Uykusuzluk, uykuya dalmayı zorlaştıran, uykuda kalmayı zorlaştıran ya da çok erken uyanmanıza ve geri uykuya dalamamanıza neden olan yaygın bir uyku bozukluğudur.
Uyandığınızda hala yorgun hissedebilirsiniz. Uykusuzluk sadece enerji seviyenizi ve ruh halinizi değil, sağlığınızı, iş performansınızı ve yaşam kalitenizi de düşürebilir.
Ne kadar uyku uyunulması gerektiği kişiden kişiye değişir, ancak çoğu yetişkin gecede yedi ile sekiz saat uyumalıdır.
Bir noktada, birçok yetişkin günler veya haftalar süren kısa süreli (akut) uykusuzluk yaşar. Genellikle stres veya travmatik bir olayın sonucudur. Ancak bazı insanlar bir ay veya daha uzun süren uzun süreli (kronik) uykusuzluklar yaşar. Uykusuzluk birincil sorun olabilir veya başka tıbbi durumlar veya ilaçlar ile ilişkilendirilebilir.
Uykusuz gecelere katlanmak zorunda değilsiniz. Günlük alışkanlıklarınızdaki basit değişiklikler gece rahat uyumanıza yardımcı olabilir.
Belirtileri
Uykusuzluk belirtileri şunlardır:
- Geceleri uykuya dalmakta zorluk
- Gece uyanmak
- Çok erken uyanmak
- Gece uykusundan sonra dinlenmiş hissetmemek
- Gündüz yorgunluğu veya uyku hali
- Sinirlilik, depresyon veya anksiyete
- Dikkatli olmak, görevlere odaklanmak veya hatırlamakta güçlük çekmek
- Artan hatalar veya kazalar
- Uyku hakkında devam eden endişeler
Ne Zaman Doktora Görünmeli?
Uykusuzluk gün içinde çalışmanızı zorlaştırıyorsa, uyku probleminizin nedenini ve nasıl tedavi edilebileceğini belirlemek için doktorunuza başvurun. Doktorunuz bir uyku bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsa, özel testler için bir uyku merkezine yönlendirilebilirsiniz.
Nedenleri
Uykusuzluk birincil sorun olabilir veya başka koşullarla ilişkilendirilebilir.
Kronik uykusuzluk genellikle stres, yaşam olayları veya uykuyu bozan alışkanlıkların bir sonucudur. Altta yatan nedeni tedavi etmek uykusuzluğu çözebilir, ancak bazen yıllarca da sürebilir.
Kronik uykusuzluğun yaygın nedenleri arasında şunlar vardır:
- Stres.
- İş, okul, sağlık, finans veya aile ile ilgili endişeler, geceleri zihninizi aktif tutabilir ve uyumanızı zorlaştırabilir.
- Stresli yaşam olayları veya travma – sevilen birinin ölümü veya hastalığı, boşanma veya iş kaybı gibi – uykusuzluğa yol açabilir.
- Seyahat veya iş programı. Sirkadiyen ritimleriniz uyku-uyanıklık döngüsünüz, metabolizmanız ve vücut ısınız gibi şeyleri yönlendiren dahili bir saat gibi hareket eder. Vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini bozmak uykusuzluğa neden olabilir. Nedenler arasında jetlag, birden fazla zaman diliminde hareket etmeyi, geç veya erken vardiya çalışmayı veya sıklıkla değişen vardiyaları içerir.
- Zayıf uyku alışkanlıkları. Kötü uyku alışkanlıkları arasında düzensiz bir yatma zamanı programı, uykular, yatmadan önce uyarıcı faaliyetler, rahatsız edici bir uyku ortamı ve yatağınızı iş, yemek veya TV izlemek için kullanma yer alır. Bilgisayarlar, TV’ler, video oyunları, akıllı telefonlar veya yatmadan hemen önceki diğer ekranlar uyku döngünüze müdahale edebilir.
- Akşamları çok geç yemek yemek. Yatmadan önce hafif bir aperatif olması sorun değil, ancak çok fazla yemek yemek, yatarken fiziksel olarak rahatsız hissetmenize neden olabilir. Birçok insan, mide ekşimesi, yemek yedikten sonra mideden yemek borusundan asit ve yiyecek geri dönüşü meydana gelir ve sizi uyanık tutabilir.
Kronik uykusuzluk ayrıca tıbbi durumlar veya bazı ilaçların kullanımı ile de ilişkilendirilebilir. Tıbbi durumun tedavisi, uykunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir, ancak tıbbi durum düzeldikten sonra uykusuzluk devam edebilir.
Uykusuzluğun diğer yaygın nedenleri arasında şunlar vardır:
Akıl sağlığı bozuklukları: Travma sonrası stres bozukluğu gibi kaygı bozuklukları uykunuzu bozabilir. Çok erken uyanmak, depresyon belirtisi olabilir. Uykusuzluk sıklıkla diğer ruh sağlığı bozukluklarında da görülür.
İlaçlar: Reçeteyle satılan birçok ilaç, bazı antidepresanlar ve astım veya tansiyon ilaçları gibi uykuya müdahale edebilir. Reçetesiz satılan birçok ilaç – bazı ağrı kesici ilaçlar, alerji ve soğuk algınlığı ilaçları ve kilo verme ürünleri gibi – kafein ve uykuya zarar verebilecek diğer uyarıcılar içerir.
Tıbbi durumlar: Uykusuzluğa bağlı durumların örnekleri arasında kronik ağrı, kanser, diyabet, kalp hastalığı, astım, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), aşırı aktif tiroid, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı sayılabilir.
Uyku ile ilgili bozukluklar: Uyku apnesi, gece boyunca düzenli aralıklarla nefes almanıza ve uykunuzu kesmenize neden olur. Huzursuz bacak sendromu, bacaklarınızda hoş olmayan hislere ve onları hareket ettirmek için neredeyse dayanılmaz bir arzuya neden olur; bu da sizi uykuya dalmanızı engelleyebilir.
Kafein, nikotin ve alkol: Kahve, çay, kola ve diğer kafeinli içecekler uyarıcıdır. Onları öğleden sonra veya akşam geç saatlerde içmek, sizi gece uykuya dalmaktan alıkoyabilir. Tütün ürünlerindeki nikotin, uykuyu etkileyebilecek başka bir uyarıcıdır. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak daha derin uyku aşamalarını önler ve genellikle gecenin ortasında uyanmaya neden olur.
Uykusuzluk ve Yaşlanma
Uykusuzluk yaşla birlikte daha yaygın hale geliyor. Yaşlandıkça daha çok uykusuzluk yaşayabilirsiniz:
Uyku düzenindeki değişiklikler: Yaşlandıkça uyku çoğu zaman daha az dinlendirici olur, bu nedenle ortamınızdaki gürültü veya diğer değişikliklerin sizi uyandırma olasılığı daha yüksektir. Yaşla birlikte, iç saatiniz sıklıkla ilerler, bu nedenle akşamları erken yorulur ve sabahları erken uyanırsınız. Ancak yaşlı insanlar genellikle gençlerin yaptığı gibi hala aynı miktarda uykuya ihtiyaç duyarlar.
Fiziksel aktivite değişiklikleri: Daha az fiziksel veya sosyal olarak aktif olabilirsiniz. Etkinlik eksikliği, iyi bir gece uykusuna karışabilir. Ayrıca, ne kadar az aktif olursanız, gece uykunuzu etkileyebilecek günlük şekerleme almak o kadar olasıdır.
Sağlıkta değişiklikler: Artrit veya sırt problemleri, depresyon veya anksiyete gibi durumlardan kaynaklanan kronik ağrı uykuyu etkileyebilir. Gece boyunca idrar yapma ihtiyacı veya prostat problemi olarak idrar ihtiyacını artıran sorunlar – uykuyu etkileyebilir. Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu yaşla birlikte daha yaygın hale gelir.
Daha fazla ilaç kullanmak: Yaşlı insanlar genellikle gençlerden daha fazla reçeteli ilaçlar kullanır, bu da ilaçlarla ilişkili uykusuzluk olasılığını artırır.
Çocuklarda ve Gençlerde Uykusuzluk
Uyku sorunları çocuklar ve gençler için de endişe verici olabilir. Bununla birlikte, bazı çocuklar ve gençler, uyku saatleri veya normal bir yatmadan önce direnmekte zorlanırlar çünkü iç saatlerinde daha fazla gecikme olur. Geç yatıp, sabah çok uyumak istiyorlar.
Uykusuzluk Risk Faktörleri
Neredeyse herkes ara sıra uykusuz bir gece geçirir. Ancak uykusuzluk riskiniz şu durumlarda daha büyük:
Kadınlarda: Adet döngüsü sırasında ve menopozda hormonal kaymalar bir rol oynayabilir. Menopoz sırasında gece terlemeleri ve sıcak basmalar genellikle uykuyu bozar. Uykusuzluk da hamilelikte sık görülür.
60 yaşından büyüklerde: Uyku düzenindeki ve sağlıktaki değişikliklerden dolayı uykusuzluk yaşla birlikte artıyor.
Akıl sağlığı bozukluğu veya fiziksel sağlık sorunu olanlarda: Zihinsel veya fiziksel sağlığınızı etkileyen birçok konu uykuyu etkileyebilir.
Çok stres altında olanlarda: Stresli zamanlar ve olaylar geçici uykusuzluğa neden olabilir. Ve büyük veya uzun süreli stres kronik uykusuzluğa neden olabilir.
Düzenli bir programı olmayan çalışanlarda: Örneğin, işte veya seyahatte vardiyaları değiştirmek uyku-uyanıklık döngüsünüzü bozabilir.
Uykusuzluk Komplikasyonlar
Uyku, sağlığınız için sağlıklı bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite kadar önemlidir. Uyku kaybı sebebiniz ne olursa olsun, uykusuzluk sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak etkileyebilir. Uykusuzluk çeken insanlar, iyi uyuyan insanlara göre daha düşük bir yaşam kalitesi rapor ettiler.
Uykusuzluk komplikasyonları şunları içerebilir:
- İş yerinde veya okulda daha düşük performans
- Araba sürerken tepki süresinin yavaşlaması ve daha yüksek kaza riski
- Depresyon, anksiyete bozukluğu veya madde bağımlılığı gibi ruh sağlığı bozuklukları
- Yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi uzun vadeli hastalıkların veya koşulların artmış riski ve ciddiyeti
Önleme
İyi uyku alışkanlıkları uykusuzluğun önlenmesine yardımcı olabilir ve sağlıklı uykuyu destekleyebilir:
- Yatmadan ve uyanma saatinizi hafta sonları da dahil olmak üzere günden güne tutarlı tutun.
- Aktif kalın – düzenli aktivite iyi bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olur.
- Uykusuzluğa katkıda bulunup bulunmadığını görmek için ilaçlarınızı kontrol edin.
- Kestirmekten kaçının veya sınırlayın.
- Kafein ve alkolden kaçının veya sınırlayın ve nikotin kullanmayın.
- Yatmadan önce büyük yemeklerden ve içeceklerden kaçının.
- Yatak odanızı uyumak için konforlu hale getirin ve sadece seks ya da uyku için kullanın.
- Sıcak bir banyo yapmak, okumak ya da yumuşak müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir yatma töreni yapın.
Mayo Clinic, Insomnia, 2016.
Referanslar:
- Riggin, EA. Allscripts EPSi. Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 21, 2016.
- What is insomnia? National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso#. Accessed Sept. 6, 2016.
- Insomnia fact sheet. WomensHealth.gov. http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/insomnia.html. Accessed Sept. 6, 2016.
- Sleep-wake disorders. In: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders DSM-5. 5th ed. Arlington, Va.: American Psychiatric Association; 2013. http://www.psychiatryonline.org. Accessed Sept. 6, 2016.
- Sleep disorders: The connection between sleep and mental health. National Alliance on Mental Health. http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Related-Conditions/Sleep-Disorders. Accessed Sept. 6, 2016.
- Approach to the patient with sleep or wakefulness disorder. Merck Manual Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder. Accessed Sept. 6, 2016.
- Insomnia. Natural Medicines. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/medical-conditions/i/insomnia.aspx. Accessed Sept. 6, 2016.
- Sleep and aging. National Institute on Aging. https://nihseniorhealth.gov/sleepandaging/aboutsleep/01.html. Accessed Sept. 6, 2016.
- Kliger B, et al. Complementary/integrative therapies that work: A review of the evidence. American Family Physician. 2016;94:369.
- Bonnet MH, et al. Clinical features and diagnosis of insomnia. http://www.uptodate.com/home. Accessed Sept. 6, 2016.
- Bonnet MH, et al, Treatment of insomnia. http://www.uptodate.com/home. Accessed Sept. 6, 2016.
- Cassoff J, et al. Evaluating the effectiveness of the Motivating Teens To Sleep More program in advancing bedtime in adolescents: A randomized control trial. BMC Psychology. 2014;2:6.
- Valerian. Natural Medicines. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Sept. 12, 2016.
- About AASM accredited facilities. American Academy of Sleep Medicine. http://www.aasmnet.org/aboutmembercenters.aspx. Accessed Sept. 15, 2016.
- Buysse DJ. Insomnia. JAMA. 2013;309:706.
- Olson EJ (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Sept. 20, 2016.
- Sateia M. Chronic insomnia disorder. In: International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. Darien, Ill.: American Academy of Sleep Medicine; 2014. http://www.aasmnet.org/EBooks/ICSD3. Accessed Sept. 20, 2016