Hamilelik vücudunuz için mucizevi bir değişim dönemidir. Hamilelik boyunca bir egzersiz rutini sürdürmek, sizin ve bebeğiniz için genel sağlık ve zindeliği iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Birçok fitness aktivitesi ve hareketinin bu süre zarfında devam etmesi güvenli kabul edilse de hamilelik sırasında kaçınılması gereken bazı egzersizler vardır.
Hamilelik Sırasında Egzersiz Kuralları Nelerdir?
Hamilelik sırasında aktif kalmak, zihniniz ve bedeniniz için iyidir. Yüksek riskli sayılmadıkça veya egzersiz yapmanızı engelleyen bir sağlık durumunuz yoksa, doktorunuz muhtemelen hamileliğiniz boyunca aktif kalmanız için sizi teşvik edecektir.
Genel olarak sağlıklıysanız ve tipik bir hamilelik yaşıyorsanız, Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG) aşağıdaki yönergelerle düzenli egzersize katılmanızı önerir:
- Her hafta en az 150 dakikalık aerobik egzersizi hedefleyin. Bu, haftada 5 gün, günde 30 dakikaya eşittir. Haftada en az 2 gün ağırlıklar, bantlar veya kettlebells ile direnç egzersizleri ekleyin.
- Hızlı yürüyüş, hafif koşu, yüzme, su aerobiği, doğum öncesi Pilates, doğum öncesi yoga , ağırlıklar ve bantlarla direnç eğitimi ve eliptik eğitmenler ve yatar bisikletler gibi kardiyo makineleri gibi aktiviteleri dahil edin.
- Binicilik, kaya tırmanışı, boks, kayak, rekabetçi futbol, ragbi, basketbol ve buz hokeyi gibi yüksek düşme veya yaralanma riski taşıyan yüksek yoğunluklu aktiviteleri veya temas sporlarını atlayın.
- Aşırı ısınmanıza neden olabilecek aktivitelerden kaçının. Buna koşmak, bisiklete binmek veya aşırı sıcakta başka egzersizler yapmak veya sıcak bir yoga sınıfına katılmak dahildir.
- Özellikle hamileliğin son 3-4 ayında sırt üstü çok uzun süre yatmayı gerektiren egzersiz rutinlerinden kaçının.
- Hidratlı kalın ve egzersizden önce yiyin. Çalışırken her zaman yanınızda su bulundurun.
- Rahat ama destekleyici giysiler giyin. Nefes alan ter emici kumaşı düşünün.
- Egzersizle ilgili endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Şüphe duyduğunuzda, düzenli bir randevu sırasında egzersiz rutininizi onlarla gözden geçirin. Yaptığınız aktivitelerin hamilelik boyunca devam etmesinin güvenli olup olmadığını size söyleyeceklerdir.
Hamilelikte Ne Tür Egzersizlerden Kaçınılmalıdır?
Hareket ve fiziksel aktivite hem fiziksel hem de zihinsel olarak faydalı olsa da hamilelikte bazı egzersiz türlerinden kaçınılmalıdır.
Kurul onaylı OB-GYN ve Mommy Matters’ın marka kurucusu Taraneh Shirazian’a göre, sizi yüksek yaralanma riskine sokan egzersizlerden kaçınmak, hamilelik sırasında fiziksel aktiviteyi seçerken en önemli faktördür. Bu faaliyetler şunlardır:
- yakar top, futbol ve basketbol gibi temas sporları
- Kayak ve binicilik gibi düşme riskini artıran aktiviteler
- paraşütle atlama ve tüplü dalış gibi oksijen seviyelerinde değişiklik içeren egzersizler
Düşme riskini artıran, temas sporları olan veya oksijen seviyelerinde değişiklik içeren egzersizlerden kaçının. Ayrıca vücudunuzu dinlemeyi de unutmayın. Bir aktivite size zarar veriyorsa, yapmayı bırakın.
Ne Tür Egzersizlerde Dikkatli Olunmalıdır?
Hamilelik yönergeleri, kaçınılması gereken egzersizler ve yeşil ışık yananlar konusunda nettir.
“Dikkatli ilerleyin” etiketli alıştırmaları belirlemek biraz daha zordur. Çoğu zaman, her hamile kişiye özeldir ve bu pozitif hamilelik testinden önce egzersiz için yaptığınız şeylerden etkilenebilirler. Bununla birlikte, uyulması gereken bazı genel kurallar vardır.
İlk olarak, hamile kalmadan önce çok az egzersiz yaptıysanız, Shirazian yavaş başlamanızı ve her seferinde 5 dakika artırmanızı önerir.
Bir egzersiz rutininde yeniyseniz, belirli ihtiyaçlara hitap edecek ve sizi güvende tutacak bir doğum öncesi dersi düşünün.
Ayrıca, aşırı ısınmanıza neden olabileceğinden, sıcak yoga yapmak gibi yüksek sıcaklıklarda egzersiz yapmaya karşı uyarıda bulunur. En önemlisi, diyor Shirazian, egzersiz yaparken kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun ve nefes darlığı ve göğüs ağrısından kaçının.
OB-GYN kurulu sertifikalı MD Peace Nwegbo-Banks, uzun süre sırtüstü (sırt üstü) yattığınız egzersizlerden kaçınmanızı söylüyor, çünkü bu rahminize kan akışını azaltıyor.
Yoga, Pilates ve esneme gibi yer gerektiren aktiviteler yaparken dikkatli olun.
Bisiklet de “dikkatli ilerleyin” kategorisinde kalmalıdır. Tehlikeli olan egzersizin kendisi değil, düşme riskidir. Bu nedenle, Nwegbo-Banks, açık havada bisiklete binmeye kıyasla düşme riskini azalttığı için sabit bisiklet sürmeyi önerir.
Egzersiz Önerileri Her Üç Ayda Bir Değişir Mi?
Genel olarak, çoğu egzersiz önerisi her üç aylık dönemde büyük ölçüde değişmez. Bununla birlikte, vücudunuz değiştikçe dikkat etmeniz gereken bazı şeyler vardır.
Shirazian, “Bebek büyüdükçe yoga ve pilates gibi egzersizleri değiştirmeniz gerekebilir” diyor. Karnınızın büyüklüğü ve ağırlığı, belirli pozisyonlarda sırtınızın gerilmesine neden olabilir. Ayrıca, Shirazian, koşu ve yürüyüş gibi aktivitelerin hamileliğiniz ilerledikçe daha fazla bel ve kas gerginliği yaratabileceğini söylüyor.
Sabah bulantısı ve yorgunluk, ilk üç aylık dönemde düzenli rutininizi sürdürmenizi zorlaştırabilir. Bunlardan herhangi biriyle mücadele ediyorsanız, kendinize hakim olun. Bu zamanı daha nazik egzersizler yapmak ve ihtiyacınız olan uykuyu almak için kullanın. ACOG, aşırı ısınmaya neden olan egzersizlerden kaçınmayı söylüyor. Aksi takdirde, doktorunuz size belirli egzersizlerden kaçınmanızı söylemediyse, ilk trimester egzersizleriniz hamilelik öncesi günlerinize benzer görünebilir.
İkinci üç aylık dönem, yüksek riskli faaliyetleri ikinci plana atmak istediğiniz zamandır. Düşme veya başka bir kişiyle (temas sporları) doğrudan veya kuvvetli temas kurma şansınızı artıran her şey en aza indirilmeli veya kaçınılmalıdır. Artan sıvı ve ağırlık, genişleyen kalçalar ve büyüyen bebeğiniz fark edebilir ve pelvisinizde daha fazla baskı hissedebilirsiniz. Bu, doğum öncesi Pilates ve yogaya ve pelvik taban kaslarınızı destekleyen egzersizlere odaklanmak için mükemmel bir zamandır. Ağırlık merkeziniz de değişecek, bu da denge ve koordinasyonu biraz zorlaştırabilir.
Son 3 ay ev sahibidir. Bağları gevşeten ve serviksi yumuşatan bir hamilelik hormonu olan gevşemenin etkilerini hissediyor olabilirsiniz . Bu, eklem yaralanmaları ve ağrı riskinizi artırabilir. Alt sırt ve pelvisinizdeki herhangi bir rahatsızlığa dikkat edin. 2019’da yapılan bir araştırma incelemesi, üçüncü trimesterde şiddetli yoğunlukta egzersizin düşük riskli gebeliklerin çoğu için güvenli göründüğünü buldu. Ancak bu zamanı yüzme ve yürüme gibi hafif egzersizlere odaklanmak için kullanmakta da sorun yoktur.
Göz Ardı Edilmemesi Gereken Uyarı İşaretleri Nelerdir?
Kuvvet antrenmanı, doğum öncesi pilates ve yoga ile yüzme, yürüyüş ve koşu gibi düşük ila orta etkili kardiyovasküler egzersizler, hamileyken mükemmel egzersiz biçimleridir. Bununla birlikte, herhangi bir fiziksel aktivite risk taşıyabilir.
Göz ardı edilmemesi gereken bazı uyarı işaretleri şunlardır:
- göğüs ağrısı
- baş ağrısı
- vajinadan kanama
- rahmin düzenli kasılmaları
- egzersiz yaparken genellikle olduğundan farklı hızlı kalp atışı
- ağrılı kasılmalar
- baş dönmesi
- bayılma
- vajinadan sıvı sızması
- baldır şişmesi veya ağrı
- egzersiz yaparken genellikle olduğundan farklı nefes darlığı
- kas güçsüzlüğü
- fetal harekette değişiklikler
- kalçalarda, pelviste veya karın bölgesinde ağrı
Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, yaptığınız şeyi durdurun. Ara verdikten sonra baş dönmesi ve kas zayıflığı gibi bazı uyarı işaretleri azalabilir.
Vajinanızdan kanama veya sıvı sızıntısı, baldır şişmesi veya ağrısı, ağrılı kasılmalar, geçmeyen göğüs ağrısı, pelvik veya karın ağrısı veya cenin hareketlerinde herhangi bir değişiklik olursa her zaman doğum uzmanınızı arayın.
Hamilelikte Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Hamileliğiniz boyunca aktif kalmak, sizin açınızdan biraz düşünmeyi gerektirir. Düşük ila orta yoğunluktaki egzersizlerin çoğu yapmak için uygun olsa da sizi güvende tutmak ve doğum sırasında ve ötesinde ilerlemek için bazı ipuçları vardır.
Bir koşucuysanız, kaldırıma veya patikalara çarpmaya devam edip edemeyeceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. İyi haber şu ki: Evet, hamilelik sırasında koşmak güvenlidir. Bununla birlikte, koşmaya alışkın değilseniz, hamilelik başlamak için en iyi zaman değildir.
Genel bir kural olarak, sağlam bir koşu tekniğiniz, formunuz ve dayanıklılığınız varsa ve doktorunuz size yeşil ışık yakıyorsa, önümüzdeki 9 ay boyunca koşu ayakkabılarınızı asmak için hiçbir neden yoktur. Bununla birlikte, karnınız büyüdükçe ve bebeğiniz büyüdükçe, koşularınızın süresini ve üzerinde koşmayı seçtiğiniz yüzeyi değiştirmeniz gerekebilir. Ayrıca, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerinizde destekleyici bir spor sutyeni giydiğinizden emin olun.
Hamileyken egzersiz yapmak için bir diğer husus, sol ve sağ rektus abdominis kaslarınız arasında genişleyen bir boşluk veya boşluk olan diastasis recti’yi en aza indirmektir. Bu ayrılık karnınız genişledikçe olur. Bunun olmasını mutlaka engelleyemeseniz de, etkileri en aza indirmek için egzersizler seçebilirsiniz. Örneğin, tam oturmalardan kaçının ve pelvik tiltleri, Kegels’i ve doğum öncesi Pilates karın egzersizlerini tercih edin.
Shirazian, eğer koşarsanız, karnınızı stabilize eden göbek bantlarının koşmaya ve diastasis recti’yi önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Hamilelik sırasında eklem ağrısı, bel ağrısı, zor nefes alma ve denge sorunları yaşayabilirsiniz.
Ek olarak, özellikle eklemleriniz hamilelik hormonlarından gevşediği için, zıplama veya sarsma gerektiren aktiviteler yapmak zor olabilir.
Hamileyken Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Birçok hamile insan, egzersizin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık yararlarını yaşar. Hamilelik sırasında egzersizin fiziksel faydalarından bazıları şunlardır:
- doğum süresinin kısalması
- sezaryen riskinin azalması
- karın ve pelvik taban kaslarının gelişmesi
- aerobik kondisyonun geliştirilmesi
- gestasyonel diyabetin daha iyi yönetimi
- gestasyonel yaşa göre büyük yenidoğan riskinde azalma
- genel kondisyonun geliştirilmesi
- sırt ağrısının azalması
- kabızlığın önlenmesi
Bir 2017 araştırma incelemesi, haftada 2-7 gün 30-60 dakikalık egzersize katılan hamilelerin, daha hareketsiz olan katılımcılarla karşılaştırıldığında sezaryen doğumlarında ve gebelik hipertansiyonunda önemli bir azalma gösterdiğini buldu. Çalışmalar ayrıca, doğum sonrası dönemde depresif bozukluklara karşı önleyici veya koruyucu bir faktör olarak egzersiz sırasında fiziksel aktiviteye işaret etmektedir.
Özet
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak hem sizin hem de bebeğiniz için faydalıdır. Güvende kalmanın anahtarı, ACOG tarafından belirlenen yönergeleri takip etmek, yüksek riskli faaliyetlerden kaçınmak ve vücudunuzu dinlemektir.
Haftanın çoğu günü bir tür düşük ila orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmak, başlamak için harika bir yerdir.
Bebeğiniz doğduktan sonra kayak, basketbol, binicilik, tüplü dalış ve yakan top oynamayı unutmayın. Ve her zaman olduğu gibi, bir şey acıyorsa veya doğru gelmiyorsa durun ve herhangi bir sorunuz varsa doktorunuzla iletişime geçin.
