destekleyen bir askı gibi hareket eden bir grup kastır. Hamilelik ilerledikçe, bu kaslar zayıflayabilir ve bu da doğum sonrası idrar kaçırma ve diğer sorunlara yol açabilir. Güçlü pelvik taban kasları doğum sırasında da yardımcı olabilir, bu nedenle hamilelik sırasında onları aktif tutmak önemlidir.
- Ayaklarınız geniş squat çömelme pozisyonunda duvara bakacak şekilde durun.
- Mümkün olduğu kadar aşağı çömelin. Mümkünse yere kadar inin, ancak aşırı gerilmemeye dikkat edin.
- Kollarınızı önünüzde uzatın. Gerekirse, denge için duvara tutun.
- Squatınızın alt kısmında bir Kegel egzersizi yapın. Pelvik tabanınızı idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi sıkın.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve tekrar ayakta durun.
- 5 kez tekrarlayın.
5. Sandalyede Squat
Bu egzersiz, hamilelik sırasında dengesi bozulan veya düzenli squat yapmaktan rahatsız olan kadınlar için harika bir değişikliktir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde altınızdan (örneğin bir duvara karşı) çıkamayacak şekilde sabitlenmiş bir sandalyeden 1 ayak uzakta durun.
- Koltuğa geri oturun, poponuzu 1 ila 2 saniye hafifçe sandalyeye dayayın.
- Hareketi başlatmak için gluteus kaslarınızı kullanarak ayağa kalkın.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
Özet
Hamilelik sırasında ağız kavgası, kalça, kalça, karın ve pelvik taban kaslarındaki gücü ve hareket aralığını korumak için mükemmel bir direnç egzersizidir. Doğru yapıldığında ağız kavgası duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilir ve doğum sürecine yardımcı olma potansiyeline sahiptir.
Squatın faydalı olması için ağırlıkla yapılmasına gerek yoktur. Sağlıklı bir hamileliğiniz varsa, bunları baştan sona yapabilirsiniz. Hamilelik sırasında herhangi bir yeni egzersiz rutini uygulamadan önce daima doktorunuza danışın.