Ne kadar sıkı egzersiz yapmanız gerektiğini bilmek, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu çok fazla zorlamamanızı sağlayarak egzersizi güvensiz hale getirir. Hedef bir kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yapmak, egzersizinizin güvenli ve faydalı olmasını sağlamaya yardımcı olabilir. Kardiyovasküler egzersizin etkili olması sıklık, yoğunluk ve süreye bağlıdır. Ne sıklıkta ve ne kadar süreyle egzersiz yaptığınızı bilirsiniz, ancak yoğunluğunuzu değerlendirmek için kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir.
Nabız Nedir?
Kalp atış hızınız, kalbinizin her dakika tamamladığı atış sayısıdır. Kalp atış hızı, nabız olarak da bilinir ve nabzınızı kontrol etmek için bileğinize veya boynunuza bastırdığınızda hissettiğiniz şeydir. Kalp atış hızınız, yaptığınız işe bağlı olarak sürekli değişir. Fiziksel aktivite ile ve heyecan veya kaygı gibi duygusal bir uyarana yanıt olarak değişir.
Dinlenme nabzı: Dinlenirken kalp atış hızı (RHR), tamamen dinlenirken kalbinizin dakikada tamamladığı atış sayısıdır. Aktif olmadığınız için kalbinizin genellikle attığı en düşük hızdır. Bu oran, herhangi bir duygusal uyaran veya hızı etkileyen bir hastalık olmadan dinlenirken (oturma veya uzanma) ölçülmelidir. Bir yetişkin için normal bir dinlenme kalp atış hızının dakikada 60 ila 100 atış (bpm) olduğu kabul edilir.
Maksimum kalp hızı: Maksimum kalp atış hızı (MHR), kalbinizin atabileceği kadar hızlıdır. Bunu tahmin etmenin bir yolu, 220 eksi yaşınızdır (yani, 35 yaşındaysanız, MHR’niz 185’tir). Ancak bu yalnızca bir tahmindir ve gerçek maksimum kalp atış hızınız muhtemelen farklıdır.
Hedef kalp hızı: Hedef kalp atış hızı, egzersiz yaparken kalp atış hızınızın ne kadar hızlı olmasını istediğinizin hedefidir. Çalıştığınız yoğunluğu belirtmenize yardımcı olur. Hedef kalp atış hızınız için tahmininiz yalnızca bir tahmindir, ancak size egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığınız hakkında bir fikir verir. Hedef kalp atış hızınız, mevcut kondisyon seviyenize ve yaşınıza bağlı olacaktır; bu, kardiyovasküler dayanıklılığınız arttıkça veya yaşlandıkça değişeceği anlamına gelir.
Hedef Kalp Hızı Nasıl Hesaplanır?
Bu hesap makinesi, MHR’nizin yaşa göre derecelendirilmiş basit bir tahminini kullanır. Ardından, aşağıdaki tablo çeşitli hedef kalp atış hızı bölgelerini göstermek için onu seçtiğiniz yüzdeyle çarpar.
Maksimum Kalp Hızı Formülü: 206,9 – (0,67 x yaş)
Bu ve diğer MHR tahmin denklemleri, 30 yaşın üzerindeki kişiler için MHR’yi hafife alma eğiliminde olduklarından, devam eden araştırmaların konusudur. Bu, 30 yaşından büyükseniz, +11/-11 sapmayı kullanmanın daha doğru olabileceği anlamına gelir. Dolayısıyla, 35 yaşındaysanız ve maksimum kalp atış hızınız 183 ise (yukarıdaki formül kullanılarak hesaplanmıştır), tahmin 172 ile 194 arasında olacaktır. Maksimum kalp atış hızı, kadınlar ve yaşlı yetişkinler için biraz daha yüksek olabilir.
Bazı kondisyon izleyicileri veya akıllı saatler, dinlenme kalp atış hızınızı otomatik olarak ölçer ve ardından bu bilgiyi hedef kalp atış hızınızı önermek ve ölçmek için kullanır. Hedef kalp atış hızınızı bulmak için bu cihazları kullanmanın bir avantajı, üreticinin bunları mevcut araştırma destekli bölgelere uyacak şekilde kolayca güncelleyebilmesidir.
Nabız Bölgelerini Kullanma
Kalp atış hızı bölgesi eğitimi söz konusu olduğunda, bunu karıştırabilir ve bazı günlerde orta yoğunlukta egzersizin, bazılarında ise şiddetli egzersizin keyfini çıkarabilirsiniz. Farklı kalp hızı (HR) bölgelerinde egzersiz yaparak farklı fitness avantajları elde edersiniz. Her bölgede, farklı bir efor seviyesi hissedeceksiniz.
Düşük Yoğunluklu Bölge
Maksimum kalp atış hızınızın %57 ila %63’ünde çalışmak, düşük yoğunluklu bölgede olduğunuz anlamına gelir. Bu yoğunlukta egzersiz yapmak, stresi hafifletmeye ve hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Düşük yoğunluklu egzersiz ruh halinizi yükseltebilir, kan basıncını düşürebilir, dayanıklılığı artırabilir ve kardiyovasküler sağlık için mükemmeldir. Daha yoğun bir egzersiz seansından sonra iyileşirseniz, bu bölge içinde egzersiz yapmak faydalıdır. Birçok esneklik ve güç egzersizi türü de daha düşük yoğunlukludur, ancak yine de kaslarınız ve fiziksel durumunuz için çok önemlidirler. Düşük yoğunluklu egzersiz seçenekleri şunlardır:
- yoga (özellikle restoratif veya Hatha yoga)
- pilates
- hareketlilik ve esneklik eğitimi
- yürüme (saatte 2,0 – 4,9 mil)8
Orta Yoğunluk Bölgesi
Orta yoğunluklu egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın %64 ila %76’sında gerçekleştirilir. Bu yoğunluk seviyesi, genellikle zindelik oluşturmak ve ağırlık dengesi için kalori yakmak için önerilir. Sağlık ve zindelik faydaları için, orta yoğunlukta günde 30 dakika, haftada beş gün, haftada toplam en az 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, ek faydalar için haftada 300 dakikaya (5 saat) kadar tavsiye etmektedir. Orta yoğunlukta egzersiz, vücudunuzdaki oksijen taşınmasını iyileştirerek kalp sağlığını artırır. Orta yoğunlukta egzersiz seçenekleri şunlardır:
- tempolu yürüyüş
- kuvvet antrenmanı
- yüzme
- bisiklete binme (saatte 10 milin altında)
- hafif koşu
Şiddetli Yoğunluk Bölgesi
Maksimum kalp atış hızınızın %77 ila %95’inde şiddetli yoğunluk bölgesinde antrenman yapıyorsunuz. Fiziksel aktivite yönergeleri, haftada 75 dakika yoğun aktivite önermektedir. Alternatif olarak, 150 dakikaya kadar orta ve şiddetli aktivite gerçekleştirebilirsiniz, bu muhtemelen sürdürmek ve iyileşmek için daha kolay olacaktır. Bu bölge, yeni kan damarları inşa ederek ve kalp ve akciğer kapasitenizi artırarak dolaşım sisteminizi iyileştirmek için vücudunuzu teşvik eder. Bu aralığın en üst noktasında (%84 MHR veya daha yüksek) egzersiz yapmak, tüketebileceğiniz oksijen miktarını, yani VO2 max’ınızı artıracaktır. Bu efor seviyesi sizi vücudunuzun laktik asit üretmeye başladığı sınıra götürür. Koşucular, bisikletçiler ve yarış yürüyüşçüleri bu bölgeyi daha da hızlı gitme yeteneklerini geliştirmek için kullanırlar. Şiddetli yoğunlukta egzersiz seçenekleri şunlardır:
- koşma
- bisiklete binme (saatte 10 milin üzerinde)
- kucak yüzme
- kuvvet antrenmanı (kısa dinlenme ve/veya ağır ağırlıklarla)
- pliyometrik ve patlayıcı eğitim
Maksimum Yoğunluk Bölgesi
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı veya sprint gibi maksimum yoğunluk seviyesinde (MHR’nizin %96 ila %100’ü) mümkün olduğu kadar çok zorluyorsunuz. Daha fazla çalışamazsın. Çoğu insan bu bölgede birkaç dakikadan fazla kalamaz. Nefes nefese tek kelimeler dışında konuşamayacaksınız. Bu kadar yüksek bir kalp atış hızında güvenli bir şekilde çalışabilmeniz için doktorunuza danışın. Bu bölge, yalnızca bir dakika boyunca yoğun bir şekilde çalıştığınız, ardından birkaç dakika daha düşük bir yoğunluğa indiğiniz ve ardından tekrar ettiğiniz aralıklı antrenman sırasında kısa patlamalar için kullanılmalıdır. Maksimum yoğunlukta egzersiz, kardiyovasküler kapasitenizi ve laktik asidi temizleme yeteneğinizi geliştirmek için çok etkili olabilir. Bunun, diğer yoğunluk bölgelerindeki iyileştirmeler için aktarımı vardır.
Kalp Atış Hızı Bölgenizi Nasıl İzlersiniz?
Egzersiz seansınızın başlamasından beş dakika sonra kalp atış hızınızı ölçün ve soğumaya başlamadan önce tekrar alın. Bunu nabzınızı ölçerek veya bir kalp atış hızı monitörü, kondisyon takipçisi veya akıllı saat kullanarak yapabilirsiniz.
Nabız almak: Nabzınızı boynunuzda (karotid arter) veya bileğinizde (radyal arter) bulabilirsiniz. Saniyeleri gösteren bir zamanlama cihazına ihtiyacınız olacak, bu nedenle akıllı telefonunuzun saatinde kronometre moduna geçin veya saniye ibresiyle bir saat, saat veya zamanlayıcı kullanın. İki parmağınızı kullanın (nabzı olan başparmağınızı değil). Nabzınızı soluk borunuzun her iki tarafındaki karotid arterlerde bulmak genellikle en kolay yoldur. Çenenizin hemen altında, nefes borunuzun yanında hissetmeye başlayın.
Nabzı bulduğunuzda hafifçe bastırın, nabzınızı 10 saniye sayın ve 6 ile çarpın veya 15 saniye sayın ve 4 ile çarpın. Yani 10 saniye için 20 vuruş = dakikada 120 vuruş; 15 saniye için 20 vuruş = dakikada 80 vuruş. İlk başta bunu yapmak için durmanız gerekebilir, ancak yerini bulduktan sonra, yavaşlamasını önlemek için nabzınızı ölçerken yavaşça yürümeye veya yerinde yürümeye çalışın. Birçok koşu bandında ve diğer egzersiz makinelerinde yerleşik nabız sensörleri olan tutacaklar bulunur. Onları kavradığınızda nabzınız makinede görüntülenir. Bir okuma almak için genellikle antrenmanınızı yarıda kesmeniz gerekmez. Bir mobil uygulama da kullanabilirsiniz.
Nabız monitörü kullanmak: Göğüs kayışı olan kalp atış hızı monitörleri, nabzınızı ölçmekten daha doğrudur. Antrenmanınız boyunca kalp atış hızınızı görebilmeniz için verileri bir bilek ünitesine veya bir mobil uygulamaya aktarırlar. Fiyatlar arttıkça modeller, kalp atış hızı bölgelerinizi izleme, kronometre özellikleri, yakılan kaloriler ve daha fazlası gibi birçok başka özelliği içerir. Farklı kalp atış hızı monitörlerinde, okuma için bir veya iki parmağınızı bir sensöre yerleştirdiğiniz nabız monitörleri bulunur.
Birçok kalp atış hızı monitörü, birden fazla kalp atış hızı bölgesini önceden programlama olanağı sunar. Bu, farklı yoğunlukta egzersizler yaparsanız faydalıdır çünkü her seferinde yeniden programlamanız gerekmez. Hatta bazıları size dinlenme halindeki kalp atış hızınıza dönmenin ne kadar sürdüğünü söyleyecektir.
Fitness takip uygulaması veya akıllı saat kullanmak: Fitbit ve Apple Watch’un bazı modelleri gibi bazı fitness izleyicileri ve akıllı saatlerde alt kısımda, derinin yanında LED nabız sensörleri bulunur. Kararlı ve doğru bir okuma elde etmek için bunlar cilde güvenli bir şekilde takılmalıdır. Pil ömründen tasarruf etmek için birçoğu sürekli olarak okumaz. İsteğe bağlı veya sürekli nabız okumasını nasıl alacağınızı görmek için cihazınızın talimatlarına bakın. Bu cihazlar genellikle hafif, orta ve şiddetli gibi basitleştirilmiş kalp atış hızı bölgelerine sahiptir. Bazıları, bir hedef kalp atış hızı belirlemenize ve seçtiğiniz bölgedeyken görsel veya işitsel bir uyarı almanıza izin verir.
Özet
Her kalp atış hızı bölgesinde çalışmanın faydaları vardır. Her birini kullanmak, kardiyovasküler sağlık oluşturmak, dayanıklılığı artırmak, sağlıklı kilo dengesini teşvik etmek, hastalıkları önlemek ve ruh halini iyileştirmek için harika bir yoldur. Her bölgeden aktiviteler eklerseniz, egzersiz rutinlerinizde daha fazla çeşitlilik bulacaksınız. Herhangi bir yeni fitness rutinine başlamadan önce, mevcut kondisyonunuz ve olası sınırlamalarınız hakkında doktorunuzla konuşun.
Kaynak
Verywell Fit, Using Your Target Heart Rate to Maximize Your Workouts, 2022
American Heart Association. All about heart rate (pulse).
Brigham and Women’s Hospital. Your target heart rate.
Nes et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. 2013.
